A capacidade de adormecer e ficar dormindo o tempo suficiente para se sentir restaurado e revigorado na parte da manhã, é vital para a sua saúde e bem-estar. O sono é também essencial para ajudar seu corpo a se curar de uma lesão, e /ou para lidar com a dor ou doença.

manter o sono tempo suficiente para sentir completamente descansado é vital para a sua saúde geral. Veja

Dor e problemas de sono precisam ser tratados Juntos

Tente um ou uma combinação destas 11 dicas para ajudá-lo a dormir mais profundamente e acordar descansado e revigorado:

Forçar as suas preocupações

Se preocupar pontapés em apenas depois de fechar seus olhos ou acorda-lo no meio da noite, considere agendar um “tempo de preocupação” diária durante o dia. Escolha um período de 15 minutos, ao mesmo tempo todos os dias quando você tenta pensar de cada preocupação possível, e, em seguida, dizer-lhes para um confidente ou escrevê-los em um jornal. Obtendo suas preocupações durante o dia pode ajudar a manter sua mente de perseverating sobre eles durante a noite.

Você também pode tentar manter uma caneta e um caderno ao lado da cama-Dessa forma, se você acorda com preocupações ou ansiedade que você pode escrever sobre ele. Às vezes, basta saber que as suas preocupações são registrados lhe permitirá ficar mais fácil.

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Considere tomar o suplemento de valeriana

Enquanto muitas fontes recomendam medicamentos para dormir ou melatonina, pessoalmente eu descobriram valeriana para ser mais eficaz. Valeriana é uma erva e é feita a partir da raiz de uma flor perene. É classificado como um suplemento. Algumas pessoas acreditam que a valeriana é mais eficaz em ajudar você ficar dormindo mais tempo, permitindo uma noite mais profundo e de sono repousante. Tal como acontece com muitos suplementos de ervas, não há estudos suficientes bem estruturado para ser definitiva sobre se é eficaz, ou o que doses ea duração são ideais, por isso esta é uma daquelas áreas que você pode experimentar e ver por si mesmo, embora sempre verifique com o seu médico e /ou farmacêutico para ser seguro.

1 Também, cuidado com o odor-as cápsulas têm um cheiro desagradável.

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Nap levemente cada dia

Muitos fontes de sono dizer para evitar cochilando, mas enquanto a sesta não é muito tempo ele pode ajudá-lo a passar o dia e manter um melhor rotina de dormir. Aqui estão algumas orientações:

Mantenha a um cronograma. Cochilando, ao mesmo tempo todos os dias vai permitir que o seu corpo para regular-se a adormecer mais rapidamente naquele momento.

Faça-o no início da tarde. O tempo ideal para cochilar é de cerca de uma hora depois do almoço, que é quando seu corpo é naturalmente inclinado a se sentir sonolento, e é suficientemente cedo no dia para não interferir com adormecer à noite.

Mantenha-o curto. A de 10 a 20 minutos de sesta do poder fornece dormir o suficiente para ajudá-lo a se sentir revigorado e mais alerta, no entanto, não vai fazer você se sentir tonto ou interferir com adormecer à noite.

Tendo o colchão certo para o seu tipo de corpo pode significar mais profundo sono, mais repousante. Veja

Selecionando o melhor colchão

Experimente uma

colchão mais confortável Se você tiver problemas para dormir durante a noite, você pode não ser confortável o suficiente. Se você responder sim a perguntas como essas, você pode beneficiar de tentar um colchão diferente:

Você acordar e mudar as posições muito?

Você tem que tentar 3 ou 4 posições antes de cair no sono?

Será que a dor nas costas, dor no ombro, ou qualquer tipo de dor nas articulações acordá-lo?

Qualquer colchão vai funcionar bem para você, se ele fornece um equilíbrio de ambos apoiando as curvas naturais em sua coluna vertebral e proporcionando o suficiente conforto para as articulações para descansar confortavelmente durante a noite.

um colchão que afundamentos-o que significa que você pode ver uma compressão em alguma parte do colchão-se quase sempre criar desconforto sono e pode agravar problemas nas costas.

Obter um pouco de sol, interior ou exterior , logo depois de acordar ajuda a definir o seu relógio interno. Veja

Fatores adicionais que afetam o sono Comfort

Saia à luz do sol logo após acordar de manhã

Quando você acorda, não descansar na cama. Sair no sol da manhã, ou pelo menos sentar-se perto de uma janela ensolarada-soon depois de se levantar. A luz solar brilhante diz relógio biológico natural do seu corpo que é hora de acordar, e que mesmo relógio interno será então definido para dizer ao seu corpo que é hora de ir dormir cerca de 14 a 16 horas mais tarde.

Faça o seu tempo no sol contar com estes caminhando para dicas de exercícios

Evite tomar um banho quente

muitas pessoas aconselham tomar um banho quente para relaxar, mas desde o corpo precisa para diminuir a sua temperatura, a fim de dormir, um banho quente antes de dormir direito vai realmente mantê-lo. Se você desfrutar de um banho em um banho quente, levá-la no início da noite-2 ou mais horas antes de deitar-para que seu corpo tenha tempo suficiente para esfriar.

Para dormir melhor, manter o seu quarto fresco e criançada no cobertores. Veja

pratica bom higiene do sono

Faça seu quarto mais frio

Seu corpo precisa esfriar a fim de adormecer e ficar dormindo, então faça o que puder para fazer seu quarto cool-adicionar um ventilador, aberta uma janela ou aumentar o AC. Muitas pessoas gostam da combinação de um quarto frio e cobertores pesados ​​ou edredons, como aninhada sob as tampas podem ter uma sensação calmante, cocooning que alimenta o sono.

Exercício intensamente

Nada supera o exercício intenso como um caminho para alcançar o sono profundo e restaurador. Quando eu digo “intensamente”, quero dizer intensa em relação à sua capacidade. Para alguns, isso pode significar correr 5 milhas, para outros pode significar uma caminhada de 20 minutos a pé que eleva a frequência cardíaca. cansaço físico é essencial para obter uma boa noite de sono.

Para qualquer pessoa com dor nas costas ou outros problemas médicos que tornam mais difícil o exercício intenso, tentar encontrar uma outra maneira de obter o seu ritmo cardíaco. Por exemplo, se você tem dor nas articulações que faz com que seja muito doloroso para o exercício em terra, talvez você pode tolerar a terapia da água água da piscina suporta as articulações e proporciona resistência suave, tornando possível para que você comece um treino maravilhoso, sem muito muita dor. Exercitar a ponto de elevar sua taxa de coração tem a vantagem de produzir mais de próprios hormônios de bem-estar do seu corpo: endorfinas.

Fãs abafar ruídos e manter o quarto fresco. Veja

pratica bom higiene do sono

bloquear o ruído de fundo

ruído branco é repousante, e ainda mais importante, isso significa que você não vai ser acordado com cada pequena pancada que a casa torna. Um ventilador é ideal porque tem dupla função de fornecer o ruído de fundo suave consistente, bem como manter o seu quarto fresco. Da mesma forma, um filtro de ar servirá para ambos fornecem ruído branco e ajudar a manter o seu quarto livre de poeira.

Você também pode comprar uma máquina de ruído branco ou baixar um aplicativo que irá proporcionar várias opções de ruído branco como o som de chuva, vento, e muito mais. Muitas pessoas preferem ruído rosa, que inclui sons mais variadas, tais como uma cachoeira ou balbuciando riacho. Um aplicativo popular é Genius sono.

Almofadas e posições para aliviar dor de garganta Video

Combinar seus travesseiros para sua posição de dormir

Almofadas pode ser um grande auxílio para dormir. Por exemplo, se você gosta de dormir em sua volta, use um travesseiro para apoiar os joelhos. Mantendo os joelhos apoiados e levemente dobrados ajuda a tirar o stress fora de sua parte inferior das costas

.

Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos. Mantendo os joelhos ligeiramente afastados mantém um melhor alinhamento com os quadris, e ajuda a manter a parte inferior das costas de torção, que é mais fácil nos discos, articulações e tecidos moles da coluna vertebral.

Se você gosta de dormir deitado de barriga para baixo, certifique-se de usar um travesseiro plana (ou não) para a sua cabeça de modo que seu pescoço não é tensa. Para manter a curva interna natural de sua parte inferior das costas (lordose), coloque um travesseiro relativamente plana abaixo de seu quadril /abdômen.

Yoga e tai chi são formas saudáveis ​​para reduzir o stress. Veja Os benefícios da cura do Yoga

Capacite-se para reduzir o stress

Em alguns pontos em nossas vidas, estamos sobrecarregados com uma grande quantidade de stress. Pode ser dor crônica, uma situação familiar ou de trabalho, estresse financeiro, ou todos estes combinados. Muitos acreditam que eles só precisam de relaxamento para reduzir o stress. No entanto, o oposto do estresse não é o relaxamento, é capacitação.

Então, fazer o que puder para capacitar-se. A meditação diária geralmente funciona bem, como ele libera toda a desordem a flutuar à superfície, ser reconhecido e ter ido embora. Para outros, é imaginação guiada, seja com a ajuda de um profissional ou com CDs, massagem regular, ioga ou tai chi, música relaxante, ou uma corrida ou de bicicleta terapêutica passeio para obter endorfinas poderosas fluindo. Alguns vez de auto-educação para gerir a sua fonte de estresse com mais conhecimento.

Todos nós temos diferentes preferências. Tente um que soa atraente, e se você achar que é difícil ficar com, em seguida, tentar um diferente.

Todo mundo é diferente, assim descobrir o que funciona melhor para você pode levar algumas tentativas e erros. A linha inferior é tentar re-condicionar-se a associar positivamente o processo de ir para a cama com o sono, e fazer tudo o que puder para ajudar a tornar o seu ambiente de sono mais confortável possível.

Espero que o acima vai lhe dar algumas idéias novas e ajudá-lo a obter o máximo de descanso, sono restaurador possível. Bons sonhos

Leia mais:

Referências

Valerian: Fact Sheet para Profissionais de Saúde.

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements

. 15 de março de 2013. Disponível em https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/. Acessado em 28 de janeiro de 2016.