Você não pode pensar muito sobre sua força de preensão, a menos que você está tentando abrir um frasco de picles, mas acontece que este detalhe aparentemente minuto aptidão pode revelar um pouco sobre sua saúde geral.
Em um estudo de quase 140 mil pessoas, com idades entre 35 a 70 e abrangendo 17 países, a força de preensão foi encontrado para ser um indicador simples, de baixo custo de ataques cardíacos e strokes.1 em média força de preensão, do sexo masculino variou entre 67 e 84 libras, enquanto a força de preensão fêmea variou de 54 a 62 libras.
Para cada redução de 11 libras na força de preensão, houve um aumento do risco de 17 por cento de morte cardiovascular, a 7 por cento maior risco de ataque cardíaco e um 9 por cento maior risco de stroke.2
Houve também um 17 por cento maior risco de morte por causas não associadas à doença cardíaca. De acordo com o autor do estudo Dr. Darryl Leong, professor assistente de medicina na Universidade McMaster, em Hamilton, Ontário: 3
“A força de preensão pode ser um teste fácil e barata para avaliar o risco de um indivíduo de morte e cardiovascular doença … Os médicos ou outros profissionais de saúde pode medir a força de preensão para identificar pacientes com doenças graves, tais como insuficiência cardíaca que estão particularmente em alto risco de morrer de sua doença “.
força de preensão também ligado à total -Body aptidão
Não está claro neste momento se especificamente dirigidas sua força de preensão poderia reduzir o risco de morte e doença cardíaca, ou se um aperto forte é um marcador de um estilo de vida mais saudável ou uma tendência para o exercício mais difícil. treinador de força Jedd Johnson disse
Fitness dos homens
: 4
“Ter fortes dedos, mãos e pulsos ajuda a levantar mais peso e permite-lhe manter o peso por mais tempo e mais reps … Isso se traduz em melhores resultados no ginásio. “
na verdade, a pesquisa publicada em 2011 descobriu que a força da mão-grip é um preditor da força muscular total do corpo e endurance.5 pesquisas anteriores novamente descobriu que a força de preensão parece ser um marcador útil de condicionamento físico geral e pode estar associada com fragilidade.
Em aqueles 64-74 envelhecido, baixa força de preensão foi associada com mais marcadores de envelhecimento do que era cronológica isoladamente.6 idade menor força de preensão também está associada com a redução da qualidade de saúde da vida em homens e mulheres mais velhos, 7 e também é considerado uma ferramenta útil para identificar pessoas em risco de limitações de mobilidade, tais como dificuldade em andar ou subir stairs.8
Entre aqueles na faixa dos 80 anos, uma força de aperto fraco é ainda associada a maiores taxas de mortalidade, enquanto maior força de preensão está associado a maior função cognitiva e levels.9 hemoglobina caso você esteja se perguntando como força de preensão é medido, é normalmente feito usando um dinamômetro de mão, que registra libras de compressão como uma pessoa aperta.
Fatores de estranhar que Influência força de preensão
A sua força de preensão pode ser em parte inata, como é positivamente associada com o seu peso e altura ao nascer. No entanto, fatores de estilo de vida também desempenham um papel, incluindo sua dieta e, em particular, consumindo gorduras omega-3.
Um estudo encontrou um aumento na força de preensão de cerca de 0,9 libras ocorreu com cada porção adicional de peixes gordos, rica em gorduras omega-3, consumida por dinamometria week.10 também foi associado com níveis de vitamina D em um estudo de mulheres jovens, 11 o que faz sentido já que a vitamina D é extremamente importante para
muscular
função.
Por outro lado, a utilização de certas drogas cardiovasculares está associado com a redução da força de aderência em pessoas mais velhas. Furosemida (Lasix) foi associado com uma diminuição média na força de preensão de quase 7 libras entre os homens e mais de cinco libras entre as mulheres após ajuste para idade e height.12
Outros medicamentos para o coração, incluindo nitratos, bloqueadores dos canais de cálcio, e fibratos também foram associados com a força de preensão reduzida. Se você tende a rachar suas juntas, muitas vezes, você pode estar interessado em saber que este hábito, também, tem sido associado com menor força de preensão.
Que tipo de exercícios melhoram sua força de preensão?
Se a sua força de preensão está faltando, é um sinal de que os músculos podem estar começando a definhar. Richard Bohannon, professor de Fisioterapia da Universidade de Connecticut disse à
LA Times
: 13
“A força de preensão reflete seu status muscular global e uma sensação geral de quanto músculo massa você tem … Se você tem mais músculo em seu corpo superior, você provavelmente tem mais em sua parte inferior do corpo também. “
Para melhorar a sua força de preensão, pull-ups são úteis. O pull se constrói a força de preensão, porque seus dedos, mãos e antebraços são todos usados. The Daily gravação também partilhada as seguintes cinco exercícios para ajudar a construir a força de preensão. Isso não deve ser feito como um treino, mas sim tentar incorporar
um
delas em sua rotina de treinamento de força (e girá-los regularmente) .14
“1. parcial-grip Pull-Up
Como :
Segure uma barra de pull-up com um palmas para baixo, aperto largura do ombro, mas deixe o seu polegar se realizar flexões como normal Define:.. 3, repetições: amrap (tantas repetições quanto possível ), de lazer: Conforme necessário
2 placa pitada
Como:.
Comprima uma placa em cada mão entre os dedos sem segurando a alça ou no lábio dele. Segurá-los ao seu lado por tanto tempo quanto puder. Quando esta fica muito fácil, tente beliscar duas placas juntos. Conjuntos: 3, Repetições: ao fracasso, de lazer: Conforme necessário
3. Toalha Pull-Up
Como:
loop uma toalha de treino regular em torno de uma barra de pull-up. Segure um fim em cada mão e realizar flexões como normal. Apenas certifique-se para mover a cabeça para ambos os lados, como você chegar mais perto da barra de pull-up. Conjuntos: 3, Repetições: amrap, de lazer: Conforme necessário
4. Caminhada do fazendeiro
Como:
Segure um par de halteres pesados ou sinos da chaleira. Mantendo o núcleo envolvido, andar de um lado do ginásio para o outro até que você já não pode segurar os pesos. Conjuntos: 3, Repetições: ao fracasso, de lazer: Conforme necessário
5. Push-Up
Como:
Lie viradas para baixo no chão, com as mãos em palmas ombro-largura no chão, dedos dirigir até o chão. Pense sobre a tentativa de pegar um punhado da terra, pois isso irá disparar até os músculos em seus antebraços importantes para a força de preensão.
Empurre-se para cima, para que suas mãos estão sob seus ombros, e seu corpo é uma linha reta na parte de trás de sua cabeça para baixo para os calcanhares. Lentamente, abaixe-se para que o seu peito toca o chão. Conjuntos: 3, Repetições: amrap, de lazer: Conforme necessário “
A-corpo cheio de rotina do treinamento da força irá melhorar sua força de preensão
Quanto mais você se envolver em treinamento de força, mais você estará usando e construir seus músculos de aperto. Além disso, um programa de treinamento de força de corpo inteiro é essencial para a construção de outros grupos musculares também. A força de preensão forte tende a ir de mãos dadas com a força muscular em outros lugares em seu corpo.
Se a sua força de preensão é fraco, você certamente vai querer começar um programa de treinamento de força … mas isso é importante mesmo se a sua força de preensão é normal. Se você não está participando de força ou treinamento de resistência, as chances são que você vai se tornar cada vez menos funcional com a idade, o que pode ter uma portagem em sua qualidade de vida.
Curiosamente, o treinamento de força ainda tem um impacto benéfico na sua expressão do gene. Não só tem sido mostrado para retardar o envelhecimento celular, mas ele pode realmente voltar a expressão do gene a níveis jovens. Em idosos que ocupam o treinamento de força, os relógios dos genes pode ser transformado de volta em até uma década!
perda muscular relacionada com a idade, também conhecido como sarcopenia, pode realmente começar muito mais cedo do que você pode acho- começando tão cedo quanto nos seus 20 anos, se você está sedentary.15 Após a idade de 50, você tende a perder cerca de 0,4 libras do músculo em cada ano16 passando Então o que você tem que
ganhar
iniciando treinamento de peso – mesmo se você já está “mais velhos”? De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM): 17
“
Dado um estímulo de treinamento adequado, os adultos mais velhos podem fazer ganhos significativos na força. Um aumento de duas a três vezes na resistência pode ser realizada em três a quatro meses de fibras recrutadas durante o treino em adultos mais velhos. Com mais treinamento de resistência prolongada, mesmo um modesto aumento no tamanho do músculo é possível.
… Com o aumento da força muscular vêm aumento dos níveis de atividade espontânea em ambos os adultos saudáveis e independentes e homens mais velhos e mulheres muito idosas e frágeis. O treinamento de força, além de seus possíveis efeitos sobre a ação da insulina, densidade óssea, metabolismo energético, e estado funcional, é também uma forma importante de aumentar os níveis de atividade física em adultos mais velhos. “
é treinamento do peso super-lenta para você?
Ao reduzir os seus movimentos para baixo, ele transforma sua sessão de musculação para exercícios de alta intensidade. O movimento super-lenta permite que o seu muscular, no nível microscópico, para acessar o número máximo de pontes cruzadas entre os filamentos de proteínas que produzem movimento no músculo. Esta é uma maneira benéfica e segura para incorporar o exercício de alta intensidade em seus treinos, se você é mais velho e tem problemas para se locomover.
Você só precisa de cerca de 12 a 15 minutos de treinamento de força super-lento uma vez por semana para atingir o mesmo hormônio de crescimento humano (HGH) de produção como faria a partir de 20 minutos de sprints pico de forma, razão pela qual especialistas em fitness como o Dr. Doug McGuff são tão defensores ávidos desta técnica. O fato de que o treinamento de peso super-lenta dá-lhe um excelente impulso na hormona de crescimento humano (HGH), também conhecido como o “hormônio fitness,” é outra razão por que é tão benéfico se você for mais velho.
Como você alcançar seus 30s e além, você entra o que é chamado “somatopause”, quando seus níveis de HGH começam a cair de forma bastante dramática. Isso é parte do que impulsiona o seu processo de envelhecimento. De acordo com Dr. McGuff, há também uma forte correlação entre somatopause e sarcopenia relacionada com a idade. HGH é necessário para sustentar suas fibras musculares de contração rápida, que produzem uma grande quantidade de energia. É também precisava disso para estimular os músculos.
“O que parece ser evidente é que um exercício de estímulos de alta intensidade é o que desencadeia o organismo a produzir uma resposta adaptativa para segurar o músculo,”
diz o Dr. McGuff.
“Temos que lembrar que o músculo é um tecido muito metabolicamente caro … Se você se tornar sedentário e enviar o seu corpo um sinal de que este tecido não está sendo usado, em seguida, que o tecido é metabolicamente caro. A adaptação é desconstruir que o tecido … “
Como executar super-lenta treinamento do peso
Pessoas de todas as idades podem se beneficiar de treinamento de peso super-lento, mas este é definitivamente um método para considerar se você está meio -aged ou mais velhos. Eu recomendo usar quatro ou cinco movimentos básicos compostos para o seu super-lenta (alta intensidade) conjunto de exercícios. Movimentos compostos são movimentos que exigem a coordenação dos vários grupos-para musculares exemplo, agachamentos, prensas peito e linhas compostas. Aqui é a minha versão da técnica. Eu também demonstram uma série de exercícios no vídeo acima, começando em torno da marca de 15 minutos:
Comece o levantamento do peso
tão lenta e gradualmente à medida que você pode
. No vídeo acima, eu demonstro fazendo isso com um de quatro segundos positivo e um negativo de quatro segundos, o que significa que leva quatro segundos, ou uma contagem lenta para quatro, para trazer o peso para cima, e mais quatro segundos para abaixá-lo. (Ao empurrar, pare de cerca de 10 a 15 graus antes de seu membro está totalmente esticado; suavemente inverter a direção)
Lentamente
menor o peso de volta para a lenta contagem de quatro
Repita até a exaustão, o que deve ser em torno de quatro a oito repetições. Depois de chegar a exaustão, não tente levantar ou empurrar o peso para obter uma última repetição. Em vez disso, apenas continue tentando produzir o movimento, mesmo se não é “ir” em qualquer lugar, por mais cinco segundos ou menos. Se você estiver usando a quantidade adequada de peso ou resistência, você vai ser capaz de realizar de oito a 10 repetições
Imediatamente mudar para o próximo exercício para o grupo muscular alvo seguinte, e repita as três primeiras etapas
Lembre-se, exercícios como estes irão ajudar a construir os seus principais grupos musculares, juntamente com sua força de preensão, levando a melhorias significativas na força global, amplitude de movimento, equilíbrio, densidade óssea, e até mesmo a clareza mental. Se você está apenas começando, consultar com um personal trainer que pode instruí-lo sobre a forma e técnica. Ele ou ela também pode ajudar a desenvolver um plano baseado em seus objetivos de fitness exclusivos e um que é seguro para qualquer condição médica que possa ter.