Acredite ou não, o ganho de peso é tão difícil para algumas pessoas, como a perda de peso é para os outros, especialmente os homens, observa Marjorie Nolan, MS, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana. “Dependendo de como abaixo do peso que você é, ele poderia ser tão saudável como excesso de peso”, diz ela. Uma dieta pobre pode levar a complicações de saúde, se você é magro ou gordo.
Se você precisa para ganhar peso saudável, comer demais, especialmente alimentos vazia calorias, não é a resposta. “Você quer comer certo para que você está ganhando músculo e não gordura”, explica Nolan.
Siga estes 10 passos para ganhar inteligentemente muscular – e peso:
1. Comer com freqüência. Um dos primeiros passos para o ganho de peso saudável é comer a cada três horas. “Se você vai por muito tempo sem comer, você metabolicamente começar a abrandar, o que não é saudável, bem”, diz Nolan. “Quando você comer a cada duas horas, você vai comer mais calorias e prevenir o seu corpo de perder massa magra.”
2. Vá para a variedade. Coma pelo menos três tipos diferentes de alimentos em cada refeição e lanche. “Durante as refeições, isso é fácil”, comenta Nolan. “Você provavelmente comer uma proteína, um amido, e uma fruta ou vegetal.” Mas você quer ter certeza de incluir pelo menos três alimentos diferentes quando você está comendo lanches também. “Dessa forma, você está recebendo nutrientes diferentes para construir músculos com.” Bons lanches para ganho de peso, por exemplo, pode ser iogurte com frutas e manteiga de amendoim com biscoitos. “Batido é também uma excelente escolha lanche porque tem tudo na mesma”, acrescenta Nolan.
3. Escolha alimentos mais calóricos. “Quando pensamos alimentos altamente calóricos, pensamos de gordura”, explica Nolan. Fat normalmente tem mais que o dobro de calorias como a mesma quantidade de proteínas ou carboidratos. Mas ficar com as gorduras insaturadas, coração saudáveis encontradas principalmente em óleos vegetais, nozes, sementes, azeitonas, e abacates. Evite coco e óleo de palma, pois eles contêm gorduras saturadas. Boas opções para alimentos para ganho de peso ricos em calorias incluem nozes, sementes e manteigas vegetais, tais como manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa.
4. Beba muita fluidos. Beber sucos de 100 por cento de fruta e smoothies pode fornecer calorias juntamente com vitaminas e minerais, aconselha Nolan. Fazer um smoothie com 1 por cento a 2 por cento de leite ou iogurte desnatado, morangos ou bananas, e manteiga de amendoim. “Você pode adicionar uma colher de sopa ou duas de proteína em pó ou pó de soro claro para bater o teor de calorias e proteínas.” Mesmo se você está tentando ganhar peso, Nolan avisa: “ser cauteloso ao usar apenas a proteína em pó para fazer shakes ou smoothies porque eles podem ser recheado de material artificial. “
5. Coma na hora de dormir. Faça um lanche saudável ou jantar tardio. “À noite os nossos corpos são realmente ativos. Nossas células estão se regenerando e reparando e cura. Ao comer mais tarde ou ter um lanche antes de dormir, você está permitindo que seu corpo para retirar vale o seu dia de calorias “, diz Nolan.
6. Durma o suficiente. “Seu corpo tem que ter tempo para reconstruir o músculo e armazená-lo em uma maneira saudável versus apenas transformar os alimentos em gordura”, diz Nolan.
7. Seja ativo. O treinamento de resistência é como ganhar músculo – ele constrói o tecido muscular que ajuda a garantir o ganho de peso saudável, Nolan explica. Você deve fazer o treinamento de resistência, pelo menos, dois a três dias por semana. Certifique-se de fazer pelo menos um a dois exercícios de treinamento de força por grupo muscular. “Fazer exercício não negligência cardiovascular como jogging, andar de bicicleta ou nadar, porque o coração é um músculo que precisa ser trabalhado para fora, também”, acrescenta Nolan. “Se você ganhar peso, você vai ter mais músculo para que seu coração precisa circular oxigênio e nutrientes.”
8. Vá proteína de louco. Deve comer 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, o que é igual a cerca de 94 gramas para uma pessoa de 125 libras. Certifique-se de ter alguma forma de proteína em cada refeição. alimentos saudáveis, ricos em proteínas que ajudarão você a ganhar peso incluem laticínios de baixo teor de gordura, carnes magras e nozes ou sementes. “A proteína é mais facilmente convertida em massa muscular magra”, diz Nolan. É essencial para ganhar massa muscular.
9. Diga sim a carboidratos. Os hidratos de carbono são outro grupo de alimentos que podem ajudar com o ganho de peso. “Se você quiser construir massa muscular, você precisa comer amido ou carboidratos suficiente para utilizar a proteína extra”, diz Nolan. “Amidos ou carboidratos são armazenados nos músculos e eles fornecem a energia que precisa para criar tecido do corpo. Se você quer construir muscular, você precisa de carboidratos suficientes para alimentar o processo. “Bons carboidratos incluem multigrain, centeio, ou pães pumpernickel, feijão, lentilhas, cuscuz, arroz integral e batata-doce.
10. Mantenha um diário alimentar. Esta estratégia pode realmente ajudar quando você está tentando ganhar peso. “As pessoas que precisam ganhar peso muitas vezes não percebem quantas calorias estão comendo”, observa Nolan. Manter o controle do que e como freqüente você beber e comer. Se você ainda não ganhou peso, você pode usar o seu diário alimentar para descobrir onde se encaixar mais alimentos ou líquidos.
Ganhar peso pode ser um desafio. Se você se concentrar na construção de massa muscular magra em vez de gordura, porém, você pode ganhar peso de forma saudável.