A temporada de férias deve ser um momento alegre do ano. No entanto, para aqueles com diabetes que querem continuar a comer saudavelmente, às vezes pode ser um momento de apreensão.

Baking cookies para a família e amigos, bolo de veludo da Tia Kay suave como a seda vermelha, ou avô de “gotta tê-lo” recheio de pão de milho com salsicha pode jogar mesmo os comedores saudáveis ​​mais fiéis fora da pista.

Mas aderindo a um estilo de vida saudável não tem de significar a privação-se você não tomar o caminho certo. Como um educador diabetes e dietista, essa é a mensagem que eu dou aos meus clientes durante os feriados. Afinal, privar-se de alimentos especiais de férias ou se sentir culpado depois de comer eles não é parte de uma estratégia de alimentação saudável.

Este ano, em vez de lutar com todos os prós e contras, eu encorajá-lo a se concentrar em relaxar e acentuando os aspectos positivos para a saúde dos ingredientes que todo mundo gosta durante as férias. Maçãs, cranberries, abóbora, nozes, pão de milho recheio, batata doce e iogurte pode ser o segredo para uma alimentação saudável nesta temporada. A seguir estão os benefícios de saúde e dicas específicas para cada uma dessas delícias.

Maçãs

Bonus Saúde

As maçãs são calço -full de antioxidantes que combatem doenças e são uma boa fonte de fibras e potássio. É melhor comer maçãs todo, em vez de outras formas, como suco de maçã. maçãs inteiras são mais ricas em fibra dietética do que o suco, eo processo de sumo reduz drasticamente a quantidade de antioxidantes encontrados em toda a fruta.

Dicas de férias

Cut calorias, tornando maçãs assadas. Para manter o espírito festivo, encher as maçãs assadas com algumas cranberries e top com um montão de creme chantilly.

Em vez de comer torta de maçã, economizar calorias e carboidratos com um parfait torta de maçã. Esta receita em nutrientes caracteriza meu favorito ingrediente iogurte.

Além de frutas, iogurte, também combina bem com outros alimentos ricos em nutrientes, incluindo vegetais e grãos integrais.

Clique aqui para a receita da torta de Apple Parfait.

Cranberries

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Cranberries são uma excelente fonte de vitamina C, bem como uma boa fonte de fibra dietética e vitamina E. Eles são também uma poderosa fonte de flavonóides – compostos à base de plantas que impedem a E. coli de aderir às células que revestem o trato urinário, o que ajuda a evitar infecções do trato urinário .

Dicas de férias

Faça cranberry relish usando frescos, cranberries inteiros, em vez de enlatados molho de cranberry gelatinosa, por exemplo, o que pode contêm uma quantidade significativa de açúcar adicionado.

Limitar o tamanho da porção de conservas de molho de cranberry gelatinosa. Uma porção de 1/4-cup pode ajustá-lo de volta em cerca de 25 carboidratos e 110 calorias.

Pumpkin

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abóboras são carregados com beta-caroteno, um dos carotenóides mais abundantes plantas convertido em vitamina a no organismo. A pesquisa indica que uma dieta rica em alimentos que contenham beta-caroteno podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer e oferecer proteção contra doenças cardíacas.

Dicas de férias

Em vez de torta de abóbora, desfrutar de iogurte abóbora chocolate. Este trio de sabores fornece fitoquímicos que ocorrem naturalmente no chocolate escuro, e cálcio, vitamina D e potássio do iogurte.

Se a torta de abóbora ainda está no menu, reduzir as calorias, gordura e carboidratos por a remoção da crosta, utilizando substituto de ovo e leite evaporado desnatado, ou simplesmente optar por uma porção menor.

Clique aqui para obter uma receita de abóbora de chocolate iogurte.

pecans

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em comparação com outras nozes, pecans classificação número um em capacidade antioxidante. Eles são uma boa fonte de fibra dietética, proteína, coração gorduras saudáveis, a vitamina E, magnésio e cobre. Estudos mostram que as nozes podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, menor mau colesterol, aumentar o bom colesterol, dilatar os vasos sanguíneos, e ajudar a prevenir o endurecimento das artérias.

Dicas de férias

Passar a torta de nozes e jazz até iogurte grego com pecans polvilhado-canela e seu adoçante não nutritivo favorito.

Se você não tem planos para deixar passar a torta, cortá-lo fino e remover a crosta. Uma fatia de torta pecan tradicional pode ter até 600 calorias e 73 gramas de carboidratos!

Cornbread Dressing

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À semelhança de outros grãos integrais, farinha de milho é rico em hidratos de carbono complexos. É uma excelente fonte de fibras e fornece potássio e vitamina C. Os estudos indicam que os grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, e pode ajudar com a manutenção do peso.

Dicas de férias

recheio Asse em forminhas para oferecer porções individuais-de servir.

Use pão integral em vez de branco ao fazer recheio caseiro.

Clique aqui para obter um baixo-casa de milho receita de pão recheio.

Sweet Potatoes

Bonus Saúde

Sweet batatas são cheios de vitamina C, cálcio, potássio e beta-caroteno, que aumentar a ingestão de antioxidantes e prevenir danos às células. Estes nutrientes têm um baixo índice glicêmico, e pesquisas recentes sugerem que eles podem reduzir a hiperglicemia pós-prandial e resistência à insulina em pessoas com diabetes.

Dicas de férias

assado doce batatas para trazer para fora seu sabor natural. Comê-los com a pele para aumentar a ingestão de fibras e outros nutrientes mencionados acima.

Para reduzir calorias e carboidratos em uma receita típica caçarola de batata doce, nix a cobertura de marshmallow, chicotear as batatas com desnatado /skim leite evaporado e adoçar com o adoçante não nutritivo favorito.

Iogurte

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de acordo com Dietary Guidelines 2010 para os americanos, a ingestão de leite e produtos lácteos, como iogurte, está associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensão arterial em adultos. A maioria dos iogurtes são também uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, e o consumo regular de iogurte está associada a uma dieta mais equilibrada.

Dicas de férias

Para reduzir gordura e calorias, trocar ingredientes como ovos, manteiga, creme de leite e manteiga para iogurte quando assar.

Use iogurte grego no lugar de mayo em mergulhos de férias.

Adicione o iogurte com purê de batatas em lugar de manteiga e leite.

Use iogurte para fazer molhos para saladas saudáveis.

Faça as receitas que você já ama ainda melhor. Clique aqui para obter um gráfico de substituição iogurte.

Não deixe o diabetes levar a doçura de suas férias. Clique aqui para obter todas as receitas do feriado mencionados acima. Não só eles são saudáveis, mas cada um deles foi testado para a delícia, também!

Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, CDN, é nutrição conselheiro para a Iniciativa Diário Dannon Um Iogurte, porta-voz do passado nacional para a Academia de nutrição e Dietética, especializada em nutrição americana Africano, e autor do Guia American Africano para se viver bem com diabetes e Alimentação soulfully e Healthfully com diabetes.