Simple mudanças fazer a diferença. Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD
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1.
Perder peso
. Obtenha seu IMC (índice de massa corporal, uma medida do peso em relação à altura) na gama de 18,5-24,9, e você estará fazendo o seu coração e pressão arterial de um favor. Pense nisso desta maneira: O peso extra que você carrega é como tijolos em uma mochila, colocando pressão sobre todas as partes do seu corpo
2..
Comer a abundância de grãos inteiro de. Tem de sete a oito porções por dia de grãos e produtos de grãos (estes podem incluir cereais de pequeno-almoço, pão integral, arroz, massas, etc.)
3.
Coma muita fruta e legumes
. Tendo pelo menos oito a 10 porções de uma variedade de frutas e legumes coloridos vai garantir que você obtenha todos os antioxidantes saudáveis, vitaminas, minerais e fibras que você precisa.
4.
Dairy-se
. Consumir duas a três porções diárias de baixo teor de gordura ou alimentos lácteos sem gordura também irá ajudar a construir ossos e dentes fortes, e aumentar a perda de peso.
5.
carne Limit, peixe e aves a duas porções por dia
. Mova a carne fora do centro de seu prato, e desfrutar de mais grãos e produzir. Quando você tem carnes, peixes e aves, sempre escolhia variedades magras.
6.
Ir nozes
. Incorporar quatro a cinco porções por semana de nozes, sementes e leguminosas na sua dieta. Eles fornecem a abundância de proteínas e gorduras saudáveis.
7.
Limite gorduras e óleos para duas a três porções por dia
. As gorduras são a fonte mais concentrada de calorias. Limitá-las vai ajudá-lo a controlar o seu peso.
8.
Mantenha o sal
. Limite a ingestão de sódio para cerca de 2.400 miligramas por dia (um nível moderado). Isso significa comer menos alimentos enlatados e processados, e mais alimentos frescos.
9.
Saia do sofá
. Exercício pelo menos 30 minutos por dia pode reduzir significativamente a pressão arterial. Qualquer forma de atividade física, feito na maioria dos dias da semana, irá fazer o truque.
10.
Beba com moderação
. Se você fazê-lo em tudo limitar-se a duas bebidas por dia.