O seu ritmo cardíaco ou pulso, é a medição de batimentos cardíacos por minuto, ou o quão duro o coração está trabalhando para circular o sangue por todo o corpo. Sua freqüência cardíaca de repouso refere-se a menor taxa de coração do corpo, quando o seu corpo está perto de repouso absoluto. Sabendo sua freqüência cardíaca de repouso pode ajudá-lo a avaliar sua saúde e estado geral e ajudá-lo a definir metas de frequência cardíaca. Diminuindo sua taxa cardíaca de repouso pode reduzir significativamente o risco de ataques cardíacos e derrames.

Passos para

Método 1Assessing sua freqüência cardíaca

1Know a sua frequência cardíaca em repouso atual.

Antes de começar a tomar medidas para tentar diminuir sua freqüência cardíaca de repouso, é importante saber o que seu ponto de partida é. Para fazer isso você só precisa ter o seu pulso e conte as batidas. Você pode fazer isso na artéria carótida (no pescoço) ou no pulso.

Certifique-se de que você está descansando e relaxado antes de começar.

O melhor momento para fazê-lo é antes você sair da cama de manhã. [1]

2Take o seu pulso.

Para tomar o pulso na artéria carótida, coloque o indicador eo dedo dicas médio levemente em um lado do seu pescoço, ao lado de sua traquéia. Pressione suavemente até que você encontre o pulso. Para obter uma leitura mais precisa, contar o número de batimentos em 60 segundos. [2]

Como alternativa contar as batidas em 10 segundos e multiplique por seis, ou 15 segundos e multiplique por quatro.

Para medir o seu pulso no pulso, coloque uma mão palma para cima.

Com a outra mão, coloque as pontas dos dedos indicador, médio e anular abaixo da base do seu polegar até sentir o pulso.

3Evaluate sua frequência cardíaca de repouso.

Depois de ter descoberto a sua freqüência cardíaca de repouso que você precisa para descobrir onde ele está ao longo da escala de saudável e insalubre. A freqüência cardíaca de repouso normal deve ser entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm). [3] A taxa de mais de 90 é, no entanto, considerada alta. [4]

Se a frequência cardíaca é menor do que 60 bpm e você também tem os seguintes sintomas -dizziness, falta de ar e visão de túnel – então você deve ser avaliada por um médico

A freqüência cardíaca de repouso dos atletas de endurance bem treinados pode ser entre 40 e 60 bpm. [5]. Eles não serão, contudo, os sintomas adversos, tais como tonturas.

Teste a sua taxa mais alguns dias para obter uma média.

4Know quando para ver o seu médico.

uma alta freqüência cardíaca de repouso não é um perigo imediato, mas pode levar a problemas de saúde de longo prazo. Nestes casos, você deve baixar gradualmente a sua frequência cardíaca em repouso através do exercício. [6] Mas se você tem um pulso muito baixa, ou surtos frequentes de frequências cardíacas rápidas inexplicáveis, particularmente se estes são, juntamente com tonturas, falar com um médico. [7 ]

Geralmente, se uma frequência cardíaca elevada é combinado com outros sintomas que você deve visitar um médico.

Conta para causas comuns, tais como a ingestão de cafeína, antes de ir para os médicos. [8]

Fale com seu médico se você estiver em qualquer medicação que possa estar afetando o seu ritmo cardíaco, tais como beta-bloqueadores.

Método 2Exercising para um coração de descanso Lower taxa

1Introduce exercício físico regular.

a melhor maneira de forma gradual e segura diminuir sua freqüência cardíaca de repouso é a introdução de exercícios aeróbicos regulares em sua rotina. Os Centros de Controle de Doenças (CDC) recomenda adultos saudáveis ​​obter 150 minutos moderada atividade aeróbica de intensidade (caminhada rápida) por semana e fortalecimento muscular atividade 2 dias ou mais por semana. atividades de fortalecimento muscular deve trabalhar todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços). [9]

Para um coração saudável, o objectivo para 40 minutos de exercício moderado a vigoroso três ou quatro vezes por semana.

Inclua alongamento e flexibilidade exercícios como yoga.

Tente combinar isso com exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana. [10]

2Determine sua frequência cardíaca máxima.

para realmente direcionar a sua frequência cardíaca em repouso, você pode personalizar a sua rotina de exercícios para que você apontar para uma meta de freqüência cardíaca quando você está exercitando. Desta forma, você pode controlar a intensidade do exercício e quão duro seu coração está funcionando, aumentando-a gradualmente à medida que você se torna mais apto. Para fazer isso você precisa determinar sua frequência cardíaca máxima. Todos os métodos seguros para isso são aproximações, mas eles podem lhe dar uma imagem geral.

Um método básico é apenas subtrair sua idade de 220. [11]

Assim se você é 30 , a sua frequência cardíaca máxima será de aproximadamente 190 batimentos por minuto.

Este método é considerado mais preciso para aqueles com menos de 40.

Um método recente um pouco mais complicado é multiplicar a sua idade de 0,7, e em seguida, subtrair esse número de 208.

Com esta técnica a 40-year-old tem uma frequência cardíaca máxima de 180. (208 – 0,7 x 40) [12]

3Determine sua zona alvo de frequência cardíaca.

Depois de saber um valor aproximado para a sua frequência cardíaca máxima, você pode determinar as zonas de frequência cardíaca alvo para o seu exercício. Ao exercer dentro de sua zona alvo de frequência cardíaca pode ter um melhor controle de quão duro o seu coração está a trabalhar e organizar sua rotina de exercícios com mais precisão.

Como a frequência cardíaca regra geral durante as atividades moderadas é de cerca de 50-69% do sua frequência cardíaca máxima. Quando você está começando a trabalhar fora, você deve apontar para manter o seu ritmo cardíaco com isso, a gama inferior de sua zona alvo. [13]

Duro e atividade vigorosa será entre 70 e 85% do seu . máximo [14] você deve trabalhar gradualmente até trabalhar a este nível -. ele deve levar cerca de seis meses para chegar com segurança e conforto neste momento, se você está apenas começando a exercícios [15]

4Monitor sua frequência cardíaca durante o exercício.

Para manter o controle de sua frequência cardíaca durante o exercício basta levar o seu pulso em seu pulso ou no pescoço. Contagem por quinze segundos e multiplicar o número por quatro. Quando você estiver exercendo você quiser manter sua frequência cardíaca entre 50% e 85% de seu máximo. Se você está caindo, tentar-se a intensidade. [16]

Se você é relativamente novo para o exercício, aumentar gradualmente. Você ainda vai colher os benefícios e será menos provável para sustentar a lesão ou a ficar desanimados. [17]

Certifique-se de parar de se exercitar por um momento, enquanto você toma o seu pulso.

Método 3Making vida muda

1Combine seu exercício com uma dieta saudável.

Estar acima do peso faz seu coração trabalhar mais para bombear o sangue para todo o corpo. Se você estiver com sobrepeso ligar o seu regime de exercícios com uma dieta saudável vai ajudar a perder peso e aliviar um pouco do estresse em seu coração, que por sua vez irá diminuir sua freqüência cardíaca de repouso. [18]

tabaco 2Avoid.

para além de todos os outros tabaco faz ao seu corpo, os fumantes são conhecidos por terem taxas de coração descansando mais elevados do que os não-fumantes. Cortar ou, de preferência parar de fumar vai ajudar a diminuir o seu ritmo cardíaco e melhorar a salubridade do seu coração. [19]

A nicotina contrai os vasos sangüíneos e causa danos aos músculos do coração e vasculatura. Parar de fumar pode melhorar significativamente a pressão arterial, a circulação e saúde em geral, bem como diminuir o risco de câncer e problemas respiratórios.

3Cut a cafeína.

Cafeína e cafeína produtos como o café e chá são bem conhecidos para aumentar a taxa de coração. [20] Se você acha que tem um pouco alta taxa de coração descansando, reduzindo sua ingestão de cafeína pode ajudar a reduzi-lo. [21]

Mais de dois copos de café por dia pode contribuir aos efeitos colaterais, incluindo um aumento da frequência cardíaca. [22]

bebidas Descafeinado pode ajudar a reduzir a sua ingestão de cafeína.

álcool 4Avoid.

O consumo de álcool foi ligado ao aumento das taxas de coração e os batimentos cardíacos médios mais elevados. Reduzindo a quantidade de álcool que você consome pode ajudá-lo a diminuir a sua frequência cardíaca em repouso. [23]

5Reduce stress.

Reduzir a quantidade de stress que você experimenta não é necessariamente fácil, mas pode ajudá-lo a diminuir sua freqüência cardíaca de repouso ao longo do tempo. Stress em quantidades extremas podem ter um impacto negativo na sua saúde. Praticar algumas atividades que ajudam você a relaxar, tais como meditação ou tai chi. [24] Tente dedicar um pouco de tempo a cada dia por um período de relaxamento e respiração profunda.

Todo mundo é diferente assim que encontrar o que você relaxa .

Talvez ele vai estar a ouvir música calmante, ou tomar um longo banho.