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Conforme você envelhece, você perde massa muscular e óssea , o que pode levar a problemas nas articulações. Construção e manutenção da força conjunta agora pode ajudá-lo a permanecer ativo e evitar problemas no caminho.

1. Exercício regularmente

O exercício melhora a densidade óssea e mantém os músculos que rodeiam as articulações forte, diz A. Lynn Millar, PhD, professor de fisioterapia da Universidade Estadual de Winston-Salem, na Carolina do Norte.

“Qualquer tipo de exercício pode ser usado para construir e manter a saúde das articulações, embora as atividades de suporte de peso são melhores para a construção de densidade óssea”, diz Millar. “Caminhada, corrida e ciclismo são todos grandes opções.”

2. Construir a força muscular

Edifício força muscular, especialmente nas pernas, é outra maneira de manter as articulações saudáveis, Millar diz.

Tente estas três exercícios de resistência, que usam seu próprio peso corporal para trabalhar o seu quadris e pernas. Fazê-los 2-3 dias por semana.

Squats

. Tente 3 séries de 10 repetições. Ou fazer menos repetições e segure na parte inferior por 15-30 segundos. Como você abaixe-se, chegar de volta com seu bumbum como se estivesse sentado em uma cadeira, e não deixe que os joelhos passar os dedos dos pés.

Lunges

. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado. Mantenha o tronco ereto e os joelhos apontando para a frente.

Avião (Warrior) Pose

. Segure colocar esta posição por 10-30 segundos. Fazer 2-3 repetições de cada lado. Ficar em uma perna e lentamente dobrar para a frente do seu quadril, levantando a outra perna para apontar em linha reta atrás de você. Leve os braços para chegar passado sua cabeça. É OK para usar as costas de uma cadeira para ajudar a equilibrar.

Você também pode tentar bandas de resistência, pesos livres, ou equipamentos de ginástica, diz Calin Moucha, MD, diretor associado de cirurgia de substituição articular em Hospital Mount Sinai.

3. Reforçar o seu núcleo

Estes exercícios trabalham o seu tronco e reforçar o seu núcleo. Fazê-los 2-3 dias por semana

Onda-Ups

:. Comece com 3 séries de 15. Lie com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Lentamente enrolar-se de sua cabeça e ombros. Limpar as omoplatas do chão, em seguida, enrolar para baixo

Pushups:.

Comece com um conjunto de 10 e aumentar à medida que melhorar. Certifique-se de manter o seu abs e bumbum apertado o tempo todo. É OK para usar uma posição modificada (de joelhos), se necessário

Side Plank:.

Lie do seu lado direito. Aumentar o seu corpo e as pernas do chão, mas manter o seu cotovelo, antebraço e pés firmemente plantados. Seu corpo deve permanecer em uma linha reta da cabeça aos pés. Estenda seu braço esquerdo. Mantenha a posição por 30 segundos e repetir 3 vezes em cada lado. Millar sugere que comece com o cotovelo e antebraço no chão em vez de com o braço estendido.