A pressão arterial elevada não bater-lhe na cabeça. Ele não lhe dá dor no peito ou torná-lo soprar e bufar ao subir um lance de escadas. Portanto, é fácil esquecer que a pressão arterial elevada coloca em risco para uma série de problemas de saúde, incluindo ataque cardíaco, insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral e insuficiência renal, diz Tracy Stevens, MD, da Mulher Kauffman I. O Muriel Heart Center, em Saint Luke mid America Heart and Vascular Institute, em Kansas City, Mo. Dr. Stevens também é professor de medicina na Universidade de Missouri-Kansas City e um porta-voz da American Heart Association.

Se você é obeso ( definido como pesando 20 por cento ou mais acima de seu peso ideal) a ameaça à sua saúde é ainda maior. Um em cada três americanos é obeso, e mais de 110.000 mortes nos Estados Unidos a cada ano pode ser ligada à obesidade. Mas aqui está a boa notícia: Mesmo pequenas quantidades de exercício moderado pode ajudar a menor pressão arterial elevada

Get Moving para ajudar o seu coração

Pesquisadores da Pennington Biomedical Research Center em Baton Rouge, La.. , estudou cerca de 400 mulheres entre 45 e 75. Todos estavam com sobrepeso ou obesos, sedentários, e tinha a pressão arterial elevada. Os pesquisadores dividiram as mulheres em quatro grupos, três dos quais exercidas em diferentes níveis de intensidade e para diferentes comprimentos de tempo. O quarto grupo permaneceu sedentário.

Seis meses depois, os três grupos de mulheres ativas tinha melhorado leituras de pressão sanguínea, os investigadores encontraram. Os números para o grupo que fez o exercício mais intenso foram apenas ligeiramente melhor do que os do grupo que trabalhou menos intensamente. Embora as mulheres não perder peso, eles beneficiaram grandemente da melhor melhorar sua aptidão cardiovascular.

O exercício regular também ajuda a reduzir o estresse, diz Bridget Berran, MA, um fisiologista do exercício clínico no Burke Rehabilitation Hospital e do Centro de Fitness inteligente em White Plains, NY Quando você está sob um monte de estresse, a pressão arterial pode subir – outra razão para começar um programa de exercícios

Hipertensão exercício:. Comece pequeno, pense grande

Idealmente, Stevens diz, todos – especialmente aqueles com problemas de saúde como diabetes, doença cardíaca e pressão arterial elevada – deve obter horas, pelo menos, 2 e meio de exercício moderado por semana. “Tentar por pelo menos 30 minutos por dia na maioria dos dias da semana”, diz ela, “e nunca ir mais de dois dias sem qualquer exercício.”

Um dos melhores e mais fácil exercícios que você pode fazer é andar . Você pode andar em qualquer lugar, e não requer nenhum equipamento além de um bom par de tênis. “Eu te amo para as pessoas a chegar ao ar livre e andar, mas alguns estão com medo de terreno irregular”, diz Stevens. Se você estiver andando terreno montanhoso e têm medo de cair, pegue uma bengala. “Dá-lhe um pouco mais de estabilidade para que você pode caminhar com confiança”, diz ela.

Se andar em torno do bloco parece assustador, o pensamento de começar uma rotina de exercícios pode ser esmagadora. Mas não se preocupe, diz Stevens. Começar pequeno e andar por apenas cinco minutos, três vezes por dia.

A chave é começar com um programa de exercícios hipertensão. Depois de alguns minutos por dia, você vai encontrar ele fica cada vez mais fácil – e mais fácil de adicionar mais tempo a cada treino. Antes que você perceba, esses cinco minutos se tornarão 10, e fazer 10 minutos três vezes por dia irá adicionar até o 30 que você precisa.

Outra maneira de começar é esgueirando ataques curtos de exercício em seu dia. Berran sugere:

estacionamento um pouco mais longe da entrada onde quer que vá – para trabalhar, ao supermercado, para consultas médicas

Tomar as escadas em vez do elevador se você estiver subindo um ou dois voos

Colocar a roupa afastado algumas camisas de cada vez, em vez de tudo de uma vez

Levar as compras dentro de um pacote de carro de cada vez

Se você está limitado pela costas, quadril ou dor no joelho, e até mesmo caminhadas curtas são difíceis, tente um treino que não colocar pressão sobre seus membros. Tente andar em uma piscina aquecida – a água quente vai acalmar e almofada ao invés de juntas de estresse. A bicicleta reclinada pode ser outra boa opção para você, Stevens sugere.

Dicas para Ficar Motivado

Uma vez que você iniciar um programa para combater a pressão alta e obesidade, que você precisa para ficar com ela. Não é tão difícil quanto você pensa, diz Stevens. Você vai se sentir melhor rapidamente, e que vai ser uma grande motivação. Você também pode tentar estas dicas:

Exercício, ao mesmo tempo todos os dias. Ele vai se tornar uma parte regular de sua rotina, e é mais difícil de ignorar.

Use roupas confortáveis ​​quando você trabalha fora. Se você está se exercitando ao ar livre, vestido para o clima – escolha camadas leves Pode-se retirar como você construir um suor

Tome a sua pressão arterial antes e depois do exercício.. “Os benefícios do exercício para redução da pressão arterial são tão dramáticos que é um grande motivador”, diz Stevens.

Estabeleça metas realistas para si mesmo. Se você definir uma meta exercício hipertensão você sabe que não pode cumprir, Stevens diz, você está se preparando para o fracasso.

Converse com seu médico

Para um cofre e bem-sucedida experiência de exercício, discutir o seu plano de fitness com o seu médico para que você aponte na direção certa. As chances são de que ele ou ela irá incentivá-lo a entrar em movimento, dando-lhe aconselhamento personalizado.