The chave para a realização

voltar exercícios de fortalecimento jogue com sucesso é não mais fazê-lo. Não há necessidade de atrasar o seu tempo de recuperação por exagerar.

Andar e alongamento antes dos exercícios vai te aquecido e pronto para a ação. Aquecendo os músculos inferiores das costas é fundamental antes de começar o treino.

Não se apresse quaisquer exercícios para fortalecer suas costas. Quando executado corretamente estes exercícios você vai chegar sem dor em nenhum momento.

Ao fazer os exercícios seguintes apertar o seu abs. Ao praticar isso, você apoiar a sua parte inferior das costas e construir os músculos do núcleo.

Você pode obter abs apertado, simplesmente inspirar e enrijecer os músculos abdominais. Lembre-se de respirar durante todo o treino.

Voltar Extensão:

Estas volta exercícios de fortalecimento fortalecer os músculos necessários para contrariar o efeito da gravidade

1. Comece a colocar de frente para o chão, trazer os pés juntos e estende a

reta 2. braços dobrar e colocar as mãos atrás do pescoço, manter a cabeça e pescoço em uma posição neutra

3. Expire ao levantar parte superior do corpo (tórax, ombros) fora da terra

4. Reverter crise para os quadris e segure por 1-2 segundos na posição mais alta

5. Inalar: Lentamente trazer para baixo sua parte superior do corpo de volta para a posição inicial (isto completa 1 representante)

6. Fazer 3-5 reps quando se inicia e trabalhar seu caminho até 10-12 reps

Notas Especiais

O movimento é muito small– Este movimento deve sentir-se natural e fácil, não extrapolar. Lembre-se de manter as pernas juntas, quadris no chão. Apenas a parte superior do corpo deve estar se movendo nenhum movimento abaixo seus quadris.

Knee Pull:

Alvos quadril, parte inferior das costas, músculos abdominais e glúteos

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão

2. Traga um joelho em direção ao seu corpo superior e apertar o joelho com as duas mãos

3. Manter posição para 1015 segundos

4. Leve a perna à posição inicial e repita com a outra perna.

5. Comece com 3 repetições, em seguida, step-up em etapas por um a cada dois dias até chegar a 12 repetições

Braço e perna levanta:

beefs-se para trás e músculos do quadril

1 . Deite-se de barriga, os braços estendidos para além de sua cabeça com as palmas das mãos e na testa no chão

2. Apertar os músculos abdominais

3. Elevar um braço (como você levantar a cabeça e os ombros) e a perna oposta ao mesmo tempo estendê-los um do outro

4. Ir para 10 – 20 segundo

5. Mudar de lado e repita

6. Fazer 3-5 repetições de cada lado e lentamente construir até 10 reps

Estes exercícios traseiros são um grande começo para o alívio da dor lombar permanente

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