Pode ser frustrante para saber quais exercícios trabalham bem, e quais não, para os sintomas variados de uma hérnia de disco lombar. Estes sintomas podem incluir dormência e formigamento nas pernas, força diminuiu, sensações diminuídas, e dor generalizada de volta.

Aqui estão 3 exercícios para evitar, e alguns substitutos seguros:

1. Evitar o “bom-dia”

Nada poderia estar mais longe uma boa manhã com este exercício de levantamento de peso. Mesmo se o bom dia é realizada por alguém sem uma hérnia de disco, que poderia levar a problemas.

Em um bom dia, o peso é colocado sobre os ombros, semelhantes ao executar um agachamento tradicional. O próximo passo é a dobrar para a frente nos quadris e permitir que o seu peito a cair em direção ao chão, mantendo a coluna reta e as pernas. O exercício é um problema porque coloca uma grande carga de trabalho sobre a parte inferior das costas e nádegas.

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Em vez disso, tente “arco do garçom” um A melhor alternativa seria um “arco de garçom.” Trata-se de flexão encaminhar a partir dos quadris, gentilmente colocando as mãos sobre uma cama, e permitindo que seu corpo para balançar ligeiramente para trás. Sempre manter a curva natural em sua parte inferior das costas ao fazer este trecho, nunca deixe sua parte inferior das costas achatar ou arquear para cima.

Ao voltar a pé, contraia os glúteos e dirigir os quadris para a frente, em vez de arquear as costas e levantando seu torso.

Isso pode ser um exercício valioso para re-aprender a usar os músculos das nádegas, ao invés de a região lombar, a fim de ficar em pé. Esta versão de exercício proa de um garçom também é suave como ele suporta o seu tronco através de colocar as mãos na cama.

Se você quiser aumentar a dificuldade, coloque um elástico em torno dos quadris e ancorar a extremidade oposta em algo (como uma maçaneta de porta) para trás para que seus quadris devem trabalhar contra a resistência ao dirigir-los para a frente e em pé acima.

2. Evitar um estiramento no tendão pé

Sim, é importante alongar os tendões diária, mas a abordagem comum de “stand e alcançar os dedos dos pés” poderiam causar sérios problemas ao lidar com uma hérnia. O problema é que o trecho permite que a parte de trás para compensar e dobrar para a frente, colocando um estresse desnecessário na metade da frente do disco.

Em vez disso, alongar os tendões deitado downInstead, deitar-se no chão perto de uma porta, endireitando -como máximo que puder-a perna você não será esticar através da abertura. Em seguida, coloque a perna que você vai esticar inclinando-se ao longo do batente da porta. Quanto mais perto você chegar à parede, quanto mais intenso o alongamento. Um problema comum com o alongamento é que as pessoas vão demasiado agressiva. Faça o alongamento suave, ou você vai perder seu tempo.

Lembre-se de esticar as pernas, mas apenas um de cada vez.

3. Evite deadlifts

Se você é um CrossFitter, você provavelmente só gritou e bateu a laptop fechado em frustração, mas me ouça. Um dos problemas de movimento mais comuns está a permitir a sua parte inferior das costas para completar enquanto dobra para a frente ou levantar um objeto. Um levantamento requer mecânicos perfeitos. Mesmo quando bem feito, ele irá causar uma grande quantidade de compressão no disco.

Em vez disso, fazer um substituto bridgeA para um levantamento terra poderia ser uma ponte, onde as centrais (abdominais e quadris) estão ativos. Enquanto estava deitado de costas, joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, contraia os músculos abdominais e nádegas. Em seguida, você aumentar suas costas e nádegas fora da mesa em uma unidade sólida, ao invés de enrolar vértebras por vértebras, empurrando através de seus pés. Uma variedade de modificações pode ser feito para aumentar a dificuldade, tais como marcha, realizando a ponte com uma perna, e retirando as mãos para o ar.

Às vezes, dor lombar pode ser proveniente de outras partes do corpo, e o envio dos sintomas para a área da parte inferior das costas. Antes de tentar qualquer exercícios ou se estende, é sempre melhor ter uma avaliação médica completa, em vez de tentar auto-diagnosticar e tratar.

A maioria das recomendações de tratamento e reabilitação irá incluir algum tipo de programa de exercícios; se você tem um diagnóstico clínico de uma hérnia de disco lombar, então saber quais versões de exercícios para evitar e que são mais eficazes são uma parte importante de ajudar é melhor reduzir e gerir os seus sintomas.