Você está gastando a maior parte de seu dia de trabalho sentado? Se nada for feito, esse posicionamento leva a desequilíbrios musculares e mau alinhamento do esqueleto, os quais podem agravar a dor nas costas.

Enquanto está sentado, os flexores do quadril, isquiotibiais, e, se você está usando os músculos de salto alto de vitela são todos em uma posição encurtada. Como o passar dos anos, esta posição vai levar a um encurtamento destes tecidos moles em geral, que em última análise predispõem ao desenvolvimento de dor e desconforto.

O desconforto pode variar de uma dor simples para um problema que limita a função e requer tratamento médico e, possivelmente, até mesmo cirurgia.

Má postura toma um pedágio em sua volta

Sua postura ao sentar-se por longos períodos também poderia ter um impacto. Como as pessoas se sentam, eles têm uma tendência a cair para baixo em suas cadeiras, permitindo que os seus ombros para arredondar a frente e seu pescoço para olhar relativamente cima.

Esta postura tem um impacto significativo ao longo do tempo, porque sempre que você olhar para cima, você está diminuindo a quantidade de espaço seus nervos têm de sair da medula espinhal. Se você é alguém que já tem uma condição chamada estenose (estreitamento do espaço articular em que um nervo espinhal percorre), essa postura exagera o problema.

Felizmente, há alguns exercícios simples para combater os desequilíbrios comumente associados com demasiada sentado.

Para evitar problema comum falta muscular e rigidez, não exagere. As pessoas muitas vezes esticar demasiado agressiva. Faça o alongamento suave, ou você vai perder seu tempo.

Para o benefício máximo, realizar de cinco a 10 de cada um dos seguintes trechos, mantendo cada alongamento por 10 segundos. Não faça os trechos mais do que duas vezes por dia.

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1. Esticar os apertadas.

Tendo isquiotibiais-os apertados músculos grandes na parte de trás das coxas-é um resultado comum de muita sentado no local de trabalho. Para alongar esses músculos, deitar-se no chão perto de uma porta, endireitar a perna você não será esticar através da entrada.

Em seguida, coloque a perna que você vai esticar-se ao longo do batente da porta, começando com o joelho levemente dobrados. Endireitar o joelho completamente, e dependendo do nível de estiramento feltro, quer mover para mais perto ou para mais longe. Quanto mais perto você chegar à parede, quanto mais intenso o alongamento.

2. Foco sobre os flexores do quadril.

Um segundo grupo muscular importante são os flexores do quadril, localizada na frente do quadril. Comece com um joelho no chão. Gostaria de sugerir colocar algo macio, como um travesseiro, sob o joelho para torná-lo mais confortável.

A perna que não está sendo esticado vai chegar na frente, pé no chão, com o quadril e joelho, tanto dobra aproximadamente 90 graus. Agora, mudar o seu peso permitindo a frente da perna que está por trás de sentir o estiramento na parte da frente do quadril.

Duas pontas. Se você está sentindo o alongamento mais no tendão da perna oposta, você provavelmente precisa estender o seu pé mais para a frente no início do trecho. Em segundo lugar, certifique-se de não arquear as costas em um esforço para esticar o quadril. Arqueamento poderia levar a irritação lombar.

3. Tente um trecho pescoço.

Para esticar o pescoço, dobra seu queixo para baixo em direção a sua garganta, girando a cabeça para cada orelha. Em seguida, coloque a mão na parte de trás de sua cabeça, proporcionando uma força descendente suave.

4. Sente-se alto para a inclinação da cabeça.

Um segundo trecho para o seu pescoço é sentar-se alto, em seguida, permitir que a cabeça para inclinar em direção ao ombro direito ou esquerdo. Novamente, use sua mão como um peso acrescido para ajudar no alongamento. A sensação de estiramento deve ocorrer no lado oposto da maneira que você está inclinando.

Por exemplo, um trecho pescoço do lado esquerdo deve usar uma inclinação do lado direito, e vice-versa. Se você está sentindo o alongamento do mesmo lado, interromper o alongamento. Poderia ser um sinal de algo mais acontecendo.

5. Estende a esses braços.

Muito poucas pessoas que trabalham em um escritório sofrem de dor de punho e cotovelo. Uma maneira fácil de evitar que isso desenvolver é evitar ficar duro em seus flexores do punho ou extensores.

Um bom trecho começa com estendendo um braço para fora na frente do seu corpo.

Verifique se o seu cotovelo é reta e sua palma está voltada para baixo. Dobrar o pulso para os dedos apontando para baixo.

Com a outra mão, alcançar a mão estendida de baixo, e puxe a mão estendida em sua direção.

Um trecho deve ser sentida no topo do antebraço ou no dorso do punho.

6. palmas ao tecto falso.

O segundo trecho pulso seria mais uma vez endireitar seu cotovelo, mas desta vez a palma enfrenta em direção ao teto. Você será mais uma vez usar a outra mão para dobrar o pulso para trás de modo que os dedos apontam para baixo em direção ao chão mais uma vez. Este trecho deve ser sentida na frente de seu antebraço.

Estes 6 alongamentos são uma maneira simples de ajudar a prevenir a dor associada com um ambiente típico de trabalho sedentário. Se você já tem dor, estes exercícios não são um substituto para uma avaliação médica completa para garantir que não haja outras doenças estão presentes.