pode levar a insuficiência cardíaca congestiva, onde sua coração perde a força muscular e, eventualmente, pára. Se o seu coração não está funcionando bem, você vai se sentir cansado, as pernas e os pulmões se enchem de líquido, você vai ser tonto e fraco, e pode ter um batimento cardíaco irregular. [2] Felizmente, você pode melhorar a função cardíaca por manter uma dieta saudável para o coração, fazer exercícios, e fazer mudanças de estilo de vida.
Passos para
Método 1Maintaining uma dieta saudável
1Eat alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.
Tente comer peixe duas vezes por semana ou diariamente para procurar um suplemento contendo 0,3 e 0,5 gramas de EPA e DHA. Os ácidos graxos ômega-3 pode proteger o músculo cardíaco, reduzindo a inflamação no corpo. [3] Eles também podem reduzir os níveis de triglicérides, pressão arterial, tempo de coagulação sanguínea e batimentos cardíacos irregulares. Enquanto você pode comprar suplementos de ômega-3 ácidos gordos em forma de cápsula de gel líquido, existem vários alimentos ricos em ômega-3, incluindo:
Salmon
truta do lago
Herring
Sardinhas
Tuna
Comprar peixes selvagens capturados e evitar peixes criados em fazendas, que são ricos em antibióticos, pesticidas e outros produtos químicos prejudiciais para a saúde. [4]
2Add nozes à sua dieta.
Nuts contêm ácidos omega-3 gordos, fibras, vitamina e, esteróis vegetais, e arginina, um aminoácido que pode ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial. Todos estes podem proteger o coração e que a FDA diz que comer 1 onça de algumas nozes por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca. [5] [6] fibra e esteróis vegetais ajudar a diminuir o colesterol, fazer você se sentir completo com menos, e pode reduzir o risco de diabetes, enquanto a vitamina E pode prevenir o acúmulo de placas nas artérias. Tente adicionar apenas um punhado de nozes ou amêndoas para as suas refeições. Comer ou 1,5 onças de nozes ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim para obter os benefícios para a saúde.
Uma vez que as nozes são ricas em calorias, comer pequenas quantidades de-los e parar de comer batatas fritas ou refrigerante para equilibrar as calorias extras.
3Eat mais bagas.
Tente comer 100 gramas ou em torno de uma xícara de bagas por dia. [7] bagas, como morangos e mirtilos, são ricos em fitonutrientes que ajudam a proteger o coração. [8] Estudos mostram que comer frutos todos os dias pode melhorar a função plaquetária e “bom” colesterol HDL, reduzindo a pressão arterial. Cada uma dessas mudanças ajudam a proteger o coração contra doenças cardiovasculares e melhorar a função cardíaca. Bagas também são ricos em antioxidantes conhecidos como polifenóis. Os polifenóis são encontrados naturalmente nas plantas e pesquisa sugere que eles protegem o corpo contra o câncer e doenças cardiovasculares. [9]
Você também pode comer chocolate escuro, chá e vinho tinto, que também são ricos em polifenóis.
4Consume vegetais coloridos.
Coma 1 a 2 xícaras de legumes vermelhos, amarelos e laranja, que são ricos em carotenóides e flavonóides. [10] Estes protegem contra doenças cardiovasculares e melhorar coração função impedindo a oxidação de colesterol nas artérias. [11] colesterol oxidado aumenta a formação de placas nas artérias que pode levar a doença cardíaca. [12] Embora seja possível levar beta-caroteno ou astaxantina suplementos para obter os carotenóides, existem várias vegetais que contenham naturalmente altos níveis de carotenóides, tais como: [13] [14]
Pumpkins
Cenouras
abóbora
plátanos
couve
Tomatoes
pimentas
Brócolos
couves de Bruxelas
Kale
espinafre
Laranjas
Peas
5Eat mais abacate.
Tente comer abacate todos os dias, mas limitar-se a 1/4 de um abacate, uma vez que ‘ re ricos em calorias. Tente cubing-los em saladas, espalhando-os em sanduíches, ou usá-los no lugar de manteiga. Abacates são conhecidos como um dos superalimentos da natureza, porque eles são ricos em gorduras monoinsaturadas que reduzem o LDL ou “mau” colesterol, bem como gorduras poliinsaturadas, que, com moderação, são bons para o coração. Eles também têm propriedades anti-inflamatórias. [15]
A inflamação aumenta o risco de aterosclerose e endurecimento das artérias. Estes podem causar hipertensão arterial e insuficiência cardíaca congestiva.
6Consume alimentos ricos em resveratrol.
Tente beber 1 a 2 copos de vinho ou suco de uva ou comer 2 copos de uvas ou passas. [16] o resveratrol é um polifenol natural que reduz a “viscosidade” de plaquetas no sangue, o que pode impedir o acúmulo de placa, reduzir a pressão arterial e melhorar a função cardíaca. [17] Enquanto você pode tomar suplementos de resveratrol, também é encontrado em um variedade de alimentos, incluindo:
uvas pretas
vermelho e passas pretas
vinho Tinto (conversa com seu médico sobre o quanto você pode com segurança beber para benefícios de saúde) vermelho e
7Avoid comer alimentos que contêm ácidos gordos trans.
As gorduras trans aumenta o colesterol “mau” (LDL) e diminuir o seu colesterol “bom” (HDL). Eles são produzidos industrialmente para reduzir o potencial de deterioração e dar comida uma vida útil mais longa. Níveis elevados de colesterol aumentam o risco de pressão arterial elevada, que aumenta o trabalho do coração. . Estes irão aumentar o risco de insuficiência cardíaca congestiva e mau funcionamento do coração [18] Alimentos ricos em gorduras trans incluem:
fat alimentos fritos profunda (como frango frito, batatas fritas, e donuts)
assados (especialmente aqueles que contêm gordura, como doces)
lanches fritos (como chips ou pipoca)
Frigorífico massa (como biscoitos em lata, biscoito, ou massas de pizza)
creamers (como cremes de café não lácteos)
Margarina
Método 2Exercising para melhorar a função cardíaca
1Recognize os benefícios do exercício físico regular .
Desde que seu coração é um músculo, ele precisa de exercício. O comportamento sedentário, como sentar-se durante todo o dia, é o fator de risco alto para a doença cardíaca. [19] Em vez disso, fazendo uma combinação de alongamento, exercícios aeróbicos e treinamento de força pode fortalecer seu coração e sistema cardiovascular. Ele faz isso, melhorando a circulação e ajudar o seu oxigênio uso do corpo de forma mais eficiente. [20]
O exercício também pode melhorar o seu sono e reduzir o estresse, sendo que ambos são importantes para a saúde do coração.
2Stretch antes e após o exercício.
Stretch, ou lentamente alongar os músculos, para preparar os músculos para a atividade e proporcionar equilíbrio, o que evita lesões. Passe pelo menos 7 a 10 minutos esticar seus braços e pernas antes e depois de cada treino para reduzir a dor no dia seguinte. Certifique-se de controlar a área que está sendo esticado. Não rejeição ou segurar um trecho mais longo do que 15 segundos, porque você pode puxar ou rasgar o músculo. Em vez disso, respirar uniformemente e lentamente esticar seus músculos mais apertados primeiro a aumentar a sua amplitude de movimento. [21]
O alongamento levará a uma melhor aptidão física, aumentar o relaxamento físico e mental e reduzir a dor muscular. [22]
não esticar a primeira coisa na parte da manhã. Espere pelo menos uma hora para dar a seus músculos tempo para se aquecer.
3Do aeróbica (cardiovascular) exercício. O exercício aeróbico
é altamente recomendado para a saúde do coração porque rompe-se gordos armazenados ácidos, fornecendo mais combustível para o músculo cardíaco. [23] Ele aumenta a liberação de energia e ajuda a função do coração de forma mais eficiente através do reforço o seu coração e pulmões. Também irá reduzir a pressão arterial. Você pode querer exercer todos os dias para desenvolver o hábito do exercício. Em seguida, trabalhar até exercitar por 30 minutos 6 dias por semana. [24] Exercícios aeróbicos que ajudam a melhorar a sua função cardíaca diária include:[25]
Walking
Jogging
Rowing
Swimming
Tennis
Golf
Cross esqui de fundo
Patinagem
Biking
Ir roping
baixo impacto aeróbica
Qualquer exercício que aumenta o ritmo cardíaco e as folhas você ligeiramente ofegante está aumentando o trabalho do músculo cardíaco e melhorar a função.
4Strength (resistência) de trem.
trem força todos os dias para dar a seus músculos a chance de descansar entre as sessões. Você pode treinar força, levantamento de pesos, que irá contrair os músculos, ajudá-lo a ganhar força, e melhorar o seu equilíbrio e coordenação. A pesquisa está começando a sugerir que o treinamento de força é uma parte importante da saúde do coração por estas razões [26] A American Heart Association recomenda o treinamento de força, porque: [27].
Aumenta a força nos ossos, músculos e tecido conjuntivo .
Reduz o risco de lesões.
Melhora o tônus muscular, que queima mais calorias, tornando-o mais fácil de manter um peso normal.
Melhora a qualidade de vida.
Reduz a pressão arterial, reduzindo a quantidade de oxigênio e sangue necessária para manter a saúde das células e reduzindo o risco global de doença.
Método 3Developing um estilo de vida saudável
1Tente técnicas de redução do estresse-.
Você pode tentar yoga, ouvir música calma, meditar, exercício, ou conversar com amigos para reduzir o stress diário. O estresse pode prejudicar a sua função cardíaca e aumentar a resposta inflamatória em seu corpo. [28] Ela também pode afetar os comportamentos que afetam suas artérias e função cardíaca. Por exemplo, muitas pessoas recorrem ao álcool, fumar, comer demais, e não tem muito tempo para descanso ou exercício quando estressado. Isto leva a pressão arterial elevada, dano da parede arterial e obesidade, que podem danificar a sua função cardíaca. [29]
Experimente uma variedade de técnicas de redução de stress, até encontrar um que você relaxa. Você também pode tentar exercícios de respiração profunda, massagem, hipnose, ou tai chi. [30]
2Quit fumar.
Converse com seu médico sobre um programa de cessação de fumar que vai trabalhar com o seu estilo de vida. Ou, pelo menos, tentar reduzir o tabagismo, uma vez que contém milhares de produtos químicos que podem danificar seriamente o seu coração. Fumar reduz a função cardíaca aumentando a pressão sanguínea, reduzindo a tolerância ao exercício e aumentando a probabilidade de que o sangue coagule. A nicotina, o composto viciante nos cigarros, é conhecido por aumentar a freqüência cardíaca e pressão arterial. [31] [32]
Você também deve tomar cuidado para evitar o fumo passivo, que também pode danificar o coração. [33] Mantenha-se em áreas ao ar livre abertos, contra o vento de amigos e parentes que gostam de fumar.
3Laugh.
riso também pode reduzir o estresse, o que melhora a função cardíaca. Os pesquisadores descobriram que o velho ditado “rir é o melhor remédio” tem alguma verdade. Eles descobriram que as pessoas com doenças cardíacas eram 40 por cento menos probabilidade de rir comparação com outras pessoas da mesma idade sem doença cardíaca. [34] Torná-lo um ponto para encontrar as coisas na vida que lhe dão alegria e fazem você rir todos os dias. Você pode tentar: [35]
Assistindo a um filme ou programa de TV engraçado
leitura de livros de comédia
Rindo sobre as coisas engraçadas seu animal de estimação faz
Spending tempo em torno de pessoas que fazem você rir
4Sleep 7 a 8 horas por noite.
dormir menos de 6 horas por noite ou mais de 9 pode aumentar o risco de doença cardíaca e morte . Mas, dormir 7 a 8 horas a cada noite deixa você sentir descansado e revigorado. Mais importante, ele ajuda a reduzir o seu nível de estresse e permite que seu corpo tempo suficiente para relaxar e descontrair. [36]
A falta de sono pode aumentar a sua pressão arterial, irritabilidade, instabilidade e diminuir o seu nível de energia. [ ,,,0],37]
5Consider reduzir a ingestão de álcool.
Converse com seu médico sobre se você deve reduzir ou parar de beber álcool. Se não houver razões pelas quais você não deve ser capaz de beber, em seguida, uma ou duas bebidas deve ser seguro. Mas, se você ou alguém da sua família tem um histórico de alcoolismo, hipertrigliceridemia, pancreatite, doença hepática, insuficiência cardíaca ou hipertensão não controlada, então você não deve beber álcool. Cada uma destas condições irá prejudicar a sua função cardíaca. [38]
Analise o consumo de álcool com o seu médico a cada ano para discutir os benefícios e riscos.
6Check sua pressão arterial em uma base regular. Você
deve ter sua pressão arterial medida anualmente se foi dentro dos limites normais, uma vez que a pressão arterial é um indicador da função cardíaca. A hipertensão arterial é uma das condições básicas de saúde que prejudica o funcionamento do seu coração. [39] Se é alta, você precisa seguir o plano de tratamento prescrito pelo seu médico. Existem também vários vida muda você poderia fazer, incluindo:. [40].
Mantendo o seu peso dentro dos limites normais
Beber pelo menos oito copos de 8 onças de água para evitar a desidratação
Cortar para trás na quantidade de cafeína que você bebe diariamente.
envolver-se em uma comunidade de apoio.