É o dia após a maratona. Você sair da cama sentindo como você deve ter começado a placa do caminhão que apenas correu em cima de você. Você achar que você pode andar pequenos passos, mas aviso que você pode ir lá em cima, mas de baixo é quase impossível. Você tomar um banho, esticar, comer pelo menos o seu peso no café da manhã e, em seguida, perceber que você precisa para chamar de doente para trabalhar. Não há nenhuma maneira você pode trabalhar hoje. Ele só dói muito mal. Sua cama está chamando, mas você sabe se você rastejar de volta sob as cobertas, amanhã será worse.Does este som familiar? Eu acho que cada corredor que corre sentiu essa dor que eu estou descrevendo em um momento ou outro. Poderia ser depois de uma maratona, um PR na 5K ou apenas um treino trilha duro extra. Por que é isso? O que você fez de errado? Como você poderia ter feito de forma diferente, esta dor pós-corrida não foi tão aguda? Ou este é o preço que você paga por um tempo rápido? Vamos explorar muscular de início retardado início soreness.Delayed dor muscular (DOMS) sempre foi pensado para ser causada pelo acúmulo de ácido láctico nos músculos. Esta teoria tem sido desmascarado por anos depois de vários estudos de biópsia muscular. A teoria mais popular é que DMT é o resultado da ruptura do tecido muscular causado pela ruptura microscópica precipitado pela actividade que é tanto mais intensa ou mais prolongado do que o normal. A dor associada com esta lesão é mais provável devido à inflamação que é por isso que a dor geralmente é adiada pelo menos algumas horas após a lesão aguda e pode durar vários days.So, o que podemos fazer sobre esta dor? podemos impedi-lo? Podemos fazer isso ir embora mais rápido? Ou será que apenas tem que chupar-lo e suportá-lo como um efeito colateral da nossa busca interminável de mais rápido e maior tempo de treinamento e corridas intensity.Reality: Nenhum método tem demonstrado cientificamente e acelerar significativamente a recuperação da dor muscular tardia, mas não há alguns dados empíricos que algumas coisas ajudam-nos a suportar o olhar de it.Let um pouco mais de perto alguns tratamentos comuns: 1. corrida moderada ou a pé. A maioria dos corredores de maratona irá dizer-lhe que, se você ficar na cama no dia seguinte ele vai ficar pior. Esse sentimento rígida e dolorida vai demorar uma eternidade para ir embora! Dê uma caminhada de 30 minutos ou uma gentil prazo. Parece que ajuda, mas não há estudos têm sido feitos que eu posso achar que mostram que este aspecto 2. Massagem. Eu amo massagens. Na verdade, eu acho que os atletas de endurance que recebem uma massagem regular melhor desempenho. O que mostra a ciência? A massagem tem sido mostrado para moderar a dor e inchaço associado com dor muscular tardia, mas não ajudá-lo a recuperar faster.3. Gelo. Eu amo um banho de gelo depois de uma maratona! (Sim, eu aceito que eu sou louca) Mais uma vez, lotes e lotes de corredores de maratona vai concordar comigo que o gelo foi mostrado para ajudar com a dor e inchaço, mas infelizmente a ciência diz nenhum efeito real sobre o function.4 muscular. Alongamento suave faz você se sentir melhor, mas não ajuda com recuperação mais rápida em estudos recentes. Há até mesmo algumas pessoas que dizem que o alongamento faz com que a lesão muscular pior. Eu discordo, mas o júri é ainda out.5. Vitamina C. Sabemos que a vitamina C desempenha um papel na reparação do tecido conjuntivo e existem alguns relatos que sugerem que a suplementação com antioxidantes pode atenuar os efeitos da dor muscular de início tardio. No entanto, isto não é confirmado por estudos clínicos. Bummer, que teria sido fácil! 6. suplementos de proteína. Um suplemento de proteína tomadas, quer durante o treinamento ou diretamente após ter mostrado para ajudar a função muscular. Não há bons estudos, mas a esperança para os future.So o que é um corredor que fazer? Não há bons estudos que mostram que alguma coisa realmente ajuda DOMS mimo! Mesmo anti-inflamatórios realmente não ajudar (e pode colocar você em problemas em grandes doses!) A prevenção é a chave para diminuir dor muscular tardia e até mesmo pode nos ajudar a preveni-la no longo run.How você pode evitar dor muscular tardia? Há sempre um em cada multidão que responde, “Run mais lento.” Ha Ha !! Mas, falando sério, enquanto a dor muscular tardia é comum e irritante, não é uma parte necessária da corrida. Há muitas coisas que você pode fazer para tentar prevenir e encurtar a duração da dor muscular tardia. Quem sabe, pode até ajudá-lo a evitá-lo: 1. Contratar um treinador! Eu amo meu! Ele me impede de fazer nada estúpido. Mesmo um corredor de maratona temporada pode usar a ajuda de um treinador para mantê-los de correr muito difícil e ferir-se. Quanto mais velho você fica, mais um treinador ajuda! Se você não quer um treinador formal, tem um personal trainer para mantê-lo em cheque! 2. Warm up antes da atividade. Isto significa que pelo menos 15 a 30 minutos antes da corrida ou faixa de trabalho. corrida e ritmo de corrida de luz stride-outs pré-corrida pode ajudar! 3. Arrefecer, em seguida, alongamento suave após o exercício. Pelo menos 15 minutos de alongamento suave pode realmente ajudar os músculos a recuperar e diminuir a dor muscular tardia. Mais uma vez, nenhuma ciência, a poucos anos de experiência! 4. Sempre siga a regra dos 10%. Você foi ouvir isso desde o colegial, mas nunca ouvir; começar gradualmente e construir o seu tempo e intensidade não mais do que dez por cento por week.5. Não seja estúpido! Evite muito, muito em breve, a síndrome muito rápido. Ela recebe a todos nós em apuros! DOMS é um visitante regular na vida a maioria dos corredores de longa distância ‘. Isso não tem que ser debilitante, mas a prevenção é a melhor defesa contra essa dor lancinante. Nós discutimos algumas das opções de tratamento e métodos sugeridos para a prevenção. Acima de tudo, lembre-se que DOMS é normal, mas dor por mais de 5 a 7 dias pode significar uma lesão. Consulte o seu médico se a dor persistir!