A doença cardíaca é a causa número um de morte nos Estados Unidos. [1] Uma das maiores razões por trás dessa estatística é que os americanos não seguir uma dieta saudável para o coração ou estilo de vida. Não sendo ativo e comer alimentos que são ruins para o seu coração aumentar significativamente o risco de desenvolver doença cardíaca. [2] Aim para evitar ou limitar estritamente alimentos que são ruins e prejudiciais para o seu coração. Em vez disso, se concentrar em preencher sua dieta com alimentos que promovam a saúde do coração e do corpo.

Passos para

Método 1Limiting Foods que podem danificar o coração

gorduras trans 1Avoid.

Há uma variedade de alimentos na dieta típica americana ou ocidental que devem ser limitados ou evitados devido à sua ligação com a doença cardíaca. As gorduras trans em particular, são um dos piores alimentos para o seu coração.

A maioria das gorduras trans são muito processados ​​e são uma gordura de origem humana. Muito poucas gorduras trans ocorrem naturalmente. [3] Eles estão normalmente rotulado como “óleo hidrogenado” ou “parcialmente óleos hidrogenados” no rótulo dos alimentos.

Estas gorduras são considerados o pior pelos profissionais de saúde. Eles elevam o LDL (ou colesterol ruim) e diminuir o HDL (colesterol bom) [4]

As fontes mais comuns de gordura trans são:. Frituras, fast foods, produtos e doces assados, creme e margarina , pré-fabricados massa de biscoito ou massa de biscoito e salgadinhos como batatas fritas, bolachas ou pipoca amanteigada.

não há limite seguro para as gorduras trans. Você quer evitá-los, tanto quanto possível.

2Limit gorduras saturadas.

Gordura saturada é um outro tipo de gordura que os profissionais de saúde querem tipicamente limitadas na sua dieta. Apesar de não ser considerado como insalubre como gorduras trans, ainda é importante limitar sua ingestão total de gordura saturada. [5]

Ao contrário de gorduras trans, gorduras saturadas ocorrem naturalmente. Eles geralmente ocorrem em produtos de origem animal como produtos completos teor de gordura, carne vermelha gorda, pele de aves e gordos cortes de carne de porco. [6]

A gordura saturada tem sido mostrado para aumentar seus níveis de LDL (o mau colesterol) ; no entanto, isso não afeta seus níveis de HDL. Alguns estudos também têm demonstrado que altas quantidades de gordura saturada pode aumentar o risco de diabetes tipo 2. [7]

Os profissionais de saúde recomendam limitar sua ingestão total de gordura saturada para menos de 10% do seu total de calorias. Se você está comendo 2.000 calorias por dia, você não deve consumir mais de 22 g de gordura saturada por dia.

3Minimize sua ingestão de sódio.

Além de limitar as gorduras saturadas e cortar as gorduras trans, também é importante para moderar a ingestão de sódio total. Embora o sódio não tem um efeito direto sobre o coração, outras condições que provoca fazer.

Uma dieta de sódio de alta pode levar a pressão arterial elevada e acidente vascular cerebral. [8] A pressão arterial elevada pode danificar gravemente o seu coração e artérias ao longo do tempo. [9]

a redução de sal pode reduzir a pressão arterial em indivíduos normotensos, pré-hipertensos e hipertensos. [10]

É recomendado para limitar a ingestão de sódio para 2.300 mg por dia ou menos . [11]

Alguns dos alimentos mais elevados em sódio ou de sal incluem: pães, alimentos restaurante (especialmente fast foods), carne deli, refeições congeladas, produtos enlatados, carnes processadas, condimentos, molhos, batatas fritas, pretzels . e pizza

4Limit o seu consumo de carne vermelha

um alimento muito específico que tenha sido mais recentemente associada a doenças cardíacas é a carne vermelha -. especialmente cortes gordos de carne vermelha. Limite a ingestão de carne, pois isso pode levar a doenças cardíacas. [12]

Um estudo recente mostrou que, quando as pessoas comiam carne vermelha regularmente, eles apresentaram níveis aumentados de um composto que está directamente ligado com o desenvolvimento do coração doença. [13]

Se você atualmente comer carne vermelha em uma base regular, considere moderar o quanto você come e mudar a inclinar-se cortes. Reduzir o consumo de até uma porção por semana ou uma dose a cada duas semanas.

5Limit consumo de álcool.

Há muitos estudos que sugerem que beber uma quantidade moderada de álcool pode produzir alguns benefícios protetores para o coração; No entanto, beber mais álcool do que o recomendado ou em uma base regular pode realmente causar doença cardíaca. [14]

Beber uma quantidade moderada de álcool é definido como beber duas ou menos doses por dia para homens e um ou menos doses por dia para as mulheres. [15]

Beber três ou mais bebidas de uma vez tem um efeito tóxico direto para o coração. Mais pesado beber como este pode levar a pressão arterial elevada, ampliar o músculo cardíaco e enfraquecê-lo ao longo do tempo.

Embora existam alguns benefícios para quantidades muito pequenas de álcool, ainda é melhor para limitar o seu consumo global e consumir um máximo de um a dois drinques por vezes, não diariamente. bebidas

6Avoid adoçados.

bebidas açucaradas têm sido associados a muitos efeitos adversos para a saúde, como obesidade e diabetes e também pode levar a doenças cardíacas. [ ,,,0],16]

Um recente estudo que foi realizado mostrou que o consumo de bebidas açucaradas 2 ao dia, aumenta o risco de doença cardíaca e insuficiência cardíaca em 25%. [17]

bebidas limite com adição de açúcares ou de alta quantidades de açúcar, como:. refrigerantes, sucos de frutas, cocktails de sumo de fruta, bebidas de café adoçado, chá doce, bebidas esportivas, bebidas energéticas e soco

em vez disso, tente apontar para 64 ml de água, água com gás, descafeinado sem açúcar café, chá ou uma combinação de todos estes.

Método 2Following uma dieta saudável Heart-

1Eat porção apropriada tamanhos e calorias totais para o seu corpo. porções e medir

estar consciente de calorias para que você possa manter um peso saudável. Se você ganhar peso, estão acima do peso ou obesos seu risco de doença cardíaca aumenta. [18]

Se você estiver olhando para evitar alimentos que possam danificar o seu coração, você também deve se concentrar em alimentos e um padrão alimentar que pode proteger o coração. Medir o tamanho das porções adequadas de alimentos e contagem de calorias pode ajudar a manter seu peso sob controle ou até mesmo ajudar a perder peso.

O seu tamanho total parcela refeição deve ser entre um a dois copos total. Use uma escala de alimentos ou copos de medição para se manter na pista.

Você também pode querer contar calorias. Você pode usar uma calculadora on-line para descobrir quantas calorias você precisa diariamente. Em geral, as mulheres precisam de cerca de 1.800 calorias por dia e os homens precisam de cerca de 2.200 calorias por dia. [19]

2Go para fontes de proteína magra.

Desde gorduras trans, gorduras saturadas e carnes vermelhas devem ser evitadas ou minimizadas em sua dieta, você precisa se concentrar em outras fontes de proteína em seu lugar. Furar a inclinar-se opções de proteína para ajudar a suportar o seu peso saudável e seu coração

Proteínas magras são naturalmente mais baixos em calorias e gordura -.. Especialmente os tipos saudáveis ​​de gordura [20] Isso os torna uma opção preferível para o coração dieta saudável

fontes de proteína mais enxutos incluem:.. aves, ovos, baixo teor de gordura produtos lácteos, cortes magros de carne bovina, carne de porco magra, frutos do mar, tofu e legumes

Certifique-se também para medir sua proteína . Meça cerca de 3-4 onças ou cerca de 1/2 xícara de itens como feijão ou lentilhas. [21]

3Include uma fonte de gorduras saudáveis ​​todos os dias.

Apesar de gorduras como a gordura trans e gordura saturada são coisas que você quer evitar ou minimizar, na verdade existem alguns tipos de gordura que você deseja incluir em sua dieta. Estes são tipicamente referidos como “coração saudável” gorduras

Existem dois grupos de coração gorduras saudáveis ​​que você deve focar:. Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Ambos oferecem grandes benefícios para seu coração [22]

As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como:. Óleo de oliva, óleo de canola, óleo de gergelim e óleo de amendoim. Cozinhe com estes óleos, usá-los em saladas ou regue com legumes no vapor

As gorduras poliinsaturadas incluem gorduras omega-3 e são encontrados em alimentos como:. Salmão, cavala, atum, abacate, nozes e sementes. Incluem peixes gordos algumas vezes por semana, adicione o abacate à sua salada ou superior seu iogurte com nozes ou sementes.

4Make metade da sua placa uma fruta ou vegetal.

Além incluindo proteína magra e gorduras saudáveis, você quer apontar para fazer metade do seu prato uma fruta ou um vegetal. Ambos os grupos alimentares são coração alimentos saudáveis.

Frutas e vegetais são grandes para o seu coração e saúde em geral. Eles são baixos em calorias, mas ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. [23] [24] Quando você faz a metade de suas refeições uma fruta ou vegetal, você ajuda a controlar as calorias totais e nutrição de sua refeição.

os antioxidantes encontrados em frutas e legumes (não suplementos antioxidantes) foram mostrados para ter um efeito protetor contra o seu coração. [25]

Também medir a parte tamanhos para as frutas e legumes. Você deve ir para uma xícara de legumes, 2 xícaras de saladas verdes e 1/2 xícara de frutas. [26] [27]

5Choose apenas alimentos integrais.

100 % de alimentos grãos inteiros não são boas apenas para o seu sistema GI, mas também grande para o seu coração e artérias. [28] Certifique-se de quando você está escolhendo para comer um grão, você vai para o grão inteiro para colher estes grandes benefícios.

100% de grãos inteiros são minimamente processados ​​e ainda incluem todas as 3 partes nutritivos do grão – o farelo, germe e endosperma. Estes grãos são ricos em fibras, minerais e até mesmo proteína. [29]

Comer porções adequadas de grãos integrais pode ajudar a reduzir o seu risco de doença cardíaca, diabetes, acidente vascular cerebral e ajuda a manter um peso saudável. [30]

Certifique-se de medir seus grãos. Ir para cerca de 1 oz ou 1/2 xícara de grãos cozidos por porção. [31]

6Drink quantidades adequadas de líquidos claros.

Você pode se surpreender que beber líquidos adequados também é importante para um coração saudável. Beber até ajudar a manter a boa saúde do coração.

Se você está desidratado, é mais difícil para o seu coração para bombear o sangue. É coloca uma grande pressão sobre o coração tornando-se trabalhar mais e bater mais rápido. Quando você está adequadamente hidratado, seu coração bombeia o sangue com facilidade para os músculos. [32]

Para se certificar de que você está recebendo quantidade adequada de líquidos, pretendem consumir um mínimo de 64 onças ou 8 copos por dia. No entanto, muitas pessoas podem precisar de mais de 13 copos por dia. [33]

Stick with bebidas sem açúcar e descafeinado, como água, água com gás, água com sabor ou café descafeinado ou chá.

Método 3Following um estilo de vida saudável Heart of

1Exercise regularmente.

Obtendo atividade física regular é uma parte importante de um estilo de vida saudável. Além disso, a atividade física regular é importante para manter a saúde do coração.

Os profissionais de saúde sugerem ser ativo, pelo menos, três a quatro vezes por semana. Esta quantidade de exercício tem sido mostrado para ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir o colesterol e ajuda a manter um peso saudável. [34]

Especificamente, é importante apontar para cerca de 150 minutos de atividade de intensidade moderada cardio cada semana. Você pode caminhar, correr, dançar, usar o elíptico ou fazer caminhadas. [35]

Além de cardio, adicionar em um a dois dias de força ou treinamento de resistência. Tente yoga, musculação ou pilates. [36]

2Quit fumar.

O tabagismo é uma causa bem conhecida de muitas doenças crónicas e muito graves para a saúde. Há uma ligação direta com o tabagismo e doenças cardíacas. [37]

Estudos têm demonstrado que o tabagismo provoca o endurecimento das artérias e construir de placa também. Isso pode levar a ataques cardíacos e derrames. [38]

Parar de fumar o mais rapidamente possível. peru frio é a maneira mais rápida de sair; no entanto, é também o mais difícil.

Se você está tendo dificuldade em parar de fumar, considere ver o seu médico de cuidados primários para obter ajuda. Ele ou ela pode ser capaz de fornecê-lo com medicação para ajudá-lo a sair ou encaminhá-lo para um programa de cessação do tabagismo.

3Maintain um peso saudável.

Manter um peso saudável é importante para a sua saúde geral. Ele também desempenha um papel sério na prevenção de doenças cardíacas.

Se você está acima do peso ou obesos, você está em um maior risco de colesterol alto, pressão alta e resistência à insulina. Estes são os mesmos fatores de risco para doença cardíaca. [39]

Verifique se o seu em um peso saudável por descobrir o que o seu IMC é. Você pode usar calculadoras online para descobrir o seu IMC. Se o seu IMC está entre 25,0-29,9 você é considerado excesso de peso. Se for acima de 30,0 você é considerado obeso. [40]

Se você tiver determinado que você está acima do peso ou obesos, considerar a perder algum peso para ajudá-lo a alcançar um peso saudável.

Discussão com seu médico sobre programas de perda de peso adequado ou dietas para ajudar a reduzir o seu peso e seu risco de doença cardíaca.

4Reduce stress.

um risco mais incomuns de doença cardíaca é o estresse. Estudos têm demonstrado que o estresse pode influenciar o risco de uma variedade de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas. [41]

Stress é algo que todos nós devemos lidar, mas muitas pessoas optam por comer demais, fumar, beber ou ser fisicamente inativa quando eles estão se sentindo estressado. Estes são todos os comportamentos que podem aumentar o risco de doença cardíaca. [42]

Converse com amigos ou familiares, ir para uma caminhada, ouvir música calma, fazer ioga, meditar ou tomar um banho quente para ajudar reduzir o estresse.

o estresse crônico tem sido associada à pressão alta e colesterol alto. [43]

trabalho estressante e empregos exigentes também têm sido ligados a pressão arterial elevada. O estresse resultante da perda de emprego, também, pode afetar a pressão arterial. [44]

Se você está tendo dificuldade em reduzir o stress, considerar a falar com um terapeuta ou conselheiro para as técnicas de gestão de stress adicionais.