Como diz o ditado, você é o que você come. Assim, quando se trata de aumentar a saúde do coração, a sua dieta desempenha um papel essencial. É por isso que comer uma dieta pouco saudável, que é rico em gorduras saturadas, gorduras trans e de sódio aumenta significativamente suas chances de desenvolver pressão arterial elevada, colesterol elevado e doenças cardiovasculares. E, inversamente, comer uma dieta de alimentos ricos em nutrientes vai ajudar a manter o coração em forma e rev acima de sua saúde geral.

Então, como você pode fazer sua dieta mais coração-friendly e ainda agradar paladar da sua família? Felizmente, tudo que você precisa fazer é fazer alguns ajustes simples.

Substituir processado com fresco. Em primeiro lugar, eliminar – ou, no limite, limite mínimo – alimentos processados, como batatas fritas, biscoitos e bolachas, que são muitas vezes carregados de gorduras, sódio e outros ingredientes insalubres. Estocar sua cozinha com grãos integrais, frutas e legumes em vez disso. “Ao contrário dos alimentos processados, esses alimentos integrais fornecem uma abundância de propriedades que combatem doenças que reduzem o risco de doença cardíaca”, diz Sari Greaves, RD, porta-voz da base-City CDN, Nova York pela American Dietetic Association e nutricionista no Step Ahead Peso centro de perda em Bedminster, NJ

O bônus? Alimentos integrais são geralmente baixos em calorias, mas ricos em fibras, então eles vão encher-te com menos calorias – o que poderia ajudá-lo a manter ou perder peso. Uma advertência: Ao comprar alimentos de grãos integrais como cereais ou pães, certifique-se o rótulo diz “todo” e cada porção contém pelo menos três gramas de fibra

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massa acima em proteína magra. A proteína é também uma parte importante de qualquer dieta. “Você tem nutrientes valiosos de proteína e algumas fontes como peixe pode até proteger contra doenças do coração”, Greaves diz, acrescentando que a proteína também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, reduzindo o seu desejo de roer mais tarde. fontes de proteína saudáveis ​​incluem cortes de carne magra; tais como peitos de frango sem pele; peixes, especialmente peixes gordos como o salmão, atum e arenque; produtos lácteos com baixo teor de gordura; ovos; nozes; manteigas; Feijões; Lentilhas; e tofu. Cuidado: As fontes de proteína podem ser ricos em calorias, por isso não exagere. “Pense em proteína como acompanhamento de uma refeição”, diz Greaves.

Para benefícios cardíaca ideal, comer seis a oito onças de peixe por semana. Greaves mesmo recomenda ir sem carne dois dias por semana.

Assista essas gorduras. Por que se preocupar com gorduras saturadas? Puro e simples, eles são ruins para o coração. “Eles podem aumentar o colesterol, o que aumenta o seu risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral”, diz Greaves. Você vai encontrar gorduras saturadas principalmente em produtos de origem animal, assim que virar em direção cortes magros de carne vermelha (procure palavras como redondo, lombo, lombo, ou 90 por cento magra), queijos com baixo teor de gordura e baixo teor de gordura ou leite desnatado. gorduras

trans também são perigosos para o coração, como eles elevam os níveis de colesterol LDL prejudiciais, bons níveis de HDL colesterol, e aumentar o risco de doença cardíaca. Eles são geralmente encontrados em alimentos fritos; assados ​​processados, como biscoitos, massas de tortas e doces; e cumpri margarinas e gorduras. Você pode identificá-los, procurando as palavras “parcialmente hidrogenados óleo” na lista de ingredientes.

Seu corpo, porém, não precisam de gordura, então se concentrar em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, ambos os quais podem aumentar a saúde do coração. Procure-os na manteiga de amendoim; peixes gordos; óleos vegetais como azeite, canola e amendoim; abacates; nozes; e sementes

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controle da parcela Practice. Assista essas partes, ou você corre o risco de ganhar peso. Uma porção de carne, por exemplo, é três onças ou menos do tamanho de um baralho de cartas; uma porção de nozes é uma onça, ou cerca de um punhado.

Para torná-lo mais fácil de comer menos, usar tigelas e pratos menores. Em seguida, dividir o prato em quatro quadrantes, diz Greaves. Preencha metade do seu prato com legumes. Dividir a outra metade entre proteínas e amidos como arroz ou macarrão de trigo integral.

Adoptar técnicas de cozinha coração-smart. Finalmente, saiba que como você preparar as refeições pode afetar o quão amigável de coração são. Assar, grelhar, assar e são as opções mais saudáveis, enquanto a fritura, especialmente na manteiga, é um dos métodos de cozimento menos amigável de coração. E ao invés de temperar suas refeições com sal, tente substituí-lo com ervas e especiarias como orégano, pó de caril, e tomilho.

Pode levar um pouco de esforço para fazer essas opções, mas a longo prazo recompensa – a saúde da sua família – será bem a pena!