Meia hora de caminhada diária pode ser extremamente benéfico para sua saúde. Seu desafio é caminhar 30 minutos por dia durante uma semana

Pilates, yoga e a esteira clássico receber toda a atenção quando se trata de formas populares de se manter saudável. Há, no entanto, um treino mais modesto que pode não obter os polegadas de coluna, mas tem todas as vantagens: a pé.

certificado da aptidão profissional Jolynn Baca Jaekel explica: “O que eu amo sobre a caminhada é que qualquer um pode fazê-lo em qualquer idade e qualquer nível de condicionamento físico Além disso, é bom para o seu coração, a sua cabeça e sua carteira.”.

Um relatório recente pelos Ramblers e Apoio do cancro da Macmillan Works pé direito (PDF) detalha os benefícios para a saúde dos humildes caminhada. O relatório constatou que caminhada regular para cumprir os 150 minutos de exercício físico moderado a cada semana recomendado pelo diretor médico do Reino Unido poderia salvar 37.000 vidas por ano. Também poderia levar a cerca de 300.000 menos casos de diabetes do tipo 2.

Em alguns casos, a caminhada pode ser mais eficaz do que correr. Cientistas do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, na Califórnia, descobriu que caminhar rápido reduz o risco de doenças cardíacas de forma mais eficaz do que correr. Eles observaram os participantes com idades entre 18 e 80 ao longo de um período de seis anos e descobriu que a caminhada reduziu o risco de doença cardíaca em 9,3%, enquanto decorre o reduziram em 4,5%.

E há ainda mais boas notícias: 30 minutos de caminhada rápida ao longo de cinco dias pode ajudá-lo a dormir fácil, de acordo com pesquisa realizada pela Universidade do Estado de Oregon. Um estudo da universidade mostraram que andam participantes ajudaram a dormir melhor e se sentir mais alerta durante o dia.

Introdução

A quantidade recomendada de exercício para adultos é de 150 minutos atividade física de moderada por semana. Que reparte-se a 30 minutos de exercício ao longo de cinco dias por semana.

Apesar de 30 minutos é o ideal, Dr I-Min Lee, professor de medicina na Harvard Medical School, sugere começando com três curtos 10 minutos anda cada um e construindo lentamente até a caminhada de 30 minutos uma vez você se sinta confortável.

Quanto mais cedo você começar o mais cedo você vai notar a diferença em sua mente e corpo. Se o seu objetivo é perder peso, em seguida, de acordo com as estimativas NHS pé, a apenas 30 minutos de caminhada vai ajudar 60 kg (9,5 pedra) pessoa a perder 99 calorias.

The Mind saúde mental caridade encontrado em sua Ecotherapy relatório : A Agenda verde para a saúde mental de que o país caminha pode reduzir a depressão e aumentar a auto-estima. Então cavar a rota congestionada smoggy para um parque ou nas proximidades espaço verde quando você cabeça para fora para sua caminhada de 30 minutos.

Caminhar o caminho certo

Andar a pé é uma ótima maneira de permanecer ativo e melhorar a sua aptidão, sem a intensidade acrescentou que outras formas de exercício trazer, então quase qualquer um pode fazê-lo. Uma técnica de curta boa é a chave para se manter saudável e melhorar a forma física

Jaekel diz:. “A primeira regra de exercício é sempre envolver os músculos do núcleo Isto é particularmente importante em caminhar porque você está na posição vertical todo o tempo e apoio. todo o seu peso corporal. Então aperte os músculos do estômago “.

A melhor maneira de fazer isso é ter certeza de que você não está slouching quando você anda, ela explica: “alinhamento da coluna vertebral é parte desta força central Você deve ficar de pé, tentando não se inclinar muito para a frente. ou para trás com o queixo paralelo ao chão.

“claro, você quer estar atento a potenciais perigos em seu caminho, basta manter o seu olhar alguns pés na frente de você, em vez de direito aos seus pés. Deixe os braços balancem naturalmente e rolar através de seu pé do calcanhar para os dedos “, acrescenta Jaekel.

Obter o direito de calçado

• Quando você está comprando para caminhar tentar sapatos -os com as meias que você vai usar durante o treino e ir no final do dia, quando seus pés estão um pouco inchado. Ambas estas coisas podem fazer uma enorme diferença na forma como um sapato se encaixa.

• Olhe para fora para sapatos de caminhada especializadas. Porque nós tocar o solo primeiro com nosso calcanhar quando caminhamos, a maioria dos sapatos de caminhada especialista tem um entalhe de Aquiles (um pouco para baixo mergulho na parte de trás do sapato) que ajuda a aliviar o estresse no tendão de Aquiles.

• é importante que os dedos dos pés têm espaço para mexer na caixa de dedo do pé e que o seu calcanhar não deve deslizar. Você também quer uma sola um pouco flexível que se move com o pé, e um sapato que é leve e respirável.

• Experimente-os. Eu amo que algumas lojas de calçados têm agora esteiras. é uma ótima maneira de tirar os sapatos para uma rodada.

Acompanhe o seu andando progresso

Existem inúmeras maneiras de fazer isso. Aqui estão algumas das recomendações do Jaekel:

• O aplicativo Map My Walk, que permite traçar o seu curso e calcular as suas milhas.

• Se você gostaria de saber o quão longe você andar em um dia, e não apenas quando você está fazendo mais do que a quantidade recomendada de exercício. Investir em um tracker de fitness e ser surpreendido por quanto extra caminhando você está fazendo, para além dos recomendados 30 minutos. Alguns rastreadores de fitness deixá-lo interagir com amigos e você pode encorajar uns aos outros para ir mais longe.

• caminhantes tradicionais pode investir em um pedômetro e usar um bom lápis e papel à moda antiga para acompanhar o progresso.

Mude sua rotina

Uma vez você já domina os 30 minutos de exercício por dia, mudando o seu percurso a pé é uma ótima maneira de manter motivado. “É sempre uma boa idéia para manter a mudar seu curso para que seu corpo não fica muito familiarizado com o seu treino. Isso é uma maneira infalível de plateau”, diz Jaekel. Aqui estão algumas dicas para manter sua caminhada variou:

• Caminhe até colinas para um ótimo treino glúteo. Ou se você está se exercitando em uma academia, aumentar a inclinação para um efeito similar. Andar usa a subir mais energia do que andar ao longo de superfícies planas.

• Do sprints velocidade de caminhada, usando árvores, placas de rua ou edifícios como seus alvos.

• Tente uma longa caminhada, flat para a resistência.

Ao rastrear sua caminhada você pode avaliar o quão longe você está indo e começar a considerar o quanto a aumentar a sua quilometragem por. Mas não exagere, diz Jaekel. “É importante prestar atenção em como você se sente depois de suas caminhadas mais longas. É seguro para aumentar esta semana ou você deve esperar?”

Ir verde

Caminhar é uma ótima maneira de se conectar com a natureza. Verde do exercício, a equipe de pesquisa da Universidade de Essex, que têm vindo a estudar os benefícios da caminhada em espaços verdes (PDF), descobriram que ele reduz os níveis de estresse, melhora o humor, melhora o bem-estar psicológico e melhora a atenção e concentração.

Walking também ajuda o planeta. Ao estacionar o carro e andar em vez disso, você ajuda a reduzir a poluição atmosférica. Isto é particularmente importante para os trajectos curtos. Levar o carro para viagens curtas usa quase o dobro do CO2 por milha. Então, deixando as chaves do carro em casa, ajuda você e para o ambiente.

Obter sociais

A melhor coisa sobre a caminhada é que você pode fazê-lo sozinho ou com amigos, e não custa uma coisa . Sites como a Grã-Bretanha a pé e os Ramblers têm dedicado grupos criados em todo o país a andar. O site Ramblers ainda tem uma lista de recomendado passeios que você pode baixar e levar com você. Caminhando para a saúde, a maior rede de esquemas de caminhada da saúde da Inglaterra, organiza caminhadas semanais em todo o país com voluntários que levam o pacote. Perfeito para quando o verão aparece.

E estar social não tem de significar conhecer novas pessoas. Também pode significar trazendo ao longo de um animal de estimação para sua caminhada diária.

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Passeio em espaços verdes pode reduzir seus níveis de estresse e impulsionar o seu humor, dizem pesquisadores. Foto: Alamy