Um em cada três adultos americanos tem a pressão arterial elevada (hipertensão), 1 enquanto outros 59 milhões de americanos têm pré-hypertension2 (que significa que você pode em breve desenvolver hipertensão full-blown).

Se você é diagnosticado com pressão arterial elevada, estratégias alimentares será crucial para controlar os seus níveis. E se você tiver-hipertensão pré, você pode geralmente

parar

sua progressão e recuperar níveis saudáveis ​​apenas mudando a maneira de comer.

Uma nova pesquisa publicada no

Jornal da Academia of Nutrition Dietética

mostrou o quão poderosa uma estratégia pode ser isso, usando um alimento que muitas pessoas gostam de comer – blueberries.3

Mirtilos diária pode ajudar a baixar a pressão arterial

O estudo envolveu mulheres pós-menopausa, que têm uma taxa especialmente elevada de hipertensão e muitas vezes desenvolvem rigidez arterial, aumentando o risco de doença cardíaca consideravelmente.

As mulheres, que tiveram ou pré-hipertensão ou hipertensão, recebeu liofilizado blueberry pó – um montante equivalente a cerca de uma xícara de blueberries frescas -. ou um pó placebo diariamente durante oito semanas

no final do estudo,

a pressão arterial sistólica (número superior) um decréscimo de 5 por cento e a pressão sanguínea diastólica (número inferior) caiu por mais de 6 por cento no grupo de mirtilo, enquanto não houve variação significativa na grupo placebo.

Medidas de óxido nítrico (nO) foram também aumentou significativamente no grupo de mirtilo, com nenhuma alteração no grupo de controle. Óxido nítrico ajuda

seus vasos sanguíneos manter sua elasticidade e também dilata os vasos sanguíneos, reduzindo assim a pressão arterial. De acordo com os autores do estudo:

“O consumo de mirtilo diária pode reduzir a pressão arterial e rigidez arterial, que pode ser devido, em parte, ao aumento da produção de óxido nítrico.”

mirtilos são excelentes para a sua saúde do coração – na “Dose ‘Right

Bagas como mirtilos estão entre as frutas mais saudáveis ​​que você pode comer, supondo que você não exagere. Eles são relativamente baixo teor de açúcar, enquanto ser rica em fibras e antioxidantes saudáveis ​​para o coração. Pesquisas anteriores demonstraram que as mulheres que ingeriram mais de três porções por semana de blueberries (e morangos) tiveram um risco 32 por cento menor de ter um coração attack.4

O benefício foi devido a flavonóides nos bagos conhecido como antocianinas, que são antioxidantes que dão esses frutos suas cores vermelhas e roxas característica. As antocianinas são conhecidos para beneficiar o revestimento endotelial do seu sistema circulatório, possivelmente prevenindo o acúmulo de placas nas artérias, bem como promover a pressão sanguínea saudável.

Outra pesquisa mostrou estes antioxidantes para proteger contra doenças cardíacas, reduzindo o estresse oxidativo e inflamação, aumentando a resistência capilar e inibir Pesquisadores formation.5 de plaquetas observou ainda: 6

” estudos epidemiológicos sugerem que o aumento do consumo de antocianinas reduz o risco de doença cardiovascular (DCV), a causa mais comum de mortalidade entre os homens e as mulheres.

As antocianinas frequentemente interagir com outros fitoquímicos, exibindo efeitos biológicos sinérgicos mas fazendo contribuições de componentes individuais difíceis de decifrar.

Nos últimos 2 décadas, muitas publicações revisadas por pares têm demonstrado que para além da sua actividade notável antioxidante in vitro, as antocianinas podem regular diferentes vias de sinalização envolvidos no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. ”

comer fruta inteira pode ser benéfico para a sua saúde, mas é importante lembrar-se de comer frutas com moderação,

especialmente

se você tem pressão arterial elevada, devido ao seu teor de açúcar.

Enquanto uma xícara de blueberries frescas um dia seria aceitável (em pouco mais de 7 gramas de frutose, veja abaixo os detalhes), se você está consumindo outras fontes de açúcar que você pode facilmente atingir níveis excessivos e final fazendo a sua pressão arterial elevada

pior

.

Os principais agressores nesta categoria não são, frutas inteiras naturais orgânicos, mas açúcares adicionados /frutose que os americanos estão consumindo em uma quantidade alarmante em um diário base, no entanto. Soda, suco de fruta e de alta frutose xarope de milho em alimentos processados ​​é susceptível de contribuir muito mais para a sua carga diária de frutose do que um punhado de bagas. Se você estiver indo para beber suco, optar por marcas como Uncle Matt; seus sucos são certificados orgânicos, e eles não adicionar qualquer pacote de aromas ou óleo da casca.

O excesso de açúcar pode ser o pior inimigo

de sua pressão arterial

Em um comentário na revista

Open heart of, os autores argumentam que o alto consumo de açúcares adicionados na dieta dos EUA pode ser mais forte e diretamente associada com a pressão arterial elevada do que o consumo de sódio. Eles escreveram: 7

“Evidências de estudos epidemiológicos e estudos experimentais em animais e humanos sugerem que os açúcares adicionados, principalmente frutose, pode aumentar a pressão arterial e variabilidade da pressão arterial, aumento da frequência cardíaca e da demanda de oxigênio do miocárdio, e contribuem para a inflamação, a resistência à insulina e disfunção metabólica mais amplo.

Assim, enquanto não há nenhum argumento que as recomendações para reduzir o consumo de alimentos processados ​​são altamente adequados e convenientes, os argumentos nesta revisão são de que os benefícios de tais recomendações pode ter menos a ver com sódio-minimamente relacionada com a pressão arterial e talvez até inversamente relacionada ao risco cardiovascular e mais a ver com carboidratos altamente refinados “.

Tomemos, por exemplo, um 2010 estudo que mostrou consumir uma alta -fructose dieta levam a um aumento da pressão arterial de cerca de 7mmHg /5 mmHg, que é maior do que o que normalmente é visto com sódio (4mmHg /2 mmHg) 0,8

a pesquisa também mostra que o consumo de um único frutose 24 onças bebida -sweetened leva a maiores aumentos da pressão arterial durante 24 horas do que beber uma bebida adoçada com sacarose, 9, que mais uma vez aponta para os efeitos prejudiciais de frutose sobre a sua saúde.

qual o papel do açúcar na pressão arterial elevada?

a frutose eleva o ácido úrico, o que eleva a pressão arterial através da inibição da óxido nítrico nos vasos sanguíneos. (O ácido úrico é um subproduto do metabolismo da frutose.)

Além disso, a pressão arterial elevada é muitas vezes relacionado com o seu corpo, produzindo muita insulina e leptina em resposta a uma rica em carboidratos e processados ​​dieta alimentar. Como os níveis de insulina e leptina aumentam, faz com que a sua pressão arterial a aumentar. Eventualmente, você pode tornar-se insulina e /ou resistentes à leptina.

Conforme explicado pelo Dr. Rosedale, a insulina ajuda a armazenar magnésio, mas se os seus receptores de insulina sejam arredondados e suas células crescem resistentes à insulina, você não pode armazenar magnésio assim que passa fora de seu corpo através da micção. Magnésio armazenado em suas células relaxa os músculos.

Se o seu nível de magnésio é muito baixo, os vasos sanguíneos não será capaz de relaxar completamente, e isso constrição aumenta a sua pressão arterial. Ao eliminar o excesso de açúcar /frutose de sua dieta, você pode resolver todas as três questões (insulina, leptina e ácido úrico) de uma só vez.

Como uma recomendação padrão, eu recomendo manter o seu consumo total de frutose inferior a 25 gramas por dia, e isso inclui frutose de frutas. Se você tem pressão arterial elevada (ou resistência à insulina, diabetes, doença cardíaca ou outras doenças crônicas) você seria sábio para limitar a frutose a 15 gramas ou menos por dia, até que sua condição se normalizou.

Como mencionado, uma xícara de blueberries tem 7,4 gramas de frutose, por isso, se você limitar a ingestão de outras fontes, você pode comer uma xícara de blueberries um dia e ainda ser bem dentro dos limites saudáveis.

medicamentos para pressão arterial poderá diminuir sua vida

a pressão arterial elevada pode ser mortal, mas você precisa pensar cuidadosamente antes de usar drogas para tratá-lo, especialmente se os seus níveis são apenas levemente elevada. Na grande maioria dos casos, as drogas não são necessárias para reverter a hipertensão, e, em alguns casos, os medicamentos podem acabar encurtar o seu tempo de vida, em vez de a alargar. Em um estudo, os participantes diabéticos recebido um ou vários medicamentos para pressão arterial (uma combinação de antagonista do cálcio, beta-bloqueadores, inibidores da ECA, e diurético) em qualquer combinação necessária para atingir uma pressão arterial sistólica mm Hg (as diretrizes de hipertensão padrão inferior a 130 para diabéticos).

Os pesquisadores descobriram que um controlo mais rigoroso da pressão arterial nesses pacientes foi de

não

associada a melhores resultados. O grupo descontrolada se saíram pior, que não foi surpreendente, mas o grupo cuja pressão arterial sistólica foi mantida entre 130 e 140, na verdade, apresentaram um risco ligeiramente menor de morte do que o grupo cujo sistólica foi mantida no nível recomendado-under 130 mm Hg. 10 a pesquisa passada mostrou também que o controle da pressão arterial agressiva pode levar a muito baixa de uma pressão arterial e aumento do risco de events.11 cardiovascular Há uma grande diferença entre a realização de várias pressão arterial saudável, comer bem, exercício e gestão de stress, contra “forçando” o seu corpo para produzir esse número com uma droga.

My Top-Recomendado estratégias para prevenir a hipertensão

Evitar alimentos processados ​​(devido ao fato de serem ricos em açúcar /frutose, grãos, gordura trans e outras gorduras danificadas e sal processado) é minha recomendação número um, se você tem pressão arterial elevada. Em vez disso, fazer alimentos integrais, de preferência orgânica, o foco de sua dieta. Como você reduzir os alimentos processados, e outras fontes de carboidratos não-vegetal, de sua dieta, você vai querer substituí-los com gordura saudável. Fontes de gorduras saudáveis ​​para adicionar a sua dieta incluem:

AvocadosButter feita a partir de matérias-primas, orgânicos milkRaw dairyOrganic yolksCoconuts ovo pastured alimentados com capim e coco oilUnheated porcas oilsRaw porca orgânicos, tais como nozes e macadâmia, que são pobres em proteínas e rica em carnes saudável fatsGrass-alimentados ou pasto aves de capoeira criadas

não é

única

sua dieta que importa para a pressão arterial saudável … um programa de fitness completo é outra estratégia que pode melhorar a sua pressão arterial e saúde do coração em vários níveis ( tais como melhorar a sua sensibilidade à insulina). Para colher as maiores recompensas, eu sugiro fortemente incluindo exercícios de intervalo de alta intensidade em sua rotina. Você também vai querer incluir o treinamento do peso. Quando você trabalha grupos musculares individuais você aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, e bom fluxo de sangue irá aumentar a sua sensibilidade à insulina. Se você quer matar vários pássaros com uma pedra, exercer descalço ao ar livre em dias ensolarados.

Não só você vai ficar muito necessária luz do sol para promover a produção de coração saudável vitamina D, mas a exposição brilhante luz do sol também irá ajudar a manter um relógio circadiano saudável, o que irá ajudá-lo a dormir melhor. Falta de sono é outro fator oft-ignorado que pode causar hipertensão resistente. Andar descalço, por sua vez, irá ajudá-lo a terra à terra.

Experimentos mostram que andar descalço fora-também conhecido como aterramento ou aterramento-melhora a viscosidade do sangue eo fluxo de sangue, que ajudam a regular a pressão arterial. Tenha em mente que, na maioria dos casos, a pressão arterial elevada é uma condição que pode ser gerenciado e muitas vezes invertido com as mudanças de estilo de vida naturais. Encorajo-vos a ler o meu lista completa de estratégias para prevenir e tratar a hipertensão, no entanto, abaixo você encontrará alguns destaques adicionais.

Ir pequeno-almoço: A pesquisa mostra que o jejum intermitente ajuda a combater a obesidade e diabetes tipo 2, sendo que ambos são fatores de risco para a hipertensão arterial. O seu corpo é mais sensível à insulina e leptina após um período de jejum. Embora existam muitos tipos de regimes de jejum, um dos mais fáceis de cumprir é uma agenda de comer onde você limita sua alimentação a uma janela específica, estreita de tempo cada dia. Eu normalmente recomendo começar por saltar o pequeno almoço, e fazer o almoço a sua primeira refeição do dia até resolver a resistência à insulina, então você pode comer o pequeno almoço, se os níveis de insulina em jejum permanecem normais

Otimize seus níveis de vitamina D:. Arterial rigidez (aterosclerose

)

é um fator determinante para a pressão arterial elevada. Como seu sangue viaja de seu coração, as células da parede de sua aorta, chamados barorreceptores, sentir a carga de pressão, e sinalizar seu sistema nervoso para aumentar ou diminuir a pressão. No entanto, as mais duras suas artérias são, os mais insensíveis seus barorreceptores se tornam e menos eficiente que se tornem a enviar os sinais apropriados. A deficiência de vitamina D é, por sua vez, ligado ao artérias rígidas, razão pela qual otimizar seus níveis é tão importante

Morada seu stress:. A ligação entre o estresse e hipertensão está bem documentado. Reprimidas emoções negativas, como medo, raiva e tristeza pode limitar severamente sua capacidade de lidar com as inevitáveis ​​tensões cada dia de vida. Não são os próprios que são prejudiciais, mas a sua falta de capacidade para lidar eventos estressantes. Eu recomendo a técnica de liberdade emocional (EFT) para transformar seus reprimidos, emoções negativas e aliviar o stress

normalizar o seu omega 6:. Relação de 3: A maioria dos americanos também ficar muito ômega-6 em sua dieta e muito pouco omega -3. Consumir gorduras omega-3 vai ajudar a re-sensibilizar os receptores de insulina se você sofre de resistência à insulina. Omega-6 gorduras são encontrados em milho, soja, canola, cártamo, óleo de girassol e. Se você está consumindo uma grande quantidade destes óleos, você vai querer evitar ou limitar-los. Para ômega-3, sua melhor aposta é encontrar uma fonte segura de peixe, ou se tal se revelar demasiado difícil ou caro, suplemento com um óleo de krill de alta qualidade, que tem sido encontrado para ser 48 vezes mais potente do que o óleo de peixe.

Otimizar sua flora intestinal: em comparação com um placebo, as pessoas com pressão arterial elevada que consumiram probióticos reduziu a pressão arterial sistólica (o número mais alto) por 3,56 mm Hg e pressão arterial diastólica (o número inferior) por 2,38 mm Hg. 12 a melhor maneira de otimizar sua flora intestinal é, evitando açúcar e alimentos processados, incluindo alimentos fermentados naturalmente em sua dieta, que podem conter cerca de 100 vezes a quantidade de bactérias em uma garrafa de probióticos de alta potência. Usando alimentos fermentados com uma cultura de arranque como a cultura Kinetic também irá adicionar níveis terapêuticos de nutrientes importantes como a vitamina K2

Manter uma relação sódio-potássio ideal:. Como mencionado, uma relação desequilibrada pode levar à hipertensão. Para garantir o seu é ideal, abandonar todos os alimentos processados, que são muito ricos em sal processados ​​e pobre em potássio e outros nutrientes essenciais. Em vez disso, comer uma dieta de alimentos inteiros, não transformados, de preferência orgânica e cultivados localmente para garantir teor de nutrientes ideal. Este tipo de dieta irá, naturalmente, fornecer quantidades muito maiores de potássio em relação ao sódio

eliminar a cafeína:. A ligação entre o consumo de café e pressão arterial elevada não é bem compreendida, mas há ampla evidência para indicar que se tem hipertensão, café e outras bebidas com cafeína e alimentos podem ex exacerbar sua condição.

As vitaminas C e E: Estudos indicam que as vitaminas C e E pode ser útil na redução da pressão arterial. Se você está comendo uma dieta todo-food, você deve estar recebendo uma quantidade suficiente destes nutrientes através de sua dieta sozinho. Se você decidir que precisa de um suplemento, certifique-se a tomar uma forma natural (não sintético) de vitamina E. Você pode dizer o que está comprando por cuidados lendo plenamente o rótulo. A vitamina E natural é sempre listado como a forma “D” (d-alfa-tocoferol, beta-d-tocoferol, etc) sintético a vitamina E é listado como “formas” DL-.

extrato de folha de oliveira: Em um estudo de 2008, completando com 1.000 mg de folha de oliveira extrair diariamente durante oito semanas causou uma queda significativa na pressão arterial e LDL ( “mau”) colesterol em pessoas com hipertensão limítrofe. Se você deseja incorporar folhas de oliveira como um complemento natural para a nutrição aliado som dieta, procure extratos líquidos folha fresca para a potência máxima sinérgico. Você também pode preparar seu próprio chá de folha de oliveira, colocando uma grande colher de chá de folhas de oliveira secas em um saco de bola de chá ou erva. Coloque-o em cerca de dois litros de água fervente e deixe em infusão por três a 10 minutos. O chá deve ser uma cor âmbar médio quando terminar.

truques rápidos: Aumento de óxido nítrico no sangue pode abrir con restrita vasos sanguíneos e baixar a pressão arterial. Métodos de in vincando o composto incluem tomar um banho quente, inspirando e expirando através de uma narina (fechar a outra narina e boca), e comer melão amargo, rico em aminoácidos e vitamina C.