quiser aumentar a sua saúde do coração e perder peso? Com algumas mudanças simples dieta, você pode fazer as duas coisas. Aqui estão 8 saborosos coração saudável dieta dicas de Lifescript s especialista cardiologista

você

deve

vivo um estilo de vida saudável para o coração e perder o excesso de peso.

É possível fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

cardiologista e Lifescript especialista James Beckerman, M.D., faz uma melhor saúde do coração um efeito colateral feliz de controle de peso em seu livro

A dieta Flex: Projete seu próprio plano de perda de peso

(Touchstone).

problemas cardíacos podem desenvolver-se gradualmente com problemas comuns, como hipertensão, níveis elevados de colesterol, ganho de peso ou diabetes, diz o Dr. Beckerman, um especialista em doenças cardiovasculares em Providence Heart and Vascular Institute em Portland, Oregon.

Mas don t esperar até que o problema aparece para começar a proteger seu órgão mais precioso.

A doença cardíaca é 80% evitável, diz o Dr. Beckerman.

mudanças dietéticas simples como estes podem fazer o dever dobro: Eles afastar doenças cardíacas e ajudar a perder peso. Aqui estão 8 pontos para incluir em sua dieta saudável para o coração:

1. Desfrute de amêndoas.

As nozes são uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas, que são ligados a lipoproteínas de redução do risco de doenças cardíacas e de baixa densidade (LDL ou bad ) colesterol, notas Dr. Beckerman.

e amêndoas pode ser o mais saudável deles.

Em comparação com outros frutos secos, eles re mais elevado em proteínas e vitaminas, e eles re o melhor para perda de peso, diz o Dr. Beckerman.

coração saudável dica de dieta:

Amêndoas classificar baixos no índice glicêmico (eles don t pico níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a ânsias). E eles re tão enchimento que um punhado pode mantê-lo cheio até a sua próxima refeição.

amêndoas são altamente calóricos, para assistir suas porções. Dr. Beckerman recomenda cerca de 20 (ou uma onça) para um lanche substancial.

Escolha baixo teor de sal ou de amêndoas sem sal, porque às vezes eles re preparado com uma grande quantidade de sódio.

2. Evite cremes nondairy.

Esses pequenos recipientes são uma forma conveniente de aliviar o seu java, mas eles re também uma fonte sorrateira de gorduras ruins, Dr. Beckerman diz.

That s, porque eles podem incluir gorduras saturadas (que são encontrados em alimentos como carne vermelha, leite e óleo de coco) e pode aumentar seus níveis de LDL. Pior ainda são as gorduras trans, óleos quimicamente modificados que aumentam o colesterol e não oferecem nenhum valor nutritivo, diz o Dr. Beckerman.

coração saudável dieta dica: Art A boa notícia é que as gorduras trans são bem marcado, ele diz.

O Nutricional caixa sobre alimentos embalados quebra as percentagens de gorduras saturadas e trans em cada porção. (Leia mais sobre as novas mudanças propostas para os rótulos nutricionais.)

Mas cuidado: Esses números podem ser imprecisos, porque as quantidades menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção pode ser arredondado para 0.

isso significa que, se o creme tem 0,4 g de gordura trans por porção, o pacote pode dizer trans fat-free, Dr. Beckerman observa.

Mas deixe- s get real, ele diz. Uma porção é como um olho-conta-gotas completo, assim você re propensos a usar pelo menos quatro. E então você ve só tinha 1,6 gramas de gordura trans

Então, ler o rótulo ingrediente também. Se um produto listas parcialmente hidrogenados óleos, que tem, pelo menos, algumas gorduras trans.

Mesmo que o seu creme diz trans fat-free, ater a um único serviço, o Dr. Beckerman aconselha. Dessa forma, você re não recebendo mais de 0,4 g.

Ambas as gorduras trans e saturadas contribuir para o ganho de peso, diz ele. E cortar apenas dois minúsculos creamers por dia pode adicionar até 1.800 menos calorias por mês.

3. Atente para o sal sorrateira.

Os cardiologistas estão sempre perguntando pacientes cardíacos para reduzir a sua ingestão de sódio, diz o Dr. Beckerman.

Se você consumir muita, o volume de água em sua corrente sanguínea e tecidos sobe, colocar estresse sobre o coração e os vasos sanguíneos.

Comer menos não só pode reduzir a pressão arterial, mas também pode aliviar os sintomas de doenças cardíacas, tais como falta de ar, diz ele. (Aqui estão 10 maneiras de pular o sal quando você cozinhar.)

Mas não é o suficiente para parar espalhando sal na sua comida.

As pessoas ficam 77% do seu sódio dos alimentos processados ​​ não de saleiros, diz o Dr. Beckerman.

Grandes quantidades espreitam em sopas manufaturados, molhos para massas, refeições congeladas e até mesmo doces como biscoitos.

coração saudável dica de dieta:.

Além de verificar quantidades de sódio, olhar para ingredientes como glutamato monossódico (MSG), bicarbonato de sódio, fermento em pó e nitritos [conservante] Eles são uma dica para alimentos ricos em sódio.

Tiro para menos de 2.400 mg por dia, Dr. Beckerman aconselha.

Se você don t quer fazer as contas, basta escolher alimentos com menos sal do que você re comendo agora, ele diz.

Muitos dos meus pacientes que adotam uma dieta baixa em sódio perder peso, mesmo sem ter isso em mente, Dr. Beckerman acrescenta.

4. Escolha verdadeiro carne.

carne vermelha tem sido visto como um culpado doenças cardíacas, mas o verdadeiro perigo pode vir de carnes processadas, como fatias de deli, salame embalado, bacon, salsicha e cachorro-quente, diz o Dr. Beckerman.

Numerosos estudos, incluindo um publicado em Junho de 2014, no jornal da American Heart Association (AHA)

Circulation: Heart Failure

, têm mostrado que comer carnes vermelhas processadas pode ser prejudicial para o seu coração.

O estudo de 12 anos, que se seguiu 37,035 homens suecos (com idades entre 47-79 e sem história de insuficiência cardíaca) descobriram que aqueles que comiam a carne vermelha mais processados ​​(75 gramas por dia ou mais) tiveram um 28% maior risco de insuficiência cardíaca do que os homens que comiam menos (25 gramas por dia ou menos), após o ajuste para múltiplas variáveis ​​de estilo de vida.

O risco de insuficiência cardíaca ou morte entre aqueles que comiam carne vermelha não processada não aumentou.

Toda a carne contém gordura saturada, mas carnes processadas também tem um monte de sal e conservantes para inibir o crescimento de bactérias e dar-lhes que cor-de-rosa rosado.

O sal e conservantes poderia ser o culpado, diz o Dr. Beckerman.

coração saudável dica de dieta:

Evite suspeitos óbvios, como bacon ou salsicha. E don t comprar carnes de almoço presliced ​​ou envolto em plástico, aconselha. Faça sanduíches com sobras de carne magra de porco, frango e carne em seu lugar.

preparados carnes são mais saborosos do que fatias pré-embalados, para que ll estar satisfeito com menos (e ganhou t precisa condimentos gordos para o gosto adicional).

5. Don t esquecer fibra.

Um típico consome americanos apenas cerca de metade da diária de 25-30 g de fibra recomendada pela AHA, diz o Dr. Beckerman.

fibra solúvel encontrada na maioria dos alimentos ajuda o organismo se livrar dos ácidos biliares (que são feitas a partir do colesterol). Isso pode ajudar a diminuir o colesterol sem medicação, explica.

Se você comer os alimentos certos, você provavelmente ganhou t precisa de um suplemento de fibras.

Embora over-the-counter fibras a granel pode ser benéfica em alguns casos, tomando-o como um suplemento pode causar desidratação, ele diz.

coração saudável dica de dieta:

granel até sua ingestão de fibra, com farelo, grãos integrais, frutas, legumes e feijão.

Quer saber como você re fazendo? Dr. Beckerman sugere manter um diário alimentar por uma semana; em seguida, calcular o consumo médio diário com um recurso da Web, como GlobalRPh.

fibra está enchendo e livre de calorias. Então, se você cumprir os níveis diários recomendados, você pode esperar para perder peso pelo menos uma libra por mês, diz o Dr. Beckerman.

6. Comer mais peixe.

A AHA recomenda comer peixe (especialmente peixes gordos) pelo menos duas vezes (duas porções) por semana. Ele contém ômega-3 óleos saudáveis, que melhoram os níveis de colesterol, pressão arterial e reduzir o risco de ataques cardíacos, diz

. Mas esse doesn t incluem peixe que tem Filet-o em seu nome, diz o Dr. Beckerman.

Melhor para comer peixes magros como o bacalhau ou fattier peixes como o salmão ea cavala (que são ricos em inflamação de combate ácidos omega-3 gordos) todos grelhados, grelhado, grelhado ou preparados sushi de estilo, diz ele.

dica de dieta saudável para o coração:

Se você re preocupado com a ficar demasiado mercúrio de água salgada peixe grande, comer salmão eo arenque, que são ricos em ácidos gordos benéficos, mas pobre em metais tóxicos .

atum e cavala pode ter maiores quantidades [de metais pesados ​​tóxicos], então comê-los com menos frequência, diz ele.

Peixe também é carregado com proteína e geralmente baixa em calorias, tornando-a excelente para perda de gordura, diz o Dr. Beckerman.

7. Faça amigos com linhaça.

Estes minúsculos, sementes escorregadias são ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3, eo consumo regular pode reduzir o risco de ataque cardíaco, diz o Dr. Beckerman.

coração saudável dica de dieta:

Tome 1-2 colheres diárias de semente de linhaça moída, que parece ser mais benéfico do que linhaça inteira, ele sugere. Além disso, ele s mais fácil de digerir.

Você pode comê-lo pela colher ou adicioná-la a aveia, sopas, caçarolas, ou até mesmo panquecas (para um ligeiro sabor de noz).

sementes inteiras pode ser armazenado no congelador durante até um ano. Em seguida, use um moedor de café para preparar sementes à terra, conforme necessário.

semente de linhaça moída preenche-lo e diminui a absorção de gorduras na mesma refeição, diz o Dr. Beckerman.

8. Adicione os ovos … realmente.

A maioria das pessoas acha que os ovos são ruins para o coração. Mas o Dr. Beckerman aconselha comê-los duas vezes por semana. Eis o porquê: Embora eles re ricos em colesterol, o seu teor de gordura saturada é razoável e eles re um bom enchimento fonte de proteína, Dr. Beckerman diz.

Nós sabemos agora que o colesterol da dieta doesn t jogar esse um grande papel em influenciar os níveis de colesterol, ele diz. Ele s da gordura saturada, especialmente gorduras trans que você tem que pensar

E porque eles re de baixo índice glicêmico, eles ajudam a manter o açúcar no sangue estável, de modo que você don t ansiar por um muffin com o meio da manhã desnatado latte

coração saudável dieta dica:

Para reduzir o teor de gordura saturada ingestão ainda mais, descarte as gemas e cozinhe omeletes ou embaralha clara de ovo, sugere.

Visita Lifescript Centro de Saúde do Coração s para o conselho mais especializado e informações

Heart-saudável dica de dieta:.

Se você quiser reduzir o seu consumo de gordura saturada ainda mais, descarte as gemas e cozinhe omeletes ou embaralha clara de ovo, ele sugere

Quer saber Beckerman . dicas s para fazer a saúde do coração mais divertido? Leia The Exercise-Hater s guia de treino

Mito vs. Realidade: Quanto você sabe sobre a saúde do coração

Claro, você sabe que seu coração é.? o órgão vital que bombeia o sangue por todo o corpo. Mas você pode separar fato de ficção quando se trata de vida coração-smart? Descubra com este questionário de saúde cardíaca.

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