A maioria de nós sabe que o coração é um músculo, mas é fácil ignorar o que isso significa para a saúde do coração. Como qualquer músculo, o coração fica mais forte quando é exercido regularmente, alimentado e descansado corretamente, e não sejam sujeitos a tensões ou danos desnecessários. Naturalmente, o seu coração não é apenas qualquer músculo – é o músculo mais importante em seu corpo. Então, se você está pensando em construir acima de seus outros músculos ou não, certifique-se de dar prioridade ao reforço que mais vital de músculos, seu coração.

Passos para

Parte 1Exercising seu músculo cardíaco

1Talk com o seu médico.

Fortalecimento seu coração através de exercícios pode ser tão simples como tomar uma caminhada diária, mas é essencial que você primeiro obter uma avaliação profissional de sua saúde cardíaca atual e condicionamento físico geral. Se você empurrar demasiado duro e muito rápido, ignorar subjacente condições de saúde, ou deixar de dar o seu coração um treino adequado, você pode acabar fazendo mais mal do que bem. [1]

Consulte o seu médico sobre o seu risco atual fatores para doenças cardíacas e uma avaliação global da sua saúde cardíaca. A partir daí, você pode trabalhar em conjunto para desenvolver um programa de exercícios adequado para reforçar o seu coração e, no processo, reduzindo espero que o risco de problemas cardiovasculares.

2Get-se, e se mexer.

Ao contrário de outros músculos, você coração está sempre trabalhando. No entanto, longos trechos de comportamento sedentário como estar sentado não fornecem impulso para o seu coração a crescer mais forte. Até mesmo em pé em vez de sentar, ou passeando ao redor, em vez de ficar parado, vai fazer seu coração trabalhar um pouco mais difícil. Substituição de um estilo de vida sedentário, com um mais ativo pode ajudar a fortalecer o seu coração e reduzir o risco de doenças do coração pela metade, ao mesmo tempo. [2]

Mesmo apenas 30 minutos de leve a atividade física por dia moderado pode beneficiar a sua saúde do coração. Uma caminhada de trinta minutos ou três de dez minutos anda cada noite são o suficiente para a maioria das pessoas para obter alguns benefícios.

3Aim para 150 minutos de exercício moderado por semana.

Além para levantar-se e movendo-se mais frequentemente, você deve se concentrar em obter duas horas e meia de exercício moderado por semana, a fim de reforçar o seu músculo cardíaco. Em alternativa, e dependendo do seu nível de condicionamento físico e aconselhamento do seu médico, 75 minutos de exercício vigoroso por semana vai obter os mesmos resultados. [3]

Para alcançar o exercício moderado, suas freqüências cardíaca e respiratória deve aumentar, mas você não deve ser tão sem fôlego que você é incapaz de manter uma conversa. Para muitas pessoas, atividades como caminhada, dança, varrer folhas ou jardinagem, ou brincar com crianças ou empurrando um carrinho de criança constituem o exercício moderado. [4]

Com o exercício vigoroso, você será respirando com força suficiente que ele vai ser difícil manter uma conversa. Em ambos os casos, o trabalho com o seu médico para determinar o nível adequado de exercício para o seu coração.

4Supplement sua rotina com treinamento de força.

Não há exercícios de treinamento de peso que especificamente beneficiar o seu coração , porque é um músculo único, com uma função distintiva. No entanto, o treinamento de força regular, irá dar o seu coração um treino e melhorar o seu nível de condicionamento físico geral, que por sua vez faz com que seja mais fácil para o seu coração para funcionar corretamente. [5]

Para construir e manter a massa muscular e beneficiar o seu músculo cardíaco , apontar para duas a três sessões de treinamento de força por semana. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, estas sessões podem ou não envolver o uso de pesos. Mais uma vez, consultar com seu médico sobre o tipo de treinamento de força que é certo para você. Empurrar demasiado duro ou usando a técnica inadequada pode acabar prejudicando o seu coração.

Parte 2Supporting Saúde Heart of 1Embrace uma dieta saudável para o coração. Quantidades excessivas de

saturado gordura, sódio e constrição de açúcar ou entupir os vasos sanguíneos e fazer seu coração trabalhar mais de forma errada, através da criação de um sistema cardiovascular ineficiente ou mesmo danificado. Por outro lado, coração alimentos saudáveis ​​pode suportar a função cardíaca adequada, eficiente e facilitar o fortalecimento do seu sistema cardiovascular. [6]

vegetais integrais e frutas contêm vitaminas, minerais e fibras que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento da placa em vasos sanguíneos. A fibra de grãos inteiros alimentos é igualmente benéfica a este respeito.

proteínas magras, como frango, peixe, feijão e com pouca gordura oferta iogurte nutrientes importantes sem gordura saturada em excesso. Algumas proteínas magras também fornecem ácidos graxos ômega-3, que em termos básicos ajudar a lubrificar os vasos sanguíneos e manter o seu sistema cardiovascular a funcionar sem problemas.

A versão mais recente das orientações dietéticas oficiais dos EUA foi lançado em Janeiro de 2016, e centra-se em fazer ajustes para a sua pessoa “padrão alimentar” para incluir uma ampla variedade de escolhas alimentares saudáveis. O guia também inclui amostra de estilo norte-americano, de estilo mediterrâneo, e padrões alimentares em estilo vegetariano para a inspiração, e quantidades diárias recomendadas de vários alimentos com base na idade, sexo e nível de atividade. [7]

álcool 2Drink com moderação.

um crescente corpo de evidências indica que o consumo moderado de álcool pode reduzir o risco de doença cardiovascular, talvez em até um terço. Indo além dos limites recomendados para o consumo moderado, no entanto, nega esse benefício, e consumo excessivo de álcool lhe abre para uma série de possíveis problemas de saúde, e de outra forma relacionada coração. [8]

Uma a duas padrão- bebidas alcoólicas tamanho por dia (um aumento de 14 por semana) é considerada “moderada”, e parece produzir o maior benefício cardiovascular. Com média de 15 ou mais unidades de bebida por semana começa a negar esse benefício, e consumindo 21 ou mais unidades por semana (ou mais de quatro em um único dia) é geralmente considerado excessivo e, portanto, prejudicial.

3Get sono adequado.

O adulto médio necessita de 7-9 horas de sono todas as noites, mas muitos não conseguem chegar a essa média. O coração, como qualquer outra parte do corpo, necessita de um período regular de repouso em relação ao recarregar para o dia seguinte. sono reparador suficiente permite que o seu coração e corpo para ser revitalizado, e também pode reduzir os níveis de estresse e pressão arterial. [9]

Se você acordar de manhã sem o auxílio de um alarme e se sentir renovado, que é um bom sinal de que você está dormindo o suficiente.

os estudos têm indicado que as pessoas que recebem entre 7-9 horas de sono por noite têm menos depósitos de cálcio em suas artérias (que impedem o fluxo de sangue) do que aqueles que se quer menos ou mais do que esta quantidade recomendada de sono. [10]

Como prevenir doenças cardiovasculares aborda a necessidade de sono adequado, juntamente com o fornecimento de informações úteis sobre uma variedade de tópicos como exercício, dieta, tabagismo, e estresse redução.

4Work como uma equipe com o seu médico.

Além de obter uma avaliação de sua saúde do coração atual e recomendações para fortalecê-lo, discutir suas preocupações sobre e riscos de desenvolver doenças cardiovasculares com seu médico. Junto com as mudanças de estilo de vida, falar sobre se certos medicamentos pode ser bom para você. Se você decidir tomar medicamentos, tomá-los como prescrito e relatar quaisquer efeitos colaterais. [11]

Por exemplo, o médico pode prescrever estatinas para reduzir o colesterol ruim, betabloqueadores para reduzir a pressão arterial e frequência cardíaca, ou canal de cálcio bloqueadores que relaxar as paredes arteriais. Ou, você pode ser prescrita uma dose baixa de aspirina diariamente, o que dilui o sangue e, assim, faz bloqueios menos provável. [12]

medicamentos modernos podem fazer maravilhas, mas, no final, cabe a você fazer as mudanças de estilo de vida necessárias para reforçar o seu coração e reduzir o risco de problemas cardiovasculares.

Parte 3Avoiding Salienta desnecessários

1Reduce elevados de colesterol LDL, pressão arterial e /ou níveis de açúcar no sangue.

Fazendo o seu coração trabalhar mais com o exercício adequado é benéfico e fortalece o músculo. Tornando o trabalho mais difícil por causa de artérias estreitadas ou bloqueadas cria funcionamento ineficiente e aumenta consideravelmente o risco de doenças como ataques cardíacos e derrames. Níveis elevados de colesterol LDL, pressão arterial, e /ou açúcar no sangue são fatores de risco para doença cardiovascular, mas elas podem ser melhoradas com a dieta, exercício e medicação. [13]

LDL ou “mau” colesterol adere às paredes arteriais e reduz o fluxo de sangue, enquanto o HDL ou “bom” colesterol ajuda a manter as artérias limpas clara. os níveis de colesterol LDL podem ser reduzidos por uma combinação de redução da ingestão de gorduras trans saturadas e, exercitar mais e, possivelmente, tomar medicamentos para baixar o colesterol como estatinas sob os cuidados de um médico.

A pressão arterial elevada se refere a um aumento da força de prensagem de sangue nas paredes arteriais, o que pode causar danos que torna as artérias mais sensíveis ao bloqueio. A leitura da pressão arterial de 120/80 (sistólica /diastólica) é considerado normal, enquanto uma leitura sistólica de pelo menos 140 ou uma leitura diastólica de pelo menos 90 geralmente indica a necessidade de medidas correctivas através de dieta, exercício e possivelmente medicação.

os níveis de açúcar no sangue elevados, mesmo antes de chegar ao ponto de um diagnóstico de diabetes, também pode danificar as artérias e aumentar o risco de doença cardiovascular. Aqui, novamente, dieta, exercício, e (se previsto) de medicação são as chaves para a redução dos níveis de açúcar no sangue.

2Stop fumar.

Os compostos químicos do tabaco contribui para a aterosclerose (estreitamento das artérias), enquanto o monóxido de carbono na fumaça substitui parte do oxigênio no sangue. Essas mudanças aumentam o esforço do coração, enquanto tornando-o mais ineficiente, e também fazer artérias mais suscetíveis ao bloqueio. [14]

No quantidade de exposição ao fumo e outros produtos do tabaco é seguro, e parar de fumar pode ser um muito difícil processo. Felizmente, mesmo fumantes de longa data ganhar benefícios de saúde quase imediatamente depois de parar. Cinco anos após parar de fumar, ex-fumantes têm aproximadamente o mesmo risco de doença cardiovascular como comparáveis ​​não-fumantes.

Dê uma olhada em Como parar de fumar se você quiser algumas boas ideias sobre como parar de fumar.

3Shed excesso de peso corporal.

carregar excesso de peso corporal é essencialmente uma porta de entrada para muitos dos fatores de risco para doenças cardíacas, tais como colesterol alto, pressão alta e diabetes. Estar acima do peso pode fazer seu coração trabalhar mais, a fim de funcionar normalmente, o que não é o tipo de exercício que fortalece o músculo cardíaco. O excesso de peso na barriga parece particularmente propício a um risco aumentado de doença cardiovascular. [15]

Embora seja longe de ser uma medida perfeita do status do peso de um indivíduo ou eventual necessidade de redução de peso, o seu Índice de Massa Corporal ( IMC) pode servir como um guia útil. Um IMC superior a 25 é tipicamente associada a um maior risco de doença cardiovascular. Consultar com seu médico a respeito de sua faixa de IMC ideal e seu objetivo perda de peso alvo (se necessário).

Como perder peso a maneira saudável fornece uma ampla gama de conselhos sobre derramamento de libras de forma inteligente.

4Lower seu nível de estresse.

estar com excesso de estresse pode afetar negativamente seus padrões de sono e aumentar a sua pressão arterial, sendo que ambos podem ser prejudicial para a sua saúde cardiovascular. O primeiro passo para reduzir os níveis de estresse é identificar seus estressores; a partir daí, você pode utilizar o “Four de um” da redução do estresse – evitar, alterar, adaptar e aceitar – para desenvolver formas eficazes de controlar o seu stress [16]

Se você precisar de ajuda para gerir o stress, procure. a assistência de seu médico e /ou um profissional de saúde mental. Ele pode beneficiar sua saúde física e emocional, e ajudar o seu coração, em particular.

Verifique para fora Como reduzir o stress também.