O objectivo destes exercícios é ajudá-lo a superar a dor nas costas e ajudar na prevenção de dores nas costas. costas fortes não se machucar quase tão frequentemente quanto costas mais fracos. Alongamento sozinho não vai ajudá-lo se a sua volta não é forte por isso é importante fazer exercícios regulares para dor lombar.
Se você comprar alguns pesos todos estes exercícios podem ser feitos no conforto da sua própria casa. É importante que antes de empreender qualquer programa de exercícios no entanto, que são eliminadas pelo seu médico, especialmente se você sofre de dor nas costas crônica ou tiver sido submetido recentemente a cirurgia. Estes exercícios visam fazer com que a coluna estável e eles vão fazer isso mais forte se feito regularmente; geralmente é recomendado que você tentar trabalhar para fora, pelo menos 3 vezes por semana
Comece com 15 repetições de cada vez para cada exercício.; você pode construir-se o número de conjuntos que você se tornar mais forte e mais estável. Ao fazer estes exercícios, a fim de ativar os músculos abdominais transversais você precisa puxar o seu umbigo à coluna vertebral. As pessoas têm uma tendência a distender ou empurrar para fora do umbigo quando exercer a força, isso tem uma reação adversa a estabilidade do núcleo, então lembre-se puxar o umbigo, amamentarem naqueles abs e mantenha mas não se esqueça de respirar!
Ok for a primeira mentira exercício no chão, mantendo a pelve relaxado, mas exagerando a curva na parte inferior das costas, trazendo o de barriga para cima em direção ao teto, fazendo com que o bom contração e difícil, exagerando a curva no entanto, o movimento oposto é o lugar onde o exercício vem para jogar. Inclina a pélvis para trás para sua cabeça enquanto você chupar o seu umbigo em direção a sua coluna, em seguida, incline para trás para os joelhos e, em seguida, volta para sua cabeça. Repetir. Este é o exercício chave para começar com se você tem um episódio agudo de dor nas costas, mas apenas trabalhar a sua tolerância à dor. Este exercício visa aumentar a amplitude de movimento e também por trazer a pélvis para trás ele vai ajudar a relaxar os músculos, tomando a pressão fora os discos.
Para levar este exercício para o próximo nível, como antes fazer o bom contração e difícil, exagerando a curva na parte de trás, levante a pélvis do chão para o teto para a posição de ponte, apoio através de seus ombros. Quando você está nesta posição, é importante para manter o seu corpo bonito e difícil, contraindo os músculos abdominais e os músculos do assoalho pélvico como você se move para a posição de prancha por chutar a perna direita para fora, o joelho deve estar no mesmo plano que o joelho da perna de balanceamento. Manter o seu estômago apertado e evitar a torção ou slouching. Manter a prancha durante dez segundos mantendo bom e forte, em seguida, trazer a perna estendida para trás para baixo, alternativo e estender a outra perna para fora. Ao tomar o ponto de equilíbrio fora os pequenos músculos da parte inferior das costas vai ter que contratar duro em um esforço para estabilizar a coluna vertebral.
Seguida, deitado no chão, envolvendo o núcleo, os braços estendidos para o lado , palmas para cima, levantar os dois pés fora do chão dobrar os joelhos em um ângulo de 90 graus para os quadris, mantendo o núcleo ainda e os joelhos e calcanhares unidos, gire primeiro para a esquerda e depois para a direita. A ideia é manter os ombros para baixo e sua cabeça ainda olhando para cima o tempo todo.
Para avançar a partir deste exercício, em uma posição semelhante, estenda os joelhos longe do seu peito um pouco mais e continuar para girar de um lado para manter a sua estabilidade do núcleo.
Agora ainda deitado de costas na posição de partida, envolvendo o núcleo, levante sua cabeça fora da terra como você estende a mão esquerda na diagonal para a perna direita como a perna vem alta do solo para satisfazer a mão, em seguida, cabeça, mão e perna voltar para baixo para a posição inicial e, em seguida alternativo mão oposta com a outra perna novamente levantar a cabeça do chão como ocorre a extensão cruz. Alternate, repita.
Para o próximo exercício novamente na posição inicial, levante a perna esquerda acima do chão em direção ao seu peito ajudando com os braços para puxar todo o caminho como você levantar a cabeça fora da terra para atender seu joelho. Alternando perna direita, perna esquerda, este exercício vai esticar seus tendões e região lombar.
Tempo Ok para se levantar. Diante de um banco baixo ou mesa se você estiver fazendo esses exercícios em casa, gentilmente agachamento, dobrando os joelhos mantendo a cabeça e peito para cima, girar, estenda o braço e chegar para o lado oposto do banco e volta até a posição de pé , em seguida, agachamento, girar e alcançar com o braço oposto ao lado oposto do banco. É muito importante que não se debruçam sobre para este exercício, certifique-se de dobrar os joelhos, mas manter o corpo na posição vertical na extensão.
Seguida recebendo um haltere aprox 8-10lbs em peso, de pé , pés juntos, halteres na mão esquerda, o cotovelo totalmente dobrado, inclinação do corpo para baixo para o mesmo lado que o que você está segurando o peso, em seguida, fazer backup de estender o braço para cima acima da cabeça. Não empurre o braço por cima da cabeça ou inclinar para o lado oposto; braço sobe e em linha reta ao lado da cabeça. Fazer 15 repetições e peso, então alternativo para outro lado e repita.
Ao usar pesos para alguns dos exercícios, se é muito fácil com o peso escolhido, aumentar as 5kg de peso de cada vez até chegar a tal ponto que é um desafio na última repetição.
em seguida, segurando o peso em ambas as mãos acima da cabeça para o próximo exercício, inclinação de lado a lado, mantendo núcleo envolvido e cabeça central para os braços. movimentos de cabeça com a inclinação ou seja, não deixe seu braço cair sobre a sua cabeça. Cabeça deve estar no meio como você se move da esquerda para a direita. Um representante é igual a esquerda para a inclinação direita.
Para o próximo exercício segurando uma carga em apenas uma das mãos, o núcleo envolvido, incline novamente da esquerda para a direita, você não precisa de uma carga em cada mão para este exercício, de modo inclinar para baixo para um lado, para cima e para o outro lado, manter o peito para cima e tomar o seu tempo. O objetivo deste exercício é o de trabalhar o seu quadrado lombar e suas oblíquos. O QL conecta a pelve para a coluna e é uma fonte comum de dor lombar. O objectivo deste exercício é fazer com que esta área do traseiro agradável e estável.
Finalmente um exercício para a postura que você pode fazer na posição sentada, sentando-se agradável e alto, chupar o umbigo para dentro, postura ereta, traga a cabeça para trás e para baixo quase a criação de um queixo duplo, rolar os braços para trás, manter os ombros para baixo e prender os omoplatas, segure por um minuto. Este exercício pode ser feito durante o dia por um minuto a cada meia hora, como parte de sua rotina diária no escritório ou em casa.
Ao praticar esses exercícios gerais durante um período de tempo você vai construir a força necessário para viver uma vida normal, livre de dor nas costas. A chave é que se concentrar sobre os músculos abdominais centrais, tanto quanto possível e se acostumar a pensar sobre eles e colocá-los antes de ir sobre suas atividades regulares, como jardinagem de aspiração ou o levantamento das crianças.