Redução da pressão arterial alta, ou hipertensão, é vital para viver uma vida plena e saudável. Tendo a pressão arterial elevada é perigoso. Isso faz com que o coração a trabalhar mais para bombear o sangue para fora do corpo, o que pode contribuir para a doença cardíaca, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca congestiva, doença renal, e outros problemas médicos, tais como aterosclerose ou endurecimento das artérias. [1] Além de tomar medicamentos prescritos pelo seu médico, existem muitas maneiras naturais para reduzir a pressão arterial, como fazer exercício, manter um peso saudável, e diminuindo a ingestão de sódio.

Passos para

Método 1Reducing da pressão arterial em um Nutshell

1Reduce a quantidade de sódio que você come

você quer apontar para menos de 2300mg por dia, de preferência ficar abaixo 1500mg [2] [3] Existem alguns passos simples que você pode tomar para reduzir a ingestão de sódio no momento..:

não adicionar sal para suas refeições. Quando possível, temporada sua comida sozinho.

Fique longe de alimentos processados ​​e embalados. Fast-food também é notoriamente elevado teor de sódio.

itens de compra com “sem adição de sódio.” Muitos produtos e vegetais enlatados têm de sódio adicionado a ajudá-los a ficar fresco por mais tempo. [4]

2Run, bicicleta, nadar, ou exercício para uma hora por dia, 3-5 vezes por semana .

o exercício regular é essencial para ajudar a controlar a sua pressão arterial. Seu objetivo é elevar sua taxa de coração durante todo o tempo, assim que olhar para uma atividade que faz você suar e respirar um pouco mais pesado. Mesmo uma caminhada longa uma vez por dia é uma ótima maneira de combater a pressão alta.

Encontre um parceiro de exercício. Vocês dois são mais propensos a manter o exercício regularmente se você motivar uns aos outros.

Quando possível, tomar as escadas. Usar o push-cortador no gramado, tente uma mesa de pé ou esteira, e encontrar maneiras de incorporar o movimento em sua rotina diária.

3Find vezes para relaxar a cada dia.

Alta ansiedade leva ao aumento da pressão arterial. O estresse tem um efeito profundo sobre a sua saúde física, então você precisa encontrar maneiras de “Flick o interruptor” quando você está em casa do trabalho e pronto para relaxar.

Faça 15-30 minutos de “me tempo “a cada dia. Feche a porta, desligar o telefone, e afundar uma atividade por si só.

Pegue um bom livro ou ouvir música antes de dormir. Aproveite o tempo para fechar as distrações e estresse antes de dormir.

Aprenda a dizer não às novas responsabilidades.

Use seus dias de férias. Você vai ser mais feliz e produtiva no longo prazo. [5]

4Eat saudáveis, porções menores para cada refeição.

Uma boa dieta vai ter muita carnes magras, como frango, de peru, e peixe, uma variedade de carboidratos complexos como aveia, quinoa e trigo integral, e grandes porções de frutas e legumes. Você pode eliminar de sódio com facilidade, trazendo seu corpo para uma pressão arterial mais feliz, mais saudável.

Aguarde 10-15 minutos antes de chegar mais alimentos. Seu corpo leva tempo para processar a sensação de plenitude, ou seja, você pode continuar comendo mesmo que você não está realmente com fome.

Apontar para pelo menos uma fruta ou legume e em cada refeição. Potássio e magnésio, encontrado em alimentos naturais, pode ajudar a pressão arterial elevada combate. [6]

Focus on lanches saudáveis, como hummus, frutas, cenoura, biscoitos baixo teor de sódio, e iogurte. Snacking é quando a maioria das pessoas quebrar de suas dietas saudáveis. [7]

Intake Método 2Decreasing Sódio

1Aim para comer menos de 1500 mg de sódio por dia.

alguns dias, pode não ser possível, mas você definitivamente não deve ter mais de 2300 mg por dia. [8] [9]

O sal de mesa é de 40% de sódio, então isso equivale a cerca de ½ colher de chá de sal.

Tente evitar alimentos com mais de 200mg de sódio por porção

em geral, os alimentos processados ​​com vida útil longa têm teores de sódio mais elevados do que os alimentos frescos ou à base de plantas.

2Use especiarias para temperar alimentos em vez.

Se você ser criativo com as especiarias e aromas adicionados em um prato, você pode diminuir sua ingestão de condimentos e sal que têm altas concentrações de sódio. [10] [11] Alguns exemplos de alternativas de sódio de baixa incluem:

Ervas:.

manjericão, folha de louro, coentro, endro, salsa, sálvia, alecrim e tomilho, estragão e manjerona

especiarias.

canela, cravo, caril em pó, gengibre, Mace e noz-moscada

Temperos:

cebolinha, alho, limão, cebola seca ou cortadas e vinagre.

alimentos 3 Escolha com etiquetas de “baixo sódio”.

no entanto, nem todos os rótulos de “baixo sódio” significa que não há sódio ou baixos níveis do mesmo. Por exemplo, um alimento rotulado como “redução de sódio” não é necessariamente baixo teor de sódio, mas só tem menos sódio do que costumava ter. Aqui está uma lista de reivindicações comuns de sódio e seus significados: [12]

ou sem sal sem sódio:.

Cada porção contém 5 mg de sódio, no máximo,

muito baixo

de sódio: cada porção contém 6-35 mg de sódio

baixa de sódio:..

cada porção contém 36-140 mg de sódio

light ou lite em sódio:

cada porção contém 50% da quantidade de sódio da versão regular. Alguns destes produtos ainda podem ser ricos em sódio

Redução ou menos de sódio:.

Cada porção contém 75% da quantidade de sódio da versão regular. Alguns destes produtos ainda podem ser ricos em sódio

sem sal ou sem adição de sal:.

Sem sal foi adicionado durante o processamento de um alimento que normalmente contém sal. Alguns destes produtos ainda podem ser ricos em sódio.

4Substitute alimentos ricos em sódio com opções de baixo teor de sódio.

Muitas vezes você pode encontrar opções de baixo teor de sódio de determinados alimentos que don ‘ t alterar o sabor, a textura, ou a vida de prateleira de um alimento. Por exemplo, enlatados e ervilhas congeladas podem ser usados ​​alternadamente na maioria das receitas. No entanto, ervilhas enlatadas têm 3 vezes mais sódio do que ervilhas congeladas.

Em geral, os alimentos processados ​​têm mais sódio do que sua versão fresca.

Em geral, os alimentos com uma grande durabilidade têm mais sódio do que o seu mais curto homólogos viveu.

restaurantes raramente sabem exatamente o quanto de sódio ou de sal está em um prato. Investigação como fazer o prato mesmo, ou procurar o teor de sódio dos ingredientes.

5Find opções alternativas de lanche.

Snacks são os inimigos da maioria das dietas de baixo teor de sódio, especialmente salgadinhos. Se você gosta de lanches, experimente comer sabores diferentes com menos sódio ou fazer suas próprias versões, mais saudáveis ​​do seu petisco favorito.

Incorporar frutas e legumes como snacks. Se você gosta de arrebentar a lanches crocantes, tente comer cenouras. Se você gosta de snacks doces, tente maçãs ou ameixas.

Tente lanches saudáveis ​​que estão cheios de sabor. Por exemplo, congelados bagas são grandes no verão, especialmente em iogurte.

Experimente a versão não-salgado de um lanche, ou torná-lo em casa. Por exemplo, as nozes são frequentemente disponíveis sem sal. Enquanto pipoca feita a partir do zero, sem sal tem uma contagem de sódio muito menor do que pipoca comprado de uma loja.

6Cut o sódio gradualmente.

A mudança é lenta a acontecer, mais lenta a perceber, e mesmo mais lento para se tornar seu estilo de vida padrão. A chave é criar realizáveis, expectativas realistas para si mesmo. Vá a um ritmo que você está confiante em.

cortar alimentos um de cada vez. Se a sua dieta é rica em sal e sódio, pode levar um par de semanas para a transição para uma dieta baixa em sal e sódio, e talvez meses antes que você está feliz e usado para essas mudanças.

Gerenciar desejos. Se você cortar muitos alimentos muito rápido, ou parar de consumir um alimento que seu corpo está acostumado, você provavelmente vai experimentar um desejo de que os alimentos. Tente comer uma versão mais saudável dos alimentos, mas, se necessário, decidir comer uma porção de tamanho razoável para satisfazer seu desejo.

Método 3Eating direito

1Eat 4.700 mg de potássio por dia.

potássio combate os efeitos da sódio. Coma alimentos que contém níveis elevados de potássio, como frutas e legumes, ou o uso de vitamina e suplementos minerais. Alguns exemplos de alimentos ricos em potássio são:

Bananas:

422mg

Batata cozida com a pele: 738mg

Suco de laranja: 496mg

iogurte desnatado : 540 mg

2Include mais vitamina D em sua dieta

a pesquisa mostra que as pessoas com níveis mais altos de vitamina D têm menor tensão arterial [13] incluem a vitamina D por:..

Obter algum sol. A luz solar é carregado com vitamina D e cerca de 20 a 25 minutos de sol por dia pode tornar-se altamente benéfico.

Comer peixes como salmão, truta, cavala, atum, ou enguia. O peixe é também uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3 que é benéfico para a saúde do coração.

Comer produtos lácteos, como iogurte desnatado e leite. No entanto, evite queijo que é mais elevada em gordura e sódio.

3Drink menos cafeína.

A cafeína pode aumentar a pressão arterial em pessoas que raramente consomem cafeína e especialmente em pessoas que já estão diagnosticados com hipertensão. Cafeína cria um grande salto na rigidez das artérias, fazendo com que o coração a bombear com mais força que aumenta a pressão arterial. [14]

Para ver se a cafeína afeta a pressão arterial, beber uma bebida com cafeína e verificar a sua pressão arterial dentro 30 minutos. Se a sua pressão arterial aumentou de 5 a 10 mmHg, em seguida, a cafeína provavelmente provoca um aumento na sua pressão arterial. Confirme com o seu médico.

Embora a maioria dos pesquisadores acreditam que o café aumenta a pressão arterial, há também a pesquisa que diz que se você consumir cafeína regularmente, reduzir seu consumo de cafeína não parece baixar a pressão arterial.

4Drink menos álcool.

em quantidades muito pequenas, o álcool pode baixar a pressão arterial. No entanto, beber mais do que quantidades moderadas pode elevar a pressão arterial e reduzir a eficácia de muitos medicamentos para pressão arterial.

Diferentes pessoas têm diferentes limites de álcool. Pergunte ao seu médico o quanto você deve beber.

Beber bebidas alcoólicas que são mais baixos em sódio e sal do que outros.

5Avoid tabagismo.

Fumando um cigarro vai aumentar a sua pressão arterial durante alguns minutos, e tabagismo também é muito ruim para a sua saúde geral. Se você fuma cigarros, seu corpo vai ser menos equipado, em geral, para manter a saúde, bem como picos experimentando na sua pressão arterial. Muitas pessoas fumam cigarros para lidar com o stress, por isso é importante para encontrar um apaziguador do esforço alternativa.

O tabagismo pode levar a complicações de saúde que também irá causar-lhe stress e limitam o seu estilo de vida.

Cigarettes são caros, e fortemente tributados em algumas áreas. Eles podem causar estresse financeiro para algumas pessoas com orçamentos apertados.

Em algumas culturas e cidades, há um estigma social contra o tabagismo. Experimentando pushback para fumar de seus amigos ou colegas de trabalho pode causar-lhe stress.

6Keep um diário alimentar.

Isso vai fazer você mais consciente dos alimentos que você está consumindo. quantidades recordes, bem como que tipo de alimentos que você come. Você pode se surpreender com o quanto, ou pouco, de um alimento que você come.

Anote tudo que você come, quanto e quando você come.

Depois de ter este diário alimentar para uma semana ou assim, reler suas entradas e veja se você está feliz com o alimento que você está comendo.

Se houver qualquer refeições, petiscos, ou alimentos que você acha que deve cortar, faça-o.

Mantenha o alimento diário e usá-lo como uma fonte de informações sobre sua dieta.

Método 4Exercising Rumo a um peso saudável

1Crie uma rotina de exercícios com a ajuda de seu médico.

Conceber um regime de exercícios que se encaixa em suas preocupações de estilo de vida, cronograma e pressão arterial. É importante que você crie um plano de exercício realista, porque a sua pressão arterial vai subir novamente se você parar de se exercitar.

O seu médico será capaz de dizer-lhe o seu peso e tamanho de destino para o seu corpo que pode se tornar um objetivo para trabalhar. Um corpo transportando peso extra coloca pressão extra sobre o seu coração e vasos sanguíneos, por isso, perder peso pode ajudá-lo a manter e controlar a sua pressão arterial. [15]

Não pare. Se ajudar, pense em seu exercício como uma receita: o médico ordenou que você anda por X minutos, assim como o médico pode pedir-lhe para tomar uma pílula

Seja honesto sobre sua programação, estilo de vida, e motivações. . Você realmente tem tempo para andar 40 minutos? você pode pagar para se inscrever em um ginásio adesão? Se não, ainda existem muitas maneiras alternativas de manter-se activo para livre, com pouco tempo e espaço. Pergunte se o seu médico sabe que outros pacientes têm encontrado sucesso.

2Do suas tarefas diárias.

Você pode não perceber, mas fazendo suas atividades diárias e movendo-se em torno da casa são significativos maneiras para se manter ativo. A maioria das tarefas domésticas são pode ser fisicamente vigoroso como:..

Fazendo a roupa

carregando cestos pesados ​​de roupas e caminhando ao redor e levantando-se levemente exercícios seu corpo

varrer e esfregar.

você caminhar ao empurrar um peso com os braços.

Fazer jardim ou quintal trabalho.

Dependendo da atividade, você pode ser o plantio, passando as folhas , coletando galhos, ou puxar as ervas daninhas difíceis.

Lavando o carro.

Lavar o carro leva a força do braço e resistência.

móveis em movimento.

um quarto em sua casa pode precisar de uma mini-reforma ou talvez seja necessário limpar o chão debaixo do sofá. No entanto, tome cuidado para mover objetos pesados ​​e evitar prejudicar o seu corpo.

Fazendo os pratos com a mão.

Lavar pratos em pé não queima muitas calorias, mas pode manter o peso extra fora. Mesmo carregar e descarregar as contagens de lavar louça como exercício.

atividades divertidas 3DO com os outros.

Exercício pode ser divertido e gratificante se você incorporá-lo com atividades divertidas que você pode fazer com seus amigos, família, ou em grupos.

Olhe para juntar um exercício, aptidão, ou grupos desportivos. Por exemplo, muitas vezes você pode encontrar campos de treinamento, aulas de ioga, ou caminhantes e corredores que rotineiramente se encontram em parques. Lá, você pode conhecer pessoas com objetivos semelhantes para motivá-lo a ser ativo.

Encontre um amigo de fitness. A maioria das pessoas acham que manter a sua programação do exercício mais de perto quando eles têm um parceiro ou amigo que também está tentando exercer. Você pode tentar encontrar alguém que quer correr em torno do mesmo tempo e ritmo.

4Use seus pés para ir de um lugar para outro.

Quando possível, tente caminhar, correr, ou de bicicleta para certos lugares, em vez de condução, levando a escada rolante ou andar de elevador. [16]

Uma diferença simples como tomar as escadas em vez do elevador todos os dias no trabalho pode ajudar a mantê-lo de ganhar peso.

5Get criativo.

há infinitas maneiras de exercer além de caminhada e corrida. Tome uma aula de dança ou aeróbica, participar de uma equipe ou empresa local para um esporte, ou começar a fazer ioga e pilates em casa. Se você não encontrou o regime e horário certo ainda, olhar ao redor em linha ou em sua comunidade local para atividades para fazer e pedir a seus amigos e familiares para sugestões. Você acabará por encontrar o tipo certo de exercício, mas pode levar algum tempo para decidir o que você mais gosta.

Por exemplo, você pode usar o parque como um ginásio em vez de ir para um ginásio de fitness. Você pode exercer a pé até slides, pendurado em barras de macaco, ou subir em plataformas. No entanto, certifique-se que você não está interrompendo as crianças de brincar no parque infantil. Utilizar o parque no início da manhã, durante o dia escolar, ou tarde da noite, quando as crianças são menos propensos a estar no parque.

Método 5Managing estresse

1Get apoio.

Mudando seu estilo de vida é difícil e leva muito tempo, de modo a tentar baixar a pressão arterial pode causar estresse. No entanto, o estresse também aumenta a pressão arterial, por isso é importante para chegar para apoio e ajuda quando necessário. Tendo o apoio de sua família, amigos, trabalho e espaço de vida pode ajudá-lo a gerenciar o estresse e sua pressão arterial.

Pergunte aos seus amigos e familiares para o apoio. Você precisa da ajuda de outros ao seu redor para ter sucesso. Comer saudável e trabalhar fora pode tornar-se atividades sociais divertidas e ter alguém de apoio incentivá-lo ou fazê-lo com você pode ajudar a reduzir o stress. Ele também pode ajudar a fortalecer o seu relacionamento com quem você optar por compartilhar esta mudança de estilo de vida com.

Junte-se a um grupo de apoio. Muitos grupos de apoio colocar os pacientes pressão arterial companheiros em contato um com o outro. Pergunte ao seu médico ou enfermeiro se há um grupo em torno de você.

Obter ajuda profissional. Saúde, e mudanças de estilo de vida sociais pode ser muito difícil às vezes. Em contato com um psicólogo ou terapeuta perto de você, se aplicável.

2Practice gratidão.

Expressões de gratidão pode ajudar a níveis mais baixos de stress. Muitos acreditam que existe uma relação entre a se concentrar no que você é grato, e ter menos estresse na vida.

Pense em 3 coisas que você é grato para cada dia. Você pode fazer isso antes de ir dormir, no jantar, ou no meio do dia. Você pode fazer isso em voz alta e com os outros, ou apenas na sua cabeça para si mesmo.

agradecer a pessoas. Depois que alguém tenha feito algo de bom para você, dizendo-lhes que você os apreciou não só pode fazer os outros sentir bem, mas pode fazer você se sentir bem também.

Diga a seus entes queridos por isso que você os ama. Mostrando às pessoas que você se importa e é grato por eles pode torná-lo menos estressado. Além disso, seus entes queridos são mais propensos a responder positivamente, e seu relacionamento será menos estressante.

3Know o que desencadeia o estresse.

Para muitas pessoas, há certas coisas que acontecer que causa stress. Algumas pessoas acham que é útil para reconhecer com antecedência o que eventos, coisas ou pessoas, levá-los de estresse (chamado de “estresse gatilho”) e retirar-se da situação.

Criar uma lista de momentos em que você ficar estressado, ou o que você ressalta

Identificar repetir ou fatores importantes:. “minha mãe-de-lei” ou “quando é 22:00 e ainda tenho os pratos para fazer.”

Decida como você quer lidar com essas situações para evitar ficar estressado. Muitas vezes, as pessoas acham que é útil pensar em uma razão ou maneira de desculpar-se ou maneiras de se comunicar com outras pessoas sobre o seu stress em uma situação.

Tente reconhecer quando os eventos estressantes vai acontecer como a procura de sinais de alerta. Você deseja obter boa o suficiente para que você pode antecipar o seu stress, e tomar medidas para evitar ficar estressado. Por exemplo, se você ficar estressado quando você ainda tem pratos para fazer tarde da noite, você pode evitar o desencadear o estresse, optando por fazer os pratos direita quando chegar em casa. Alternativamente, você pode pedir a alguém vivendo com você para fazer os pratos mais cedo.

tempo 4Make para relaxar.

É fácil tentar fazer demasiadas coisas e sobrecarregar-se. Se você não ter tempo explicitamente apenas para relaxar, você pode aumentar o seu nível de estresse. Certifique-se de relaxar durante o dia para lidar com o estresse e pressão arterial.

Faça algo calmante que você goste. Isto pode incluir a leitura, ver televisão, yoga, window-shopping, andando ou fazendo palavras cruzadas.

Não faça nada. Algumas pessoas consideram que a meditação e focada que a respiração seja incrivelmente relaxante. Alguns também dizem que a meditação ajuda com o controle sobre suas emoções e pensamentos.

5BE com as pessoas que você gosta.

Sua vida social é extremamente importante para a sua felicidade e saúde. Passe algum tempo em torno de pessoas que você gosta de ter um bom tempo e destress. Independentemente da atividade, passar tempo com amigos pode ajudá-lo a relaxar.

Estar sozinho ou preso em um ambiente pode fechar a sua perspectiva sobre muitas coisas. Abrindo-se a novas actividades e passar tempo fora de onde você está normalmente pode dar-lhe uma nova perspectiva sobre a vida e diminuir o stress.

Método 6Sticking com seu estilo de vida Mudança

1Make metas alcançáveis.

Criando metas difíceis e não para alcançá-los pode fazer você se sentir desanimado. Ao falar com o seu médico ou profissional de saúde, você pode vir até com um plano factível e cumpri-lo. Se as suas necessidades mudam com o tempo, ajustar seu plano nesse sentido.

Um erro comum das pessoas que embarcam em mudar seu estilo de vida ou hábitos está esperando muito, muito rápido, e, em seguida, tornar-se desanimado quando suas expectativas não sejam atendidas. Pensar de forma realista sobre o que mudanças você pode fazer, e em que prazo. Use números para calcular calorias, ingestão de sódio, horas de exercício ou de descanso, e assim por diante, quando possível.

2Find alguém que vai fazer alterações ao lado com você.

Comer é um inerentemente coisa social e exercício leve pode ser uma ótima atividade de socialização. Peça a sua família e amigos para fazer algumas mudanças de estilo de vida com você para fazer a sua transição parece mais viável.

Mesmo que a família e os amigos não querem comer a mesma comida ou exercer a mesma quantidade que você, eles ainda podem apoiar as suas decisões e ajudar a incentivá-lo a ir para o ginásio, ou para comer certas refeições.

Comece primeiro com as mudanças que são mais fáceis para todos. Por exemplo, a adição de frutas frescas à dieta de cada um é mais fácil do que eliminar um determinado alimento todos juntos. Ou começar com caminhadas leves em torno do bairro antes de pedir a amigos ou a família para ir em maratonas ou para o ginásio.

Pergunte às pessoas que você confia e estão confortáveis ​​com o apoio. Ele pode fazer mudar o seu estilo de vida menos estressante, se as pessoas que o apoiam são positivos, incentivando e não-julgamento.

3Make uma contingência plano.

Algumas pessoas tentam motivar o comportamento alterar, fazendo um contrato com eles mesmos no caso de falhar. Estes contratos podem prometer algo ruim vai acontecer se a pessoa não consegue manter sua parte do contrato e incentivá-los a evitar o resultado negativo. Algumas maneiras de incorporar planos de contingência são:

Indique um amigo que objetivos você estará trabalhando no sentido e pedir-lhes para se certificar de que você concluí-las. Para alguns, apenas dizer a alguém que você está planejando para conseguir algo é um plano de contingência bom o suficiente. Ao contar a alguém o que são as suas metas, você está fazendo-se responsável a essa pessoa. Você não quer decepcioná-los por não completar seus objetivos e você quer fazê-los orgulhosos por trabalhar duro para alcançá-los.

Dê a si mesmo consequências negativas por não completar seus objetivos. Por exemplo, se você fuma regularmente, você pode dizer-se que, para cada cigarro que você fuma, você tem que colocar um dinheiro em um frasco e doar o dinheiro para uma instituição de caridade ou uma organização que ajuda fuma sair. Ou você pode dizer para si mesmo: “Eu estou trabalhando em ter uma dieta saudável. Se eu enganar e ter lanches saudáveis ​​após o jantar, eu tenho que limpar todos os banheiros da casa.”

4Have fé em seu trabalho duro.

mudança comportamental Permanente é difícil de implementar, e não vai acontecer em um dia, semana ou mesmo durante meses. haverá dias em que você não quer comer de forma saudável, ou quando você don ‘t exercido. o importante é lembrar que cada pouco contagens. o trabalho duro e uma relação honesta com o seu corpo vai pagar no futuro, mesmo que não parece que isso no momento.

Lembre-se de seus objetivos e motivações.

Pergunte aos seus amigos e familiares para ajudá-lo a reforçar suas regras e objetivos, mesmo quando você está desmotivado.

no início, escreva uma lista das razões pelas quais você está fazendo isso, ou objetivos que você espera alcançar. Releia esta lista quando você começar a se sentir desmotivado.