Um em cada três adultos americanos tem a pressão arterial elevada (hipertensão) .1 Se você está entre eles, uma das primeiras recomendações seu médico provavelmente lhe deu era de cortar em
sal
no entanto, há muito mais para a manutenção de uma pressão arterial saudável do que comer uma dieta pobre em sal -. uma estratégia que funciona para algumas pessoas e não consegue para os outros.
Na verdade, menos de metade dos americanos com pressão arterial elevada têm a sua condição sob controle, 2 e talvez isso seja porque os médicos convencionais têm sido focados sobre os “cristais brancos erradas”, ou seja
sal
em vez de
açúcar.
uma das causas subjacentes primárias de pressão arterial elevada está relacionado ao seu corpo, produzindo muita insulina e leptina em resposta a uma rica em carboidratos (ou seja, alta
açúcar)
e processados dieta alimentar.
Novo estudo: açúcar pode ser pior para a sua pressão arterial do Sal
Você provavelmente já ouviu falar da dieta DASH, que é reivindicada a ser entre os mais eficazes para controlar a hipertensão. Ele consiste em grande parte de legumes frescos, frutas, proteínas magras, grãos integrais, laticínios de baixo teor de gordura e baixo teor de sódio.
Mas também é baixo teor de açúcar /frutose.
Assim, enquanto as pessoas em dietas DASH tendem a mostrar hipertensão reduzida, a razão para isso pode não ser o único a redução do sal, mas o redução de açúcar.
O mesmo vale para reduzir a ingestão de alimentos processados, que são principais fontes de tanto sal altamente processados e açúcar /frutose. Em uma nova avaliação na revista
Open Heart of, os autores também argumentam que o alto consumo de açúcares adicionados na dieta dos EUA pode ser mais forte e diretamente associada com a pressão arterial elevada do que o consumo de sódio.
Eles escrevem: 3
“Evidências de estudos epidemiológicos e estudos experimentais em animais e humanos sugerem que os açúcares adicionados, principalmente frutose, pode aumentar a pressão arterial e variabilidade da pressão arterial, aumento do coração tarifa e demanda de oxigênio do miocárdio, e contribuem para a inflamação, resistência à insulina e disfunção metabólica mais amplo.
Assim, enquanto não há nenhum argumento que as recomendações para reduzir o consumo de alimentos processados são altamente apropriado e oportuno , os argumentos nesta revisão são de que os benefícios de tais recomendações pode ter menos a ver com o sódio-minimamente relacionada com a pressão arterial e talvez até inversamente relacionada ao risco cardiovascular e mais a ver com carboidratos altamente refinados “.
Tomemos, por exemplo, um 2010 estudo que mostrou consumir uma dieta de chumbo de alta frutose a um aumento na pressão arterial de cerca de 7mmHg /5 mmHg, que é maior do que o que normalmente é visto com sódio (4mmHg /2 mmHg). 4
a pesquisa também mostra que o consumo de um único 24-onça de bebidas adoçadas com frutose leva a maiores aumentos da pressão arterial durante 24 horas do que beber uma bebida adoçada com sacarose, 5 que mais uma vez aponta para os efeitos prejudiciais de frutose sobre sua saúde. O
Open Heart of autores do estudo concluíram:
“
É hora de comitês de diretrizes para mudar o foco longe de sal e concentrar maior atenção à mais- provável consequentes aditivo alimentar:. açúcar
a redução da ingestão de açúcares adicionados, principalmente frutose e, especificamente, nas quantidades e contexto de consumíveis de fabrico industrial, ajudaria não só conter a taxas de hipertensão , mas também pode ajudar a resolver problemas mais amplos relacionados com a doença cardiometabólico. ”
Como o excesso de açúcar faz com que a pressão arterial elevada
A fim de tratar de forma eficaz e recuperar-se de pressão arterial elevada, é importante entender sua causa subjacente, que é muitas vezes relacionada com o seu corpo produzir excesso de insulina e leptina em resposta a uma rica em carboidratos e processados dieta alimentar. Como os níveis de insulina e leptina aumentam, faz com que a sua pressão arterial a aumentar. Eventualmente, você pode tornar-se insulina e /ou resistentes à leptina.
Conforme explicado pelo Dr. Rosedale, lojas de insulina de magnésio, mas se os seus receptores de insulina sejam arredondados e suas células crescem resistentes à insulina, você não pode armazenar magnésio assim que passa fora de seu corpo através da micção. Magnésio armazenado em suas células relaxa os músculos.
Se o seu nível de magnésio é muito baixo, os vasos sanguíneos não será capaz de relaxar completamente, e isso constrição aumenta a sua pressão arterial. A frutose também eleva o ácido úrico, o que eleva a pressão arterial através da inibição da óxido nítrico nos vasos sanguíneos. (O ácido úrico é um subproduto do metabolismo da frutose. Na verdade, frutose normalmente gera ácido úrico dentro de minutos após a ingestão.)
O óxido nítrico ajuda a seus navios de manter a sua elasticidade, a supressão de óxido nítrico por isso leva a um aumento na pressão arterial. Assim, qualquer programa adaptado para tratar a pressão arterial elevada precisa para ajudar a normalizar tanto a insulina /sensibilidade à leptina e nível de ácido úrico.
Como se vê, eliminando o excesso de açúcar /frutose de sua dieta, você pode resolver todas as três questões (insulina, leptina e ácido úrico) em uma só penada. Como recomendação padrão, eu recomendo manter o seu consumo total de frutose inferior a 25 gramas por dia.
Se você é resistente (a maioria dos americanos são) insulina, tem pressão arterial elevada, diabetes, doença cardíaca ou outra doença crônica, você seria sábio para limitar a frutose a 15 gramas ou menos por dia, até a sua condição normalizada.
Em seu livro
The Sugar Fix
, Dr. Richard Johnson inclui tabelas detalhados que mostram o teor de frutose em diferentes alimentos, mas você pode ver uma amostra do teor de frutose de diversas frutas comuns abaixo .
Tenha em mente que, para a maioria dos americanos, a fim de reduzir o seu consumo de frutose /açúcar que você também vai precisar para eliminar bebidas adoçadas com açúcar e alimentos processados.
Fruit
Porção
gramas de frutose
Limes1 medium0Lemons1 medium0.6Cranberries1 cup0.7Passion fruit1 medium0.9Prune1 medium1.2Apricot1 medium1.3Guava2 medium2.2Date (Deglet estilo Noor) 1 medium2.6Cantaloupe1 /8 de med. melon2.8Raspberries1 cup3.0Clementine1 medium3.4Kiwifruit1 medium3.4Blackberries1 cup3.5Star medium3.6Cherries fruit1, sweet103.8Strawberries1 cup3.8Cherries, sour1 cup4.0Pineapple1 fatia (3,5 “x 75”) 4.0Grapefruit, rosa ou red1 /2 medium4.3
Fruit
Porção
gramas de frutose
Boysenberries1 cup4.6Tangerine /mandarim Orange1 medium4.8Nectarine1 medium5.4Peach1 medium5.9Orange (umbigo) 1 medium6.1Papaya1 /2 medium6.3Honeydew1 /8 de med. melon6.7Banana1 medium7.1Blueberries1 cup7.4Date (Medjool) 1 medium7.7Apple (composto) 1 medium9.5Persimmon1 medium10.6Watermelon1 /16 med. melon11.3Pear1 medium11.8Raisins1 /4 cup12.3Grapes, sem sementes (verde ou vermelho) 1 cup12.4Mango1 /2 medium16.2Apricots, cup16.4Figs dried1, dried1 cup23.0
Novo site mostra como muito açúcar pode torná-lo doentes
SugarScience.org é um novo site que usa gráficos, vídeos e ciência para mostrar-lhe as muitas ligações entre o excesso de açúcar e doença crônica. É um produto da Dr. Robert Lustig e seus colegas, que analisou mais de 8.000 estudos independentes sobre o açúcar e o seu papel na doença cardíaca, diabetes tipo 2, doenças do fígado e mais.6 O site observa: 7
“com o tempo, o consumo de grandes quantidades de açúcar adicionado pode stress e os danos órgãos críticos, incluindo o pâncreas e fígado. Quando o pâncreas, que produz insulina para processar açúcares, torna-se sobrecarregado, ele pode deixar de regular o açúcar no sangue adequadamente. grandes doses da frutose açúcar também pode sobrecarregar o fígado, que metaboliza frutose. no processo, o fígado vai converter o excesso de frutose a gordura, que é armazenado no fígado e também libertados para a corrente sanguínea. Este processo contribui para os elementos principais da SM [metabólicas síndrome], incluindo gorduras arterial alta ou triglicéridos, colesterol alto, pressão arterial elevada e gordura corporal extra na forma de uma barriga de açúcar “.
o site aponta que açúcar pode ser encontrado em 74 por cento dos alimentos embalados, usando pelo menos 61 nomes diferentes nos rótulos dos alimentos. Se você ver sacarose, açúcar ou xarope de milho, você provavelmente vai reconhecer que o alimento contém adição de açúcares, mas malte de cevada, dextrose, maltose e xarope de arroz (entre muitos outros) também sinalizar adição de açúcar. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que não mais de 10 por cento de suas calorias diárias (e, idealmente, menos de 5 por cento) vêm de açúcar ou de açúcar natural. Em 5 por cento, se você comer uma dieta diária de 2.000 calorias, isso equivale a 25 gramas de açúcar por dia. Para efeito de comparação, os come americanos médios mais perto de
82 gramas
do açúcar daily.8
Mesmo em os EUA, reconhecimento de perigos para a saúde do açúcar continua a crescer. O Comité Consultivo Orientações 2015 Dietary também recomendou americanos limitar os seus açúcares adicionados a 10 por cento do total de suas calorias diárias, enquanto a American Heart Association não recomenda mais de 150 calorias por dia para homens e 100 para mulheres. grupo de trabalho do Comité Consultivo Dietary Guidelines dos açúcares de adição apontou “forte evidência científica” e “evidência moderada” que açúcares adicionados desempenhar um papel na: 9
Excesso de peso e obesidade
Diabetes tipo 2
A pressão arterial elevada
A doença cardíaca
Acidente vascular cerebral
cárie dentária
O Sal desempenhar um papel na hipertensão?
Enquanto o papel do açúcar na pressão arterial elevada é cada vez mais clara, o que significa isto para o conselho para cortar o sal de sua dieta para impulsionar o coração saúde? Overindulgence no sal de mesa comercialmente processados normalmente utilizado pode levar a retenção de líquidos, pressão alta, inchaço dos membros, e falta de ar. No longo prazo, é pensado para contribuir para a pressão arterial alta, rins e doenças cardíacas, ataques cardíacos e insuficiência cardíaca. No entanto, evidências convincentes sugere que, embora o sal processado pode realmente causar retenção de líquidos e problemas de saúde relacionados, vários estudos têm, em geral, refutou a ligação doença sal de coração.
Por exemplo, um 2011 meta-análise de sete estudos envolvendo mais de 6.000 pessoas encontraram nenhuma evidência forte de que o corte da ingestão de sal reduz o risco de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais ou morte. Na verdade, o sal
restrição
na verdade, aumentou o risco de morte em pacientes com coração failure.10 Alguns estudos têm demonstrado um benefício modesto para restrição de sal entre os
algumas pessoas
com pressão arterial elevada, mas o provas não se estende ao resto da população. Então, o que está realmente acontecendo? Para começar, há uma enorme diferença entre sal natural e o sal processado adicionado aos alimentos processados e saleiros na maioria das casas e restaurantes. O primeiro é essencial para uma boa saúde, enquanto o segundo é melhor evitar completamente.
Outro fator que pode ter um impacto significativo sobre se o sal irá prejudicar ou ajudar a sua saúde é a relação entre o sal e potássio em sua dieta. Entre outras coisas, seu corpo precisa de potássio para manter os níveis de pH adequado em seus fluidos corporais, e também desempenha um papel fundamental na regulação da sua pressão arterial. É possível que a deficiência de potássio pode ser mais responsável pela hipertensão do que o excesso de sódio. Desequilíbrio na sua relação sódio-potássio pode levar a hipertensão, ea maneira mais fácil de alcançar este desequilíbrio é por consumir uma dieta de alimentos processados, que são notoriamente pobre em potássio, enquanto ricos em sódio. Lembre-se, alimentos processados também são carregados com frutose, que está claramente associada ao aumento do risco de hipertensão, assim como praticamente todas as doenças crônicas.
Isso também pode explicar por que dietas ricas em sódio parecem afetar algumas pessoas, mas não outros . De acordo com um estudo federal 2.011 em ingestão de sódio e potássio, os que estão em maior risco de doença cardiovascular foram aqueles que receberam uma combinação de
muito
de sódio juntamente com
muito pouco potássio
.11 De acordo com Dr. Elena Kuklina, um dos principais autores do estudo, o potássio pode neutralizar os efeitos prejudiciais do coração de sal. Significativamente, aqueles que comeram uma grande quantidade de sal e muito pouco potássio foram mais do dobro da probabilidade de morrer de um ataque cardíaco do que aqueles que comeram cerca de quantidades iguais de ambos os nutrientes.
minhas estratégias Top-Recomendado para prevenir a hipertensão
Se você é diagnosticado com pressão arterial elevada, estratégias alimentares será crucial para controlar os seus níveis. Evitar alimentos processados (devido ao fato de serem ricos em açúcar /frutose, grãos, gordura trans e outras gorduras danificadas e sal processado) é a minha recomendação número um, se você tem pressão arterial elevada. Em vez disso, fazer alimentos integrais, de preferência orgânica, o foco de sua dieta. Como você reduzir os alimentos processados, e outras fontes de carboidratos não-vegetal, de sua dieta, você vai querer substituí-los com gordura saudável. Fontes de gorduras saudáveis para adicionar a sua dieta incluem:
Abacates
Manteiga feita a partir de matérias-primas, erva-alimentados com orgânicos
leite
leite cru
gemas de ovos pastavam orgânicos
Coco e óleo de coco (óleo de coco realmente mostra a promessa como um tratamento de Alzheimer eficaz em si
)
óleos não aquecidas orgânico porca
Raw nozes, como nozes e macadâmia, que são pobres em proteínas e rica em gorduras saudáveis
carnes alimentados com capim ou pasto levantou aves
Não é
única
sua dieta que importa para a pressão arterial saudável … um programa de fitness completo é outra estratégia que pode melhorar a sua pressão arterial e saúde do coração em múltiplos níveis (tais como melhorar a sua sensibilidade à insulina). Para colher as maiores recompensas, eu sugiro fortemente incluindo exercícios de intervalo de alta intensidade em sua rotina. Você também vai querer incluir o treinamento do peso. Quando você trabalha grupos musculares individuais você aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, e bom fluxo de sangue irá aumentar a sua sensibilidade à insulina. Se você quer matar vários pássaros com uma pedra, exercer descalço ao ar livre em dias ensolarados.
Não só você vai ficar muito necessária luz do sol para promover a produção de coração saudável vitamina D, mas a exposição brilhante luz do sol também irá ajudar a manter um relógio circadiano saudável, o que irá ajudá-lo a dormir melhor. Falta de sono é outro fator oft-ignorado que pode causar hipertensão resistente. Andar descalço, por sua vez, irá ajudá-lo a terra à terra. Experimentos mostram que andar descalço fora-também conhecido como aterramento ou aterramento-melhora a viscosidade do sangue eo fluxo de sangue, que ajudam a regular a pressão arterial. Tenha em mente que, na maioria dos casos, a pressão arterial elevada é uma condição que pode ser gerenciado e muitas vezes invertido com as mudanças de estilo de vida naturais.
Encorajo-vos a ler o meu lista completa de estratégias para prevenir e tratar a hipertensão, no entanto, abaixo você encontrará alguns destaques adicionais.
Ir pequeno-almoço: A pesquisa mostra que o jejum intermitente ajuda a combater a obesidade e diabetes tipo 2, sendo que ambos são fatores de risco para a hipertensão arterial. O seu corpo é mais sensível à insulina e leptina após um período de jejum. Embora existam muitos tipos de regimes de jejum, um dos mais fáceis de cumprir é uma agenda de comer onde você limita sua alimentação a uma janela específica, estreita de tempo cada dia. Eu normalmente recomendo começar por saltar o pequeno almoço, e fazer o almoço a sua primeira refeição do dia até resolver a resistência à insulina, então você pode comer o pequeno almoço, se os níveis de insulina em jejum permanecem normais
Otimize seus níveis de vitamina D:. Arterial rigidez (aterosclerose
)
é um fator determinante para a pressão arterial elevada. Como seu sangue viaja de seu coração, as células da parede de sua aorta, chamados barorreceptores, sentir a carga de pressão, e sinalizar seu sistema nervoso para aumentar ou diminuir a pressão. No entanto, as mais duras suas artérias são, os mais insensíveis seus barorreceptores se tornam e menos eficiente que se tornem a enviar os sinais apropriados. A deficiência de vitamina D é, por sua vez, ligado ao artérias rígidas, razão pela qual otimizar seus níveis é tão importante
Morada seu stress:. A ligação entre o estresse e hipertensão está bem documentado. Reprimidas emoções negativas, como medo, raiva e tristeza pode limitar severamente sua capacidade de lidar com as inevitáveis tensões cada dia de vida. Não são os próprios que são prejudiciais, mas a sua falta de capacidade para lidar eventos estressantes. Eu recomendo Técnica de liberdade emocional (EFT) para transformar seus reprimidos, emoções negativas e aliviar o stress
Normalizar o seu ômega 6: 3. Ratio: A maioria dos americanos obter muito ômega-6 em sua dieta e muito pouco omega- 3. Consumir gorduras omega-3 vai ajudar a re-sensibilizar os receptores de insulina se você sofre de resistência à insulina. Omega-6 gorduras são encontrados em milho, soja, canola, cártamo, óleo de girassol e. Se você está consumindo uma grande quantidade destes óleos, você vai querer evitar ou limitar-los. Para ômega-3, sua melhor aposta é encontrar uma fonte segura de peixe, ou se tal se revelar demasiado difícil ou caro, suplemento com um óleo de krill de alta qualidade, que tem sido encontrado para ser 48 vezes mais potente do que o óleo de peixe.
Otimizar sua flora intestinal: em comparação com um placebo, as pessoas com pressão arterial elevada que consumiram probióticos reduziu a pressão arterial sistólica (o número mais alto) por 3,56 mm Hg e pressão arterial diastólica (o número inferior) por 2,38 mm Hg. 12 a melhor maneira de otimizar sua flora intestinal é, evitando açúcar e alimentos processados, incluindo alimentos fermentados naturalmente em sua dieta, que podem conter cerca de 100 vezes a quantidade de bactérias em uma garrafa de probióticos de alta potência. Usando alimentos fermentados com uma cultura de arranque como a cultura Kinetic também irá adicionar níveis terapêuticos de nutrientes importantes como a vitamina K2
Manter uma relação sódio-potássio ideal:. Como mencionado, uma relação desequilibrada pode levar à hipertensão. Para garantir o seu é ideal, abandonar todos os alimentos processados, que são muito ricos em sal processados e pobre em potássio e outros nutrientes essenciais. Em vez disso, comer uma dieta de alimentos inteiros, não transformados, de preferência orgânica e cultivados localmente para garantir teor de nutrientes ideal. Este tipo de dieta irá, naturalmente, fornecer quantidades muito maiores de potássio em relação ao sódio
eliminar a cafeína:. A ligação entre o consumo de café e pressão arterial elevada não é bem compreendida, mas há ampla evidência para indicar que se tem hipertensão, café e outras bebidas com cafeína e alimentos podem agravar a sua condição.
As vitaminas C e E: Estudos indicam que as vitaminas C e E pode ser útil na redução da pressão arterial. Se você está comendo uma dieta de alimentos todo, você deve estar recebendo uma quantidade suficiente destes nutrientes através de sua dieta sozinho. Se você decidir que precisa de um suplemento, certifique-se a tomar uma forma natural (não sintético) de vitamina E. Você pode dizer o que está comprando, lendo atentamente o rótulo. A vitamina E natural é sempre listado como a forma “D” (d-alfa-tocoferol, beta-d-tocoferol, etc) sintético a vitamina E é listado como “formas” DL-.
extrato de folha de oliveira: Em um estudo de 2008, completando com 1.000 mg de folha de oliveira extrair diariamente durante oito semanas causou uma queda significativa na pressão arterial e LDL ( “mau”) colesterol em pessoas com hipertensão limítrofe. Se você deseja incorporar folhas de oliveira como um complemento natural para uma dieta nutricionalmente som, procure extratos líquidos folha fresca para a potência máxima sinérgico. Você também pode preparar seu próprio chá de folha de oliveira, colocando uma grande colher de chá de folhas de oliveira secas em um saco de bola de chá ou erva. Coloque-o em cerca de dois litros de água fervente e deixe em infusão por três a 10 minutos. O chá deve ser uma cor âmbar médio quando terminar.
truques rápidos: Aumento de óxido nítrico no sangue pode abrir os vasos sanguíneos contraídos e baixar a pressão arterial. Métodos para aumentar o composto incluem tomar um banho quente, inspirando e expirando através de uma narina (fechar a outra narina e boca), e comer melão amargo, rico em aminoácidos e vitamina C.