(BlackDoctor.org) – Quando você precisa comer direito, é difícil não se concentrar sobre os alimentos que você não pode comer. Mas quando se trata de diabetes, enquanto há certos alimentos que você realmente precisa para evitar, como o branco à base de farinha, refinado, alimentos gordurosos e processados, que é muito importante para realmente apreciar o que você come – ou então comer mal só tornam-se ainda mais tentadora.

Numerosas nutrição e diabetes especialistas têm apontado os alimentos de energia abaixo porque não só está embalado com quatro dos nutrientes mais essenciais (fibras, ômega-3, cálcio e vitamina D) , eles também são delicioso e versátil.

GreensYou’re pensando provavelmente de alface, mas esta categoria de veggie-um grampo do sul de cozinha é extremamente diversificada, com opções como o nabo, mostarda e folhas de beterraba , bem como Chard. Todos são excelentes fontes de fibras (1 xícara cozido de qualquer uma das fontes acima referidas entre 3 e 6 g) e cálcio (100 a 250 mg por copo).

Greens também pode ser bom para o coração, graças a o folato que eles contêm. Esta vitamina B parece níveis de homocisteína, um aminoácido que em quantidades elevadas pode aumentar o risco de doença cardíaca mais baixa. A pesquisa mostra recebendo 400 mcg de ácido fólico por dia pode reduzir a homocisteína em 25% (uma xícara de cozidos nabo contém 170 mcg)

Coma up:.

A menos que você cresceu com verdes , você pode considerá-los um gosto adquirido, mas preparado apenas para a direita, eles são deliciosos! Usá-los em entradas, sanduíches e saladas. Ou simplesmente atirar mostarda, couve, ou folhas de beterraba com corações de alcachofra e refogue em azeite.

BeansBeans ter mais para se vangloriar de ser rica em fibras (planta compoundsthat ajudá-lo a sentir-se o açúcar no sangue completo, firme, e até mesmo lowercholesterol; meia xícara de feijão preto oferece mais de 7 gramas) .They’re um não muito pobre fonte de cálcio, um mineral que researchshows pode ajudar a queimar gordura corporal. Em ½ xícara de feijão branco, você vai ter mg almost100 de cálcio cerca de 10% de sua ingestão diária. Feijão também fazer anexcellent fonte de proteína; ao contrário de outras proteínas americanos comumente comer (como a carne vermelha), feijão são pobres em gordura saturada, o tipo que gunksup artérias e pode levar a doenças cardíacas

Coma up:.

Adicionar-los para saladas, sopas, pimentão, e muito mais. Há somany tipos diferentes de feijão, você pode conseguir tê-los todos os dayfor uma semana e não comer o mesmo tipo duas vezes.

LentilsLike seus primos de feijão, lentilhas são carregados com fibra 1 copo cookedcontains uma gritante 16 g. Isso mesmo copo também oferece perto de 360 ​​mcgof folato, apenas tímido do 400 que os adultos precisam a cada dia. Se você não está ameat pessoa, lentilhas são uma boa fonte alternativa de proteína; theyalso contêm uma variedade de vitaminas e minerais

Coma up:.

Adicionar a sopas e massas para a textura extra, ou aprecie lado prato em vez de feijão. Sentindo-se mais aventureiro? Tente uma Indiandish picante que usa lentilhas como um ingrediente básico, como dal tadka, madewith chiles verdes e alho.

FlaxseedThey pode ser pequena, mas as sementes da planta do linho embalar um grande healthpunch. A linhaça é mais conhecido como uma fonte de fibra e alfa-linolenicacid (ALA), que seu corpo converte em ômega-3 EPA e DHA. Em estudos severallarge, os investigadores encontraram uma ligação entre o aumento ALAintake e as probabilidades mais baixas de doença cardíaca, ataque cardíaco, e problemas othercardiovascular. Estas sementes mágicas também mostram promessa para loweringcholesterol e de açúcar no sangue

Coma up:.

Semente de linhaça moída para todos os tipos de alimentos, como aveia, queijo cottage baixo teor de gordura, e smoothies de frutas.

Dark chocolateRich em flavonóides antioxidantes, este aparentemente decadente doce pode helpimprove o seu bom e mau colesterol e reduzir o oz pressure.One sangue contém 136 calorias e 8,5 g de gordura, de modo mordidela apenas levemente. Uma grande combinação:. Raspada ou derretido overraspberries de chocolate escuro ou morangos para uma luz e sobremesa saudável

SalmonNutritionists não posso recomendar este peixe a sério saudável o suficiente. É fonte arich de ômega-3 ácidos graxos (3 onças fornece tanto quanto 1,800mg), gorduras saudáveis ​​que reduzem o risco de doenças cardíacas, yourwaistline talhe, reduzir a inflamação e melhorar a resistência à insulina. Salmonis também uma das melhores fontes nondairy de vitamina D ao redor

Coma up:.

Refogue um filé de salmão para o jantar em vez de frango ormeat uma ou duas vezes por semana (é fácil temporada e atirar no forno), oradd salmão enlatado para saladas ou omeletes.

TunaAnother peixes incrivelmente saudável, um pedaço 3 onças de atum contém 1.300 mg de ômega-3 e uma quantidade respeitável de vitamina D para arrancar. Mas atum pode ser elevado em mercúrio, um composto que pode causar problemas neurológicos em doses enormes. Para ser seguro, comprar atum em lata em vez de germano e limitar a ingestão de atum para 12 onças por semana

Coma up:. Ganhe sanduíches de atum salada, pilha de bolachas integrais como um lanche , ou jogar bifes na grelha em vez de hambúrgueres.

BerriesBerries são doces, mas de natureza diferente de confeitos açucarados do corredor check-out, eles são carregados com polifenóis fibras e antioxidantes chamados. Uma xícara de amoras fornece 7,6 g de fibra; blueberries contêm 3,5 g. antioxidantes ‘bagas também são bons para o seu ticker: Um 2008 estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas com fatores de risco da doença cardíaca que comiam bagas por 8 semanas teve uma queda da pressão arterial e um aumento no colesterol “bom” HDL.

Coma:

Wonderful sozinho, bagas também são saborosos quando agitado em aveia, sorvete, ou mesmo saladas. bagas frescas congelar bem, por isso, se você não está indo para comê-los imediatamente, armazená-los em seu freezer para que você sempre ter algum na mão.

manteiga de amendoim amendoim ButterBelieve ou não, alguns estudos têm ligado a redução do risco de diabetes. O teor de fibra (2 colheres de sopa tem quase 2 g) pode ter algo a ver com isso. E uma vez que este alimento clássico conforto contém gordura monoinsaturada em sua maioria, é considerado o coração saudável. As calorias são no lado elevado, no entanto, então preste atenção ao tamanho da porção

Coma up:.

Manteiga de amendoim pode ser apreciado, de muitas formas diferentes, tais como spread sobre torradas de trigo integral ou waffles para pequeno-almoço, ou mais de assados ​​pita chips, maçãs ou aipo para um delicioso e farto lanche.

DairyYou’re não vai encontrar uma melhor fonte de cálcio e vitamina D-um potente diabetes-sufocar combinação- do que em alimentos lácteos, como leite, queijo cottage e iogurte. Estudos mostram que pessoas que consomem mais de 1.200 mg de cálcio e mais de 800 UI de vitamina tendem a ser 33% menos probabilidade de desenvolver diabetes. Atenha-se as versões livres de gordura ou de baixo teor de gordura do seu alimentos-laticínios favorito “regular” tem uma grande quantidade de gordura saturada.

Se você é intolerante à lactose, você também pode obter esses nutrientes de outros alimentos ( pensei que, infelizmente, nenhum combiná-los completamente como laticínios faz)

Coma up:.

Beber leite com refeições em vez de refrigerante ou sucos açucarados, tem iogurte ou queijo cottage como um lanche ou sobremesa e usar leite para fazer farinha de aveia ou engrossar certas sopas.