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O conselho padrão é reduzir a ingestão de sal na dieta para ajudar a reduzir a pressão arterial eo risco de acidente vascular cerebral

. Uma pesquisa recente confirmou que a própria sódio não é a principal causa do problema, mas o equilíbrio entre sódio e potássio, que são os principais eletrólitos no corpo.

o outro cálcio, cloreto, magnésio e fósforo não contribuem como muito.

de sódio e de potássio, desempenham um papel importante controlar a retenção de água no organismo, a acidez do sangue (pH), pressão arterial, função muscular e nervosa, e uma série de outros processos do corpo.

uma pesquisa recente mostrou que a ingestão de um adicional de 2-3 porções de legumes ou frutas que têm níveis elevados de potássio ajudou a diminuir o risco de acidente vascular cerebral, aumentando os benefícios de ter uma ingestão de sódio reduzido.

Tendo muito pouco sódio na dieta pode por si só ser prejudicial.

no entanto, as pessoas com problemas renais devem reduzir seu consumo de potássio por comer menos desses foods.This revisão das pesquisas e fornece lista de alimentos com naturalmente altos níveis de potássio

de potássio na dieta -.? quanto

Obter suficiente potássio é essencial, uma vez que é necessário para ajudar a manter o equilíbrio de fluidos e eletrólitos no corpo e nos tecidos. A Organização Mundial de Saúde recomenda que os adultos têm uma ingestão de pelo menos 4 g (4.000 mg) de potássio (ou 90 a 100 mmol) por dia, o que é muito.

Deficiência de potássio pode causa irritabilidade, fadiga e hipertensão ( aumento da pressão arterial).

de potássio em excesso, tomado como um suplemento químico pode ser prejudicial. A menos que você tem uma doença renal, ou você está em diálise, uma overdose de potássio de comer alimentos fontes naturais, como frutas e legumes é praticamente impossible.Potassium ajuda a controlar a pressão arterial elevada, mantendo as artérias mais flexíveis, e auxilia com a eliminação do excesso de sódio a partir do corpo. O excesso de sódio na dieta promove a retenção de fluido e é uma das causas do aumento da pressão arterial em muitos alimentos people.Convenience, alimentos altamente processados ​​tais como pão e mesmo restaurantes alimentos não podem proporcionar potássio suficiente. Caseiras alimentos também fazem ser deficiente em potássio. Ferver ou até mesmo cozinhar vegetais esgota potássio dentro de alimentos. Por exemplo, fervendo uma batata em vez de fermento com a pele em meios que quase metade do potássio é perdido para a água. Para preservar as pessoas de potássio são encorajados a mais legumes e frutas, cru ou assado, frito ou levemente cozido no vapor, em vez de cozido.

Por que o equilíbrio entre sódio e potássio é importante

Os resultados de uma meta -a análise de 22 ensaios clínicos randomizados em adultos, conduzido por pesquisadores do imperial College de Londres confirmou que a ingestão aumentada de potássio reduz a pressão arterial diastólica e sistólica, de forma significativa.

ingestão de potássio Superior também foi mostrado para reduzir o risco de acidente vascular cerebral incidente , mas não da doença cardiovascular ou doença cardíaca coronária.

Esses achados confirmam os de estudos anteriores principais semelhantes que dietas que o aumento da ingestão de potássio em 42 mmol /dia foi associado com um risco 20% menor de derrame.

Será que um sal dieta baixa Realmente Baixa pressão arterial?

um estudo separado no afetarão mais de ingestão de sal inferior sobre a pressão arterial apoiado estas conclusões. Modesta redução da quantidade de sal na dieta durante quatro semanas ou mais produzidos significativa redução da pressão no sangue. Esta aplicado para homens e mulheres e para as pessoas com pressão arterial normais e elevados. O conselho atual de várias organizações de saúde, reduzir para metade o consumo médio de sal de 9-12 g /dia para cerca de 5-6 g /dia, mostrou-se eficaz na redução da pressão arterial. No entanto a diminuição da ingestão de sal a 25% dos níveis actuais, a 3 g /dia, foi demonstrado que é mais eficaz, e deve ser promovido como um estudo target.The saúde descobriram que a combinação da redução da ingestão de sal e a um aumento da ingestão de potássio nas dietas tinha impulsionado impacto sobre a pressão arterial em comparação com a mudança de apenas um deles.

sal e potássio têm efeitos opostos sobre o corpo.

Assim, você pode baixar a pressão arterial, reduzindo simultaneamente o consumo de sal e impulsionar alimentos ricos em potássio que você leste como feijão, folha verde, bananas legumes e datas que têm níveis de sódio muito baixos.

como reduzir a ingestão de sal em sua dieta

a maioria das pessoas acreditam que podem diminuir o sal na sua dieta, reduzindo a quantidade de comida que eles comem rápido, e evitando, obviamente, alimentos de snack elevados de sal, tais como batatas fritas, biscoitos, molhos e sopas de pacote. No entanto, estudos têm demonstrado que a maioria das pessoas começa a sua sobre-carga de sal dos alimentos comuns, tais como pão. carnes processadas, molhos para massas e sopas (veja a imagem abaixo). Os fabricantes de alimentos processados ​​carregar seus produtos com sal, porque os consumidores que são viciados em sal acho que gosto princípio melhor.O geral para diminuir a ingestão de sal são:

Evite alimentos processados ​​- não apenas os alimentos da sucata, mas alimentos como pão branco e molhos que mais contribuem sal para as dietas de pessoas que comem “alimentos saudáveis” Veja a imagem abaixo

os alimentos com elevado teor de sal que devem ser consumidos com moderação incluem:..

brancos pães e pãezinhos.

Todos os condimentos e molhos pré-embalados, incluindo molhos para massas, molho de soja e a maioria à base de tomate molhos comerciais

desidratados ou de pacotes, tais como massas instantâneas ou sopas

Conservas de legumes

carnes processadas, como salsichas, salame, cachorros-quentes e almoço carnes

A maioria dos salgadinhos, tais como batatas fritas

A maioria ‘ ‘fast foods, como pizza

as melhores maneiras de reduzir a ingestão de sal na dieta são: Nota: sal marinho contém tanto sódio como sal de mesa normal

substituir o sal na culinária usando especiarias e ervas como alho, coentros e orégãos, sumos, tais como sumo de lima e limão para adicionar um gosto amargo para refeições.

escolha sempre versões “sem sal” ou “baixo teor de sal ‘ alimentos de comuns. tais como molhos comerciais.

Comprar legumes frescos em vez de enlatados.

Coma estaladiça e alimentos rápidos com moderação.

Cortar para trás em alimentos processados ​​e embalados.

Evite todos os alimentos conhecidos por terem elevada de sal

Escolha de sal reduzido pães e cereais matinais -. pão é uma importante fonte de sódio na dieta

Evite adicionar sal para cozinhar e na mesa. .

Foods com os níveis mais altos e mais de sal (g /100g)

as duas tabelas abaixo listam os alimentos com as maiores e menores densidades de sal. A “densidade” refere-se à quantidade de sal em gramas, por 100 g servindo de alimentos.

Claro, é improvável que você comer 100g de molho de soja em uma sessão, mas sabendo que o teor de sal de uma variedade de alimentos ajuda.

os alimentos de baixo sal podem ser utilizados como alternativas ou substitutos para os de alta sal.

Muitos dos alimentos com alta de potássio, como as frutas e legumes listados abaixo, também têm níveis de sódio muito baixo, e por isso têm de dupla ação na redução da pressão arterial e do risco de acidente vascular cerebral.

Foods com o mais alto nível de sal (mg /100g)

Alimentos (100g)

Sal (mg)

Alimentos (100g)

Sal (mG)

Alimentos (100g)

Sal (mg)

alimentares (100g)

sal (mg)

Bouillon cubos 24.000 mostarda, amarelo 1.252 Margarina 987 Queijo cheddar 620 Fermento em pó 11.000 Queijo, pró-não transformados 1.189 salsicha, carne de porco 958 Pie crosta, cozido 617 Beef, secou 4.300 cereais, com-comerciais 1.100 de carne de porco, presunto curado manteiga 930 de amendoim 607 Bacon 2.500 Crackers , saltines 1.100 Rye wafers 882 leite em pó 549 Oliveiras, verde 2,400 carne de porco enlatada presunto 1.100 germe de trigo 827 macarrão, queijo 543 pipoca, salgados com óleo 1940 Salsicha, Frank-furter 1100 Manteiga, salgados 826 Beef Hash, enlatados 540 queijo Parmesão 1862 ketchup 1.042 atum em óleo 800 chili con carne 531 Beef, corned 1.740 Bacon, cozido 1021 Sauerkraut 747 Bread 500 Pretzels 1.680 cereais, flocos de trigo 1.000 cacau, pro-não transformados 717 Dough-nuts 500 pó de pimentão com sal 1.574 Crabmeat, enlatados 1.000 Pickles , relish, doces 712 Rolls, pão ou doces 500 Pickles, aneto 1.428 de batata chips de 1.000 Pizza, queijo 702 lasanha 490 salsicha, Bologna 1.300 molho de salada 1.000 biscoitos, Graham 670 de espaguete com almôndegas, enlatados 488 Mustard 1.252 cereais, flocos de arroz 987 Biscuits 630 waffles 475 Foods com o menor nível de sal (mg /100g)

Alimentos (100g)

Sal (mg)

Alimentos (100g)

Sal (mg)

Alimentos (100g)

Salt (mg)

Alimentos (100g)

Sal (mg)

nozes, sem casca 1 Lime, frescas ou suco de 1 Peaches 2 Nozes 3 Apple, cru com casca 1 laranja, frescos 1 Peras 2 abacate 4 aspargos, cozido 1 abacaxi, cru ou enlatados 1 Peas, cozido 2 Beans, encaixe verde, cozido 4 Banana 1 Framboesas 1 Ameixas 2 brotos de feijão, cozidos 4 Beans, Lima 1 Squash 1 abóbora, enlatados 2 cereais, trigo, bufantes 4 Blackberries 1 morangos 1 ruibarbo 2 do chocolate, planície 4 cereais, grãos de milho 1 melancia 1 de espaguete, secos 2 Prunes 4 Cereal, Farinha de milho 1 cereais, aveia, seca 2 Barly, em pérolas 3 Wine 5 datas de 1 de cerejas, Raw 2 cereais, trigo, retalhados 3 Fruit cocktail 5 Berinjela, cozida 1 Figs 2 Uvas 3 mel 5 Grapefruit, frescos ou suco de 1 Farinha 2 Papaia, matérias-3 Noodles, seco 5 limão, suco fresco ou 1 macarrão, seca 2 Tapioca e secos 3 amendoins, torrado 5 Lime, frescos ou suco de 1 Quiabo 2 tomate, fresco 3 Batatas, assado, cozido ou frito francês 5 Como você pode aumentar sua ingestão de potássio com alimentos naturais?

as duas tabelas abaixo fornecem um guia para os alimentos naturais que têm os mais altos níveis de potássio. Os alimentos são classificados de alto a baixo e que serve tamanhos são mostrados.

Alguns dos melhores alimentos são

Beet Greens

Beans,

branco

Batatas

Beans, Lima

Squash, Winter

Soybeans

Spinach

Bananas

Mushrooms

Avocados

Fish

Apricots, secas

Feijão, Pinto

Feijão, cozido

Lentilhas

feijão, rim

Prune suco

Black ervilhas -Eyed

o suco de cenoura

Squash

Consulte as tabelas para obter uma lista completa e detalhes

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Top Ten Foods com o maior nível de potássio

Food – RDA – Diária Recomendada

potássio em 100g (Raw)

potássio em servir Raw

potássio em servir Cozido

feijão branco 100g (Raw) 1 xícara crua – 561 mg (16% RDA) 1 xícara cozido (179g) escuro folhas verdes tais como espinafre, acelga, couve, couve 100g (Raw) 1 Taça (Raw – 30g) 1 Taça (cozinhado – 180g) 558mg (16% RDA) 167 mg (5% RDA) 839mg (24% RDA) batatas cozidas com 100g de pele (Raw) Potato Média (173g) 535 mg (15% RDA) 926mg (26% RDA) damascos secos (pêssegos, ameixas e passas são semelhantes) 100g (Raw) 1/2 xícara (65g) 1162mg (33% RDA) 755mg (22% RDA) Baked abóbora e Squash – Acorn Squash é melhor 100g (Raw) 1 xícara em cubos (205g ) 437 mg (12% RDA) 899mg (26% RDA) Iogurte (Plain, Skim /Non-Fat) 100g 1 xícara (245g) 255 mg (7% RDA) 625 mg (18% RDA) peixes – Salmon (outros peixes são semelhantes) 100g 1 3 oz filé (85g) 628mg (18% RDA) 534mg (15% RDA) Abacates 100g (Raw) Média de abacate (201g) 1/2 Cup Puré (115g) 485 mg (14% RDA) 975 mg (28% RDA) 558mg (16% RDA) Mushrooms – White (outros tipos são semelhantes) 100g (Raw) 1 xícara fatias (108g) 396 mg (11% RDA) 428 mg (12% RDA) Bananas 100g Média de Banana (118g) 1 Taça Mashed (225g) 358 mg (10% RDA) 422mg (12% RDA) 806mg (23% RDA) Classificação Lista de potássio alimentos ricos por Porção

Food

teor de potássio (mg) por medida

gramas de peso

medida comum

beterraba 1.309 144 1 Feijões do copo, branco 1189 262 1 xícara de batatas 1.081 202 1 Beans médias, Lima 955 188 1 xícara de Squash, Inverno 896 205 1 xícara de Soja 886 damascos 172 1 xícara de espinafre 839 180 1 xícara, secos 814 70 10 Feijão médio, Feijão Pinto 800 171 1 xícara, cozido 752 254 1 xícara de lentilhas 731 198 1 xícara de feijão, rim 713 177 1 xícara de suco de ameixa seca 707 256 1 xícara de ervilhas Black-Eyed 690 165 1 xícara de suco de cenoura Beans 689 236 1 xícara, refried 673 252 1 xícara Tupinambos 644 150 1 xícara de alcachofra 595 168 1 xícara pastinaga 573 156 1 xícara de passas 544 73 1/2 xícara datas 542 83 10 datas figos, secos 542 76 4 figos Abacates 540 85 3 onças Suco de tomate 535 243 1 xícara Molusco, mariscos 534 85 3 onças Iogurte, baixo teor de gordura 531 227 8 onças As batatas doces 508 146 1 xícara de couves de Bruxelas 504 155 1 ​​xícara de melaço 498 20 1 colher de sopa de suco de laranja 496 248 1 xícara de melão, melão 494 160 1 xícara Halibut 490 85 3 onças Tuna 484 85 3 onças Grão de bico 477 164 1 xícara Banana 467 118 1 médio Broccoli 456 156 1 xícara Cod 439 85 3 onças Amêndoas 412 57 2 onças Tomates, matéria-copo de leite 400 180 1, desnatados 376 245 1 xícara Trout 375 85 3 oz. Peanuts 374 57 2 onças Pork 358 85 3 onças Cenouras 354 156 1 xícara Brasil nozes 340 57 2 onças Salmon 319 85 3 onças Carne, redondo 262 85 3 onças Kiwi 252 76 1 médio Laranja 237 131 1 médio de galinha 220 85 3 onças Melancia 176 152 1 xícara