Quase 23 por cento dos norte-americanos informaram consumo de legumes e frutas
menos
que
um
vez por dia, com um consumo médio de apenas vegetais 1,6 vezes por dia overall.1 em contraste, os especialistas recomendam o consumo de cinco a nove porções de frutas e legumes diariamente para saúde perfeita.
Provavelmente, você
sei e legumes são bons para você, e talvez você tem significado para incluir mais deles em sua dieta diária. Se você está procurando motivação, a mais recente pesquisa acrescenta evidências consideráveis de que comer legumes diminui o risco de muitos tipos de câncer.
Em um estudo recente realizado por pesquisadores da Universidade de Missouri em Columbia, foi ainda mais revelou que a ingestão de vegetais pode reduzir o risco de câncer de mama devido a um composto benéfico chamado luteolina.
luteolin no aipo pode reduzir cancro da mama risco
luteolin é um composto vegetal anti-inflamatórios encontrados em certos vegetais, incluindo o aipo, pimentões e cenouras. Tem sido previamente ligado com menores taxas de perda de memória relacionada com a idade em mice.2
E agora os pesquisadores descobriram que podem retardar o desenvolvimento de câncer de mama -. Especialmente a causada por terapia de reposição hormonal (TRH)
no passado, a terapia de reposição hormonal (TRH) foi amplamente prescritos para tratar os sintomas da menopausa e até mesmo para fins de prevenção, baseada em parte em estudos observacionais iniciais que tinha sugerido que poderia ajudar a proteger as mulheres contra doenças cardíacas, ossos fracos, como bem como a demência.
Tudo isso mudou em 2002, quando Health Initiative 15 anos da Mulher (WHI) terminou abruptamente sua combinação de estudo estrogênio e progestina terapia porque os seus dados revelaram taxas mais altas de câncer de mama, ataques cardíacos , derrames e coágulos sanguíneos na população a tomar os hormônios em comparação com aqueles que receberam um placebo.
Os pesquisadores do estudo caracterizou explicou que lesões benignas nos tecidos mamários podem se transformar em tumores se eles receberam um “gatilho”, como progestina, que atrai os vasos sanguíneos e “alimenta” as lesões, o que lhes permite expandir.
Quando isso ocorre, as células de cancro da mama
“assumir as propriedades da célula-como-tronco, o que pode torná-los mais difícil de matar”,
stated.3 pesquisador principal do estudo No entanto, quando o cancro da mama as células foram expostas a luteolina no laboratório, a sua viabilidade marcadamente decreased.4
Não só os vasos sanguíneos que alimentam as células diminuir significativamente, mas também a sua “stem propriedades semelhantes a células” foram reduzidas, resultando em um anti efeito -tumor. Os pesquisadores então testaram luteolina em ratos foram observados com câncer de mama e benefícios semelhantes.
Os pesquisadores estão esperando para desenvolver uma droga baseada em luteolina que poderiam ser injetados na corrente sanguínea para lutar contra formas agressivas e difíceis de tratar de câncer de mama.
No entanto, eles sugeriram que, em Enquanto isso, as mulheres continuam comer muitas frutas e legumes. Além de aipo, pimentões e cenouras, luteolina também é encontrado no tomilho, salsa, brócolis e
Licopeno: Outro composto que combatem o câncer em vegetarianos
O licopeno – um antioxidante carotenóide que dá frutos. e legumes, como tomate e melancia a cor rosa ou vermelho – tem sido identificado como um lutador do cancro, embora na maioria das vezes é mencionado em relação ao
próstata
câncer.
A pesquisa mostra, no entanto, que o licopeno pode reduzir o risco do cancro da mama bem e pode ser particularmente promissora para aqueles com receptor de estrogênio difícil de tratar (ER) tumores -negative.
antioxidante do licopeno atividade tem sido sugerido para ser mais poderoso do que outros carotenóides tais como beta-caroteno e pesquisa publicada no
Journal of the National cancer Institute
também descobriu licopeno ser o carotenóide mais eficaz na redução risk.5 cancro da mama
a meta-análise, que compreendia mais de 80 por cento dos dados publicados do mundo sobre os níveis sanguíneos de carotenóides e câncer de mama, revelaram as mulheres com o mais alto nível de carotenóides totais tiveram um risco 19 por cento menor de câncer de mama em comparação com aqueles com os níveis mais baixos.
É claramente benéfico para consumir uma grande variedade de vegetais que contêm vários carotenóides, mas se você está procurando o
um
com maior potencial contra o câncer de tudo, licopeno saiu em topo. Notícias em
JAMA
relatou: 6
“
As mulheres com os níveis mais altos de licopeno tinha um 22 por cento menor risco de câncer de mama; aqueles que têm o maior beta caroteno teve um 17 por cento menor risco
as mulheres com os mais altos níveis de luteína e zeaxantina (níveis foram lidas em conjunto) tiveram um risco reduzido 16 por cento;. e aqueles com os maiores níveis de alfa-caroteno teve um 13 por cento menor risco, em comparação com as mulheres tendo os níveis mais baixos.
… os pesquisadores disseram que os carotenóides podem ter vários caminhos disponíveis para reduzir o risco de câncer de mama. Eles são metabolizados em retinol, que por sua vez regula celular crescimento e diferenciação e morte celular programada. Os carotenóides também podem melhorar o funcionamento do sistema imunológico ou ajudar a limpar as espécies reativas de oxigênio que causam danos às células. “
Se você comer direito, deve ser relativamente fácil de obter níveis terapêuticos de licopeno em sua dieta. alimentos à base de tomate cozido, como o molho de tomate orgânico, pasta de tomate e molho de espaguete, estão entre as melhores fontes alimentares de licopeno. Também é abundante em melancia
Sulforaphane:. A-Cancer Luta Broccoli Superstar
Nenhuma discussão sobre os poderes de combate ao câncer de vegetais seria completa sem uma menção de sulforafano, um composto de enxofre orgânico encontrado em vegetais crucíferos, incluindo não só brócolis mas também couve de bruxelas, repolho, couve-flor, rabanete e rúcula.
Broccoli
brotos Quais são, na verdade, a fonte mais rica.
O sulforafano mata as células-tronco do câncer, o que retarda o crescimento do tumor. Este composto de enxofre também normaliza a metilação do DNA, o qual desempenha um papel num número de doenças, incluindo a hipertensão, a função renal, a saúde do intestino e cancro.
O sulforafano também aumenta enzimas no fígado que ajudam a destruir os produtos químicos causadores de câncer que você pode consumir ou ser expostos no seu ambiente. Este composto foi até mesmo chamado de “um dos mais poderosos anti-cancerígenos encontrados nos alimentos.” 7
droga empresa Evgen desenvolveu mesmo a chamada “pílula de brócolis” (Sulforadex), que consiste de um estabilizado forma de sulforafano. Normalmente, o sulforafano é altamente
instável
e deve ser mantida a menos 20 graus F.
Evgen teria estabilizado o composto de uma forma que protege a sua eficácia, e diz para obter os benefícios que a pílula fornece você precisa comer cerca de 5,5 libras de brócolis por dia.
Sulforadex já foi encontrada para diminuir o risco de câncer, câncer crescimento lento, e parar a sua propagação em estudos com animais, e ele foi testado em 47 voluntários com results.8 promissora ensaios clínicos adicionais estão em obras com a esperança de a pílula vai funcionar para tratar a hemorragia cerebral e câncer de mama e próstata.
Lembre-se, no entanto, que você pode obter o sulforafano via sua dieta comendo brócolis, brotos de brócolis e outros vegetais crucíferos, e quando você fazer isso você também está recebendo
câncer de combate
adicional, os nutrientes que aumentam a saúde encontrados nesses vegetais (como diindolylmethane, ou DIM, que estimula o sistema imunológico e ajuda a prevenir ou tratar o cancro).
O “truque” para Maximizar o sulforafano em seus brócolos
O sulforafano é formado quando você cortar ou mastigar brócolos (isto combina a sua glucoraphanin precursor eo mirosinase enzima).
Uma vez ingerido, suas bactérias intestinais podem, então, ajudar a libertar alguns dos sulforafano de brócolis para que seu corpo pode se beneficiar, mas é uma proposição complicada porque o sulforafano é ligado a uma molécula de açúcar por um vínculo de enxofre.
Conforme relatado pela Science Daily: 9
“
Quando a enzima brócolis quebra do açúcar para liberar o sulforafano, uma proteína que chamam de enxofre pode remover o enxofre recém-exposta na sulforafano e inactivar-lo. ”
Pesquisadores descobriram que uma das melhores maneiras de maximizar o sulforafano seu corpo pode usar é para aquecer o brócolis durante 10 minutos a 140 graus Fahrenheit (ou cozinhá-lo de ânimo leve por três a quatro minutos até que é difícil-concurso) .10
Este foi apenas calor suficiente para matar a proteína epithiospecifier, que foi “agarrando o enxofre” e “esgotar muito a quantidade de sulforafano em uma porção de brócolis.” 11 Outra opção é para comer brotos de brócolis. Frescos brócolos
brotos
são muito mais potente do que o brócolis todo, permitindo que você a comer muito menos em termos de quantidade.
Por exemplo, os testes revelaram que três dias de idade, brotos de brócolis consistentemente conter de 10 a 100 vezes a quantidade de glucoraphanin – o precursor do sulforafano – encontrado em broccoli.12 madura Talvez melhor ainda, a pesquisa mostrou que os brotos de brócolis reforçada a absorção de sulforafano quando consumidos juntamente com um pó brócolis e brotos de brócolis por si só teve a maior taxa de absorção de todos (74 por cento) .13
Comer bastante vegetais reduz seu risco de cancro e morte prematura
Como mencionado, comer legumes não só é importante para reduzir o risco de câncer de mama. Este é um hábito de saúde, que pode reduzir o risco de vários tipos de cancro, bem como o risco de inúmeras doenças crônicas. Um estudo descobriu: 14
Aqueles que comeram cinco a sete porções de legumes e frutas por dia tiveram um risco 36 por cento menor de morrer de qualquer causa
três a cinco porções foi associado com um 29 por cento menor risco
um a três porções foi associado com um risco 14 por cento menor
Mas talvez o mais impressionante de tudo, as pessoas que comiam sete ou mais porções de legumes e frutas por dia tiveram um risco 42 por cento menor de morrer de qualquer causa, em comparação com aqueles que comiam menos de uma porção. Também se um risco 31 por cento menor de doenças cardíacas e um risco 25 por cento menor de câncer.
Vegetais
tiveram um efeito protetor maior do que frutas.
Assim, enquanto consumir pequenas quantidades de fruta inteira é bom (e até mesmo benéfica) se você é saudável, o foco deve ser em vegetais. Quando discriminadas por apenas vegetais, cada porção adicional diária de vegetais frescos reduzido risco de morte dos participantes em 16 por cento em comparação com 4 por cento para frutas frescas.
O fato da questão é vegetais contêm uma variedade de antioxidantes e outros compostos de combate a doenças que são muito difíceis de obter em qualquer outro lugar. substâncias químicas de plantas chamadas fitoquímicos pode reduzir a inflamação e eliminar substâncias cancerígenas, enquanto outros regular a taxa na qual as células se reproduzem, se livrar de células velhas e manter DNA. Legumes também são uma das melhores formas de fibra dietética. Estudos têm mostrado repetidamente que as pessoas com maior ingestão de legumes ter:
menores riscos de acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doença de Alzheimer e doenças cardíacas menores riscos de certos tipos de câncer, doenças oculares, e digestivos problemsReduced risco de pedras nos rins e pontuações lossHigher óssea no testsHigher biomarcadores antioxidante levelsLower cognitivas para o estresse oxidativo
que os vegetais são melhores?
é difícil dar errado quando comer vegetais, especialmente se você escolher aqueles que apelar para você. No entanto, se você quiser levar a sua saúde acima de um entalhe, optar por vegetais que são cultivados localmente, orgânico, e na temporada. Isto irá assegurar que você está recebendo os legumes mais frescos, sem toxinas adicionadas, como pesticidas.
Crescer seus próprios vegetais é uma das melhores maneiras de obter produtos frescos barato. Substitua seu gramado ou arbustos com uma horta – basta ter cuidado com as suas leis de zoneamento locais – ou recipientes de uso. Se um jardim não é viável, participar de uma cooperativa local de alimentos ou mercados de agricultores frequentes (muitas delas agora aceitam cupons de alimentos, também).
De um modo geral, você pode comer muitos vegetais de folhas verdes como você quer, enquanto vegetais ricos em açúcar (como beterraba e cenoura) devem ser consumidos com moderação. Minha lista recomendada de vegetais fornece um guia para os vegetais mais nutritivos, e aqueles para limitar devido ao seu alto teor de carboidratos.
Se você quiser mais detalhes sobre os nutrientes específicos e benefícios de saúde de diferentes vegetais, nós compilamos uma extensa revisão dos benefícios de saúde de vegetais em nossas Facts Mercola Food Biblioteca. No entanto, como um guia geral, a lista de produtos hortícolas a seguir detalha alguns dos melhores e piores produtos hortícolas para a sua saúde. e legumes Highly Recommended AsparagusEscaroleAvocado (na verdade, uma fruta) FennelBeet greensGreen e cabbageBok vermelho choyKaleBroccoliKohlrabiBrussels sproutsLettuce: alface, folha vermelho, ou verde cabbagePeppers leafCauliflowerMustard greensCeleryOnionsChicoryParsleyChinese: vermelho, verde, amarelo e hotChivesTomatoesCollard greensTurnipsCucumbersSpinachDandelion greensZucchiniEndive Use com moderação devido ao alto teor de carboidratos levelsBeetsJicamaCarrotsWinter squashesEggplant e legumes para AvoidPotatoesCorn
maneiras criativas para adicionar mais vegetais na sua dieta
Faça-lhe um ponto para incluir legumes com cada refeição – uma salada, um prato lateral, ou como um pré-refeição lanche – ou fazer legumes o foco principal de suas refeições. Manter legumes frescos na mão, também, para que você sempre terá alguns para fazer um lanche ou adicionar para o que você está cozinhando. Você facilmente trabalhar o seu caminho até sete ou mais porções por dia.
Ao preparar seus vegetais, use, métodos de cozimento suaves rápidas (cozinhando somente a um suave-roupas, não piegas, textura) para preservar a maioria dos nutrientes. Além disso, tente comer uma boa parte deles em bruto, o que lhe permitirá receber biophotons benéficos. Duas das melhores maneiras de obter mais matérias-primas vegetais em sua dieta incluem:
Juicing: Juicing permite absorver todos os nutrientes dos vegetais, permite que você consumir uma quantidade ideal de vegetais de uma forma eficiente , e torna mais fácil para adicionar uma variedade de vegetais na sua dieta.
Couves: O processo de germinação tende a
aumentar
teor de nutrientes e biodisponibilidade de nutrientes. Brotos também contêm enzimas valiosos que permitem que o seu corpo a absorver e utilizar os nutrientes de todos os outros alimentos que você come. Eles são muito fáceis de crescer em casa.
Alguns dos vegetais mais saudáveis também estão entre os menos dispendiosos. Leve o repolho, o que você pode comer por conta própria ou usar como uma base para vegetais fermentados. Fermentação é uma das melhores maneiras de transformar vegetais comuns em superalimentos, e você pode produzir galões de vegetais fermentados por apenas alguns dólares. Felizmente, os mais vegetais que você come, melhor é provável que você se sentir e quanto mais vegetais que você vai implorar, tornando mais fácil e mais fácil para adicioná-los à sua dieta.