Squats e estocadas são co-governantes do império de construção de perna?. Idealmente, você vai encontrar tempo para tanto em sua parte inferior do corpo rotina de construção de força, mas se você só tem tempo ou paciência para um – como você escolhe? Nem o exercício é realmente superior ao outro, mas pode ser mais adequado aos objetivos específicos de fitness.

Iniciantes

O agachamento é um exercício básico que todo iniciante deve dominar. Ele trabalha o quadríceps, glúteo máximo, coxas, isquiotibiais e panturrilhas. Ele imita o movimento de sentar em uma cadeira, e requer menos equilíbrio e coordenação que o passo à frente ação do picadeiro. Um agachamento também é modificável para iniciantes que precisa para dominar a forma adequada para evitar lesões. squats parede bola de estabilidade, em que coloca uma grande esfera do exercício inflado entre a pequena das suas costas e a parede como você deixa cair seus quadris e dobrar os joelhos, pode ajudá-lo a aprender a forma adequada.

Função e Muscle Activation

Se o seu objetivo é atingir um maior número de músculos e construir função específica do desporto, a estocada é para você. Lunges treinar atletas para mover habilmente e poderosamente em múltiplas direções. Se você passo em frente em um curto estocada, o músculo principal alvo é o quadríceps na parte superior da coxa. Passo em frente para uma estocada de longa distância e de colocar mais ênfase no glúteo máximo, o maior músculo da nádega. lunges laterais colocar um pouco mais ênfase no adutor, ou parte interna da coxa, e abdutor, ou parte externa da coxa, músculos. Lunges exigem uma maior estabilização e, portanto, envolver os pequenos estabilizadores pélvicos do glúteo mínimo e glúteo médio. Estabilização também vem dos músculos do núcleo, incluindo os oblíquos internos e externos e o quadrado lombar do.

Força inferior das costas

Squats são um favorito de construtores do corpo, tais como oito vezes Mr. Olympia Ronnie Coleman eo infame Arnold Schwarzenegger. Você pode levantar mais peso durante o agachamento do que você pode se lançando. Pesados ​​barra e halteres squats estimular o seu corpo para liberar quantidades significativas de hormônio de crescimento, que podem ajudar o crescimento muscular impulso todo, não apenas em suas pernas.

Estratégia

Porque você deve treinar força todos os principais músculos do seu corpo pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos, você tem espaço para ambos os movimentos em sua rotina, independentemente de seus objetivos. Em uma sessão, você poderia enfatizar squats e em sua segunda sessão, enfatizam estocadas. Iniciantes podem furar a squats em todas as sessões de treinamento de força até que eles se sentir forte e qualificado o suficiente para arremessar. Se você treinar pernas três ou quatro vezes por semana, você pode enfatizar o exercício inferior do corpo que é mais apropriado para seus objetivos nas sessões adicionais.