Most pessoas que sofrem de dor lombar têm este equívoco que eles precisam de muito descanso e abster-se de atividade por algum tempo. Na verdade repouso, especialmente na cama, não é desejável. Se você não sentir quaisquer outras condições médicas graves, com exclusão dor nas costas, então você deve manter-se activo.

Você deve ser capaz de começar a se exercitar quando você já não sente qualquer dor aguda. Mais baixos exercícios de dor nas costas irá ajudá-lo a se recuperar e também evitar de dor nas costas futuro. direito tipos de exercícios:

melhorar a sua postura

melhorar a flexibilidade e reforçar a sua volta

Reduzir o peso

evitar quedas

Um completo Dor Lombar exercícios programa inclui:

atividade aeróbica de baixo impacto, como natação, caminhadas e ciclismo para melhorar o fluxo de sangue e ajudar a acelerar a recuperação e manter sua saúde.

Fortalecimento exercícios para as costas, estômago e músculos da perna.

Exercícios de alongamento para condicionar os músculos e tecidos de suporte para ser mais flexível

Yoga, Pilates e Tai Chi combina o movimento de baixo impacto e meditação . Estes são muito úteis na prevenção de recorrências de dor lombar como eles são projetados para atingir um equilíbrio físico e mental.

Exercícios para dor lombar

flexões 1.Os fortalecer a músculos abdominais

Coloque as costas no chão com os joelhos dobrados e ombros levantados ligeiramente. Expire como você levantar os ombros, e inspire no caminho para baixo. Faça isto lentamente 8 – 10 vezes com os braços sobre o peito ou as mãos atrás do pescoço. Não puxe o pescoço com seus braços. Aumentar gradualmente o número de repetições como você ficar fisicamente mais forte. Este exercício fortalece as costas e estômago.

2.Pelvic toldo

Lie

de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.

pressione sua parte inferior das costas no chão. Apertar os músculos das nádegas.

Mantenha a posição por cinco segundo, enquanto inalar e sair sem problemas durante a expiração. Quando você está confortável com este exercício, prenda a respiração por 10 segundos e colocar os pés mais longe de seu corpo.

3.Wall Senta

Stand com as costas contra a parede com os pés afastados na largura dos ombros e cerca de um pé da parede. Deslize o de volta para baixo lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Sua volta deve ser contra a parede em todos os momentos. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e, em seguida, deslize as costas até a parede. Repita este processo de 5 a 8 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Aumentar o seu tempo de espera por 5 a 10 segundos como você é mais confortável.

4.Assisted Hamstring Estica

Use uma corda, cinto ou um pedaço de toalha para ajudá-lo a esse exercício. Deite de costas com as pernas estendidas. Levantar a perna que é envolvido com a toalha para o ar e endireitar o joelho. Puxe a toalha de modo que os dedos dos pés dobrar em direção ao seu rosto. Se você não sentir o estiramento em seu tendão, puxar mais difícil e levante a perna superior. Mantenha a posição por cerca de 10 a 15 segundos. Repita 3 vezes para cada perna.

5.Press-up Voltar Extensão

Deite-se de barriga para baixo com seus antebraços apoiar seu corpo. Empurre suas mãos para baixo para levantar os ombros. Relaxar o estômago e permitir que sua volta ao arco ligeiramente. Certifique-se de seus quadris e pelve permanecem no chão. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos, e depois relaxar. Repita 3 vezes.

6.Knee para Chest

Lie

de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Gentilmente trazer um joelho até o peito até sentir o alongamento na parte inferior das costas. Mantenha o outro pé, quer no chão ou estendida. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos. Alternar perna e repita o processo algumas vezes.

7.Bridging

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plana ou calcanhares no chão. Aperte seus músculos abdominais e aperte suas nádegas. Levante os quadris do chão até que seus ombros, quadris e os joelhos estão em uma linha reta. Mantenha a posição por 10 segundos e então lentamente abaixe os quadris para o chão e relaxar. Repita cerca de 10 vezes. Use as mãos para equilibrar o seu corpo e não pressionar para baixo para ajudar com o elevador. Utilize apenas os ombros e os pés para a força descendente.

8.Bird Dog

Ajoelhe-se no chão com as duas mãos firmemente afastados cerca de ombro largura. Apertar os músculos abdominais, levantar e estender uma mão e a perna oposta, equilibrando sobre a outra mão e joelho. Mantenha a posição por 10 segundos, em seguida, voltar para as mãos e os joelhos em posição de solo. Repita com a outra mão e perna. Faça 5 repetições nas mãos e nos joelhos alternados.

9.Cat e camelo

Ajoelhe-se no chão e manter a cabeça reta para que você está olhando para o chão. Expire e vire lentamente o seu rosto em direção ao teto, permitindo a sua parte inferior das costas para “sag” lentamente em um arco. Não forçá-lo para baixo. Inspire e, em seguida, seu arco de volta na direção oposta, contraindo os músculos abdominais inferiores ao abaixar o topo de sua cabeça em direção ao chão. Todo movimento deve ser iniciado e controlado por sua parte traseira mais baixa. Repetir três vezes em cada direcção.

10.Hip rolo

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Dobre suas mãos sobre o peito ou no chão ao lado do corpo.

Roll seus joelhos para a esquerda até que toque o chão, sem mover a parte superior do corpo. Segure por 3 segundos.

Volte à posição inicial e fazer o mesmo movimento para a direita desta vez. Fazer cerca de 10-15 repetições para cada lado.

Selecione cinco exercícios para fazer por sessão e os outros 5 a próxima. Girá-los em dias subsequentes. Todos os exercícios devem ser feitos em uma superfície firme, mas suave, como um tapete de ioga ou carpete. Se você sentir qualquer dor, pare imediatamente.

Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a decidir quando e quais alongamento e fortalecimento muscular são apropriadas e como fazê-las

Você deve abster-se de participar nestas actividades durante a recuperação:.

Golf

esportes contato

desportos de raquete

Jogging

Dança

levantamento de peso

flexões

toques do dedo do pé em pé

Leg Elevadores ( levantando as duas pernas enquanto estava deitado de costas).

Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se existem exercícios adicionais que irá funcionar melhor para você. Repetição

da dor lombar exercícios vão ajudá-lo a aumentar a flexibilidade, construir a resistência, e fortalecer os músculos específicos para apoiar a sua coluna vertebral. Estes exercícios vão acelerar o seu retorno ao trabalho normal e atividades sociais. Os benefícios positivos do exercício não só melhorar a força e flexibilidade, mas também alterar e melhorar as suas atitudes em relação à sua deficiência e dor.