A difamação de sal é semelhante ao da gordura. Assim como existem gorduras saudáveis ​​que são necessárias para gorduras de saúde e insalubres ideais que causam problemas de saúde, existem tipos saudáveis ​​e não saudáveis ​​de sal. . O diabo está nos detalhes, como eles dizem, e este é definitivamente verdadeiro quando se trata de sal e gordura

Salt fornece dois elementos – de sódio e cloreto – ambos os quais são essenciais para a vida. Seu corpo não pode fazer estes elementos por conta própria, para que você

deve

levá-los de sua dieta. No entanto, nem todos os sais são criados iguais.

sal não transformados Natural, tais como sal marinho e sal do Himalaia, contém cerca de 84 por cento de cloreto de sódio (pouco menos de 37 por cento do que é puro sodium1, 2). Os 16 por cento restantes são de ocorrência natural minerais, incluindo silício, fósforo, e vanádio

Processados ​​(tabela) de sal contém 97,5 por cento de cloreto de sódio (pouco mais de 39 por cento dos quais é sodium3, 4). O resto é substâncias químicas sintéticas, tais como absorventes de umidade e agentes de fluxo, tais como ferrocianeto e aluminosilicate.

Além das diferenças básicas no conteúdo nutricional, o processamento também altera negativamente a estrutura química do sal

vs. adequada de sal impróprio Restrição

Nos Estados Unidos e em muitos outros países desenvolvidos, o sal foi difamado como uma das principais causas da pressão arterial alta e doenças cardíacas. De acordo com a pesquisa apresentada na reunião da American Heart Association do ano passado, 5 o consumo excessivo de sal contribuiu para 2,3 milhões de mortes relacionadas com o coração em todo o mundo em 2010.

No entanto, é importante perceber que a maioria dos americanos e outros ocidentais obter a maioria dos o sódio do sal de mesa disponíveis comercialmente e alimentos transformados não de sal não transformados natural.

Este é susceptível de ter um impacto significativo no valor de saúde de sal, gorduras trans, assim como perigosos em alimentos processados ​​acabou por ser responsável pelos efeitos adversos à saúde anteriormente (e dolosa) atribuídos a gorduras saturadas saudáveis.

diretrizes dietéticas atuais em os EUA recomendam limitar o consumo de sal para qualquer lugar de 1,5 a 2,4 gramas de sódio por dia, dependendo de qual organização você pergunta. A American Heart Association sugere um limite de 1,5 grama.

Para um quadro de referência, uma colher de chá de sal de mesa regular contém cerca de 2,3 gramas de sodium.6 acordo com algumas estimativas, os americanos obter cerca de quatro gramas de sódio por dia, o que tem sido pensado para ser demais para a saúde do coração.

Mas a pesquisa recente, que tem sido amplamente divulgado, 7, 8, 9, 10, 11 sugere que muito pouco sal em sua dieta pode ser tão perigoso como muito. Além disso, o equilíbrio entre sódio e potássio pode ser um fator decisivo para saber se o seu consumo de sal acabará por ser prejudicial ou útil.

Too Little Salt Eleva Coração Riscos Too, Pesquisadores descobrem

Uma quatro ano longo estudo observacional (o estudo Prospective Urban Rural Epidemiologia (PURE)), que incluiu mais de 100.000 pessoas em 17 países, constatou que, embora os níveis de sódio superiores correlacionou com um aumento do risco para a hipertensão arterial, o potássio ajuda a compensar os efeitos adversos de sódio.

Os resultados foram publicados em dois artigos: “Associação de urinária de sódio e potássio excreção com pressão arterial” 12 e “urinária de sódio e potássio excreção, mortalidade e eventos cardiovasculares

.”

13

Eu discuti a importância de se obter esses dois nutrientes de sódio e potássio, nas proporções adequadas antes, e eu vou revê-lo novamente em apenas um momento.

Neste estudo, aqueles com a

menor risco Compra de problemas cardíacos ou morte por qualquer causa estavam consumindo

três a seis gramas de sódio

um dia muito mais do que US limites diários recomendados.

Não só fez mais do que seis gramas de sódio por dia aumentam o risco de doença cardíaca, assim como níveis mais baixos de três gramas por dia. Em suma, enquanto que existe uma relação entre o sódio ea pressão arterial, que não é um relationship.14 linear Como observado pela Associated Press: 15

” ‘Estes são agora os melhores dados disponíveis,” Dr. . Brian Strom disse do novo estudo. Strom, o chanceler da Rutgers Ciências Biomédicas e da Saúde, liderou um painel Instituto de Medicina no ano passado que encontrou poucas evidências para apoiar os níveis de sódio muito baixos.

” ‘Too rica em sódio é ruim. Muito baixo também pode ser ruim, e sódio não é toda a história “, disse Strom. “As pessoas devem ir para a moderação. ‘

Os autores propõem uma abordagem alternativa; Em vez de recomendar a redução de sódio agressiva através da placa, pode ser mais sábio para recomendar dietas de alta qualidade ricos em potássio em vez disso. Isso, eles supõem, pode alcançar maiores benefícios para a saúde pública, incluindo a redução da pressão arterial.

Como observado por um dos pesquisadores, Dr. Martin O’Donnell16 da Universidade McMaster,

“batatas, bananas, abacates, folhas verdes, nozes, damascos, salmão e cogumelos são ricos em potássio, e é mais fácil para as pessoas a acrescentar coisas à sua dieta do que para tirar algo como sal. “

Meta-Analysis suportes inferiores Recomendações sódio

Outro estudo, 17 publicada no mesmo jornal, avaliou como de sódio contribui para as mortes relacionadas com o coração, avaliando 107 ensaios clínicos randomizados em todo 66 países. Os pesquisadores calcularam primeiro o impacto do sódio na pressão arterial elevada, e depois calculou a relação entre a pressão arterial elevada e mortes cardiovasculares. De acordo com os autores:

“Em 2010, o nível médio estimado de consumo de sódio global foi de 3.95 gramas por dia, e os níveis médios regionais variaram de 2,18 a 5,51 gramas por dia. Globalmente, a 1,65 milhões de mortes anuais por causas cardiovasculares … foram atribuídas a ingestão de sódio acima do nível de referência [2,0 gramas de sódio por dia].

Estas mortes representaram cerca de 1 em cada 10 mortes por causas cardiovasculares. Quatro em cada 5 mortes ocorreram em países de baixa e média renda, e 2 em cada 5 mortes eram prematuros (antes de 70 anos de idade). “

Isto parece apoiar recomendações de sódio em curso no EUA, e de acordo com o Dr. Elliott Antman, presidente da Associação do coração, 18

“a totalidade da evidência apoia fortemente a limitação de sódio.”

no entanto, como observado por Dr. Suzanne Oparil, MD: 19

“[G] endo em conta os numerosos suposições necessárias em consequência da falta de dados de alta qualidade, o cuidado deve ser tomado na interpretação dos resultados do estudo. Tomados em conjunto, estes três artigos destacam a necessidade de recolher evidência de alta qualidade em ambos os riscos e benefícios de dietas de baixo teor de sódio “.

evidências anteriores

Uma longa lista de estudos tem, de facto, não conseguiu provar que existem quaisquer benefícios para uma dieta com pouco sal, e de fato muitos tendem a mostrar o contrário. Além dos já mencionados acima, os seguintes estudos também veio com resultados negativos. Para obter uma lista ainda mais abrangente de pesquisa, consulte este artigo sal anterior.

Uma meta-análise de 2004 pela Cochrane Collaboration20 avaliação 11 ensaios de redução de sal e descobriu que, em pessoas saudáveis, a longo prazo, as dietas de baixo-sal diminuiu a pressão arterial sistólica em 1,1 milímetros de mercúrio (mmHg) e pressão arterial diastólica em 0,6 mmHg. Isso equivale a reduzir a sua pressão arterial de 120/80 a 119/79. Em conclusão, os autores afirmaram que:

“. Intervenções intensivas, inadequados para os cuidados primários ou programas de prevenção da população, fornecem apenas reduções mínimas na pressão arterial durante os ensaios a longo prazo”

Um estudo de 2006 no

American Journal of Medicine

21 comparou os ingestão de sódio diários relatados de 78 milhões de norte-americanos para o risco de morrer de doença cardíaca ao longo de 14 anos. O estudo concluiu que mais baixas dietas de sódio levou a maiores taxas de mortalidade entre as pessoas com doenças cardiovasculares, que

“levantou questões sobre a probabilidade de uma vantagem de sobrevivência que acompanha uma dieta baixa

de sódio.”

Em 2011, a Cochrane Collaboration22, 23 realizada ainda uma outra revisão dos dados disponíveis, concluindo que quando você reduz o consumo de sal, você realmente aumentar vários outros fatores de risco que poderia, teoricamente, eliminar a redução do risco de doença cardiovascular previsto ! de diminuir a sua pressão arterial

de particular interesse é a declaração autores que: “

a redução de sódio resultou em um aumento significativo nos níveis plasmáticos de colesterol (2,5 por cento) e triglicéridos plasma (7 por cento), que expressa em percentual, foi numericamente maior do que a queda da PA [pressão arterial] … o presente meta-análise indica que o efeito adverso sobre os lipídios, especialmente triglicéridos, não é apenas um efeito agudo como anteriormente assumido, mas pode ser persistente também no mais estudos -TERM “

Você precisa de sal, mas ter certeza que é o tipo certo

da minha perspectiva, a resposta é clara: evitar o sal. processados ​​e usar sal natural Com moderação. Eu acredito que é difícil para uma pessoa saudável exagerar se estiver usando um sal natural, como o sal é realmente uma mina de ouro de novo nutricional desde que você cuide da sua relação sódio-potássio. Alguns dos muitos processos biológicos para a qual sal natural é crucial incluem:

Sendo um dos principais componentes do seu plasma sanguíneo, fluido linfático, fluído extracelular, e mesmo líquido amniótico Transportar nutrientes para dentro e fora de suas células e ajudando a manter seu ácido -base balanceIncreasing as células gliais no cérebro, que são responsáveis ​​para o pensamento criativo e planejamento de longo prazo. Ambos sódio e cloreto são também necessárias para o disparo de neurônios manter e regular de sangue pressureHelping seu cérebro se comunicar com seus músculos, de modo que você pode mover-se sobre a procura através de iões de sódio e potássio exchangeSupporting a função de vocês glândulas supra-renais, que produzem dezenas de hormônios vitais

a beleza com sal do Himalaia é que além de ser naturalmente mais baixos em sódio, que é muito maior em potássio em comparação com outros outro sal natural incluindo o sal como o sal marinho ou sal Celtic. sal do Himalaia contém 0,28 por cento de potássio, em comparação com 0,16 por cento em sal Celtic, e 0,09 por cento em sal de mesa regular. Embora isso possa parecer como pequenas quantidades, sal do Himalaia ainda tem uma proporção de sal de potássio melhor do que outro sal, especialmente o sal de mesa. Mais uma vez, lembre-se que, além das diferenças básicas em conteúdo nutricional, é o tratamento que faz com que o sal de mesa (e o sal utilizado em alimentos processados) de modo prejudicial a sua saúde. O que o seu corpo

precisa

é o sal natural, não transformado,

sem

produtos químicos adicionados.

A importância de manter Optimal Sódio-Potássio Rácio

Eu concordo com os autores do estudo PURE quando dizem que a melhor estratégia para promover a saúde pública seria renunciar ao elemento rigoroso de redução de sódio e concentrar recomendações vez em uma dieta de alta qualidade rica em potássio, como este nutriente ajuda a compensar os efeitos hipertensos de sódio. Desequilíbrio nessa relação pode não só levar a hipertensão (pressão arterial alta), mas também contribuir para uma série de

outras doenças

, incluindo: doença cardíaca

e Memória acidente vascular cerebral declineOsteoporosisUlcers e estômago artrite cancerKidney stonesCataractsErectile disfunção reumatóide

a maneira mais fácil de lançar o seu rácio de sódio-potássio fora de ordem é por consumir uma dieta de alimentos processados, que são notoriamente pobre em potássio, enquanto ricos em sódio. (Os alimentos processados ​​também são carregados com frutose, que está claramente associada ao aumento do risco de doença cardíaca, assim como praticamente todas as doenças crônicas.) Seu corpo precisa de potássio para manter os níveis de pH adequado em seus fluidos corporais, e também desempenha um papel integral no regular a pressão arterial. Tal como indicado no estudo PURO, deficiência de potássio pode ser mais responsáveis ​​pela hipertensão do excesso de sódio. Deficiência de potássio leva a desequilíbrio eletrolítico, e pode resultar em uma condição chamada de hipocalemia. Os sintomas incluem:

A retenção de água

A tensão arterial elevada e hipertensão

irregularidades coração /arritmias

fraqueza muscular e cãibras musculares

sede contínua e constipação

de acordo com um artigo de 1985 no

The New England Journal of Medicine

, intitulado “a nutrição paleolítica, 24” nossos ancestrais tem cerca de 11.000 miligramas (mg ) de potássio por dia, e cerca de 700 mg de sódio. Isso equivale a cerca de 16 vezes mais potássio do que sódio. Compare isso com a dieta da American standard onde as médias de consumo de potássio diariamente cerca de 2.500 mg (a RDA é de 4.700 mg /dia), juntamente com 3.600 mg de sódio. Isso também pode explicar por que dietas ricas em sódio parecem afetar algumas pessoas, mas não outros.

de acordo com um estudo federal 2.011 para a ingestão de sódio e potássio, os que estão em maior risco de doença cardiovascular foram aqueles que receberam uma combinação de

muito

de sódio juntamente com

muito pouco

potássio. a pesquisa, publicada na

Archives of Internal Medicine

, 25 foi um dos primeiros e maiores estudos americanos para avaliar a relação de mortes sal, potássio, e doenças cardíacas. Significativamente, aqueles que comeram uma grande quantidade de sal e muito pouco potássio foram mais do dobro da probabilidade de morrer de um ataque cardíaco do que aqueles que comeram cerca de quantidades iguais de ambos os nutrientes.

Como otimizar seu Sódio-to- rácio de potássio

para determinar facilmente a sua sódio para rácio de potássio a cada dia, você pode usar um aplicativo gratuito como Cronometer.com para o seu desktop, smartphone ou tablet que facilmente permitem que você insira os alimentos que você come e sem dor fazer este cálculo para você. No cálculo ou olhando para cima em várias tabelas necessárias como nós tivemos que fazer nos velhos tempos. Então, como você garantir que você obtenha estes dois nutrientes importantes em proporções mais adequadas?

Em primeiro lugar, abandonar todos os alimentos processados, que são muito ricos em sal processados ​​e pobre em potássio e outros nutrientes essenciais

Comer uma dieta de alimentos inteiros, não transformados, de preferência orgânica e localmente -grown para garantir teor de nutrientes ideal. Este tipo de dieta irá, naturalmente, fornecer quantidades muito maiores de potássio em relação ao sódio

Ao usar sal adicionado, use um sal natural. Acredito sal do Himalaia pode ser a mais ideal, pois ele contém mais baixos níveis de potássio elevados de sódio e em comparação com outros sais

Eu não recomendo tomar suplementos de potássio para corrigir um desequilíbrio de sódio-potássio. Em vez disso, o melhor é simplesmente alterar sua dieta e incorporar mais alimentos integrais ricos em potássio. sumo vegetal verde é uma excelente maneira de garantir que você está recebendo nutrientes suficientes para uma boa saúde, incluindo cerca de 300-400 mg de potássio por taça. Ao remover a fibra que você pode consumir volumes ainda maiores de potássio importante que ocorre naturalmente. Algumas fontes ricas adicionais em potássio são:

feijão Lima (955 mg /xícara)

A polpa de inverno (896 mg /xícara)

espinafre cozido (839 mg /taça)

Avocado (500 mg por médio)

Outras frutas e vegetais ricos em potássio incluem:

frutas: mamão, ameixa, melão e bananas. (Mas tenha cuidado de bananas como eles são ricos em açúcar e tem metade do potássio que um equivalente de quantidade de vegetais verdes É conto da carochinha que você está recebendo cargas de potássio da banana;. O potássio é duas vezes maior em vegetais verdes)

vegetais: brócolis, couve de Bruxelas, abacates, espargos, e de abóbora

Quanto sal o seu corpo necessita

Normalmente, a homeostase? seus fluidos corporais é corrigida principalmente pelos rins, e manuseio renal adequada de sódio é necessário para a função cardiovascular normal. Tendo em conta que a sua sobrevivência e desenvolvimento físico normal são dependentes da ingestão de sódio adequada e retenção, a pergunta é – quanto sal você realmente precisa

Uma dieta estritamente vegetariana contém cerca de 0,75 gramas de sal por dia, e é? foi estimado que a dieta paleolítica continha cerca de 1 a 1,5 gramas, o que era claramente suficiente para a sobrevivência, embora ele cai muito abaixo da quantidade recomendada actualmente.

Eu acredito que é claro que a maioria dos americanos consomem sal demais processados ​​que é desprovido de mais qualquer benefício para a saúde. Mas se você quer saber se você está comendo a quantidade certa de sal para o seu corpo, um perfil jejum química que mostra o seu nível sérico de sódio pode dar-lhe a resposta, para que você possa modificar a sua dieta em conformidade. Como regra geral, o seu nível de sódio ideal é 139, com um intervalo ideal de 136 a 142. Se for muito mais baixo, provavelmente você precisa comer mais sal (variedades naturais e não transformados, é claro); se for maior, é provável que você queira restringir o consumo de sal. Tenha em mente que se você tem glândulas supra-renais fracas, você vai perder de sódio e precisa comer mais sal natural para compensar.