Just sobre todos experimentam dor nas costas ao longo do tempo. Para aqueles que lidam com dor crônica nas costas, e não tem uma hérnia de disco, doença degenerativa do disco, ou qualquer outra condição indicada balcão, certos exercícios pode ajudar. Estes exercícios são projetados para aumentar a força e flexibilidade no núcleo do seu corpo, levando um pouco da carga fora de seus músculos das costas.

Feito regularmente, um curso de exercícios de fortalecimento das costas pode reduzir significativamente a sua dor. Comece devagar e gradualmente adicionar mais exercícios ao longo do tempo. Se você fizer um pouco a cada dia, não vai parecer esmagadora. Além disso, você são mais propensos a ficar com a sua vontade de exercer a sua volta.

Hamstring estiramento

deitou-se sobre o chão com as costas no chão e as pernas dobradas na altura do joelho. Selecione uma perna e levantá-lo tanto quanto você puder. Agarrar por trás da coxa ou panturrilha, não o joelho, e puxe a perna em direção a sua cabeça até que você sinta um estiramento. Mantenha a posição por aproximadamente 20 segundos. Liberar e executar o mesmo trecho com a outra perna.

Perna reta levanta

Lay no chão de frente para o teto. Dobre uma perna e deixar o outro em linha reta. Aperte os músculos do estômago para estabilizar o seu núcleo e levante a perna endireitou do chão cerca de 8-12 polegadas. Segurá-la por alguns segundos e, lentamente, abaixe a perna no chão novamente. Repita 10 vezes para cada perna, a comutação da dobrados e perna reta quando você completar a primeira 10.

parede Squats

Com as costas contra a parede, mover os pés para fora até lá cerca de 12 são polegadas entre os calcanhares e a borda da parede. Mantendo os músculos do estômago apertado, lentamente, dobre os joelhos até atingir um ângulo de 45. Mantenha sua posição por 5 segundos e retorne lentamente à posição vertical. vezes Repeat10 para completar um conjunto.

Exercício Bola de Estabilização

Obter uma bola de exercício que seja 55 centímetros ou 65 centímetros, dependendo de sua altura. Você quer ser capaz de se sentar em cima da bola e tem os joelhos em um ângulo direito. Este exercício tem três níveis de dificuldade.

1. Enquanto sentado sobre a bola levantar um braço para extensão máxima, por sua orelha então o próximo. Alternando o braço levantado cerca de um minuto

2.While levantar os braços, levante o calcanhar oposto da terra como você aumentar cada braço. Tome seu tempo e manter o seu equilíbrio.

3.Now, em vez de apenas aumentar o seu calcanhar, levantar todo o pé uma ou duas polegadas do chão, colocar em marcha ao sentar-se em cima da bola.

pélvica Inclina

estava deitado no chão com os joelhos dobrados. Aperte os músculos do estômago e puxar o seu umbigo em direção ao chão. Você deve sentir seu quadril rolar para trás. Mantenha a postura por cerca de 10 segundos e solte para neutro. Repita 10 vezes.

Há muitos mais exercícios que são prefeito para fortalecer e tonificar a sua volta. Ao manter suas costas e núcleo forte, você irá reduzir a probabilidade de ferir-se novamente. Exercícios pode levar algum tempo, mas alguns minutos por dia é tudo o que é preciso para melhorar a sua vida e reduzir a sua dor.