Uma variação de gordura mais elevado da dieta DASH reduz os níveis de pressão e de triglicéridos no sangue e não aumentar o colesterol LDL. O estudo intitulado “Comparação do DASH (Dietary Abordagens para Stop Hypertension) dieta e uma dieta DASH maior teor de gordura sobre a pressão arterial e lípides e lipoproteínas: um estudo controlado randomizado” comparou os efeitos de substituição full-gordura para laticínios de baixo teor de gordura em a dieta DASH na pressão arterial e os níveis de triglicéridos. A dieta DASH foi inicialmente criado como um meio para reduzir a pressão arterial e originalmente incluía baixo teor de gordura e alimentos lácteos sem gordura.

Os pesquisadores testaram se ou não a pressão arterial iria melhorar, juntamente com os níveis de triglicerídeos, se o DASH dieta foi modificada com alimentos lácteos full-gordura. A dieta HF-DASH (maior variação de gordura) incluído gordura maior saturada e carboidratos inferiores.

Os pesquisadores usaram um ensaio randomizado cruzado de indivíduos saudáveis ​​que consumiram uma dieta controle, a dieta DASH padrão eo modificado HF- DASH dieta ao longo de três semanas. A dieta controle consistiu de menos fibras e vegetais e mais carne vermelha, em comparação com as duas dietas DASH.

Trinta e seis participantes completaram o julgamento de três semanas. redução da pressão sanguínea semelhante em ambos os DASH e dieta HF-DASH, em comparação com a dieta controle. A dieta HF-DASH foi encontrada para reduzir os triglicéridos, em comparação com a tradicional dieta DASH. As descobertas descobrir que a dieta HF-DASH é uma alternativa eficaz para a dieta DASH com restrições de gordura menos rigorosas, que pode ser aplicada a mais indivíduos.

dieta DASH visão geral

A dieta DASH foi criada como um meio para reduzir a pressão arterial e manter os níveis de colesterol saudáveis. A dieta se concentra em comer uma variedade de alimentos, a fim de obter os nutrientes nas quantidades certas. DASH é uma abordagem ao longo da vida a comer alimentos todo o controle da pressão arterial quando.

A dieta DASH ajuda a reduzir o sódio e consumir uma variedade de alimentos à ingestão de nutrientes adequados às suas necessidades corporais.

Além de redução da pressão arterial, a dieta tem sido associada DASH com outros benefícios para a saúde, também. A dieta DASH também segue as recomendações para prevenir a osteoporose, câncer, doenças cardíacas, derrame e diabetes.

Embora a dieta DASH não se destina a ser uma dieta de perda de peso, você pode encontrar algumas libras perdidas, simplesmente aderindo a uma alimentação mais saudável.

níveis de dieta DASH e sódio

Há um forte foco em frutas e vegetais dentro da dieta DASH, junto com alimentos com baixo teor de gordura. Há duas formas de a dieta DASH quando se trata de redução de sódio: dieta DASH padrão e dieta DASH baixo teor de sódio. Na dieta DASH padrão, você pode consumir até 2.300 miligramas de sódio por dia. Na dieta DASH mais baixo de sódio, esse número é reduzido para 1.500 miligramas.

Em ambas as dietas, o sódio é reduzida, a fim de atingir uma pressão arterial saudável. Para colocar em perspectiva como muito menor de sódio que você consome na dieta DASH comparado a sua dieta tradicional, o americano médio consome 3.500 miligramas ou mais de sódio por dia.

Os níveis de sódio na dieta DASH aderir às orientações dietéticas para os americanos, que recomenda a ingestão de sódio em cerca de 2.300 miligramas por dia ou menos

dieta DASH:. saudável comer plano

Se você estiver interessado na dieta DASH para baixar a pressão arterial e melhorar a saúde , vamos explicar o que os alimentos estão envolvidos. Para começar, a dieta DASH consiste de 2.000 calorias por dia, o que pode realmente parecer baixo para algumas pessoas, mas é recomendado como sendo saudável.

Grãos devem ser consumidos seis a oito porções por dia. Um exemplo de uma porção de grãos é um pedaço de pão integral ou uma onça de cereal seco.

porções de vegetais são 4-5 por dia e você quer se concentrar em vegetais com potássio e magnésio como batata-doce , cenouras e brócolis.

Frutos, também, deve ser consumido em quatro a cinco porções por dia e deve ser incorporado como lanches ou parte das refeições.

Duas a três porções deve ser de baixo teor de gordura produtos lácteos, incluindo iogurte desnatado ou um copo de leite desnatado. Se você tem uma intolerância à lactose, optar por produtos sem lactose.

As carnes magras, aves e peixes devem ser consumidos seis vezes ou menos por semana. Você vai querer cortar o excesso de gordura e consumir peixe saudável para o coração como o salmão.

nozes, sementes e leguminosas pode ser apreciado de quatro a cinco vezes por semana. Uma porção de nozes, sementes e leguminosas é meia xícara de feijão cozido ou um terço xícara de nozes.

Gorduras e óleos são apreciados duas a três porções por dia. Evite gorduras trans e saturadas, como é o que afeta negativamente o seu colesterol. Uma porção de gordura é uma colher de chá de margarina macia ou uma colher de sopa de maionese.

Por fim, doces deve ser limitada a cinco porções por semana. Ao optar por doces, garantir que eles são pobres em gordura, como balas ou sorvetes. Além disso, cortar na adição de açúcares e açúcares artificiais

O álcool e cafeína ambos têm um efeito negativo sobre a pressão arterial, de modo a manter essas bebidas até um mínimo bem

dieta DASH:.. Conseguir começou

Para alguns, a dieta DASH pode parecer drástica, e por isso você pode encontrar o sucesso na redução de sódio e aumentando porções de determinados grupos de alimentos gradualmente. Quanto mais o seu corpo começa a se adaptarem às mudanças, quanto mais você pode ir em fazer as mudanças de dieta adequados

Aqui estão algumas dicas, a fim de começar com a dieta DASH:.

Adicione uma porção de legumes para o jantar

Adicione uma porção de fruta para uma refeição ou como um lanche

Reduza seus porções de manteiga e outras gorduras pela metade

beber baixo teor de gordura ou desnatado produtos lácteos

carne Limit to seis onças por dia

Adicionar mais vegetais e feijões secos à sua dieta

troca de seus lanches saudáveis ​​para os saudáveis, como nozes, iogurte desnatado, ou frutas

Leia food rótulos para garantir que eles são baixos em sódio

a adesão a essas dicas podem ajudar você a começar com a dieta DASH e colocá -lo na viagem para uma saudável você.