A ciência é alta e clara: o equilíbrio correto de ácidos gordos é essencial se você quer ser o mais saudável você pode ser.

Na verdade, existem dois problemas relacionados com a forma como essas gorduras estão sendo consumidos pela maioria dos ocidentais hoje:

A maioria das pessoas estão consumindo

demasiadas gorduras omega-6 em relação ao ômega -3 gorduras

.

A proporção ideal de ômega-3 e ômega-6 gorduras é de 1: 1, mas a típica dieta ocidental é 01:20 – 01:50.

O ocidental típica é consumir demasiadas gorduras polinsaturadas (PUFAs) por completo, o que é um problema em si.

Assim, a maioria consumir o montante e errado a razão errada destas gorduras altamente benéficos.

Ambos ômega-3 e ômega-6 gorduras são PUFAs e eles são ambos essenciais para a sua saúde, mas quando ômega-6 é consumida

em excesso

, ele tornar-se problemática.

Como um grupo, quando consumidos nas proporções erradas, eles tendem a estimular os processos inflamatórios em seu corpo, ao invés de inibi-los.

Você precisa de alguma inflamação para se proteger de infecções e trauma, e PUFAs ajudá-lo a montar essas defesas.

No entanto, muitos PUFAs contribuem para a inflamação crônica, o que faz com que todos os tipos de problemas a longo prazo. A inflamação é a fonte de quase todas as doenças crônicas que vemos hoje. O consumo de gordura poli-insaturada em os EUA passou de cerca de 13 gramas por dia para cerca de 40 gramas por dia ao longo do século passado (ver figura abaixo).

Aumento americana PUFA Consumo

A partir de Stephan Guyenet Whole Fonte Saúde Blog

De longe, o tipo de gorduras omega que a maioria dos ocidentais ficar muito de é a variedade omega-6, devido à sua prevalência em alimentos transformados e é isso que está dirigindo-se a linha no gráfico. É fácil ficar confuso ao ler sobre os diferentes tipos de gorduras, há gorduras e gorduras insaturadas, ômega-3 e ômega-6, PUFAs, gorduras de cadeia longa e de cadeia curta saturado, ea lista continua.

A fim de ajudar a esclarecer a confusão, este artigo tem como objetivo fornecer-lhe com um “primário” em ácidos graxos para aumentar a sua compreensão das diferenças fundamentais entre os tipos de gorduras e como o corpo usa-los. Então, vamos começar por dar uma olhada na categoria geral chamado de “gorduras” -o que eles são feitos de eo que eles fazem para você. E, em seguida, vamos dar uma olhada em PUFAs e ômega-3.

Gorduras para Dummies

As gorduras são um membro de um grupo de substâncias insolúveis em água chamado “lipídios.” Lipídios são importantes para você, porque eles são os componentes primários de suas membranas celulares. Outros membros do grupo lipídico incluem esteróis, fosfolipídios, triglicérides e ceras.

As gorduras tanto em alimentos e em seu corpo, são simplesmente unidades de armazenamento de compostos de ácidos graxos. Uma gordura distingue-se pela combinação específica de ácidos gordos que o compõem. ácidos graxos tem três finalidades básicas em seu corpo:

Fornecer energia

Fornecer os blocos de construção para as membranas celulares

Agindo como matérias-primas que podem ser convertidos para outros substâncias que desempenham funções especiais em seu corpo, tais como hormônios.

Ácidos Graxos Saturação e Cadeia Comprimento

As propriedades de gorduras e ácidos graxos depende do seu grau de saturação de hidrogênio e o comprimento de suas moléculas, ou “comprimento da cadeia.” Quimicamente, um ácido gordo é uma cadeia de átomos de carbono com pares de átomos de hidrogénio ligados, com um “grupo ácido” ligado a uma extremidade da molécula.

Existem quatro tipos de ácidos graxos, com base em como muitos de seus bondsare de carbono combinado com o hidrogênio:

Gorduras saturadas: Totalmente carregado com átomos de hidrogênio formando cadeias lineares, e são tipicamente sólidas à temperatura ambiente (por exemplo, manteiga e óleo de coco)

insaturados gorduras: Essas gorduras perderam pelo menos um dos seus pares de átomos de hidrogênio a partir da sua cadeia de carbono, resultando em moléculas que Kink ou dobrar a cada casal ligação. Os mais pares de hidrogénio que estão em falta, mais dobrado as moléculas. Quanto mais dobrada as moléculas, mais espaço que ocupam, fazendo assim a gordura um líquido à temperatura ambiente (óleo). As gorduras insaturadas vêm em duas variedades:

Gorduras monoinsaturadas: Faltando um par de hidrogênios

poliinsaturadas (PUFAs): Falta mais de um par de hidrogênios

óleos vegetais e gorduras animais são tipicamente compostos por uma mistura destes dois tipos de ácidos gordos diferentes. Por exemplo, o azeite é principalmente gordura monoinsaturada com uma pequena quantidade de gordura poli-insaturada. Banha é principalmente partes iguais de gordura saturada e de gordura monoinsaturada, mas contém alguma gordura poliinsaturada também. A maioria dos óleos vegetais ricos em PUFA, enquanto a maioria das gorduras de origem animal são ricos em gorduras saturadas e monoinsaturadas (exceto para palma, coco e azeite de oliva). Saturado e gorduras monoinsaturadas são mais facilmente utilizada pelo seu organismo do que gorduras poliinsaturadas

Fats variar no comprimento de suas cadeias de carbono, conduzindo a um outro esquema de classificação com base em seu número de pares de carbono:.

ácidos gordos de cadeia curta (AGCC): Menos de oito carbonos

ácidos graxos de cadeia média (MCFAs): oito a 14 carbonos

ácidos graxos de cadeia longa (AGCL): 16 ou mais carbonos

ácidos graxos de cadeia muito longa (VLCFAs): mais de 22 carbonos

comprimento da cadeia de um ácido gordo e controle de saturação seu ponto de fusão. Conforme aumenta a cadeia de comprimento, ponto de fusão aumenta. Do mesmo modo, as gorduras que estão no estado sólido à temperatura ambiente (manteiga, óleo de coco) tem comprimentos de cadeia mais longas do que as gorduras que são líquidos à temperatura ambiente (o óleo de peixe, óleo de oliva). Com comprimentos de cadeia iguais, gorduras insaturadas têm pontos de fusão mais baixas do que as gorduras saturadas.

A instabilidade química da poliinsaturadas (PUFAs)

Porque seus tecidos são feitos principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas, seu corpo exige mais deles do que gorduras poliinsaturadas (o que é verdade de todos os mamíferos ). Os principais PUFAs alimentares são omega-3 e omega-6 gorduras. Embora seu corpo não precisa destes, ele precisa deles

em relativamente pequeno

quantitie

s.

Um dos problemas com PUFAs é que eles são muito quimicamente instáveis ​​e altamente susceptível de ser alterado e desnaturado pelo que está ao seu redor. Pense sobre o que acontece com os óleos em sua despensa, eles são suscetíveis a ir ranço como resultado da oxidação. Em seu corpo, PUFAs passam por um processo semelhante quando expostos aos subprodutos tóxicos de proteínas e sugars-

especialmente frutose

.

É por isso que a maioria dos suplementos de óleo de peixe tem uma vida útil curta, e muitos já são oxidados antes de bater a garrafa. Consumir gorduras oxidadas pode fazer seu corpo mais mal do que bem.

Quando você come demais PUFAs, eles estão cada vez mais incorporados em suas membranas celulares. Porque essas gorduras são instáveis, as células tornam-se frágeis e propensos à oxidação, o que leva a todos os tipos de problemas de saúde, tais como a aterosclerose. Agora vamos dar uma olhada nas PUFAs mais comuns em suas gorduras da dieta-Omega.

O Omega Fats

O fim da cadeia do ácido graxo, em frente ao final de ácido, é o “omega fim.” A localização da primeira ligação dupla a partir da extremidade omega determina se um ácido gordo é um omega-3, omega-6, ómega-9 (ácido oleico), ou um outro membro da “família omega.” Ambos os ômega-3 e ômega-6 vêm em duas variedades de curta e de cadeia longa

gorduras omega-3

base de plantas:. A forma de cadeia mais curta de omega-3 é o ácido alfa-linolénico (ALA), a única omega-3 encontrados em plantas (excepto para algumas algas). Os alimentos ricos em ALA incluem óleo (53 por cento), óleo de canola (11 por cento), nozes inglesas (9 por cento), e óleo de soja (7 por cento) de linhaça. ALA é considerado essencial porque seu corpo não pode fazê-lo, então você precisa-lo em seu seus derivados de cadeia longa dieta ou.

Animal Based: As formas de cadeia mais longa de omega-3 são encontrados principalmente em animais e eles são os ácidos eicosapentaenóico e docosahexaenóico (EPA e DHA) e são altamente insaturados, encontrados principalmente em peixes, crustáceos e krill. DHA é o componente estrutural principal de seu cérebro e na retina, e EPA é o seu precursor. Seu corpo pode fazer um pouco de EPA e DHA de cadeia curta-ALA,

mas fá-lo de forma ineficiente

. Estudos recentes sugerem menos de um por cento da ALA é convertido, se você está consumindo a dieta típica ocidental. DHA é encontrado no óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos, e em concentrações menores nos órgãos e gorduras de animais terrestres.

gorduras omega-6

de cadeia mais curta: A forma de cadeia mais curta de ômega-6 é o ácido linoleico (LA), que é o PUFA mais prevalente na dieta ocidental, é abundante em óleo de milho, óleo de girassol, óleo de soja e óleo de canola.

de cadeia mais longa: A forma de cadeia mais longa de omega-6 é o ácido araquidónico (AA), que é um constituinte importante das membranas celulares e um material o corpo utiliza para fazer as substâncias que combate infecção, regulam a inflamação, promover a coagulação do sangue, e permitir que as células para se comunicar. AA é encontrada no fígado, gema de ovo, carnes de animais e frutos do mar.

Gorduras: Compreender os Essentials

“ácidos graxos essenciais” (EFAs) é um termo que se refiram aos PUFAs seu corpo necessita, mas não pode produzir (ou converter a partir de outras gorduras), então estes devem ser obtidos a partir de sua dieta.

Tradicionalmente, foram consideradas apenas duas gorduras “essenciais” ALA (uma gordura omega-3) e LA (uma gordura ômega-6). No entanto, agora sabemos que é o ácido de cadeia longa derivados-araquidônico, DHA e EPA-que seu corpo precisa de mais. Embora você tem as enzimas para converter LA para essas gorduras de cadeia mais longa (ALA, DHA e EPA), a conversão não é eficiente o suficiente para o crescimento do cérebro ideal e desenvolvimento. Isto levou a uma reformulação recente do que as gorduras para considerar “essencial” e recomendações para adicionar mais gorduras de cadeia longa para a sua dieta, para melhor atender a essas demandas biológicas

DHA e EPA:. O “Anti-Inflamatória Fats “

Os estudos científicos descobriram uma série de importantes benefícios para a saúde a partir de gorduras omega-3, e está parecendo mais que é DHA e EPA que são responsáveis ​​por esses benefícios, em vez de ALA. A ciência sugere que o ômega-3 oferecem os seguintes benefícios para a sua saúde:

saudável, mais forte bonesProtecting seus tecidos e órgãos da inflamação Melhoria regulationBrain humor e desenvolvimento do olho em babiesReduced risco de risco diseaseReduced do risco diseaseReduced de Alzheimer de morte por todas causesRelief a partir de Parkinson Dry SyndromePrevention olho de complicações vasculares do tipo 2 artéria diabetesPeripheral diseaseGallstonesPreventing pós-parto depressionReducing sintomas de lúpus eritematoso e outras diseasesPreventing auto-imune prematura birthMultiple sclerosisCombating câncer

na verdade, se você ir para a página de gordura ômega-3 na GreenMedInfo.com, você verá uma lista de estudos científicos que suportam os benefícios do ômega-3 para 254 doenças diferentes, o que é uma prova poderosa de seu escopo amplo alcance. Uma razão ômega-3 são tão boas para você é suas propriedades anti-inflamatórias, especialmente o ômega-3 de origem animal. No caso de DHA, seus tecidos utilizar este ácido gordo para sintetizar compostos chamados “resolvinas”, que ajudam a reduzir a inflamação.

De acordo com o Weston A. Price Foundation:

“suficiente DHA permite que o sistema imunitário montar uma resposta inflamatória robusto contra patogénios invasores ou tecidos danificados e para trazer a resposta rapidamente para um fim uma vez que a tarefa foi cumprida.

os pesquisadores estão descobrindo cada vez mais que a maioria das doenças degenerativas envolvem um elemento de crônica, inflamação de baixo nível, e a incapacidade de “desligar” inflamatória importante processos uma vez que eles não são mais necessários poderia ser parte do problema. deficiência de DHA pode, portanto, estar na origem de declínios generalizados na função cognitiva, os aumentos dos transtornos mentais e os níveis epidêmicos de doença degenerativa. “

um estudo publicado na revista

Pediatrics

ainda mostrou que a suplementação de DHA da mãe durante a gravidez e lactação melhora o QI de seu filho aos quatro anos de idade. EPA, que se acumula em peixes, é um precursor de DHA.

Tal como DHA, EPA também ajuda a controlar a inflamação, mas desta vez, por interferir com o metabolismo do ácido araquidónico. O ácido araquidónico é o precursor para a PGE2 (uma prostaglandina), que é um importante iniciador de inflamação. Você pode ver como DHA e EPA iria trabalhar em conjunto para reduzir naturalmente a inflamação e melhorar as condições inflamatórias como artrite reumatóide e asma.

Na artrite reumatóide, a suplementação de EPA /DHA tem sido mostrado para reduzir a rigidez e a dor e melhorar a flexibilidade. E para a asma, um estudo envolvendo a suplementação de óleo de peixe para crianças asmáticas (juntamente com dieta melhorada) resultou em uma melhor função respiratória e necessidade de medicamentos para asma reduzida, sem efeitos colaterais. Os benefícios mais profundos de EPA pode estar em suas implicações para as pessoas com alto risco de doença arterial coronariana. Mas a ciência tem mostrado que a suplementação de EPA /DHA pode beneficiar pessoas com outras condições, bem como, tais como: as pessoas

suplementação de EPA /DHA ajudou com colite ulcerosa.

Vários estudos têm mostrado que as pessoas com esquizofrenia têm muitas vezes baixos níveis de EFAs específicos necessários para o metabolismo membrana da célula nervosa normal. Os primeiros resultados de alguns estudos sugerem EPA pode ter um efeito positivo sobre o estado mental dos esquizofrênicos.

A evidência epidemiológica sugere que populações que consomem dietas marinhos ricos em EPA têm uma baixa incidência de câncer. Os estudos experimentais, tanto in vitro como in vivo, suportam ainda mais a actividade anti-cancro da EPA.

EPA e seu coração

Mesmo que o estabelecimento médico durante décadas o aconselhou a consumir óleos vegetais (PUFAs ómega-6) para prevenir doenças cardíacas, testes em humanos têm demonstrado conclusivamente que óleos vegetais não diminuem aterosclerose ou diminuir o risco de morrer de doença cardiovascular. Mas a notícia fica ainda pior. Estudos revelaram que os óleos vegetais realmente aumentar o risco de câncer após um período de cerca de cinco anos, e pode aumentar o risco de doenças do coração também.

Existe um mito médica generalizada de que a placa aterosclerótica é causada pelo excesso de LDL e colesterol no sangue. No entanto, isso não é o que a pesquisa mostra! Em vez disso, a ciência nos diz que a aterosclerose mecanismo de condução é, na verdade, a oxidação de PUFAs na sua membrana LDL. Você pode recordar que PUFAs excesso de levar a membranas celulares frágeis que podem ser facilmente danificadas por oxidação.

Além disso, níveis elevados de LDL parece ser um sinal de sulfato de colesterol deficiência de-é maneira do seu corpo de tentar manter o equilíbrio correto, tomando LDL danificado e transformá-lo em placa, dentro do qual as plaquetas sanguíneas produzir o sulfato de colesterol o seu coração e cérebro precisa para a função ideal. O que isso também significa é que quando você artificialmente reduzir o colesterol com uma estatina, o que reduz de forma eficaz que a placa, mas não trata a raiz do problema, o seu corpo não é capaz de compensar por mais tempo, e como resultado da falta de sulfato de colesterol você pode acabar com insuficiência cardíaca. Para mais detalhes sobre isso, leia minha entrevista com Dr. Stephanie Seneff

Para que eu possa ser perfeitamente claro sobre isso, eu vou repetir mais uma vez:.

A aterosclerose não é causado por a quantidade de colesterol transportado pelo seu LDL, mas por dano oxidativo das membranas celulares fracos, resultante de uma dieta demasiado elevado em PUFA e muito baixo teor de gorduras saturadas. Não é de admirar, então, que os ensaios tentativa de prevenir doenças cardíacas com dietas ricas em óleos vegetais poliinsaturados têm falhado tão miseravelmente! Mesmo os EUA FDA, que nega a maioria das alegações nutricionais, reconhece os seguintes benefícios cardiovasculares da dieta gorduras omega-3 de origem animal:

E o oposto pode ser dito de dietas ricas em EPA, que tenham sido cientificamente demonstrado que :

os menores níveis de lipídios e triglicérides no sangue

Diminuir a viscosidade do sangue

reduzir a agregação plaquetária, reduzindo assim a probabilidade de um coágulo

reduzir as alterações de ataque cardíaco

antiarrítmica: neutralizar ou prevenir antitrombótica arritmia cardíaca: tendendo para prevenir a trombose (coágulo de sangue dentro de um vaso sanguíneo) anti-aterosclerótica: prevenção de depósitos de gordura e fibrose da camada interna das artérias de formingAntiinflammatory : neutralizar a inflamação (calor, dor, inchaço, etc.) Melhorar a função endotelial: um fator importante na promoção do crescimento de novos vesselsAntihypertensive sangue: diminuição das concentrações de triglicéridos no sangue pressureLowering

os óleos marinhos são uma excelente fonte de EPA e gorduras omega-3 ricos em DHA. Muitas culturas ao redor do mundo que subsistam em dietas tradicionais têm muito baixa a inexistente doença cardiovascular. Muitas dessas culturas têm um elevado consumo de óleos marinhos (por exemplo, o Inuit), mas alguns não. Mas, o que todos esses grupos têm em comum é a quase ausência de alimentos refinados.

Se você está comendo americana padrão, simplesmente tomar um suplemento de ômega-3 pode não ser suficiente porque ele precisa ser implementado como parte de um plano de nutrição total, o que deve incluir a eliminação de alimentos refinados /processados ​​e excesso de açúcar e grãos, e um retorno aos alimentos integrais, com ênfase em vegetais orgânicos frescos e carnes. Basicamente, é um retorno ao que nossos ancestrais comiam. Então, como você sabe se você está recebendo o suficiente gorduras omega-3?

Sinais e Sintomas de ácido gordo Deficiência

Para obter o seu ômega-3 e ômega-6 rácio mais perto do ideal de 1: 1, basta cortar em todos os óleos vegetais (o que inclui alimentos processados, que são carregados com óleos vegetais), e começar a consumir fontes de alta qualidade gorduras omega-3 por dia. O meu favorito omega-3 suplemento é o óleo de krill, que eu vou discutir em um momento. sinais e sintomas comuns de que o seu ômega-3 à relação omega-6 pode estar fora de equilíbrio incluem:

seco, pele escamosa, pele de crocodilo, ou “pele de galinha” na parte de trás das armsDandruff ou hairBrittle seca ou pele macia nailsCracked na cura ou imunidade fingertipsLowered, frequente infectionsDry eyesPoor ferida healingFrequent urinar ou excessiva thirstFatigueAllergiesPoor tempo de atenção, hiperatividade, ou irritabilityProblems aprendizagem

Alguns grupos de sintomas podem indicar outras deficiências de ácidos graxos. Por exemplo, se você tem uma deficiência em ácido araquidônico, os seguintes sintomas são típicos:

seca, coceira, pele escamosa

A caspa e /ou perda de cabelo

dificuldades reprodutivas

distúrbios gastrointestinais

As intolerâncias alimentares

As deficiências em qualquer ácido araquidônico ou DHA pode resultar em crescimento pobre, pobre função imune e inflamação. deficiência de DHA tem sido associada ao TDAH, depressão e doença de Alzheimer, o que é compreensível como DHA é tão crucial para a sua função neurológica. Se a sua deficiência é em DHA, que são mais propensos a sentir estes sintomas:

dormência ou formigamento

A fraqueza ou dor

distúrbios psicológicos

Pobre cognição

pobre acuidade visual

Versus baseada em plantas à base de animal gorduras omega-3

Há muitos que afirmam que você pode obter todas as omega -3 gorduras que você precisa de fontes vegetais, mas eu discordo. À base de plantas omega-3 fontes incluem o linho, o cânhamo e sementes de chia, que são todos ricos em ALA. Seu corpo pode converter ALA em EPA e DHA, mas apenas em pequenas quantidades, como já discutido anteriormente. Enquanto você certamente deve consumir essas gorduras à base de plantas, você não pode contar com eles exclusivamente para atender a todos os requisitos de gordura ômega-3 do seu corpo.

Seu corpo precisa de todos os três gorduras omega-3 (ALA, EPA e DHA), e para isso, você precisa tanto de fontes vegetais e animais. Você deve evitar tomar DHA apenas produtos, pela mesma razão.

Para uma óptima saúde, então, tudo se resume à necessidade de equilíbrio entre essas várias gorduras essenciais, e você pode alcançar este equilíbrio através de uma dieta que incorpora uma ampla variedade de alimentos inteiros de ambas as fontes de origem animal e vegetal, e um bom suplemento omega-3.

A minha escolha número um para Omega-3 suplementação

Em um mundo perfeito, você terá todos os ômega-3 de origem animal que precisava de comer peixe e marisco. Mas a triste realidade é que a poluição industrial contaminou mais de peixe e marisco do mundo, com uma variedade de toxinas perigosas, como mercúrio e PCB. A única exceção é o óleo de krill, meu omega-3 suplemento favorito gordura. Krill não têm, geralmente, esta contaminação.

eu tomar óleo de krill todos os dias porque eu acredito que é a melhor fonte de ômega-3 para as quatro seguintes razões:

Maior Biodisponibilidade: O ômega-3 em óleo de krill está ligada uma estrutura de fosfolipídios, tornando-o muito mais biodisponível do que óleo de peixe. Na verdade, quase 100 por cento do EPA e DHA no óleo de krill estão imediatamente disponíveis para o seu corpo. As gorduras omega-3 no óleo de peixe, por outro lado, estão em moléculas de triglicerídeos que têm de ser repartidos em seu intestino em suas gorduras base, EPA e DHA. Uma vez que estas gorduras são absorvidas em sua corrente sanguínea, o seu fígado, então tem que anexá-los a phoshphatidyl moléculas de colina para que eles ser usado por seus tecidos.

Devido a isso, você só pode absorver cerca de 15 a 20 por cento do óleo de peixe que você toma, enquanto o restante é eliminado no seu intestino. (Isto é o que faz com que muitas pessoas não toleram o óleo de peixe muito bem “, arrotos up” o gosto de óleo de peixe)

Maior Estabilidade: Ao contrário do óleo de peixe comum, óleo de krill naturalmente contém o poderoso antioxidante astaxantina, que impede que o DHA e EPA perecível se oxide e ir ranço.

Maior Sustentabilidade: Krill é o maior biomassa no mundo, e a captura de krill é um dos melhores regulamentada no planeta, com os regulamentos de captura rigorosos que são revisados ​​regularmente para garantir a sustentabilidade.

Menor Dose: óleo de Krill trabalha em uma dose muito menor do que o óleo de peixe. Porque o óleo de krill é tão potente e utilizadas de forma eficiente por seu corpo, você pode precisar apenas de um 500 mg cápsula por dia.

Para obter mais informações detalhadas sobre os benefícios inerentes de óleo de krill mais de óleo de peixe, por favor, veja a minha entrevista com a indústria especialista Dr. Rudi Moerck

Comprimento Vídeo.: 27:14

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