A hipertensão é um problema grave que afeta 1/3 dos adultos nos Estados Unidos. Ela pode muitas vezes não têm sintomas, mas ainda precisa de atenção imediata – especialmente se você estiver com sobrepeso, sedentarismo, comer de forma abusiva e /ou ele só é executado em sua família. Experimente as dicas abaixo e veja quais os que trabalham para você e seu estilo de vida.
Passos para
Método 1Having um Coração Saudável Dieta
1Start a dieta DASH. Desconto que significa “Dietary Abordagens para pare de dieta Hipertensão “, que é exatamente o que você deve estar procurando. Isso significa empilhar nas alimentos integrais /grãos, frutas e legumes, laticínios de baixo teor de gordura e pular o açúcar, gordura saturada e colesterol.
Esta dieta foi mostrado para reduzir a pressão arterial em até 14 mm Hg. [1] Basicamente, você vai ser cortar a carne vermelha, junk food e carboidratos brancos (incluindo “brancos” açúcar, farinha, macarrão e batatas, …). Você não tem que ir peru frio, mas os alimentos citados acima deve fazer-se a grande maioria de sua dieta.
2Reduce sua ingestão de sódio.
Limite o sódio para cerca de 2.300 miligramas (mg) por dia. [2] Se você não sente como você comer uma tonelada de sal, pode ser apenas uma questão de não saber o que está no alimento que você come. Uma maneira fácil de cortar o sal é para saltar sobre os alimentos processados; quando você preparar sua própria comida, você sabe exatamente o que vai para ele. Começar a cozinhar!
Não adicione sal a seus alimentos! Se isso é um problema para você, começar a cortar gradualmente. Acredite ou não, o seu paladar irá ajustar.
3Up seus potássio, magnésio, e os níveis de cálcio.
Estes três nutrientes têm sido associados a baixos níveis de pressão arterial em vários estudos . [3] Enquanto cálcio e magnésio não estão ligados à redução tecnicamente pressão arterial elevada (como o potássio é), eles estão ligados a pressão arterial baixa em geral.
potássio (o mais potente dos três) é encontrados em frutas, legumes, laticínios e peixes.
o cálcio é encontrado em produtos lácteos (ir para o tipo baixo teor de gordura) e magnésio é encontrado em grãos integrais, vegetais de folhas verdes, nozes e ervilhas secas e feijão.
para todos os três destes, se você tem uma dieta saudável, você não precisa tomar um suplemento. Tendo adicional não é benéfico para o seu sistema.
4Work nos alimentos maravilha.
Existem alguns alimentos no planeta que são praticamente milagreiros . Por pressão arterial elevada, esses são o alho, o chocolate escuro, e óleo de peixe. Não todos de uma vez, é claro!
Os peixes gordos, como cavala e salmão, contêm os ácidos graxos ômega-3 mágicas. No entanto, tomar um suplemento não é recomendado como tendo muito em seu sistema pode levar a efeitos colaterais infelizes. Apenas grelhar até alguns salmão algumas vezes por semana (com um pouco de azeite para mantê-lo saudável)! [3]
O alho pode ser usado para tudo, desde a redução da pressão arterial para eliminar dores de ouvido. Tem sido associada à luta contra o cancro e colesterol, também! Apenas certifique-se que você está adicionando-o não é pizza, molhos cremosos, ou óleos gordos! [3]
O chocolate escuro que é pelo menos 70% de cacau pode reduzir a pressão arterial, de acordo com um estudo recente. Ter apenas metade de uma onça diariamente para colher os benefícios. [4] Yum!
5Switch o café para o chá.
Nós vamos chegar ao argumento de cafeína em um pouco, mas por agora vamos cobrir de café da manhã (e meio-dia e noite para alguns) contraparte, chá. Não só há menos cafeína no chá (que contrai os vasos sanguíneos), mas pode reduzir a pressão arterial em uma base permanente! O que mais uma razão que você precisa?
Um estudo recente da Universidade Tufts trabalhou com chá Hibiscus. Ele reduziu os níveis dos pacientes 7 pontos – apenas como uma medicação! Um monte de chás de ervas têm hibiscus neles, mas olhar para aqueles que tê-lo em direção ao topo da lista de ingredientes para uma mistura mais potente. [5]
Método 2Having Hábitos saudáveis para o coração
1Check sua pressão arterial regularmente.
Obter colesterol e outras leituras (possivelmente em público clínicas de saúde ou feiras de saúde) e ver o seu médico regularmente para avaliar quaisquer problemas cardiovasculares e outros problemas de saúde descobertos. O mais pró-ativa você estiver, melhor aderência você vai ter sobre o assunto.
Se você está tendo a sua pressão arterial em casa, certifique-se que você está fazendo isso corretamente! Se você tiver quaisquer perguntas em tudo, pergunte ao seu médico. Você deve estar recebendo leituras mais elevadas quando você acorda e durante o trabalho. Ele irá diminuir em casa e quando você está relaxando. [6]
2Watch seu peso.
Como o seu peso aumenta, as chances são de sua pressão arterial e coração-estresses relacionados são aumentar demasiado. Apenas uma perda de dez libras pode mostrar-lhe uma redução em seus níveis de pressão arterial. Consulte o seu médico em uma meta de peso saudável.
Além do número da escala, suas questões de medição cintura, também. Homens com uma cintura de 40 polegadas (101,6 cm) ou mais e mulheres com uma cintura de 35 polegadas (88,9 cm) ou mais, a um aumento do risco de hipertensão. homens e mulheres asiáticas executado em uma escala de cerca de 3 polegadas (7,6 cm) de menores (para ambos os sexos). [1]
3Exercise 30-60 minutos quase todos os dias da semana.
Além de perder o excesso de peso, exercício cardio regular pode reduzir significativamente a pressão arterial dentro de semanas. Semanas! Isso é quase tão perto de gratificação instantânea como você vai conseguir. [1]
Mesmo fazendo pequenos esforços ajuda. Espremendo em uma caminhada de 15 minutos antes do trabalho é definitivamente melhor do que nada. Você não tem que obter o seu treino em todos de uma só vez! Ter um estilo de vida ativo é toda sobre encontrar pequenas maneiras de obter movimento. Não significa necessariamente que ir ao ginásio!
4Limit a ingestão de álcool.
Em pequenas quantidades, o álcool pode baixar a pressão arterial ligeiramente. No entanto, beber em quantidades moderadas pode agravar a sua hipertensão. Homens com menos de 65 podem fugir com 2 bebidas por dia, mas todo mundo deve furar a 1. E isso não significa que você obter 7 em um dia, se você pulou uma semana!
Saiba o que ” uma bebida “realmente significa. Isso é cinco onças de vinho, 12 ml de cerveja, ou 1,5 onças de bebidas destiladas 80 à prova de [1]. E se você não beber, definitivamente não começar a colher os benefícios de uma bebida!
produtos do tabaco 5Avoid.
fumar ao longo do dia pode elevar a pressão arterial quase permanentemente. Para além de todos os outros efeitos colaterais absolutamente terríveis de fumar, pode elevar a pressão arterial por 10 mm Hg por até uma hora depois de leve embora. Embora seja apenas um efeito temporário, se você fizer isso constantemente, a sua pressão arterial não sabe a diferença.
fumo de segunda mão não é muito melhor. Se você pode evitá-lo, fazer. Há consequências negativas em apenas estar em torno dele, também. [1]
6Cut a cafeína.
A ingestão de bebidas que contêm cafeína irá aumentar a sua frequência cardíaca e pode espiga sua pressão arterial temporariamente, para além de ser potencialmente bastante prejudicial para a saúde de pessoas e desenvolvimento de hipertensão promovendo distúrbios do sono. É melhor mantê-lo para baixo, tanto quanto possível.
Faça um teste você mesmo, se você puder. Certas pessoas são mais sensíveis à cafeína. Beber uma xícara de café ou uma lata de refrigerante e verificar sua pressão arterial dentro de 30 minutos. Se seus níveis de levantar perto de 5 ou 10 pontos, você pode ser mais cafeína-sensível.
7Keep um diário alimentar.
Controlling (e descida) a sua pressão arterial não é incrivelmente difícil – só precisa de diligência e e atenção aos detalhes. Acompanhamento sua dieta vai ser um pouco entediante, com certeza, mas é factível. Com certeza vai ser muito mais fácil com um diário alimentar!
Não só você vai ver o que você deve (e não deve) comer, você vai notar padrões alimentares que você pode não ter percebido antes. Além de acompanhar o que você está comendo, também anotar quando e porquê. Provavelmente não é sempre devido à fome!
8Read rótulos dos alimentos.
É absolutamente imperativo que você sabe o que está acontecendo em seu sistema. Enquanto você deve cortar produtos processados, tanto quanto possível, inevitavelmente haverá alguns que passar. Quando você vai à loja e estão contemplando suas compras, ler o rótulo em primeiro lugar.
Se é rico em sódio, conservantes, ou as palavras que terminam em ose, colocá-lo de volta na prateleira. E se você tem que tomar um segundo para pensar sobre como pronunciar a maioria dos ingredientes, que é uma bandeira vermelha também.
Método 3Going Extra Coração Saudável Mile
1Reduce seu stress.
estresse e ansiedade é uma das principais causas de pressão arterial elevada. Tire um tempo para pensar sobre o que está forçando você e como você pode resolver o problema para aliviar sua hipertensão. Existe uma área de sua vida que pode estar exacerbando o problema?
Se estressores não pode ser feito com a distância, como você pode mudar seus comportamentos de enfrentamento? Considere tomar até ioga ou tirar um tempo do seu dia para meditar ou trabalhar na respiração profunda.
2Faça consultas médicas regulares e controlar a sua pressão arterial em casa.
Dependendo de como alta a sua pressão arterial é e sua consistência, sua freqüência de nomeação serão diferentes dos de outra pessoa. É sempre melhor errar do lado da cautela!
Encontre um médico e ficar com ele /ela. Quando o seu médico sabe-lo bem, ele /ela pode melhor tratá-lo. Quanto mais eles estão familiarizados com a sua história, o mais fácil será para você em um caminho para diminuir os números!
3Take um suplemento ou outra medicação de pressão arterial.
Esta é algo que deve ser feito apenas quando o conselho do seu médico. Diuréticos e betabloqueadores são dois dos mais comuns que o seu médico pode recomendar. Diuréticos dissipar o excesso de sal e toxinas do seu corpo e bloqueadores beta abrandar o seu ritmo cardíaco baixo. Mas há mais de meia dúzia de outras variedades, também! [7]
Quanto aos suplementos, embora eles podem ser tomados com a melhor das intenções, eles não são sempre boas idéias. Fale com o seu médico de antemão antes de tomar
qualquer coisa
. Apoio
4get.