A demência é um grupo de doenças neurológicas que normalmente afectam as pessoas em seus meados de 60 final. Normalmente, estes distúrbios resultar na diminuição da capacidade de se lembrar de coisas, socializar e de pensar claramente. [1] Os sintomas geralmente progresso ao longo do tempo e, geralmente, se tornar grave o suficiente para interferir com o funcionamento diário. [2] Infelizmente, a demência não é algo que pode ser curada . [3] Existem muitas drogas e outros tratamentos médicos que podem ajudar a retardar a progressão da doença, mas não revertê-la. [4] Além disso, há algumas mudanças que você pode fazer a sua dieta e estilo de vida para diminuir seu global risco de desenvolvimento desta doença debilitante.

Passos para

Parte 1Changing sua dieta para reduzir o risco de demência

1Fill-se em legumes.

As leguminosas são um grupo de alimentos de origem vegetal que incluem feijão , lentilhas e nozes. Estudos têm mostrado que comer esses alimentos em uma base regular pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver demência. [5]

A pesquisa mostra que estes alimentos são mais elevados em vitaminas B, como tiamina e ácido fólico. Estas vitaminas desempenham um papel protetor na sua prevenção cérebro encolhimento, mantendo os níveis de açúcar no sangue e apoiar um sistema nervoso saudável. [6]

Inclua alimentos como feijão e lentilha em uma base regular. O tamanho da dose para estes alimentos são cerca de 1/2 xícara. [7]

Tenha hummus como um lanche, fazer lentilha ou sopa de feijão preto, feijão colocar mais saladas verdes ou fazer uma salada de feijão frio.

2Include gorduras saudáveis ​​diariamente.

um nutriente específico que tem sido associado com diminuição do risco de demência são gorduras saudáveis, tais como ácidos graxos Omega-3, poliinsaturados e gorduras monoinsaturadas.

Estudos têm demonstrado que o coração gorduras saudáveis ​​como o Omega-3 gorduras reduzir o risco de doença cardíaca e derrame, que estão ligados a demência. [8]

Estas gorduras saudáveis ​​para o coração são encontrados em uma ampla variedade de alimentos como: nozes; sementes; peixes de água fria como salmão, atum e cavala; abacate; azeite; azeitonas; e óleo de canola.

Amêndoas também são ricos em gorduras saudáveis ​​e foram especificamente ligada a um risco reduzido de demência. [9] Se você está escolhendo nozes, ir para um 1/4 xícara de amêndoas. Tê-los sozinho como um lanche, misturado em uma mistura da fuga ou polvilhado em sua aveia de manhã ou iogurte.

3Increase a ingestão de frutas e legumes.

Frutas e vegetais são muito importantes grupos de alimentos para manter a sua saúde e reduzir o risco de desenvolver demência.

Frutas e vegetais são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes mais importante. Estudos têm demonstrado que uma variedade de antioxidantes presentes em frutas e vegetais têm uma proteção como de qualidade para o cérebro. [10]

Apontar para cinco a nove porções diárias. Incluindo uma a duas porções por refeição irá ajudá-lo a atingir esse objetivo. Meça 1 xícara de legumes, 2 xícaras de saladas verdes e 1/2 xícara de frutas. [11] [12]

Uma vegetal em particular, que tem sido associada à diminuição do risco de demência é espinafre. Este folhas verdes foi mostrado para prevenir a formação de placas no cérebro e também é rico em ácido fólico e ferro. [13]

bagas elevados em flavonóides, tais como amoras e morangos, têm sido associados com mais lento taxas de declínio cognitivo. [14] Os flavonóides são acreditados para ter propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que podem ter um efeito protetor contra a demência.

4Sip em algum café.

sua manhã chávena de café também tem sido associada a um risco reduzido de desenvolver demência. [15] Beba café um pouco mais frequentemente para ajudar a reduzir o seu risco.

Estudos têm mostrado que aqueles idosos que tinham comprometimento cognitivo leve e beberam três xícaras de café por dia tinham muito menos probabilidade de desenvolver demência full-blown em comparação com aqueles idosos que não saborear café. [16]

o benefício é parcialmente da cafeína no café, então bebidas descafeinado não são tão benéfico.

o chocolate escuro é outra fonte saborosa de cafeína que pode ser adicionado ao seu dia para ajudar a prevenir o desenvolvimento de demência também.

5Maintain a vitamina D normal nível.

a manutenção de um nível normal de vitamina D é difícil. É muito comum a ser deficiente e uma deficiência nesta vitamina particular, tem sido associada ao desenvolvimento de demência. [17]

Há muito poucos alimentos que são boas fontes de vitamina D. ovos, peixes gordos e produtos lácteos produtos são sua melhor aposta. [18]

Além disso, você começa a vitamina D do sol. Os raios UV causam o seu corpo a produzir esta vitamina naturalmente. É difícil determinar exatamente o quanto a exposição ao sol cada pessoa deve chegar (depende da época do ano, hora do dia, cobertura de nuvens, quantidade de melanina na pele da pessoa, e muitos outros fatores). [19] Alguns pesquisadores sugerem 5-30 minutos de exposição ao sol dez horas – três horas, pelo menos, duas vezes por semana. [20]

no entanto, se você não comer esses alimentos ou passar algum tempo no sol, você pode precisar de tomar uma vitamina D suplemento. Sempre fale com o seu médico antes de iniciar a suplementação. A vitamina D, que fica muito alto pode ser tóxico.

6Take vitaminas e suplementos de ervas.

Além de vitamina D, tem havido poucos estudos sobre outras vitaminas e suplementos de ervas que também pode ser promissor no que diz respeito a reduzir o risco de demência. Tente:

Coenzima Q10. Este composto é realmente formado naturalmente no seu corpo; No entanto, quando usado como um suplemento tem sido mostrado ter um efeito positivo na redução do risco de demência. [21] É geralmente seguros para tomar 400 mg por dia. [22]

Ginkgo. Este suplemento de ervas proveniente de uma unidade que é rica em antioxidantes e e propriedades anti-inflamatórias. Estudos têm demonstrado que esta erva pode retardar a progressão de problemas de memória. [23] É normalmente seguro para tomar em qualquer lugar entre 250-600 mg de ginkgo diária. [24]

A vitamina E. Esta vitamina é encontrada em muitos alimentos que têm gorduras saudáveis ​​- nozes como, sementes e peixes de água fria. Estudos têm demonstrado que a vitamina E pode também retardar a progressão da demência. [25] É normalmente seguro consumir até 500 mg de vitamina E por dia. [26]

Você pode comprar estes suplementos em sua farmácia local, loja de alimentos saudáveis ​​ou on-line; no entanto, sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplementação.

7Follow a dieta mediterrânica.

Embora haja uma variedade de alimentos que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de demência ou retardá-lo é progresso, há também um estilo de comer que tem mostrado benefícios semelhantes. Muitos estudos têm mostrado que as pessoas nos países que fazem fronteira com o Mediterrâneo têm menor incidência de demência. [27]

Este tipo de estilo de comer tem sido associada com níveis mais baixos de inflamação que foi mostrado para ser benéfico para . reduzir o seu risco de desenvolver demência [28]

A dieta mediterrânea concentra-se em muitos alimentos, como: peixes, legumes, cereais integrais, frutas e legumes. Ele normalmente limita a carne vermelha, carnes gordas, laticínios e doces. [29]

Ao seguir a dieta mediterrânea você será automaticamente incluindo muitos dos alimentos específicos que têm sido associados a um menor risco de demência.

Parte 2Limiting Alimentos para reduzir o risco de demência

fat 1Limit saturada e trans.

consumo elevado de ambas as gorduras saturadas e trans foram ligados a uma variedade de efeitos adversos à saúde e condições crônicas de saúde. [30] limite alimentos que são ricos em gorduras saturadas e completamente cortar alimentos que contêm gorduras trans para diminuir o risco de desenvolver demência.

Estudos têm demonstrado que estas gorduras saudáveis ​​pode causar um estreitamento das artérias que aumenta o risco global para ambos acidente vascular cerebral e demência [31]

as gorduras saturadas são encontradas em alimentos como:. carnes processadas, carnes gordas, lacticínios gordos completo e banha de porco. [32] As gorduras trans são encontradas em alimentos fritos, fast foods e muitos alimentos processados ​​(como biscoitos, bolos e tortas). [33]

alimentos 2Limit contendo diacetil e nitratos.

Existem hoje estudos que estão ligando os alimentos que contêm produtos químicos como o diacetil e nitratos com um risco aumentado de demência. Limite alimentos que contêm estas substâncias químicas nocivas para ajudar a reduzir o seu risco global. [34]

Os estudos mostram que os alimentos que contenham esses produtos químicos podem agravar uma proteína anormal do cérebro que tem sido associada à demência, além de reduzir algumas proteínas protectoras em o cérebro [35]

os alimentos que normalmente contêm diacetil ou nitratos incluem:.. cerveja, carnes processadas (como bacon, salsicha, carne de deli e carnes defumadas), margarina, doces e pipoca de microondas [36]

3Limit carboidratos refinados

carboidratos refinados são um grupo de alimentos que têm sido associadas com uma variedade de condições crônicas de saúde.; No entanto, os estudos mostraram que os hidratos de carbono refinados têm sido associados ao aumento dos níveis de insulina e demência. [37]

mesmo em pessoas sem diabetes, estes alimentos spike o açúcar no sangue e de insulina. Estudos têm demonstrado isso leva à resistência à insulina, que predispõe à demência, mas também produz mudanças negativas em suas células cerebrais. [38]

Carboidratos refinados são aqueles que são altamente processados. Os dois principais carboidratos refinados na dieta americana são farinha branca e açúcar branco. Estes alimentos e todos os alimentos que são feitos a partir deles quebrar ao mesmo composto no organismo – glicose – e causar um aumento nos seus níveis de açúcar e insulina no sangue [39]

Limite alimentos como:. Pão branco, arroz branco, macarrão branco, doces, biscoitos, bolos e tortas, sorvetes, bebidas açucaradas, doces, cereais e biscoitos.

4Drink pouco de álcool.

Houve evidência direta de que a alta ou quantidades excessivas de álcool estão ligados à demência (especialmente a síndrome de Korsakoff). [40] Você não tem que desistir de álcool, mas o consumo deve ser mantido em cheque.

Beber grandes quantidades de álcool durante um longo período de tempo pode causa alterações negativas em suas células cerebrais. Acredita-se que uma interrupção nos níveis de tiamina causada pelo consumo de álcool altera as vias de sinalização no cérebro e pode causar cicatrizes. [41]

O CDC fornece orientações sobre o consumo de álcool. É geralmente recomendado para mulheres que não têm mais do que uma bebida por dia e os homens a cortar sua ingestão depois de dois drinques por dia. [42]

Parte 3Incorporating Outros comportamentos de vida para reduzir o risco de demência

1Talk com o seu médico.

Sempre que você estiver preocupado com o risco de uma doença crônica estão a tentar fazer alterações em sua dieta ou estilo de vida para reduzir o risco de que a doença, você deve sempre conversar com seu médico primeiro.

o seu médico é o seu principal recurso para informações e orientações sobre como prevenir doenças crônicas como demência. Se você está preocupado com o desenvolvimento de demência, trazer isso quando você vê o seu médico.

Converse com eles sobre sua história familiar, condições médicas atual, medicamentos, dieta e estilo de vida. Peça-lhe sobre quaisquer alterações eles acham que você deve fazer para reduzir seu risco.

Também perguntar sobre as mudanças que você está pensando em fazer e se eles são ou não apropriado e seguro para você.

Também conversar com seu médico sobre como gerenciar outras doenças crónicas, como a hipertensão arterial, colesterol elevado, diabetes e depressão como estes têm sido associados com um risco aumentado de demência. [43]

2Maintain um peso saudável.

como a prevenção de muitas doenças crônicas, manter um peso saudável também é importante para diminuir o risco de desenvolver demência. [44]

Embora tenha havido alguma controvérsia sobre peso e risco de demência, a maioria dos estudos mostram que ser meia-idade com excesso de peso ou obesidade aumenta o risco de demência. [45]

você pode dizer se você está acima do peso, medindo o seu IMC. Existem muitos sites que permitem que você plug-in suas informações e se o seu IMC calculado automaticamente. Se o seu IMC é 20,0-24,9 você está em um peso saudável. Se o seu IMC é 25,0-29,9 você é considerado excesso de peso. Qualquer coisa acima de 30 é considerado obeso. [46]

Tente manter um peso saudável para o seu sexo, altura e idade. Se você acha que está acima do peso, considerar falar com seu médico sobre métodos de perda de peso adequado.

3Stay fisicamente ativo.

Ficar fisicamente ativo e incluindo o exercício regular é uma parte importante manutenção da saúde global e prevenção da demência [47]

O exercício físico regular tem muitos benefícios.; no entanto, é especialmente bom para manter o seu coração e sistema vascular na forma que é fundamental na prevenção de demência mais tarde. [48]

É recomendado para incluir, pelo menos, 150 minutos de intensidade moderada cardio cada semana, além de um . a dois dias de força ou treinamento de resistência [49]

Incluir exercícios como:. caminhada, jogging, yoga, musculação, dança, hidroginástica ou tendo aulas de aeróbica

4Interrompa fumar.

fumar cigarros, além de usar outros produtos do tabaco é extremamente prejudicial para todos os órgãos em seu corpo. Fumar foi diretamente ligada a muitos efeitos adversos para a saúde e condições, incluindo a demência. [50]

Fumar prejudica o seu coração e sistema vascular. Especificamente danifica os vasos sanguíneos em seu cérebro e há uma ligação directa para o desenvolvimento de demência. [51]

parar de fumar imediatamente. Se você está tendo dificuldade em parar o peru frio, considerar aderir a um programa de cessação tabágica ou pergunte ao seu médico para medicamentos que podem tornar mais fácil para sair.

5BE socialmente mais ativa.

pesquisas mais recentes têm demonstrado que a manutenção da actividade social pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver demência. [52] Envolver-se em passeios regulares e encontros com amigos e familiares para ajudar a prevenir a demência.

Embora a pesquisa tenha mostrado uma ligação entre o aumento sociais atividade e diminuição do risco de demência, não se sabe muito sobre o porquê. A investigação nesta área continua a crescer.

Certifique-se de que você agende em atividades sociais regulares durante a semana. Sair para jantar com os amigos, participar de um clube do livro, assistir a aulas de ginástica de grupo, ir para cultos religiosos ou voluntário.

6Train seu cérebro.

Tornou-se mais popular recentemente se envolver em ” jogos do cérebro “ou” treinamento cerebral “. Alguns estudos sugerem que o envolvimento regular em quebra-cabeças ou jogos podem ajudar a reduzir o risco de demência. [53]

Muitos jogos de computador e aplicativos para seu smartphone ou tablet são voltados para “treinamento do cérebro.” Eles incluem jogos divertidos, quebra-cabeças ou enigmas para você resolver. Se você não tem um smartphone ou tablet, considere fazer quebra-cabeças como Sudoku ou palavras cruzadas.

A pesquisa sugere que o aumento da atividade mental ajuda o cérebro a lidar com e compensar qualquer dano que tenha ocorrido. [54]

é importante notar que a pesquisa para a formação do cérebro é voltado para aqueles com idade inferior a 60 anos. Estes jogos não têm se mostrado preventivo de demência após a idade de 60. Comece a jogar estes jogos desde o início. [55]