Pergunta

eu estava na trilha quando eu ferir o meu tendão. Estou em boa forma geral e quinto classificado no estado. Os treinadores tinha me correndo e levantamento de peso. O levantamento de peso para a 1ª vez. O primeiro dia depois de terem me jog que foi de 4 semanas atrás. Meu tendão dói mais e eu puxado para fora da pista para a temporada. Estou agora a seguir ordens de médicos e tomando um mês sem corrida, natação e ciclismo. Como posso ficar em forma? Como logo posso e como devo começar a correr novamente?

Resposta

Caro Jill,

lesões isquiotibiais pode realmente ser difícil, mas concordo que você precisa limitar sua atividade, mas eu discordo que você precisa para parar todas as suas atividades completamente. Saindo de pista para a temporada é provavelmente uma boa idéia dependendo de quão ruim a lesão no tendão é, mas músculos têm grandes reservas de sangue e curar rapidamente quando suportado com uma boa nutrição e um lento retorno de acentuar as acções.

Depois de duas semanas de descanso da lesão inicial, gostaria de começar com uma semana de gentil passivo, em seguida, alongamento ativo dos isquiotibiais (ambos os lados) … quando a reabilitação de um lado a outro deve passar pelo processo de bem como para limitar ainda mais a lesão. É importante manter o máximo de flexibilidade no músculo quanto possível, enquanto o tecido da cicatriz está se formando.

Após a semana inicial de alongamento, Eu, então, começar algum movimento ativo suave tal como a bicicleta reclinada e a máquina elíptica para começar a recuperar o vigor ea resistência. a perna inteira precisa estar envolvido na atividade, bem como os pulmões para oxigenar completamente o sangue e aumentar a capacidade de transporte de oxigênio para os músculos. Você não está treinando pesado ou mesmo moderada, de grau leve cardiovascular e nada para a força ainda.

Depois de mais duas semanas deste treinamento luz que você deve estar pronto fro algum treinamento de força. Isso vai ser muito leve com apenas o seu peso corporal … absolutamente sem pesos. Exercícios como agachamento de parede para cerca de 45 graus, perna cachos e extensões de perna deve ser fino, mas novamente sem peso … você está reciclagem os movimentos e a ação do músculo. Como você avançar para mais repetições, e continuando com luz bicicleta reclinada e trabalho de máquina elíptica.

Depois de mais de reboque semanas deste a adição de natação seria bom e coisas como o stairmaster que irá incorporar a atividade mais extenuante e mais estresse no tendão. Exercícios como lunges pé pode ser adicionado, e squats parede para baixo a 90 graus. Lembre-se você ainda está usando apenas o seu próprio peso corporal neste momento. Também continuar seus protocolos de alongamento ativo e passivo e trabalho cardio.

Seis semanas para o programa de reabilitação é quando você começa a adicionar exigentes exercícios, tais como cordas luz salto, corrida leve, e utilizando máquina de treino reais e pesos livres para construir a força. Lembre-se, embora você pode sentir como você pode fazer um monte de peso, você ainda está treinando o sistema muscular com os movimentos adequados devido a continuar a geração de tecido cicatricial. O peso deve ser fácil de levantar e controlada em todos os momentos. Você não deveria estar trabalhando duro e as exigências dos elevadores deve ser mínima.

Depois de bater a marca de oito semanas, então você pode incorporar elevadores mais extenuantes e corridas, mas estas devem ser como pré-estações treinos. ..conditioning.

atividades como treinamento de pliometria, corrida e levantamento de demanda pesada não deve ser tentada até depois de 10 semanas de treinamento tipo de reabilitação e mesmo assim você precisa ter cuidado. Eu suspeito que você não estará pronto para os treinos nível de competição até depois de 12-14 semanas. Lembre-se que você é o melhor indicador de como seu corpo está funcionando, e não apressar o processo. É provável que o seu levantamento de peso inicial era um exagero e que não foram condicionados suficiente para a demanda física, e é isso que precipitou esta lesão atual. Leve tudo isso lento, e perceber o que escrevi é apenas uma modelo e não um substituto para um instrutor qualificado, se você tiver um disponível.

Leve o seu tempo Jill, condicionar seu corpo ao longo do tempo, e trabalhar em um mesmo ritmo. Certifique-se que você atravessar treinar o tendão de flexibilidade e resistência em primeiro lugar, em seguida, adicionar resistência e força. Boa sorte.

Respeitosamente,

Dr. J. Shawn Leatherman

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