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De acordo com o documentário, Sleepless in America, co-produzido pela National Geographic Channel, 40 por cento dos americanos são privados de sono. Muitos recebem menos de cinco horas de sono por noite. Em termos percentuais, os adolescentes estão entre os mais privado de sono.

As consequências são terríveis, não apenas para o indivíduo que não está recebendo o suficiente descanso, mas para aqueles ao seu redor também. Enquanto a maioria das pessoas não dão falta de sono de muito pensar, existem em consequências de risco de vida fatos.

Notavelmente, “especialistas acreditam agora que a privação do sono pode ter desempenhado um papel no derramamento de óleo do Exxon Valdez, o Staten Island acidente de balsa, e a crise nuclear de Three-Mile Island, “os estados de cinema. Inúmeras pessoas também perderam suas vidas para condutores cansados ​​que simplesmente cochilado ao volante.

É importante perceber que a obtenção de menos de seis horas de sono a cada noite deixa você com comprometimento cognitivo. A privação de sono também tem sido associada a efeitos para a saúde, tais como obesidade, diabetes, doença cardiovascular, doença de Alzheimer, e cancro 1. depressão e ansiedade também são afetados negativamente pela falta de sono.

A importância de estar em sincronia com a natureza

A manutenção de um ritmo natural de exposição à luz solar durante o dia ea escuridão da noite é um componente fundamental crucial de dormir bem.

Esta foi abordado em uma entrevista anterior com o pesquisador Dan Pardi. Nela, ele explica como a exposição à luz do dia serve como o principal sincronizador do seu relógio mestre-um grupo de células em seu cérebro chamada núcleo supraquiasmático (SCN).

Estes núcleos sincronizar com o ciclo claro-escuro de seu ambiente quando a luz entra em seu olho. Você também tem outros relógios biológicos em todo o seu corpo que são sincronizados com o relógio mestre.

Uma das razões por que tantas pessoas ficam tão pouco para dormir, e /ou como falta de sono, pode ser rastreada até uma interrupção relógio mestre. Em suma, a maioria das pessoas passam seus dias dentro de casa, protegido da luz do dia, e, em seguida, passar a noite na luz artificial muito brilhante.

Como resultado, seu corpo relógios ficar fora de sincronia com o ritmo natural da luz do dia e escuridão da noite, e quando isso acontece, sono restaurador torna-se evasivo.

Estima-se que 15 milhões de americanos também trabalham o turno da noite, e os efeitos adversos para a saúde das noites de trabalho estão bem documentados. Como apenas um exemplo, de três anos de trabalho noturno periódico pode aumentar o risco de diabetes em 20 por cento, e esse risco continua a aumentar com o tempo.

O que acontece quando você está destituído sono?

O que faz com que a privação de sono tão prejudicial é que ele não faz exatamente impacto

um

aspecto de sua saúde … ele afeta muitos . Entre elas estão cinco grandes riscos para o seu bem-estar físico e mental:

O tempo de reacção diminui: Quando você está privado de sono, você não está indo para reagir tão rapidamente como faria normalmente, tornando a condução ou outras atividades potencialmente perigosas, como o uso de ferramentas eléctricas, arriscado. Um estudo ainda descobriu que a sonolência ao volante era quase tão perigoso quanto beber e driving.2

A sua cognição sofre, tanto a curto e longo prazo: Uma única noite de dormir apenas quatro a seis horas pode ter impacto na sua capacidade de pensar com clareza no dia seguinte. Em um estudo animal, 3 ratinhos privados sono perdido 25 por cento dos neurónios localizados no seu locus coeruleus, núcleo do tronco cerebral associado com processos cognitivos.

Por isso, se você é você terá problemas para processar informações e tomar decisões privado de sono. É por isso que é tão importante para obter uma boa noite de sono antes de eventos importantes no trabalho ou em casa.

Por exemplo, a pesquisa discutida no filme descobriu que erros de diagnóstico subiu 400 por cento entre os médicos que tinham trabalhado para 24 horas consecutivas.

privado de sono médicos residentes também relatou um aumento de 73 por cento em picadas de agulha auto-infligidas e golpes de bisturi, e quando dirigindo para casa do trabalho, eles tinham um risco aumentado 170 por cento de ter um veículo a motor grave acidente.

Research4 também sugere que as pessoas com problemas de sono crônica pode desenvolver a doença de Alzheimer mais cedo do que aqueles que dormem bem. Uma das razões para isso é porque o sono é fundamental para o cérebro desintoxicação, um processo durante o qual as proteínas nocivas ligadas à doença de Alzheimer são removidos para fora

.

memória e aprendizagem quedas: O processo de crescimento do cérebro, ou neuroplasticidade, acredita-se que estão na base da capacidade do seu cérebro para controlar o comportamento, incluindo a aprendizagem e memória. No entanto, o sono e perda de sono modificar a expressão de vários genes e produtos de genes que podem ser importantes para a plasticidade sináptica.

Além disso, certas formas de potenciação de longo prazo, um processo neural associada com a fixação de aprendizagem e memória pode ser atingida em sono, sugerindo conexões sinápticas são reforçadas enquanto você cochila.

As emoções são intensificadas: Tal como o seu tempo de reação e cognição desacelera, as emoções vão ser expulso em alta velocidade. Isto significa que os argumentos com colegas de trabalho ou seu cônjuge são prováveis, e você provavelmente vai ser a culpa para explodir coisas fora de proporção.

A amígdala controla as emoções básicas como medo e raiva. Como discutido no filme, outra área do seu cérebro chamada seu córtex frontal, desempenha um papel fundamental na regulação de emoções, eo sono é vital para a sua função.

Quando você está bem descansado, o seu córtex frontal é bem conectado ao seu emocional amígdala-que no fundo de centro-e funciona quase como “uma pausa para o seu pedal de gás emocional.”

A privação do sono provoca uma desconexão entre esses dois centros cerebrais, permitindo que suas emoções a correr solto. A privação do sono também desempenha um papel importante na doença mental, e tende a resultar em desfechos psiquiátricos mais adversas.

função imunológica e saúde se deteriora: A privação de sono tem o mesmo efeito sobre o sistema imunológico, como o estresse físico ou doença, 5, o que pode ajudar a explicar por que a falta de sono está ligada a um risco aumentado de inúmeras doenças crônicas.

Por exemplo, a pesquisa mostra que dormir menos de seis horas por noite mais do que triplica o risco de pressão arterial elevada, e as mulheres que recebem menos de quatro horas de fechar de olhos por noite

casal

suas chances de morrer de doença.6 coração

você necessita cerca de oito horas de sono todas as noites

Os estudos são bastante claros ea maioria dos especialistas concordam, você estão enganando a si mesmo a sério, se você acha que pode fazer muito bem com menos de oito horas de sono. Mas oito horas de sono não é de oito horas na cama. Se você vai para a cama às 22:00 e sair da cama às 6 da manhã, você pode dizer que você dormiu durante oito horas. Na realidade, você provavelmente passou pelo menos 15-30 minutos para adormecer e pode ter acordado durante a noite uma ou mais vezes.

Com o advento de dispositivos de fitness de rastreamento no entanto, agora temos acesso a

dados

real do sono (e mais) de usuários pulseira. Os dados são bastante útil em um nível pessoal e eles me ajudou a entender que eu preciso para começar a dormir em torno 21:30 se eu esperar para obter um total de oito horas de sono, que agora costuma fazer.

A glorificação de privação do sono

de acordo com o 2013 Internacional Poll Bedroom pela Fundação Nacional do sono, 7 25 por cento dos americanos relatam ter para reduzir o sono devido a longos dias de trabalho. Em média, os americanos obter apenas 6,5 horas de sono durante a semana, mas relatado a necessidade de 7.25 horas, a fim de funcionar em condições óptimas. Conforme observado em um artigo anterior no Atlântico: 8

“Para alguns, a perda de sono é um distintivo de honra, um sinal de que eles não exigem a reposição biológica de oito horas que o resto nós softies fazer. Outros acham que manter-se com seus pares requer sacrifício no pessoal de nível e, pelo menos no curto prazo, o sono é um sacrifício invisível “.

propensão do homem moderno para igualar o sono com improdutividade (se não preguiça definitiva) pode ser rastreada até o auge de Thomas Edison, que era conhecido por trabalhar em torno do relógio. De acordo com o artigo em destaque: 9

“Edison gastou uma quantidade considerável de sua própria e energia de sua equipe em na divulgação da ideia de que o sucesso dependia em grande parte em ficar acordado para ficar à frente do tecnológico e competição econômica. “

Ninguém … fez mais para enquadrar a questão como uma escolha simples entre trabalho produtivo e improdutivo resto …

ao longo do tempo, crianças livros e revistas começaram a promover este tipo de ascetismo Edisonian … Edison encorajou todos os americanos a seguir seu exemplo, afirmando que dormir oito horas por noite foi um desperdício e até mesmo prejudicial. “Não há realmente nenhuma razão para que os homens devem ir para a cama em tudo”, disse ele em 1914. “

Esta cultura de privação de sono começou com a invenção da lâmpada, e só tem piorado com a proliferação de eletrônicos emissores de luz, que perturbam o seu ciclo natural do sono-vigília. A seguir infográfico, criado por BigBrandBeds.co.uk, ilustra como os seus aparelhos eletrônicos causar estragos em seu sono, quando usado antes bedtime.10

A importância de tratar a apnéia do sono

Como discutido no filme, apnéia do sono é outra causa comum de privação de sono. A apnéia do sono é a incapacidade de respirar corretamente, ou a limitação de ar ou respiração durante o sono. apneia obstrutiva do sono consiste no colapso freqüente das vias aéreas durante o sono, o que torna difícil de respirar por períodos que, enquanto 10 segundos. Aqueles com uma forma grave da doença tem, pelo menos, 30 interrupções por hora. Não só essas perturbações respiratórias interferir com o sono, deixando-o extraordinariamente cansado no dia seguinte, mas também reduz a quantidade de oxigênio no sangue, o que pode prejudicar a função dos órgãos internos e /ou exacerbar outras condições de saúde que possa ter.

A condição está intimamente ligada a problemas de saúde metabólicos como obesidade e diabetes tipo 2, e de acordo com a pesquisa, 11 mesmo uma redução de peso modesta podem interromper a progressão da apneia obstrutiva do sono. Derramamento de libras em excesso pode até

cura

-lo, de acordo com um de cinco anos longa study.12 Dito isto, você não tem que ser obesos que sofrem de apnéia do sono. Como discutido pelo Dr. Arthur Strauss, um médico dentário e um diplomata do Conselho Americano de Medicina do Sono Dental, fatores como a forma eo tamanho de sua boca, e o posicionamento da sua língua, pode também desempenhar um papel significativo.

Se a sua apneia do sono está relacionada com a língua ou a posição da mandíbula, especialidade treinados dentistas podem projetar um aparelho personalizado via oral para tratar do assunto. Estes incluem dispositivos de reposicionamento mandibular, destinadas a mudar a sua mandíbula para frente, enquanto outros ajudam a manter a sua língua para a frente sem mover a mandíbula. Socorro também pode ser encontrada na forma de tratamento fonoaudiologia chamado de terapia miofuncional oral, o que ajuda a re-padrão de seus músculos orais e faciais. Para mais informações sobre este assunto, consulte a minha entrevista anterior com a Joy Moeller, que é um dos maiores especialistas nesta forma de terapia em os EUA.

Como apoiar o seu ritmo circadiano e dormir melhor para a saúde óptima

Fazendo pequenos ajustes em seu diário área de rotina e de dormir pode percorrer um longo caminho para garantir, sono reparador ininterrupta e, consequentemente, uma melhor saúde. Eu sugiro que você leia o meu total conjunto de 33 diretrizes de sono saudável para todos os detalhes, mas para começar, considere implementar as seguintes alterações para garantir mais fechar de olhos:

Evite assistir TV ou usar o computador no noite, pelo menos, uma hora ou mais antes de ir para a cama. Estes dispositivos emitem luz azul, que engana seu cérebro em pensar que ainda é dia. Normalmente, o seu cérebro começa a secretar melatonina entre 9 e 10 horas, e estes dispositivos emitem luz que podem sufocar esse processo. Você também pode baixar um aplicativo gratuito chamado F.lux13 que escurece automaticamente o monitor ou telas, à noite, o que pode ajudar a diminuir os efeitos adversos se você tem que usá-los durante a noite.

Obter um pouco de sol na de manhã, e, pelo menos, 30 minutos de exposição ao sol BRILHANTE meio-dia. Seu sistema circadiano precisa de luz brilhante para reiniciar-se. Dez a 15 minutos de luz solar manhã vai enviar uma forte mensagem para o seu relógio interno esse dia chegou, tornando-o menos provável de ser confundido por sinais de luz mais fracas durante a noite. Além disso, se você trabalha dentro de casa, fazer um ponto para chegar ao ar livre, pelo menos, um total de 30-60 minutos durante a parte mais brilhante do dia.

Dormir em um quarto escuro. Mesmo o menor pouco de luz em seu quarto pode perturbar o relógio do seu corpo e produção de melatonina de sua glândula pineal. Eu recomendo cobrindo suas janelas com cortinas ou cortinas tons, ou usando uma máscara de olho.

Instale uma baixa potência amarela, laranja ou lâmpada vermelha se você precisa de uma fonte de luz para a navegação durante a noite. Luz nestes larguras de banda não for encerrado a produção de melatonina no caminho que a luz largura de banda branca e azul faz. lâmpadas de sal são úteis para esta finalidade.

Mantenha a temperatura em seu quarto abaixo de 70 graus F. Muitas pessoas manter suas casas demasiado quentes (particularmente os seus quartos no andar de cima). Estudos mostram que a temperatura ambiente ideal para o sono é entre 60 a 68 graus F.

Tome um banho quente 90 a 120 minutos antes de deitar. Isso aumenta sua temperatura corporal, e quando você sai do banho abruptamente cai, sinalizando seu corpo que você estiver pronto para dormir.

Evite campos electromagnéticos (CEM) em seu quarto. CEM pode perturbar a sua glândula pineal e sua produção de melatonina, e pode ter outros efeitos biológicos negativos também. Um medidor de Gauss é necessário se você quiser medir os níveis de EMF em várias áreas de sua casa. Idealmente, você deve desligar qualquer roteador sem fio enquanto você está dormindo. Você não precisa a Internet enquanto você está dormindo.

Usar um tracker da aptidão para acompanhar o seu sono. As chances são de que você não está recebendo quase tanto sono como você pensa, e usando um rastreador de fitness que monitora o seu sono pode ser uma ferramenta útil para ajudar a motivá-lo a ir para a cama mais cedo para que você pode obter oito horas de sono. Quando eu comecei a usar um rastreador de fitness, eu estava lutando para obter 8 horas de sono, mas meu Jawbone UP normalmente me registrada em 7,5 para 7,75. Parte da equação também está indo para a cama mais cedo, como a maioria de nós tem que se levantar a uma hora programada. anuário questões de saúde