Um estilo de vida saudável é a chave para manter um coração saudável. O coração é um músculo vital que fornece nutrientes por todo o corpo, e, exatamente como qualquer músculo-lo precisa ser mantida com o exercício adequado. Portanto, reconhecemos que manter um coração saudável significa cortar como muitos dos hábitos de alto risco em sua vida quanto possível. Para algumas pessoas, isso pode significar fazer grandes mudanças em todos os aspectos da sua vida diária. Mesmo eliminando alguns fatores de risco para melhorar a sua saúde do coração pode colher muitos benefícios.

Passos para

Parte 1Maintaining um estilo de vida saudável Heart-

1Stop todas as formas de uso do tabaco.

O uso do tabaco aumenta o seu risco de danos no coração. Ambos tabaco e nicotina contêm muitas substâncias químicas que causam danos aos seus vasos sanguíneos e do coração, e isso resulta na aterosclerose, que é um acúmulo de placa de colesterol, gordura e cálcio nos vasos que podem causar suas artérias a se estreitar, diminuindo sangue fluxo. [1]

O monóxido de carbono na fumaça do cigarro também tem sido associada à mortalidade e morbidade. [2] Ele interfere com o oxigênio, para que o seu coração está pressionado para fornecimento de oxigênio adicional para compensar. O aperto dos vasos sanguíneos, em parceria pelo estresse sobre o coração tanto pode resultar em um ataque cardíaco. A única maneira de parar esta carga sobre seu coração e se esforçam para um coração saudável é parar de fumar.

Cerca de 1 em cada 5 mortes nos Estados Unidos é causada pelo tabagismo. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, o tabagismo é a principal causa evitável de mortalidade nos Estados Unidos. [3]

exercício 2Incorporate em sua rotina diária.

Uma maneira de tornar qualquer músculo mais forte é a exercê-lo. O mesmo é verdadeiro para o seu coração. Aqui está o que a American Heart Association recomenda: [4]

Pelo menos 30 minutos por dia de exercício aeróbico de intensidade moderada para obter seu bombeamento do sangue e melhorar dramaticamente a saúde do seu coração. Idealmente, você deve fazer isso, 5 dias por semana para um total de 150 minutos de exercício aeróbico.

Como alternativa, você pode fazer 25 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade por um período mínimo de 3 dias por semana, num total de 75 minutos no total.

Você também deve incorporar o treinamento de resistência (peso /treinamento de força) em seu treino, pelo menos, 2 dias por semana, além do cardio.

sempre trabalhar até uma rotina saudável ! Apenas começar com o que você está confortável fazendo, e depois aumentar sistematicamente a dificuldade como você é capaz de tolerar. Muito extenuante uma rotina muito rapidamente pode realmente esticar seu coração e derrotar o efeito. Se você tem quaisquer problemas de saúde, discutir com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.

3Maintain um peso saudável.

Aumento de peso faz com que seu corpo para exigir mais esforço do seu coração para manter um nível de linha de base de descanso. Esta estirpe contínua em seu coração pode tributá-lo e resultar em mais problemas no futuro. Exercício e uma dieta saudável vai ajudá-lo a perder o peso que está a exercer uma pressão sobre o coração. problemas cardíacos perigosos que surgem a partir de excesso de peso incluem: [5]

A doença cardíaca coronária – Esta condição resulta de acúmulo de placa dentro das artérias que servem o seu coração. As placas podem limitar suas artérias como eles crescem e diminuem a quantidade de fluxo sanguíneo, reduzindo a quantidade de oxigênio que pode ser fornecido ao seu corpo. Além disso, seu coração tem de trabalhar mais para empurrar o sangue através dos canais apertados, que podem causar angina (dor no peito de privação de oxigênio) ou mesmo um ataque cardíaco

A pressão arterial elevada -. Se seu coração tem que bombear mais difícil para obter a quantidade adequada de oxigênio e nutrientes através de seu corpo, os vasos e seu coração pode ser danificado ao longo do tempo. O risco de pressão arterial elevada é significativamente maior quando você está obesos ou com sobrepeso

Stroke -. Se uma placa que se desenvolveu em suas artérias rupturas, a placa pode causar um coágulo de sangue se formar. Se os coágulo nas proximidades de seu cérebro, seu cérebro pode tornar-se privado de sangue e oxigênio, resultando em um acidente vascular cerebral.

4Make o hábito de ficar exames regulares de sua pressão arterial e os níveis de colesterol

o fizer, irá mantê-lo informado sobre a saúde do seu coração e permitir-lhe agir antes de qualquer coisa séria desenvolve

exames de pressão arterial -.. você deve verificar sua pressão arterial a cada dois anos. Se a sua pressão arterial está acima de 120/80, em seguida, seu médico provavelmente irá recomendar que você tem a sua pressão verificada a cada ano (ou mais, dependendo de quão alto a leitura é ou se tiver problemas renais, doenças cardíacas, etc.) [6] A sua local de trabalho ou farmácia também podem oferecer, máquinas de pressão arterial automatizado livres. Use-os como frequentemente como você quer para complementar as visitas reais para o seu médico. Se a sua pressão arterial está acima de 140/90 e seu médico não tem conhecimento, é importante que contacte o seu médico logo que possível

Cholesterol Screening -. Todos os homens acima de 34 anos de idade devem ser rastreados cada cinco anos. O seu médico irá colher amostras de sangue e tê-los testado em laboratório para níveis de colesterol. Ele ou ela vai passar por cima dos resultados e leituras com você. Se você tiver quaisquer fatores de risco que poderiam torná-lo mais propensos a ter níveis elevados de colesterol, é recomendável que você ser rastreada tão cedo quanto 20 anos de idade. Os fatores de risco podem incluir história imediata família, diabetes ou doença cardíaca prévia. [7] De acordo com um exame regular, o seu médico pode pedir-lhe que são rastreados com mais frequência. [8]

5Avoid demais stress.

estresse pode desempenhar um grande papel em sua saúde do coração. Aumento do estresse libera cortisol e adrenalina, o que eleva os níveis de pressão arterial e colesterol. comportamentos relacionados ao estresse também pode afetar negativamente a sua saúde, causando-lhe a fumar mais, beber mais, comer demais, e ser fisicamente inativo. Todos estes comportamentos irá contribuir negativamente para a sua saúde do coração. [9]

Exercício, dieta e abstinência de fumo e café pode ajudar a reduzir o estresse. Você deve considerar essas práticas em sua vida especialmente quando você está estressado. [10]

6Manage sua saúde mental.

Certas condições de saúde mental pode levar a comportamentos prejudiciais para a saúde do coração. Estes incluem depressão e ansiedade, que incluem distúrbios, tais como transtorno bipolar e transtorno obsessivo-compulsivo. Esses comportamentos podem apresentar sintomas de ingestão excessiva, diminuição comer, apatia, inatividade física, estresse, pressão arterial elevada, e muitos outros sintomas que impactar negativamente o seu coração. [11] [12]

Se você é diagnosticado com qualquer condição de saúde mental ou acreditar que você pode estar sofrendo de um, não deixe de visitar o seu médico o mais rapidamente possível. Apenas o seu médico pode efetivamente tratar a sua condição de saúde mental, bem como determinar o efeito que pode ter sobre o resto de sua saúde física.

Parte 2Eating uma dieta saudável

1Eat uma dieta saudável.

optar por uma dieta que evite alimentos saturados e trans-gordura, como carnes vermelhas, fast foods fritos e alimentos processados. Você também deve evitar alimentos que são ricos em sal e colesterol. Os peixes que contêm ácidos graxos ômega-3, como cavala e salmão, pode reduzir o risco de um problema cardíaco. A American Heart Association recomenda que sua dieta consiste principalmente dos seguintes (veja a próxima seção para detalhes): [13]

Frutas e vegetais

Os cereais integrais

Baixo teor de gordura produtos lácteos

Poultry

nozes e peixe

2Focus

sobre a adição de “superalimentos” coração saudável à sua dieta. Superfoods são uma categoria de alimentos que se tornou popular pela mídia para designar alimentos com supostos benefícios para a saúde. Este termo não é comumente usado por profissionais de saúde clinicamente treinados no domínio da nutrição. No entanto, muitos desses alimentos são acreditados para ter alta densidade de nutrientes e muitos podem conferir benefícios à saúde além de outras opções de alimentos tradicionais. Alguns destes alimentos incluem: [14]

Abacates – abacates são considerados “superalimentos”, devido às suas altas quantidades de gorduras monoinsaturadas. gorduras mono-insaturadas, ao contrário de gorduras saturadas, são líquidos à temperatura ambiente e tem a capacidade para reduzir os níveis de colesterol. Abacates também são únicos na medida em que contêm fitosteróis, que concorrem com o colesterol no corpo para absorção. Ao competir com o colesterol, você absorve menos colesterol, reduzindo seus níveis de colesterol no sangue

azeite extra-virgem. – Azeite de oliva extra-virgem é rico em gorduras monoinsaturadas, ajudando a reduzir colesterol “ruim” (LDL colesterol) . O azeite também foi mostrado para ajudar na prevenção da coagulação do sangue, bem como manter o açúcar no sangue, mesmo

Nuts -. amendoins e frutos de casca rija (nozes, pistache, nozes, etc.) são fontes surpreendentes de fitoquímicos, vitaminas, fibras, minerais e gorduras insaturadas. Estes têm sido mostrados em estudos para beneficiar o coração por aumentar o HDL (colesterol bom), redução do colesterol LDL (colesterol ruim) e baixa de tensão arterial

Quinoa -. Quinoa é um alimento de planta do grampo da América do Sul . Este alimento é rico em proteínas e contém vitaminas, minerais e fibras

O chocolate escuro -. Chocolates escuros são necessários para conter pelo menos 70% de cacau. Este tipo de chocolate contém altos níveis de flavonóides, que podem baixar a pressão arterial. Embora possa ser potente para a sua saúde do coração, é também muito ricos em calorias e não devem ser consumidos em quantidades elevadas

Salmon -. O salmão é uma fonte de proteína muito saudável, que também contém altos níveis de ômega-3 ácidos graxos /óleo de peixe, que foram mostrados para ajudar significativamente na saúde cardiovascular

Oatmeal -. aveia é um grão inteiro de alta fibra que ajuda a inibir a absorção de colesterol. aveia de corte de aço confere o maior benefício, como o tempo de digestão é estendido, e eles têm um baixo índice glicêmico. Um baixo índice glicêmico vai manter níveis de açúcar no sangue de spiking, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas ao longo do tempo

Laranjas -. Laranjas também são ricos em fibras solúveis que auxiliam na redução da absorção do colesterol. Eles também contêm potássio (que pode ajudar a manter sódio equilibrada) e vitamina C.

Beans – Quase todos os tipos de grãos de fornecer grandes quantidades de proteína, fibras e minerais. Feijão vai transmitir benefícios semelhantes à aveia aço cortado, ajudando a reduzir o colesterol e pressão arterial com um baixo índice glicêmico.

alimentos 3Avoid que são ruins para o coração. O que você deve sempre evitar alimentos ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, de alta frutose xarope de milho, açúcar e colesterol. Estes incluem carnes vermelhas, fast food, alimentos fritos, batatas fritas, refrigerantes, manteiga excessiva, etc. A maioria das pessoas sabe quando eles estão comendo alimentos insalubres. Use o bom senso e bom senso, e tomar nota dos rótulos nutricionais, que mostram os valores diários recomendados.

álcool 4Limit a uma quantidade saudável.

Per da American Heart Association, os homens são permitidos dois bebidas alcoólicas por dia para proteger o coração e as mulheres podem beber um. [15] Mais do que isso terá o efeito oposto.

o álcool pode danificar o coração, contribuindo para a hipertensão arterial, acidente vascular cerebral e obesidade se não for consumido com moderação . [16]

Além disso, o álcool pode levar ao aumento dos níveis de triglicérides. Estes são uma classe específica de gorduras que podem causar doenças como a pancreatite. beber alcoólica prolongada pode levar a danos irreversíveis do pâncreas (pancreatite crónica). [17]

5Add suplementos alimentares para a sua dieta.

Enquanto você deve ganhar a maior parte da sua alimentação a partir de alimentos, suplementos podem ajudar a rodada fora pequenas deficiências em sua dieta. Estes suplementos particulares podem ser encontrados nas superalimentos discutidos acima e foram mostrados para conferir alguns benefícios para a saúde cardíaca: [18]

Vitaminas e minerais – A vitamina diária é um bom suplemento que pode fornecê-lo com o coração saudável vitamina B3 (niacina), vitamina K, vitamina e e magnésio

Ervas -.. alho, echinacea e ginseng são acreditados para conferir benefícios à saúde do coração

Outros – Muitas pessoas não gostam de comer peixe, que pode proporcionar muitos benefícios para a saúde do coração. Alternativamente, você pode tentar pílulas de ômega-3 ácidos graxos, juntamente com a coenzima Q10.