Estar consciente ou a sua frequência cardíaca e saúde do coração durante o exercício é importante. Se você tem uma doença cardíaca crônica (como insuficiência cardíaca congestiva ou uma arritmia), ou estão se recuperando de um evento cardiovascular (como um ataque cardíaco), você precisa ter cuidado quando no exercício. Ao longo sublinhando o seu coração, especialmente durante a atividade aeróbica, pode ser perigoso e causar mais danos ao seu coração. Felizmente, há uma variedade de exercícios que você pode fazer que não excessivamente sublinhar o seu coração. Além disso, muitos destes exercícios pode ajudar a reforçar o seu coração. [1] Embora seja importante para ser seguro, ficando 150 minutos de exercício cardiovascular cada semana pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente, reduzir a necessidade de medicamentos, melhorar o funcionamento do seu coração, reduzir os sintomas de insuficiência cardíaca, melhorar a circulação e uso de oxigênio, e reduzir os níveis de pressão e de colesterol no sangue. [2]
Passos para
Parte 1Monitoring e gerenciamento de freqüência cardíaca durante o exercício
1Determine um alvo apropriado frequência cardíaca.
sua freqüência cardíaca alvo é um número que pode ser facilmente calculado com base na sua idade. Usando este número pode ajudar a orientá-lo sobre se ou não você está trabalhando demais quando você está se exercitando. [3]
Se você precisa para evitar salientando o seu coração, ele é normalmente recomendado para apontar para 60% do sua freqüência cardíaca máxima.
para determinar a sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Você também pode usar gráficos de frequência cardíaca encontrados on-line para determinar a frequência cardíaca máxima recomendada para a sua idade. [4]
a multiplicação de sua frequência cardíaca máxima em 60% ou 0,60 lhe dará uma frequência cardíaca estimou que você pode apontar para durante o exercício.
Certifique-se claro que este nível de esforço com o seu médico antes de tentar este durante uma sessão de exercício.
2Purchase e usar um monitor de freqüência cardíaca.
Se você estiver preocupado com sublinhando o seu coração durante o exercício considerar a compra e usando um monitor de freqüência cardíaca. Estes pequenos aparelhos podem dizer-lhe que o seu ritmo cardíaco é quando você exercitar. Este pode ser capaz de ajudar a dar-lhe um controlo adicional durante o exercício.
monitores de frequência cardíaca são dispositivos que você veste que irá dizer-lhe o seu ritmo cardíaco continuamente. Estes são grandes se você precisa controlar rigorosamente e evitar o aumento de sua frequência cardíaca muito alta.
Uma das melhores e mais precisos tipos de monitores de frequência cardíaca são tiras no peito. Você usar uma pulseira de plástico fino em torno de seu peito, com o monitor real sentado diretamente sobre seu coração. Um correspondente relógio ou telefone app é onde você vê a frequência cardíaca calculada.
Outra opção é usar uma frequência cardíaca relógio monitor de pulso, também conhecido como um monitor de fitness. Muitos dos relógios pedômetro e outros relógios de fitness medir a frequência cardíaca. Embora estes são bastante precisos que não são tão precisos como a cinta de peito.
3Pay atenção ao seu corpo e como você está sentindo.
Se você está tentando evitar o excesso sublinhando o seu coração durante o exercício, você precisa estar familiarizado com os sinais e sintomas de “over-fazê-lo.” Certifique-se de prestar atenção ao seu corpo assim que você pode evitar mais problemas. [5]
Se você sobre o stress seu coração, fazendo muito exercício, provavelmente você vai notar alguns efeitos colaterais. Mantenha-se atento para estes e se você experimentá-los, pare o exercício imediatamente
Alguns efeitos colaterais para tomar nota de são:.. Dores no peito, falta de ar, tonturas, palpitações cardíacas ou sensação de desmaio
Se você perceber algum destes sinais, enquanto você está se exercitando, interromper imediatamente. Sente-se e relaxar até que você é capaz de diminuir o seu ritmo cardíaco. Converse com seu médico, bem como para informá-los sobre este incidente.
4Include um warm-up e cool-down.
Sempre que você está tentando evitar salientando o seu coração durante o exercício, é essencial que você incluir um warm-up e um fresco-para baixo a sua rotina de exercícios. Isso ajuda a obter o seu coração pronto para o exercício e permite que ele abrandar depois. [6]
O aquecimento deve ser de pelo menos 5 minutos de duração. Isto é essencial para evitar salientando o seu coração. A finalidade de um warm-up é ajudar a levar lentamente a sua frequência cardíaca mais alta, em vez de uma ascensão rápida e descontrolada.
O melhor tipo de warm-up deve incluir alongamentos leves, amplitude de movimento exercícios e uma menor intensidade do seu exercício planeado (como caminhada).
A cool-down é igualmente importante. Isso também deve durar cerca de 5 minutos também. Ele ajuda a sua frequência cardíaca e pressão arterial lentamente voltar ao normal. Não basta parar a atividade, pois isso pode causar tonturas e palpitações cardíacas.
A cool-down é muito semelhante a um warm-up. Você quer diminuir a intensidade de qualquer exercício que você está fazendo. Você também pode incluir alguns alongamentos leves, se você gostaria.
Exercícios Parte 2Including baixa intensidade
1Talk ao seu médico.
Sempre que você está tentando ao exercício e evitar o agravamento de uma condição de saúde atual, é importante falar com freqüência com o seu médico. O seu médico irá dizer-lhe exatamente o que você pode e não pode fazer, tanto quanto a atividade física.
Pergunte ao seu médico para fins específicos. Você quer ter a certeza de que está 100% claro sobre o que tipos de exercício que você pode fazer e por quanto tempo
Perguntas que você pode fazer incluem:. Quanto exercício que eu possa fazer a cada dia? Quantas vezes posso exercer a cada semana? Que tipo de exercício devo fazer? Que tipo de exercícios devo evitar? Eu tenho que levar minha frequência cardíaca durante o exercício?
Você pode querer considerar ter o seu design doutor ajuda de um treino ou plano de exercícios com você.
2Iniciar com um cardíaco programa de reabilitação.
Se você já experimentou um ataque cardíaco ou tem uma condição cardíaca grave, pode ser sábio para começar a se exercitar em um programa de reabilitação cardíaca. Estes são os programas seguros e sob supervisão médica, que é uma ótima alternativa para fazê-lo sozinho.
programas de reabilitação cardíaca são projetados para aqueles com problemas de saúde relacionados cardíacos ou aqueles que experimentaram um evento cardíaco. Eles fornecem educação e aconselhamento one-on-one para o exercício. [7]
Converse com seu médico sobre a possibilidade de aderir a um programa de reabilitação cardíaca. Pergunte se existe algum local que você pode ir para começar.
3Walk.
Indo para um passeio é uma ótima forma de exercício de baixa intensidade. É uma das mais antigas formas de exercício e é uma das melhores atividades que você não pode forçar seu coração durante o exercício. [8]
Estudos têm mostrado que baixa intensidade andando não só é fácil no seu coração, mas também tem muitos benefícios de saúde. Você pode notar melhora a resistência à insulina e os níveis de lipídios no sangue mais baixos.
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, pretendemos começar com cerca de 20 a 30 minutos de caminhada por sessão. Você pode fazer um passeio mais agradável ou bomba seus braços para um passeio mais rápido e rápido.
Se você é incapaz de andar muito ou fazer caminhada rápida, que é OK. Mesmo uma caminhada curta e lentamente ritmo ainda tem grandes benefícios. Com o tempo, você vai ser capaz de trabalhar até aos tempos mais longos.
4Use o elíptico.
Outro tipo de exercício que você pode incorporar em sua rotina semanal está usando o elíptica máquina. Estas máquinas podem levar um pouco de coordenação para pegar o jeito, mas eles são ótimos para o exercício de baixa intensidade.
A máquina elíptica permite uma variedade de níveis de aptidão. Você pode aumentar o seu ritmo ou a resistência na máquina como você obtém mais fisicamente apto ou está liberado para atividade mais intensa.
O outro grande benefício para a máquina elíptica é que é também de baixo impacto. Isso é ótimo para aqueles que também precisam ir fácil sobre os joelhos ou outras articulações.
Comece com uma sessão de 20 a 30 minutos no elíptico. Escolha uma resistência que o mantém dentro de sua faixa de frequência cardíaca alvo. Ir para níveis de resistência mais baixas até você descobrir o seu ritmo cardíaco.
5Try uma bicicleta reclinada.
Bicicletas reclinadas são populares em programas de reabilitação cardíaca, porque eles são ótimos para exercício de baixa intensidade precisa. Além disso, como o elíptico, bicicletas reclinadas são realmente fácil sobre os joelhos.
bicicletas reclinadas são grandes para o exercício de baixa intensidade, porque você vai estar em uma posição reclinada e sentada. É especialmente grande para aqueles com restrições de exercício significativos ou estão apenas ficando para trás em exercício.
bicicletas reclinadas que permitem controlar a resistência. Quanto maior a resistência, o mais difícil é a pedalar. Isso vai elevar o seu ritmo cardíaco, se o desejar.
Aponte para uma sessão de 20 a 30 minutos em um nível de resistência adequada. Mais uma vez, certifique-se de começar com uma baixa resistência até que você se acostumar com este exercício.
6Include hidroginástica ou natação.
Natação ou hidroginástica pode aumentar significativamente a sua taxa de coração. No entanto, se você levá-lo fácil, estes exercícios de água são grandes para aqueles com restrições de exercício. [9]
Se você está fazendo hidroginástica, caminhadas água ou até mesmo yoga água, estes exercícios manter sua freqüência cardíaca na lado baixo e não causam picos de sua taxa de coração também.
Qualquer tipo de exercício de água é de baixo impacto e baixo suporte de peso. É perfeito para aqueles que têm problemas comuns e têm dor ao fazer formas mais tradicionais de exercício.
Comece com uma caminhada de água para cerca de 20 a 30 minutos. Se você gosta deste, olhar para tomar uma aula de aeróbica de água.
Parte 3Maintaining saúde do coração
1Keep um exercício diário.
Um jornal exercício é uma ótima maneira de monitorar o progresso e quão bem o seu corpo está respondendo a alguns desses exercícios de menor intensidade. Você pode compartilhar isso com o seu médico e usá-lo para acompanhar o seu exercício. [10]
O seu exercício diário pode ser mantido em um papel e caneta revista ou mesmo através de um aplicativo de telefone inteligente.
idealmente, você deve controlar o tipo de atividade que você está fazendo, por quanto tempo e com que intensidade. Se você tem um monitor de freqüência cardíaca, também controlar o que você média e máxima coração é durante as suas sessões de exercício.
Este é também um ótimo lugar para acompanhar quaisquer sintomas que você experimenta durante o exercício. Por exemplo, você tem falta de ar e um pouco tonto após 20 minutos de exercício de baixa intensidade.
Um exercício diário é tão grande maneira de mantê-lo motivado como você pode ver o seu progresso ao longo do tempo.
atividades cardiovasculares 2do algumas vezes por semana.
Mesmo com problemas cardíacos crónicos ou em recuperação cardíaca, você ainda pode fazer atividades aeróbicas algumas vezes por semana. Os profissionais de saúde consideram atividades aeróbicas adequadas para ser seguro e benéfico. [11]
Em geral, os profissionais de saúde querem que você apontar para cerca de 150 minutos de atividade aeróbica por semana. atividades de baixa intensidade como caminhar contagem para atingir esse objectivo.
Se você não está fisicamente apto o suficiente para alcançar 150 minutos por semana, definir um outro objetivo que é mais apropriado para o seu nível de condicionamento físico. Mantenha o controle de seu progresso em seu diário de exercícios. [12]
Certifique-se de manter a diminuir exercícios intensidade como caminhar, nadar luz, usando a máquina elíptica sem resistência ea bicicleta reclinada. Você pode fazer algumas atividades de intensidade moderada (como caminhada rápida ou corrida) somente se você foi afastada pelo seu médico.
O seu médico deve dar-lhe instruções específicas para o tempo total por semana e por sessão de exercício.
formação 3Include força ocasional.
treinamento de força é outro componente importante da sua saúde geral. Ele não tem os mesmos benefícios de saúde como atividade aeróbica, mas pode ser incorporado de forma segura em uma rotina de exercícios restrito.
actividades de formação Força ajudar o seu corpo a construir e manter a massa muscular magra. Além disso, ele ajuda a proteger os ossos e os torna mais resistentes a quebras e fraturas. [13]
Incluir 1 ou 2 dias de treinamento de força a cada semana. Para se certificar de que você não se estresse seu coração durante os exercícios de treinamento de força, certifique-se de usar um baixo peso ou pouca resistência e fazer mais repetições.
Incluir exercícios de treinamento de força, como levantamento de peso leve, utilizando aparelhos de musculação, ioga ou pilates.
4Include a quantidade adequada de dias de descanso.
Quando você precisa para evitar a perturbação seu coração durante o exercício, é importante que você faça pausas adequadas de atividade durante a semana. Eles dar o seu corpo um descanso e tempo para se recuperar. [14]
A maioria dos profissionais de saúde e fitness recomendam incluindo cerca de um ou dois dias de descanso durante a semana. Tente agendar-los em momentos diferentes durante a semana para evitar ter dois dias de descanso em uma fileira.
dias de descanso não deve ser completamente inativa (como assistir TV durante todo o dia), porém você quer evitar o seu típico atividades ou fazer menos deles.
Dias de descanso são importantes para a saúde geral do seu corpo. É durante o repouso que você vê os ganhos de massa muscular ou níveis de aptidão aeróbica.