If você já teve uma dor nas costas grave, você pode apreciar o quão vital a sua volta é – mesmo para atividades que você acha que não implicam a parte de trás. Por exemplo, apertando uma bola de tênis utiliza mais músculos do que os de sua mão; o grande dorsal e outros músculos das costas também são empregados durante este movimento

O grande dorsal, ou “lats”, são os grandes músculos para baixo seus lados -. em homens estes produzem o “triângulo” quando bem definiram. Como exemplo, apertar uma bola de tênis – você sente isso? Você vai se sentir um estiramento dos estes músculos no mesmo lado do seu corpo como o braço usado para espremer a bola. E se você tem dor nas costas, você não vai perder essa!

Músculos das costas fortes são chave para jogar qualquer esporte. Eles são usados ​​para coordenação, equilíbrio e velocidade, bem como fazer uma base forte para o movimento de seus membros.

A seguir estão alguns exercícios simples que você pode usar para melhorar a força ea flexibilidade destes músculos importantes. Você vai ter o maior benefício destes exercícios quando eles são feitos em uma empresa (não é difícil, basta empresa) superfície. A superfície dura irá causar desconforto desnecessário em partes ósseas ao fazer estes exercícios.

Joelho de Peito

Enquanto deitado de costas, fecho ambas as mãos atrás de uma coxa. Puxe sua coxa em direção ao seu peito lentamente, enquanto certificando-se de manter o seu outro plano perna. Flexione o tornozelo como você faz isso – alternam entre apontando seu dedo do pé e puxando-o de volta para o seu joelho ao esticar a perna. Segure cada posição por cerca de cinco segundos, alternar as pernas e fazê-lo mais uma vez. Faça dez repetições deste exercício.

Rotações

fazer este enquanto estava deitado de costas com os pés apoiados no chão, joelhos juntos e levantou. Estenda os braços, mas mantê-los perto de seu corpo e manter as palmas das mãos no chão também. Levante os pés apenas ligeiramente fora da terra e movendo seu joelho, gire o tronco. Mova os joelhos um pouco para a esquerda, depois à direita. Alternar o exercício, por cruzar os braços sobre o peito, em seguida, repita.

Ao longo do tempo, como você se tornar mais flexível e construir a força, você pode aumentar a amplitude de movimento. Finalmente, você deve ser capaz de tocar o joelho no chão.

Pélvica Imprensa

Enquanto deitado de costas, joelhos levantados e os pés no chão, empurre a pequena de as costas no chão – você deve sentir o abdômen inferior tensa. Faça este exercício com os pés juntos, em seguida, à parte. Segure cada imprensa para cerca de cinco segundos, continuando a respirar normalmente.

Pélvica Elevador

Novamente, mentir sobre suas costas com os pés no chão, com os joelhos levantados. Cruze os braços sobre o peito e as pernas e joelhos juntos. Levante suas nádegas ligeiramente fora do chão e mantenha essa posição por cinco segundos. Reduzi-los lentamente de volta para o chão, conte até dois e de repetição. Respire lenta e, normalmente, ao fazer este exercício

cão Alongamentos

posição inicial para este exercício é de quatro, com a cabeça levantada -. Olhar para a frente para alcançar a postura correta para este exercício . Baixando os braços, arquear as costas e mantenha essa posição por dois segundos antes de retornar à sua posição inicial. Estender uma perna, paralela ao chão (ou o mais próximo possível paralelo quanto possível). Mantenha essa posição por três segundos, em seguida, retornar à posição inicial novamente. Este exercício pode causar quadril, perna ou dor nas costas em algum – se ele faz isso para você, pare o exercício imediatamente

Repita este exercício com a outra perna.. Você pode misturar-se, estendendo a perna com bico fino, em seguida, flexionar o tornozelo em uma direção perpendicular à perna; mantenha essa posição por dois segundos, depois repita. Você deve fazer dez repetições deste exercício para cada perna.

Se você sentir qualquer dor ao fazer estes exercícios, pare imediatamente. Enquanto alguns leve desconforto é normal, a dor não é, e você deve conversar com o seu médico se isso ocorrer.