diretrizes de saúde pública de os EUA Food and Drug Administration (FDA) aconselhar os americanos a comer entre 20 e 30 gramas de fibra por dia, mas a maioria adultos nem sequer comer metade muito.

Isto não é surpreendente, uma vez que a fibra se refere à parte indigesta de alimentos vegetais, e na dieta americana normal em grande parte refinado, fibras saudáveis ​​são muitas vezes processados ​​direita para fora.

A menos que você comer regularmente frutas inteiras e legumes, nozes e sementes, você pode estar perdendo as formas mais saudáveis ​​de fibra disponível – e que poderia ser um problema. Dito isto, apesar de seu conteúdo de fibras, aumentando até a sua dieta com muffins de farelo e cereais é tipicamente um grande erro, que eu vou explicar em breve.

Por que é fibra tão importante?

estive muito tempo interessados ​​nos benefícios de saúde de fibra. Na verdade, quando eu estava na escola de medicina de 33 anos atrás, eu estava tão convencido de muitos benefícios de fibra que o meu apelido era Dr. Fiber.

Eu já vêm para apreciar que o tipo de fibras em sua dieta, bem como a sua saúde intestinal, desempenham um papel importante no aproveitamento potencial de saúde da fibra, evitando seus perigos potenciais. Antes de explicar, vamos passar por cima de um pouco de noções básicas de fibra …

Na verdade, é porque seu corpo não pode digerir fibras que ela desempenha um papel tão importante na digestão. As fibras solúveis, como a encontrada em pepinos, mirtilos, feijão e nozes, se dissolve em uma textura do tipo gel, ajudando a

abrandar

sua digestão. Isso ajuda você a se sentir mais completo e é uma das razões por que as fibras podem ajudar a controlar o peso.

A fibra insolúvel, encontrada em alimentos como vegetais folhosos verde escuro, feijão verde, aipo e cenouras, não se dissolve em tudo e ajuda a adicionar volume ao seu banco. Isso ajuda alimentar para

mover através de seu aparelho digestivo mais rapidamente

para a eliminação saudável. Muitos alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais, contêm naturalmente

tanto

fibras solúveis e insolúveis.

9 Benefícios de saúde do Fiber

Não há escassez de pesquisas mostrando como fibra pode aumentar sua saúde. Alguns de seus principais benefícios potenciais incluem:

Sangue controle de açúcar:. As fibras solúveis podem ajudar a retardar repartição do seu corpo de hidratos de carbono e a absorção de açúcar, ajudando a controlar o açúcar no sangue

a saúde do coração: uma associação inversa foi encontrada entre ingestão de fibra e ataque cardíaco, ea pesquisa mostra que aquelas que comem uma dieta rica em fibras têm um risco 40 por cento menor de doença.1 coração

curso: Pesquisadores descobriram que para cada sete gramas mais fibra você consumir em uma base diária, o risco de AVC é reduzido em 7 percent.2

perda de peso e gestão: fibra suplementos foram mostrados para aumentar a perda de peso entre as pessoas obesas, 3 provável porque a fibra aumenta a sensação de saciedade

a saúde da pele:. Fiber, particularmente casca de psyllium, pode ajudar a mover leveduras e fungos fora de seu corpo, impedindo-os de serem excretados através de sua pele, onde poderiam provocar acne ou rashes.4

A diverticulite: A fibra dietética (especialmente insolúvel) pode reduzir o risco de diverticulite – uma inflamação dos pólipos no intestino – em 40 percent.5

Hemorróidas: uma dieta rica em fibras pode reduzir o seu risco de hemorróidas

síndrome do intestino irritável (SII):. Fiber pode fornecer algum alívio da IBS

cálculos biliares e pedras nos rins:. Uma dieta rica em fibra pode reduzir o risco de cálculos biliares e pedras nos rins , provavelmente devido à sua capacidade para ajudar a regular o açúcar no sangue

Wait:.! Leia isto antes de estocar muffin de farelo

muffins de farelo, grãos integrais e cereais são muitas vezes apontado como a melhor maneira de aumentar a sua ingestão de fibra, mas de acordo com um número crescente de especialistas, incluindo o Dr. Loren Cordain, professor da Universidade Estadual do Colorado e especialista em estilo de vida do Paleolítico, os seres humanos não são projetados para comer grãos, e isso pode realmente ser prejudicial para o seu intestino.

Dr. Cordain explica:

“Não há nenhuma exigência humana para grãos Esse é o problema com as recomendações do USDA Eles pensam que somos hardwired como uma espécie de comer grãos Você pode começar por muito bem e satisfazer todas… requisito único nutriente que os seres humanos têm sem comer grãos. e grãos são fontes absolutamente pobres de vitaminas e minerais em comparação com frutas e legumes e carne e peixe. “

Mas o problema não é só que há fontes superiores de nutrientes; grãos contêm realmente

anti-nutrientes

que podem prejudicar a sua saúde. Ironicamente, uma vez que estamos frequentemente dito que os grãos integrais são uma das melhores fontes de fibras para a nossa saúde, a porção de farelo de alto teor de fibras de grãos – uma parte fundamental que o torna um

grão inteiro – na verdade, contém muitos dos anti-nutrientes.

As substâncias presentes em grãos, incluindo gliadina e lectinas, pode aumentar a permeabilidade intestinal ou síndrome do intestino solto. intestino solto pode causar sintomas digestivos como inchaço, gases e cólicas abdominais, bem como causar ou contribuir para muitos outros sintomas como fadiga, erupções cutâneas, dores articulares, alergias, sintomas psicológicos, autismo, e muito mais. Todos os grãos contêm proteínas glutinoso conhecidos como prolaminas que podem ser muito “ligação”, como eles são substâncias pastosas nossos corpos simplesmente não foram projetados para quebra corretamente. Além disso, enquanto a fibra pode ser bom para o açúcar no sangue,

grãos

não são e podem piorar as condições de saúde, como diabetes.

Há ainda uma pesquisa mostrando que muita fibra pode

aumentar

o risco de doenças como diverticulite, ou seja, polyps.6 intestinal É um ciclo vicioso, também, porque uma vez que seu aparelho digestivo foi danificado, ele permite que vários conteúdo intestinal para inundar em sua corrente sanguínea onde eles causar estragos na sua saúde. Além disso, se você comer uma dieta rica em fibras, com um intestino danificado, ele pode levar a sérios problemas.

Se seu intestino não é saudável, uma fibra muito baixa dieta temporária pode ajudar

Se você tiver sintomas digestivos crônicos como diarreia, flatulência, dores de estômago, refluxo, síndrome do intestino solto, alergias alimentares ou intolerância, você seria sábio para implementar o programa GAPS. DESVIOS significa Gut e Síndrome de Psicologia. Ele também significa Gut e Síndrome de Fisiologia. A primeira parte das lacunas Introdução dieta é para remover a fibra porque alimenta os micróbios.

O sistema digestivo humano não é projetado para quebrar a fibra. Em vez disso, ele acaba não digerido no intestino, onde a maioria da sua flora intestinal reside. Se a sua flora intestinal é saudável, isto é dominada por espécies benéficas, probióticos, em seguida, estes micróbios se alimentam de fibra e proliferar.

No entanto, se seu intestino está cheio de bactérias patogénicas e /ou leveduras e fungos, fibra realmente irá

piorar os sintomas

, já que é um factor de crescimento não-específico para bactérias intestinais, e não discriminar entre bactérias patogênicas e benéficas. Assim, se seu intestino é predominantemente dominado por micróbios patogénicos, micróbios patogénicos se alimentam de fibra e proliferam, tornando quaisquer problemas de saúde que você tem pior.

O sistema digestivo das pessoas com aberturas é predominantemente habitado por patógenos, razão pela qual a fibra deve ser cuidadosamente eliminado de sua dieta, por um período de tempo, para ajudar a fome os patógenos (probiótico rico em vegetais fermentados e sopas com bem cozidos, sem sementes e descascadas legumes, como abobrinha e abóbora, são permitidos na fase introdutória). Se você estiver interessado em tentar isso, eu recomendo começar livro Dr. Natasha Campbell-McBride

Gut e Síndrome de Psicologia

, que fornece todos os detalhes necessários para o protocolo.

Quais são as fontes mais saudáveis ​​de fibras?

Assumindo que o seu intestino é geralmente saudável, eu acredito que a maioria das pessoas precisa de mais de 50 gramas de fibra por 1.000 calorias consumidas. A maioria dos americanos chegaria perto deste montante. Como o

New York Times

relatou: 7.

“… a ingestão de fibra média atual nos Estados Unidos é de cerca de 13 gramas por dia para as mulheres e 17 para homens Aumentar esses valores por sete gramas por dia iria trazê-los perto dos níveis recomendados de 21 a 25 gramas para as mulheres e 30 a 38 para os homens.

‘sete gramas por dia de aumento é uma meta alcançável …’

‘Você está falando de

… aumentando vegetais e frutas por duas porções por dia.’ “

Se a sua dieta poderia usar mais fibras, resistir ao impulso fortificá-lo com grãos integrais. Em vez disso, se concentrar em comer mais legumes, nozes e sementes. Os seguintes alimentos integrais, por exemplo, contêm níveis elevados de fibra solúvel e insolúvel.

Chia sementes bagas Vegetais como brócolis e couve de bruxelas legumes e tubérculos de raiz, incluindo cebolas e batatas doces AlmondsPsyllium casca da semente, linho e sementes de chia verde beansCauliflowerBeansPeas

A “regra” simples de lembrar é simplesmente para obter a maioria dos sua fibra na forma de vegetais,

não

grãos.