Enquanto é concebível que um comedor competitivo ou atleta usando esteróides ilegais pode estar arriscando doenças cardíacas por causa de seus postos de trabalho, para a maioria das pessoas o elo entre o trabalho ea doença cardíaca é o estresse. Numerosos estudos indicam que o estresse no trabalho excessiva cria um “risco moderadamente elevado” de doença cardíaca, talvez 25% maior ou mais. [1] [2] A fim de reduzir o seu risco de doença cardíaca relacionada com trabalho, você precisa de gerir eficazmente o stress no trabalho, fazer escolhas de estilo de vida saudáveis ​​para o coração, e reconhecer o seu nível de risco global.

Passos para

stress Parte 1Reducing Job

1Identify o que está causando o estresse.

Todo trabalho faz com que uma certa quantidade de stress, e estresse não é necessariamente uma coisa ruim. Um pouco de estresse pode lhe dar foco extra e dirigir, mas em excesso pode causar uma série de problemas físicos e emocionais. Se o estresse no trabalho está a afectar o seu desempenho ou a saúde, o primeiro passo deve ser o de identificar as suas causas [3]

Considere as seguintes causas comuns, por exemplo:. Baixos salários; excesso de trabalho; oportunidades limitadas de crescimento ou avanço; falta de trabalho desafiador; falta de suporte; falta de controle; demandas conflitantes; expectativas pouco claras; o medo da perda do emprego; aumento das necessidades de horas extras; más relações com um colega de trabalho ou trabalhadores.

Tente manter um “diário de estresse” para uma semana ou duas. Anotar uma nota cada vez que você experimentar um episódio estressante, para que possa acompanhar o que exatamente está causando mais estresse e como você responde.

2Let ir de coisas sobre as quais você não tem nenhum . controle

Algumas fontes de estresse no trabalho não podem ser evitados – tentando salvar vidas como um cirurgião, ou fazer vendas quando você confiar em comissões, por exemplo. Para gerenciar melhor o seu estresse no trabalho inevitável, é preciso limpar os estressores que você pode evitar. [4]

Em primeiro lugar, você precisa aprender a deixar ir de coisas sobre as quais você não tem controle. Se você não pode fazer nada para parar possível redução ou transferir um colega de trabalho realmente irritante e perturbador, que bom que ele faz para se tornar severamente estressado sobre eles?

Use o seu “diário de estresse” para ajudar a identificar todos os seus estressores e colocá-los no “inevitáveis” e categorias “evitáveis”. Se eles estão no último grupo, o trabalho sobre estratégias para se livrar deles.

3Organize e priorizar o seu trabalho.

Não ser capaz de encontrar o que você precisa quando você precisar que provoca estresse. Assim, também não tentar completar uma dúzia de tarefas ao mesmo tempo. Tome um pouco de tempo no início de cada dia de trabalho (ou no final do dia de trabalho anterior) para organizar sua área de trabalho e traçar o que você deve e irá realizar naquele dia. [5]

Arrume seu espaço de trabalho para que você possa encontrar o que precisa e se concentrar melhor, e quebrar o seu gigante “para fazer” a lista em partes mais gerenciáveis, com prioridade colocada em tarefas que precisam ser feito mais cedo ou mais tarde.

metas desafiadoras, mas realistas Definir para você mesmo. Não espere perfeição, ou mais do que é humanamente possível. Aprenda a dizer “não” ou “agora não” quando necessário.

breaks 4Take e encontrar apoio.

Aceitar que você é um ser humano, não uma máquina, e que ” alimentação fornecida por “uma experiência de trabalho estressante não é o melhor ou mais saudável opção. Tomando mesmo pequenas pausas a cada noventa minutos ou mais de atividade de trabalho intenso pode pagar dividendos aliviar o stress. Breves reprieves para meditar, fazer uma caminhada, ou se envolver em outros relaxantes /atividades que distraem pode torná-lo mais calmo e mais concentrado. [6]

Tente não “trazer o seu trabalho para casa com você” quando possível. Fazer pelo menos parte do seu tempo em casa uma pausa prolongada de estresse no trabalho. Além disso, use seus dias de férias, e ter umas férias real do trabalho. Deixar o seu emprego e seu stress para trás por uma semana.

chats Compartilhe e ri com apoio, colegas de trabalho positivos que compreendem o estresse que você sente. Steer clara de negativistas e perpetuamente estressada.

5Employ redução do stress estratégias eficazes no trabalho e em geral.

De respiração profunda para journaling para jogging, existem inúmeras maneiras eficazes para aliviar o stress disponível para você. Como aliviar o stress é um bom lugar para começar quando se olha para algumas dessas estratégias.

A maioria dos métodos bons de redução de estresse se resumem a alguns conceitos simples. Tomemos, por exemplo, os “Cinco Rs” de redução do estresse:. [7]

Reorganizar – Faça mudanças de estilo de vida para evitar e aliviar o stress

Rethink – mudar seu foco longe de seus estressores.

Reduzir – de-desordenar sua mente e seu entorno

Relax -.. Use meditação, mindfulness, yoga e outras técnicas de relaxamento

Release – Aprenda a deixar de ir coisas que você não pode controlar.

escolhas Parte 2Making coração saudável

1Stop fumar e moderar o seu consumo.

Pessoas são frequentemente tentados a lidar com o estresse, rodando a hábitos pouco saudáveis ​​como usar produtos de tabaco ou beber demais. Tais hábitos fornecem apenas um alívio temporário do seu stress, no entanto, e também criar uma série de riscos significativos para o seu sistema cardiovascular. [8]

Se você fuma, pare. Embora geralmente mais fácil de dizer do que fazer, esta é talvez a maior mudança de estilo de vida que você pode fazer para melhorar a saúde do coração. Fumar provoca o seu coração a trabalhar mais e de forma menos eficiente, entre a longa lista de outras consequências negativas para a saúde.

reduzir o consumo excessivo de álcool. Enquanto pequeno consumo de álcool (1-2 bebidas por dia) a moderada parece ter benefícios para o coração, indo para além deste montante não adiciona nenhum benefício adicional e (em excesso) começam a aumentar os riscos cardiovasculares.

2Shed libras adicionais, especialmente se você levar excesso de gordura em torno do meio.

empregos de escritório e outras atividades de trabalho sedentário muitas vezes contribuem para o ganho de peso, o que coloca pressão adicional sobre o sistema cardiovascular. Em particular, o excesso de depósitos de gordura na área abdominal, muitas vezes se correlacionam com aumento do risco de diabetes, pressão alta e colesterol alto (os quais são portas de entrada para doenças cardíacas). [9]

Não importa a natureza do o trabalho que você tem, a escolha de uma dieta saudável e encontrar tempo para o exercício regular são essenciais para o derramamento libras adicionais e melhorar a saúde cardiovascular.

Mesmo apenas sentado em uma mesa por longos períodos pode contribuir para o ganho de peso e os riscos de doenças cardíacas . Faça pausas regulares e andar um pouco, ou o trabalho de pé em uma mesa maior significado para o efeito.

3Exercise regularmente.

Como qualquer outro músculo, o coração torna-se mais forte e saudável quando exercida regularmente e corretamente. Mesmo se o seu trabalho o mantém acorrentado a uma mesa todos os dias, simplesmente encontrar algumas janelas de oportunidade para alguns exercícios rápidos podem ajudar a reduzir os riscos cardiovasculares. Além disso, o ato de exercício é uma excelente maneira de reduzir o stress. [10]

Para os maiores benefícios cardiovasculares, para tentar obter 30 minutos de moderada intensidade exercício por dia. “Moderado” normalmente significa que você está um pouco sem fôlego e suando. Um rápido passeio em seu almoço se encaixa no projeto; assim que faz de bicicleta para o trabalho, cortar a grama, quando você chegar em casa, ou tomar uma aula de dança com alguns colegas de trabalho à noite.

Exercício em um único bloco de meia hora ou em três de dez minutos sessões por dia fornece os mesmos benefícios. Assim, tendo um breve passeio vivo durante uma ruptura de trabalho pode ajudá-lo a limpar sua cabeça, reduzir o stress e fortalecer seu coração tudo de uma vez.

Se você está apenas começando um regime de exercícios depois de viver um estilo de vida sedentário, ou ter condições cardiovascular ou outro de saúde subjacentes, consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

4Improve sua dieta.

Enquanto gorduras saturadas e excesso de constrição de sódio e entupir os vasos sanguíneos, uma dieta que enfatiza vegetais, frutas, proteínas magras, cereais integrais e gorduras saudáveis ​​pode ajudar a manter o seu sangue flui sem problemas, reduzindo assim a pressão sobre o coração. [11]

Procure comer 5-10 porções de legumes e frutas por dia. O teor de fibra em frutas e vegetais (também encontrados em grãos integrais como aveia) ajuda a limpar o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos.

proteínas magras, como peixe, iogurte desnatado, feijão e proporcionam amplas nutrientes sem alto teor de gordura saturada. Os ácidos graxos ômega-3 em peixes oleosos como salmão e atum também pode ajudar a lubrificar os vasos sanguíneos.

Embale seu almoço para o trabalho, em vez de depender para viagem, máquinas de venda automática, ou absolutamente nada. É mais fácil fazer escolhas alimentares saudáveis ​​na noite anterior ou na manhã do que após a metade de um dia agitado no escritório.

Visite este artigo wikiHow para mais dicas sobre alimentação saudável.

5Sleep para 7-9 horas por noite.

sono e estresse podem causar um ciclo vicioso. O estresse pode tornar mais difícil para dormir, e a falta de sono pode aumentar os níveis de estresse, e assim por diante e assim por diante. O primeiro passo para quebrar este ciclo é reservar tempo suficiente a cada noite para uma noite inteira de sono que lhe permite acordar descansado e recarregado.

Obter mais sono é bom para o coração também. A maioria dos adultos precisa de 7-9 horas de sono por noite, a fim de descansar adequadamente, atualizar e recarregar. Dormir o suficiente reduz os níveis de estresse e pressão arterial, e benefícios a função cardiovascular. [12]

6Get regulares exames médicos e odontológicos.

Pequenas mudanças, especialmente quando combinados, podem fazer uma grande diferença na que diz respeito à sua saúde cardiovascular. Por exemplo, o simples ato de cuidar de seus dentes pode beneficiar o seu coração. Estudos indicam que as bactérias que causam doenças na boca podem entrar na corrente sanguínea e contribuir para o endurecimento das artérias. limpeza diária e exames dentários regulares podem ajudar a evitar isso. [13]

Ainda mais importante, certifique-se que você tem exames de saúde regulares com o seu médico. Trabalhar com ele ou ela para estabelecer seus riscos globais de saúde e doença cardiovascular. Se você são prescritos medicamentos para reduzir o colesterol (tais como estatinas) ou pressão arterial (como beta-bloqueadores) ou para tornar o seu sangue (como a aspirina), tomá-los como dirigido e acompanhamento com seu médico regularmente. [14]

Parte 3Assessing seu risco para a doença cardíaca

1Identify seus fatores de risco.

Qualquer trabalho pode ser estressante e, assim, aumentar o seu risco de doença cardíaca. Jobs que são muito mentalmente /emocionalmente /fisicamente exigente, mas fornecem liberdade limitada para tomar decisões (ou seja, você não está no comando) parecem mais susceptíveis de aumentar o risco de doença cardíaca. Considere esta, juntamente com outros fatores de risco que você pode ter devido à genética ou estilo de vida [15]

fatores de risco fixos comuns para doenças cardíacas incluem história familiar, sexo masculino, e o aumento da idade.; fatores de risco controláveis ​​incluem a pressão arterial alta, colesterol elevado e diabetes; e fatores de risco evitáveis ​​incluem tabagismo, obesidade, má alimentação e inatividade física. [16]

2Determine o seu nível de risco global.

Especialmente se você tem vários fatores de risco para doenças cardíacas – por exemplo, um pai que teve um ataque cardíaco em uma idade jovem, pressão arterial elevada, e um trabalho estressante – converse com seu médico sobre como fazer uma avaliação mais detalhada e um plano para lidar com os riscos

Você pode. usar uma fórmula relativamente simples para calcular numericamente o seu risco de doença cardíaca, mas não use este “score” como um substituto para o conselho médico de um médico. Usá-lo como motivação para fazer mudanças e buscar opções de tratamento.

3Recognize sinais de formas comuns de doença cardiovascular.

Não importa o seu risco global de doença cardíaca, mas especialmente se você estiver em uma elevada categoria, você deve conhecer os sinais de estar atentos. Se você está tendo um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, por exemplo, a intervenção médica imediata é essencial [17]

sinais ataque cardíaco podem incluir dor torácica ou parte superior do corpo ou desconforto.; falta de ar; tonturas; náusea; tontura; ou suores frios.

Os sinais de acidente vascular cerebral podem incluir fraqueza ou paralisia de um lado do corpo, fala arrastada, ou um rosto se inclinando de um lado.

Outras formas de doença cardiovascular pode causar desmaios , batimento cardíaco irregular, inchaço nas pernas, febres inexplicadas ou erupções cutâneas, e uma série de outros sintomas. Sua melhor defesa é conhecer o seu nível de risco e como agir se você suspeitar que você está experimentando sintomas.