A doença cardíaca é um termo genérico que cobre uma variedade de condições cardiovasculares, incluindo doenças do sangue dos vasos, doença arterial coronariana, arritmias, defeitos cardíacos congênitos e infecções do coração [1] Embora a doença cardíaca é. uma condição séria, há alguns passos simples que você pode tomar para reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, tais como comer uma dieta saudável para o coração, permanecendo ativo, gestão de stress, e deixar de fumar. Alguns fatores estão além do controle, mas você pode ajudar a se proteger de doenças cardíacas em assumir o comando dos fatores que você pode controlar.

Passos para

Método 1Eating coração saudável Foods

1BE ciente de emergentes . ciência

tem sido uma antiga crença de que certas coisas, tais como gorduras saturadas, deve ser proibida a partir de sua dieta; No entanto, novos estudos estão mostrando que as gorduras saturadas não pode aumentar a mortalidade cardiovascular. [2] [3] [4] Na verdade, uma dieta com baixo teor de gordura pode realmente aumentar o risco de doença cardíaca, porque a gordura é substituída por carboidratos. [ ,,,0],5] Se você está preocupado com comer para um coração saudável, ficar a par das informações dietéticas mais atual.

Ele ainda está de pé que gordura trans é muito ruim para a sua saúde do coração e está ligada a uma série de negativo efeitos colaterais. Diminuir a quantidade de alimentos que você come que contêm gorduras trans, tais como alimentos fritos, alimentos embalados, margarina e produtos assados ​​processados. [6]

2Boost a ingestão de alimentos que contêm Omega -3 ácidos graxos.

Ômega-3 é um tipo saudável de gordura poliinsaturada. Os ácidos graxos ômega-3 oferecem proteção contra doenças cardíacas e pode ser encontrada em alimentos como salmão, cavala, linhaça e nozes e em certos suplementos vitamínicos e minerais. [7]

Tente incorporar peixes selvagens capturados em sua dieta duas vezes por semana (peixes de viveiro, muitas vezes não são tão ricos em Omega 3). [8]

3Increase a quantidade de frutas e legumes que você consome a cada dia.

definir uma meta de 10 porções de produtos frescos ou congelados por dia. As substâncias vegetais saudáveis ​​encontrados em frutas e vegetais pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. [9]

4Opt para grãos inteiros e cortar em carboidratos.

Eles são uma excelente fonte de fibras e contêm diversos nutrientes saudáveis ​​que pode ajudar a regular a pressão arterial e melhorar a saúde global do coração. Embora os grãos integrais são muito melhores do que grãos refinados, uma dieta que é baixa em hidratos de carbono foi mostrado para melhorar a saúde cardiovascular. [10] [11]

Substitua produtos de grãos refinados com produtos integrais.

Escolha farinhas de trigo integral, 100% pão integral, cereais ricos em fibras, massas integrais, aveia aço cortado, arroz e cevada.

Fique longe de farinhas brancas ou refinado, pão branco, congelados waffles, biscoitos, pão de milho, macarrão de ovos, barras de granola, lanches alto teor de gordura, pães rápidos, bolos, tortas, donuts e pipoca amanteigada.

5Keep o tamanho das porções sob controle.

Embora o que você come é importante para a saúde do coração, quanto você come também é um fator na melhoria da saúde global do coração. Abster-se de comer em excesso, o que pode levar ao excesso de gordura, colesterol e calorias. [12] porção Mantendo tamanhos sob controle é essencial para uma alimentação saudável. Use medindo copos e colheres e escalas do peso para medir o seu tamanho das porções até se familiarizar o suficiente para reconhecê-los apenas por vista. Algumas maneiras de lembrar o tamanho das porções adequadas incluem:

3 onças carne magra é aproximadamente do tamanho de um telefone inteligente.

¼ xícara de nozes é aproximadamente do tamanho de uma bola de golfe.

1 xícara de legumes é aproximadamente do tamanho de uma bola de beisebol.

Método 2Making Outro estilo de vida muda

peso 1Lose

se você está acima do peso. Carrying peso extra coloca uma pressão sobre o seu coração que pode causar doença cardíaca mais tarde na vida. Você está em um risco ainda maior se você levar excesso de peso em torno de sua cintura. Esforce-se para manter um peso saudável para evitar complicações do excesso de peso agora ou mais tarde na vida [13]

Verifique se o seu IMC usando a calculadora IMC da American Heart Association.: https://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/BodyMassIndex/Body-Mass-Index-In-Adults-BMI-Calculator-for-Adults_UCM_307849_Article.jsp

2Exercise durante 30 minutos, cinco dias por semana.

Obtendo 30 minutos de atividade física moderada cinco dias por semana vai ajudar você a se proteger de doenças cardíacas. Desenvolver bons hábitos de exercício a partir de uma idade jovem e manter esses hábitos para a sua vida vai melhorar suas chances de ficar em forma e colher os benefícios do exercício para o coração. [14]

Apontar para sessões de exercícios moderados cinco de 30 minutos cinco dias por semana, mas tenha em mente que você pode dividir estas sessões em menores ao longo do dia. Por exemplo, você pode exercer durante 15 minutos de manhã e 15 minutos à noite, ou fazer três 10 sessões minutos espalhados por todo o dia.

Como alternativa, você pode fazer 25 minutos de atividade vigorosa três dias por semana e algum tipo de moderada a treinamento muscular de alta intensidade duas vezes por semana.

3Manage stress.

estresse provoca danos às artérias que pode levar a doenças cardíacas, por isso é importante desenvolver técnicas de gestão de stress. [15] Tente yoga, exercícios de respiração profunda, meditação ou outra técnica de relaxamento para ajudar a controlar seus níveis de estresse.

um estudo mostrou que a meditação efetivamente reduzido pressão arterial sistólica e diastólica por um média de 4,7 e 3,2 mm Hg. [16]

4get a abundância do sono.

Não dormir o suficiente pode levar a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo a obesidade, pressão arterial alta, e até mesmo coração ataque. Tomar medidas para melhorar sua qualidade de sono e garantir que você obtenha sete a oito horas de sono por noite.

Limite o consumo de cafeína e cortar todo cafeína após duas horas.

Tente ir dormir à ao mesmo tempo, todas as noites para regular seu ciclo de sono-vigília.

Exercite-se regularmente para aumentar os níveis de serotonina.

Evite assistindo televisão ou usando um laptop, enquanto na cama.

Ajuda Método 3Getting do seu médico

1Request testes de rastreio de saúde regular do seu médico.

manter o controle sobre a sua pressão arterial, níveis de colesterol e de açúcar no sangue pode ajudar a manter -lo em boas condições de saúde. A pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue são os principais fatores no desenvolvimento de doenças do coração, mas você pode mantê-los sob controle, tendo-lhes verificado frequentemente. [17]

Pressão

sangue

. Ter sua pressão arterial verificada a cada dois anos. Você pode precisar começar verificado mais frequentemente se os seus números são altos ou se você está em risco de pressão arterial elevada.

O colesterol

. As informações sobre o colesterol tornou-se mais detalhada e se baseia mais em lipoproteínas menores do que no colesterol total. Portanto, pergunte ao seu médico para verificar a sua CRP, ou proteína C-reativa, níveis. níveis elevados de PCR estão ligados à inflamação das artérias, que está ligada a doenças cardíacas. [18] Um simples exame de sangue pode verificar seus níveis de PCR.

Diabetes

. A idade recomendada para iniciar a triagem para diabetes é 45, mas você deve perguntar ao seu médico quando deve começaram a ter exames com base em seus fatores de história e de risco médicas. Mesmo pré-diabetes está agora a ser tratados por médicos como um fator de risco para o desenvolvimento de diabetes e de doenças cardiovasculares, bem [19]

2Ask sobre a síndrome metabólica

síndrome metabólica.. – que se refere a um conjunto de fatores de risco que aumentam o risco de doença cardíaca, derrame e diabetes -. está se tornando mais comum à medida que mais pessoas vivem uma vida sedentária [20] os fatores de risco incluem o excesso de gordura ao redor da cintura, um alto nível de triglicérides, açúcar elevado no sangue, ou pressão arterial elevada. [21]

síndrome metabólica Combate ao abordar todos os fatores de risco que você pode ter. Exercício e mudar sua dieta para perder peso, se você tem obesidade abdominal. Limite de álcool, controlar o stress, e seguir outras diretrizes para um estilo de vida saudável para o coração. [22]

3Talk com seu médico sobre o papel da inflamação.

Estudos recentes estão mostrando que a inflamação é um fator de risco extremamente negligenciado para a aterosclerose. A melhor maneira de momento de teste para a inflamação é ter o seu médico verificar os seus níveis de PCR. [23]

A inflamação pode ser causada por perda de massa muscular, câncer, doenças inflamatórias (como artrite reumatóide ou lúpus), metabólicas síndrome, e lesões à parede arterial, muitas vezes causada pelo colesterol LDL oxidado, tabagismo, pressão arterial elevada e açúcar elevado no sangue. [24] [25]

4get ajuda para deixar de fumar .

fumar é um dos principais contribuintes para o desenvolvimento de doença cardíaca e é a principal causa de mortes evitáveis. Se você fuma, fazer tudo o que você pode parar de fumar. Pergunte ao seu médico sobre fumar programas de cessação e medicamentos que podem ajudar a tornar mais fácil desistir. [26]

Um estudo mostrou que fumar durante dois anos aumenta o risco de morte por doença cardiovascular em 36%. [27]

5Talk com o seu médico para aconselhamento sobre como moderar o uso de álcool.

beber álcool com moderação pode oferecer alguns benefícios para o coração, mas beber demais pode prejudicar a sua saúde do coração. Você não deve ter mais do que uma bebida por dia, se você é uma mulher e não mais de duas bebidas se você é um homem. (Homens acima de 65 anos deve ter apenas uma bebida por dia também.) Qualquer mais álcool do que isso pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Se você luta, muitas vezes parar em apenas uma bebida, discutir suas opções com seu médico.

6Make seu médico ciente de suas outras preocupações.

Se você tem uma história de doença cardíaca em sua família, então você deve se certificar de que o seu médico sabe sobre ele . Seu médico pode recomendar precauções extras para ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças cardíacas e ajudar a manter a boa saúde cardiovascular.