Pessoas que dormem mais ou menos de sete horas por dia, incluindo cochilos, têm um risco aumentado de doença cardiovascular, de acordo com um novo estudo.

Dormir menos de cinco horas por dia, mais do que duplica o risco de ser diagnosticado com angina, doença cardíaca coronária, ataque cardíaco ou derrame. E dormir mais de sete horas também aumenta o risco de doença cardiovascular; . mais de nove horas de sono resultados em um aumento de 50 por cento no risco

The Daily Telegraph relata:

“O grupo de maior risco foi adultos com menos de 60 anos de idade que dormiram cinco horas ou menos por noite. Eles aumentaram o seu risco de desenvolver doença cardiovascular mais de três vezes … as mulheres que economizado sobre o sono … eram mais de duas vezes e meia mais chances de desenvolver doenças cardiovasculares. “

em notícia relacionada, os pesquisadores também descobriram que dormir em depois de alguns dias de sono perdido pode ajudar a restaurar-lhe o sono depois perdeu, quase apagando qualquer sentimento persistente de fadiga e fuzziness mental.

quanto sono de recuperação que você precisa para se sentir recarregado depende da quantidade de sono que você perdeu.

No estudo, os voluntários privados de cerca de três horas de sono por noite para cinco noites sentida quase, mas não completamente, de volta ao normal depois de dez horas de sono.

Para ajudar a tirar o quantidade ideal de sono a cada noite, US News World Report sugere:.

“… [T] Ry remover todos os dispositivos de mídia eletrônica – BlackBerry, TV, computador – a partir do seu quarto Essas distrações … são a principal razão muitos de nós saem da luzes de uma ou duas horas mais tarde do que inicialmente previsto. “

Comentários do Dr. Mercola: portanto, quando a falta de sono ocorre, o cérebro procura por carboidratos.

Em suma, a privação do sono coloca seu corpo em um estado pré-diabético, e faz você sentir fome, mesmo se você já comeu.

O ganho de peso – Quando você está privado de sono, seu corpo diminui a produção de leptina, o hormônio que diz ao seu cérebro, não há necessidade de mais alimentos. Ao mesmo tempo que aumenta os níveis de grelina, uma hormona que provoca a fome.

Envelhecimento acelerado

A hipertensão (pressão arterial alta) Depressão

Aumento do risco de câncer, alterando o equilíbrio dos hormônios no seu corpo. (Tumores crescem de duas a três vezes mais rápido em animais de laboratório com disfunções do sono grave)

Da mesma forma, trabalhando em uma agenda não-tradicional, que pode incluir ficar a noite toda, joga fora os ritmos circadianos do corpo. As tentativas para dormir à fases inadequados do ciclo circadiano normalmente irá resultar em episódios de sono mais curto e despertares.

A curto prazo, os efeitos do trabalho em turnos pode ser comparado a sintomas de jet lag, como sonolência diurna, sono perturbado, problemas gastrointestinais e alerta embotada. A longo prazo, no entanto, este estado pode ter uma portagem, como trabalhadores por turnos continuar vivo fora de sincronia com os seus arredores diárias

Uma série de estudos indicam trabalhadores por turnos enfrentam um maior risco de doença cardíaca -. Possivelmente devido para os efeitos metabólicos de trabalhar e dormir em horários incomuns.

no mais recente estudo publicado na revista sleep, o seu risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral são também aumentou significativamente, se você dormir mais, ou menos, do que sete horas por dia:

Menos de 5 horas /noite duplica o risco de angina, doença cardíaca coronária, ataque cardíaco ou derrame

Mais de 7 horas /noite aumenta o risco de doenças cardiovasculares

Mais de 9 horas /noite aumenta o risco de doença cardiovascular em 50 por cento

Embora os pesquisadores não foram capazes de determinar a relação causal direta entre certas quantidades de sono e doença cardiovascular, eles acredito que está relacionado ao seu funções endócrinas e metabólicas.

Como mencionado anteriormente, a privação do sono pode prejudicar a sua tolerância à glicose, reduzir a sua sensibilidade à insulina e elevar a pressão arterial, os quais estão associados com o endurecimento das artérias.

você pode realmente pagar uma dívida sono?

O segundo estudo do sono mencionado acima descobriram que, ao dormir, dizer em um sábado, você pode aliviar alguns dos sintomas da privação do sono.

De acordo com David Dinges, chefe da unidade de sono e cronobiologia da Universidade da Pennsylvania School of Medicine,

“Uma hora adicional ou dois de sono na manhã após um período de perda parcial de sono crônica tem benefícios reais para recuperação contínua de alerta comportamental “.

No entanto, para a maioria das pessoas que não dormem bem, tornou-se um padrão de estilo de vida, e dormir nos fins de semana não vai desfazer o dano que está sendo feito.

A

falta crônica de sono de alta qualidade simplesmente não pode ser recuperado. Você pode sentir-se descansado e mentalmente mais nítida depois de dormir no, mas o benefício mental é temporário, enquanto os riscos para a saúde mais graves são de capitalização.

Lembre-se, seu corpo faz a maioria de seus reparos durante o sono, por isso não recebendo o suficiente pode prejudicar o seu sistema imunológico, deixando-o menos capaz de combater doenças de todos os tipos.

Qual é a Ideal quantidade de sono?

tem havido muitas teorias diversas sobre isso ao longo dos anos, mas parece que estamos chegando mais perto de responder a esta pergunta pelo menos cientificamente.

Curiosamente, ao fazer a pesquisa em nome de agências federais “para encontrar maneiras de reduzir a necessidade de sono,” Dr. Dinges descobriu que muitos dos relatórios publicados sobre a restrição do sono crônica ao longo dos últimos 100 anos teve não permitem controlar adequadamente quanto sono realmente foi obtida pelos sujeitos, e não levou em conta a ingestão de cafeína e uma série de outras variáveis ​​que podem influenciar o seu sentido de alerta e desempenho cognitivo apesar da falta de sono.

Muitos desses estudos falhos anteriores têm perpetuado o mito de que você pode seguramente fazer fazer com menos de oito horas de sono por dia.

Como se vê, dormir menos de oito horas por noite tem significativa

conseqüências cumulativas.

De acordo com o Dr. Dinges,

“a perda de sono afeta insidiosamente atenção sustentada, a velocidade cognitiva e precisão, memória de trabalho, tempo de reação e capacidade comportamental geral, muitas vezes sem a pessoa privado de sono estar ciente dos déficits.

Estas experiências têm demonstrado que os déficits neurocomportamentais desenvolver em proporção à dose de sono que as pessoas foram autorizadas a cada noite Quando o sono era menos de oito horas noite após noite, os sujeitos apresentaram acumulação sistemática de deficiências cognitivas

..

através de 10 dias de sono restrito, os participantes se progressivamente e, eventualmente, entraram em uma zona de comprometimento comparável à encontrada após a privação total de sono. Esta é uma zona de comprometimento, onde seria inseguro para dirigir ou se envolver em outra tarefas sensíveis à segurança “.

Da mesma forma, os estados de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes levar tempo para se desenvolver, e são, portanto, também influenciou, de longo prazo, por seus hábitos de sono ao longo do tempo.

dito isso, qual é a quantidade ideal de sono?

Bem, apesar do que você acabou de ler acima, não há um número mágico que abrange todos em qualquer idade e circunstância.

sua idade e nível de atividade vai determinar o seu sono precisa, em certa medida. Crianças e adolescentes, por exemplo, precisam de mais sono do que os adultos. No entanto, as suas necessidades de sono são individuais para você. Você pode exigir mais ou menos sono do que alguém do mesmo nível de idade, sexo e atividade.

Parte da razão para a diferença tem a ver com o que a National Sleep Foundation (NSF) chama a sua necessidade de sono basal e o seu débito de sono:

basal precisa dormir: a quantidade de sono que você precisa em uma base regular para o desempenho ideal

sleep dívida: O sono acumulado perdido devido a maus hábitos de sono, doença , fatores ambientais e outras causas

os estudos sugerem que

adultos saudáveis ​​têm uma necessidade de sono basal de sete a oito horas a cada noite

, o que corresponde bem com os resultados da pesquisa que acabamos de discutir.

Mas a sua necessidade de sono indivíduo pode estar em qualquer lugar entre seis e nove horas de sono por noite.

sua melhor aposta é a

ouvir o seu corpo!

Se você ainda se sente cansado quando o alarme dispara, você provavelmente não está dormindo o suficiente.

É melhor para observar como você se sente imediatamente após o despertar do que depois você está instalado e se movimentar. Esses primeiros momentos de vigília, antes de sua mente totalmente entra em ação, são a melhor medida de como seu corpo está sentindo.

Como melhorar o seu sono

Primeiro de tudo, se você estiver hospedado até tarde assistindo TV, navegar na Web, ou a trabalhar, é hora de definir alguns limites. Determine uma hora de dormir conjunto para si mesmo, assim como você faz para os seus filhos, e evitar assistindo TV ou usar o sistema eletrônico por aproximadamente uma hora antes de ir para a cama. É muito estimulante para o cérebro, tornando-o mais difícil “desligar” e adormecer.

Em vez disso, tente passar este tempo vento-down fazendo algo que acalma e relaxa a mente. Você pode querer gastar journaling tempo, meditando, tomando chá de ervas, lavar o rosto, ou lendo um livro calmante ou espiritual.

Eu também recomendo ir para a cama mais cedo possível. Seus sistemas corporais, particularmente seus supra-renais, fazer uma maioria de sua recarga ou em recuperação durante as horas de 23:00 e 01:00, então você deve definitivamente tentar estar dormindo durante aquelas horas.

Se você está tendo problemas ou manter o sono, porque a sua mente ainda está correndo ou você está emocionalmente sobrecarregado, eu recomendo que você use técnicas de liberdade emocional (EFT) para a insônia.

Outras dicas para obter boa qualidade de sono incluem:

Evite lanches antes-cama, especialmente grãos e açúcares. Isso vai elevar o açúcar no sangue e inibir o sono. Mais tarde, quando o açúcar no sangue cai muito baixo (hipoglicemia), que você pode acordar e não ser capaz de voltar a dormir.

Comer um lanche de alta proteína várias horas antes de dormir. Isto pode fornecer a necessidade de L-triptofano para produzir serotonina e melatonina.

Mantenha a temperatura em seu quarto abaixo de 70 graus F. Muitas pessoas manter suas casas e particularmente os quartos no andar de cima muito quente.

Para obter uma lista abrangente de soluções práticas para problemas de sono, não deixe de ler meus 33 segredos para um sono de boa noite.

Se você estiver mesmo ligeiramente privadas de sono Encorajo-vos a implementar algumas dessas dicas, esta noite, quando o sono de alta qualidade é um dos fatores mais importantes para a sua saúde e qualidade de vida.