Em seu 40s fabulosas, você ainda se sente invencível-estes são grandes anos, depois de tudo.

Mas as mudanças sutis estão acontecendo que precisam ser resolvidos antes que se tornem problemas. Aqui você encontra a saúde mais comum desloca experiência mulheres:

Metabolismo:. Retardar em 2% por década

Muscle:. Down by 6 a 7 libras a partir de 10 anos

Bone:. Deixar cair em cerca de 1% ao ano desde os seus 30 e poucos anos

stress:. Especialmente alta por causa de preocupações com as crianças, pais, saúde, carreira e finanças

Depressão: O mais provável agora do que mais tarde na vida.

Você geralmente tendem a engordar depois de 35 anos de idade por causa do metabolismo reduzida levando à obesidade. Obesidade (excesso de peso) é um importante problema de saúde hoje em dia. A obesidade é calculada peso em kg dividido pela altura em m2. Esta medição é chamada de índice de massa corporal, ou IMC. A obesidade é definida como IMC de mais de 30.

Estabelecer os seguintes hábitos preventivos agora e você não só vai contra essas mudanças, pois você ficar mais saudável, mais nítida, mais enérgico e mais satisfeitas para os próximos anos .

1. comer o pequeno almoço todos os dias

Os nutricionistas concordam que comer o pequeno-almoço é essencial para manter o peso baixo e queima de calorias metabolismo. Os comedores saudável pequeno-almoço continuou perdendo ao longo do tempo, embora eles comiam mais calorias totais, enquanto o grupo low-carb começou a recuperar o peso após 4 meses.

Motivo: Uma refeição sólida no início do dia trabalha em conjunto com o metabolismo, que é mais alta na parte da manhã, alimentando atividade e prevenir os desejos que surgem quando as gotas de açúcar no sangue

2.. Ir iniciar seu metabolismo

Força-treinamento por 6 meses pode aumentar o seu metabolismo de repouso, assim que você vai queimar mais calorias mesmo quando você está sentado no sofá. Destinam-se a exercitar pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana

Bonus:. Treinamento de força também ajuda a fortalecer ossos, manter o equilíbrio e evitar lesões importante para proteger o seu esqueleto, tanto agora como quando você está mais velho.

3. Impulsionar cálcio e vitamina D

Ambos são essenciais para ossos fortes, mas muitos especialistas acham benchmarks atuais são muito baixos. A recomendação é que as mulheres na faixa dos 40 obter 1.000 mg de cálcio e 400 a 800 UI de vitamina D diariamente de alimentos como leite fortificado ou salmão, juntamente com suplementos, se necessário. Alguns especialistas em nutrição sugerem recebendo até 1.000 UI por dia para uma boa saúde.

4. Prática controle do estresse

Um coração saudável, calma bate mais rápido quando você respira, mais lento quando você respira para fora. Mas o estresse inibe esta “variabilidade da frequência cardíaca,” natural provocando corpo mudanças saudáveis ​​de largura, incluindo o aumento da pressão arterial, menos energia para o cérebro, e morte celular mais rápido. Com efeito, o estresse faz com que você envelhece mais rápido.

Para obter o seu coração em um ritmo saudável, respirar pelo nariz para 4 batidas e para fora para 8, pelo menos, duas vezes por dia ou quando você sente a pressão.

5. Pump up proteína

Obter alimentos com todos os aminoácidos necessários para formar proteínas completas, pelo menos, duas vezes por dia aumenta os níveis de neurotransmissores de levantamento de humor no cérebro, o que pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão, como pensamento lento e pobres memória. Apontar para 4 onças de proteína em cada refeição. Boas fontes incluem peixes, ovos e quinoa. Mas não ignorar totalmente os carboidratos: Eles melhorar o humor, aumentando a produção de serotonina no cérebro

6.. Obter check-ups essenciais

Além de fazer, hábitos anti-estresse-impulsionar saúde uma parte do seu estilo de vida, não negligenciar estes exames de rotina:

Eye: cada 2 a 4 anos

pressão arterial: a cada 2 anos

exame de Papanicolau e exame pélvico: a cada 1 a 3 anos

Thyroid: a cada 5 anos verificação

Mole: Todos os anos

mamografia: a cada 1 a 2 anos

a glucose no sangue: a cada 3 anos a partir de 45

7. Manter o controle urinário e assoalho pélvico tom

Tanto a sua bexiga e intestinos podem se tornar difíceis de controlar e pode ocorrer vazamento embaraçoso. Estar acima do peso torna esta pior como pressão contínua também pode enfraquecer o assoalho pélvico.

O que é o assoalho pélvico?

O assoalho pélvico é composto por uma folha fina de fibras musculares e tecido conjuntivo associado entre o osso púbico no osso frontal e traseira na parte de trás. Estes músculos apoiar o sistema urinário, útero (útero) e passagem vagina e volta. O contrato músculos do assoalho pélvico quando tossir, espirrar ou tensão, ajudando a prevenir a perda involuntária de urina. Eles ajudam a suportar os órgãos pélvicos, como a bexiga, o útero na posição correcta. Eles ajudam no controle da passagem de moções de urina, gás e intestinais.

Para que os músculos do assoalho pélvico para levar a cabo a sua função bem, eles precisam estar em forma e adequadamente atenuada, tal como qualquer outro músculo do corpo. A falta de controlo sobre a bexiga leva a “incontinência urinária” e esta tem dois tipos. O primeiro é “incontinência de esforço” e ocorre quando perdas de urina quando espirrar, tossir ou exercer-se. O outro tipo de incontinência urinária é “incontinência” (bexiga hiperactiva) quando você precisa ir ao banheiro com mais frequência e durante a noite e também achar que é difícil “segurar” e você pode vazar antes de chegar à casa de banho. A pesquisa mostrou que a obesidade pode fazer esta condição de pior e que a redução de peso pode ajudar a melhorar os sintomas.

O prolapso é um abaulamento da bexiga ou intestino, ou útero (útero) na vagina ou fora do vaginal entrada se mais grave. Ele também resulta de um assoalho pélvico fracos e é mais comum em mulheres com sobrepeso e só fica pior com o tempo.

Como exercitar seus músculos do assoalho pélvico

urinar

Sente-se confortavelmente com os pés e joelhos afastados. Incline-se para frente e colocar os cotovelos sobre os joelhos. Lembre-se de continuar respirando todo e manter seu estômago, pernas e músculos das nádegas relaxado.

Imagine que você está tentando parar-se a passagem do gás a partir do intestino e, ao mesmo tempo tentando parar o fluxo de urina da bexiga . Você deve sentir uma elevação e apertando ao redor da vagina e ânus.

Aperte seus músculos do assoalho pélvico máximo sem usar as nádegas, músculos da coxa ou abdominais, como descrito acima. Segure firme para tantos segundos como você pode (até um máximo de 10 segundos).

‘apertar, segure e solte “, como muitas vezes como você pode (até um máximo de 8-12 repetições)

Agora executar o exercício do assoalho pélvico, mas apertar e levantar mais firmemente, em seguida, deixar ir. Isso é chamado de contração rápida e irá ajudar os seus músculos reagir rapidamente quando você ri, tosse, exercício ou elevador. Objetivo 8 a 12 contrações

Será que estas 3 vezes por dia.