O sistema cardiovascular consiste em seu coração e os vasos sanguíneos e é responsável pelo transporte de oxigênio e nutrientes por todo o corpo. A atividade física fortalece o sistema cardiovascular – Alguns é bom; mais é melhor “, de acordo com as” Diretrizes para a prescrição do exercício “criadas em 2010 pelo American College of Sports Medicine. Para melhorar a sua aptidão cardiovascular, o ACSM recomenda aumentar a sua duração do exercício, aumentando sua intensidade do exercício e incorporando o treinamento do intervalo em sua rotina de treino.

Cardiovascular aptidão

aptidão cardiovascular está relacionada com a capacidade aeróbica. A capacidade aeróbica é a quantidade máxima de oxigênio que você pode usar enquanto se envolve em uma atividade. Durante o exercício, as exigências sobre o sistema cardiovascular aumentar à medida que os músculos precisam de mais oxigênio, a fim de manter a sua saída. Seu sistema cardiovascular responde aumentando a sua frequência cardíaca, pressão arterial e redirecionando o fluxo de sangue, a fim de maximizar a quantidade de oxigênio fornecido para os músculos. A capacidade do sistema cardiovascular para regular o fluxo sanguíneo e fornecimento de oxigênio para os tecidos de trabalho é fundamental para o desempenho do exercício.

Duração do exercício adultos

saudáveis ​​devem envolver-se em um mínimo de 150 minutos de moderada a vigorosa intensidade exercício aeróbio cada semana, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. Para benefícios adicionais e mais amplas de saúde, o departamento recomenda que você aumentar sua atividade física aeróbica para 300 minutos ou mais por semana. A acumulação do valor total do exercício é mais crítico para melhorar a forma física do que a duração de uma sessão de exercício individual. O ACSM sugere que você definir uma meta mínima diária de 30 minutos de exercício, o que pode ser concluído em uma única sessão de exercício ou durante sessões mais curtas de pelo menos 10 minutos cada, intercaladas durante todo o dia.

Exercício de intensidade

Quanto maior a intensidade do exercício, os maiores benefícios cardiovasculares, segundo um estudo publicado na revista “Medicina e Ciência no Esporte e exercício” em 2010. os participantes envolvidos tanto em 20 minutos de sprints ou uma hora de movimentar-se duas a três vezes por semana. Embora ambos os grupos de exercício apresentaram melhora da capacidade aeróbica após 12 semanas do programa de exercício, os velocistas apresentaram um aumento de duas vezes na aptidão comparados com os corredores. Por outro lado, o exercício abaixo de uma intensidade mínima não vai desafiar o seu corpo o suficiente para aumentar a aptidão cardiovascular. O ACSM sugere atividades de intensidade vigorosa para otimizar o condicionamento cardiovascular. A intensidade de qualquer exercício é em relação ao seu nível de aptidão, mas um bom exemplo de exercício de intensidade vigorosa está sendo executado em um ritmo de 10 minutos-per-milha, ou 6 milhas por hora, de acordo com o Departamento de Saúde e Humanos dos EUA serviços.

treinamento do intervalo

Intervalo de formação consiste em alternar rajadas curtas de exercícios de alta intensidade e períodos de descanso de menor intensidade. Uma rotina de treinamento do intervalo, por exemplo, seria alternar entre a 15 segundos de sprint e uma de 15 segundos jog e repita para um total de 25 a 30 intervalos. De alta intensidade de treinamento intervalado é significativamente mais eficaz no aumento da capacidade aeróbica do que o exercício contínuo prolongado, embora ambos possam melhorar a aptidão cardiovascular, de acordo com um estudo publicado em 2006 no “Medicine and Science in Sports and Exercise.” Os pesquisadores descobriram que o treinamento de sprint três vezes por semana durante oito semanas aumentou a capacidade aeróbia dos participantes para um maior grau de 45 minutos de corrida lenta durante o mesmo período de tempo. Uma combinação de prolongada, de baixa intensidade e, treinamento de alta intensidade curta é ideal para melhorar a aptidão cardiovascular e desempenho geral do exercício.