Se você estiver interessado em viver uma vida mais longa e saudável, nada bate uma dieta adequada e exercício, mesmo pequenas quantidades de exercício. Um estudo recente publicado na revista Lancet, que incluiu várias centenas de milhares de pessoas entre 1996 e 2008 revelou que apenas

15 minutos de exercício por dia

pode aumentar sua expectativa de vida em três anos!

Aqueles que se pôs em movimento por pelo menos 15 minutos por dia, ou 90 minutos por semana, também tinha um 14 por cento menor risco de mortalidade por qualquer causa.

Além disso:

“A cada período adicional de 15 minutos de exercício diário para além do montante mínimo de 15 minutos por dia reduziram ainda mais a mortalidade em 4 por cento, e todo-o câncer de mortalidade por 1 por cento. Estes benefícios eram aplicáveis ​​a todas as faixas etárias e ambos os sexos, e para aqueles com os riscos de doenças cardiovasculares.

os indivíduos que estavam inativos tinha um 17 por cento maior risco de mortalidade em comparação com os indivíduos no grupo de baixo volume “.

Como o exercício aumenta a expectativa de vida

Exercício é conhecido por ser eficaz na prevenção de doenças de todos os tipos que, naturalmente, irá permitir-lhe viver mais tempo.

Por exemplo, o exercício pode ajudar:

Abaixe sua luta pressão arterial depressão Perder peso Aliviar a dor crônica no joelho Gerenciar artrite reduzir o risco de diabetes e reverter pré-diabetes Reduzir o risco de câncer Abrandar o seu processo de envelhecimento reduzir o risco de doença cardíaca construir ossos fortes Aumente os seus níveis de energia Aumente seu QI e pensar melhor

os pesquisadores mediram as mudanças bioquímicas que ocorrem durante o exercício, e encontraram alterações em mais de 20 metabolitos diferentes. Alguns destes compostos ajudá-lo a queimar calorias e gordura, enquanto outros ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, entre outras coisas. Essencialmente, sendo de um peso saudável e fazer exercícios regularmente cria um feedback saudável que otimiza e ajuda a manter níveis saudáveis ​​de glicose e insulina através da optimização da sensibilidade do receptor de insulina. E, como eu já mencionei antes, a resistência à insulina-principalmente impulsionado pelo consumo excessivo de açúcares refinados e grãos, juntamente com a falta de exercício, é o fator

subjacente de quase todas as doenças crônicas

que podem levar anos fora de sua vida .

Por exemplo, doenças cardíacas e câncer são duas das principais causas de morte de americanos, e exercício pode efetivamente ajudar a prevenir o aparecimento de ambos, principalmente por condução para baixo seus níveis de insulina. O exercício também ajuda a reduzir os níveis de estrogênio, o que explica por que ele parece ser particularmente potente contra o cancro da mama.

O exercício também pode ser imperativo para o sucesso

tratamento

de doenças graves como o câncer. De fato, um novo relatório emitido pela Macmillan Cancer Support argumenta que o exercício deve ser parte do tratamento do câncer padrão. Ele recomenda que todos os pacientes recebendo tratamento contra o cancro deve ser dito para envolver-se em exercício de intensidade moderada durante horas

dois anos e meio a cada semana

. A pesquisa mostrou que o exercício pode:

Reduzir o risco de morrer de câncer. Por exemplo, o exercício reduz o risco de morrer de câncer de próstata em até 30 por cento. E um estudo anterior realizado por pesquisadores da Harvard Medical School descobriram que os pacientes com câncer de mama que se exercitam moderadamente durante três a cinco horas por semana cortar suas chances de morrer de câncer em cerca de metade, em comparação com pacientes sedentários. Na verdade,

qualquer quantidade de exercício semanal

aumentou as probabilidades de um paciente de sobreviver ao câncer de mama. Esse benefício também se manteve constante, independentemente de se as mulheres foram diagnosticados no início ou depois de seu câncer havia se espalhado.

Reduzir o risco de recorrência do câncer. A investigação descobriu que o exercício reduz risco de recorrência do câncer de mama em cerca de 40 por cento

energia Boost e minimizar os efeitos colaterais do tratamento convencional do câncer

De acordo com Ciaran Devane, executivo-chefe da Macmillan Cancer Support:

“os pacientes com câncer ficariam chocados se soubessem o quanto de uma atividade física benefício poderia ter sobre sua recuperação e saúde a longo prazo, em alguns casos, reduzir as suas chances de ter que passar por . a prova cansativa do tratamento tudo de novo não precisa ser nada muito extenuante; fazendo a jardinagem, indo para uma caminhada ou um mergulho, todos contam “

o que é mais importante.: dieta ou exercício?

Na verdade, tão importante quanto o exercício é, ele só responde por cerca de 20 por cento dos benefícios de saúde colhidos a partir de um estilo de vida saudável. A maior parte dos benefícios são realmente derivada de uma nutrição adequada …

“Body pela ciência” por Doug McGuff, MD de Ancestrais on Vimeo.

Aqui, o Dr. Doug McGuff , autor do livro “Body pela Science”, explica como voltar a um caminho “paleo” de comer – semelhante à maneira como nossos ancestrais caçadores-coletores comia – pode ajudá-lo a otimizar sua saúde e viver uma mais longa, mais livre de doença vida. A dieta paleo não é uma moda – com a ciência comprovada por trás dele, um número crescente de médicos e defensores da saúde estão abraçando esta dieta back-to-basics, o que pode ser melhor na redução da gordura corporal do que o exercício

Durante. o período Paleolítico, cerca de 12.000 anos atrás, as pessoas comiam vegetais, principalmente não-amiláceos, frutas, nozes, raízes e carne magra, incluindo avestruz e bisões, bem como carnes de órgãos e frutos do mar-a longe da dieta americana padrão. Hoje, esses produtos fundamentais à saúde têm sido largamente substituídas com açúcar refinado, xarope de milho, cereais, pão, batatas e produtos lácteos pasteurizados … o que está fazendo, você não favorece em termos de saúde. Durante o período Paleolítico nossos antepassados ​​não morrer de doenças cardíacas, diabetes e câncer – que estão entre as principais causas de morte hoje, e todos estão relacionados com a dieta.

Os culpados causadores de doenças primárias na dieta moderna são açúcares, principalmente frutose e grãos. Se você quiser evitar doenças cardíacas, colesterol alto, diabetes tipo 2 ou até mesmo câncer, você vai querer restringir severamente o seu frutose e consumo de grãos.

My Diet Plan-Resumo dos Conceitos Básicos

Se você ainda está confuso sobre o que é uma “dieta adequada” é, sugiro rever a minha insulina Diet Plan, que é projetado para guiá-lo através as mudanças na dieta da forma passo-a-passo, que se deslocam de iniciantes para intermediário para avançado. Quando aplicado corretamente, pode melhorar apenas sobre a saúde de ninguém.

Segue-se um resumo das recomendações básicas:

Limite frutose em menos de 25 gramas por dia. Idealmente, você também vai querer limitar a quantidade de frutose de frutas de 15 gramas por dia, como é provável que você consumir frutose ‘escondido’ se você comer mesmo pequenas quantidades de alimentos processados ​​ou bebidas adoçadas

limite ou eliminar todos os alimentos processados ​​

Elimine todo glúten e alimentos altamente alergênicos de sua dieta

Coma alimentos orgânicos sempre que possível, de preferência cultivados localmente

Coma, pelo menos, um terço de sua comida crua (raw), ou tanto quanto você pode gerenciar

Aumentar a quantidade de legumes frescos em sua dieta

Evite adoçantes artificiais de todos os tipos

Trocar tudo gorduras trans (óleos vegetais, margarinas etc.) para gorduras saudáveis ​​como manteiga em bruto ou óleo de coco

para re-equilibrar o seu ômega-3 e ômega-6 ratio, tomar uma alta qualidade suplemento de ômega-3, como óleo de krill, e reduzir o seu consumo de processados ​​ômega 6 gorduras de óleos vegetais (gorduras trans)

Beba muita água pura

Otimize seus níveis de vitamina D, seja através de exposição solar adequado, uma cama de bronzeamento seguro, ou como último recurso, um suplemento de vitamina D3 oral,

Cinco Princípios de exercício

Voltando ao exercício, a variedade é o nome do jogo. Você também precisa prestar atenção a intensidade ou o nível de dificuldade. Quando um exercício torna-se fácil de concluir, é um sinal de que você precisa para trabalhar um pouco mais e dar o seu corpo um novo desafio.

Existem cinco tipos de exercícios que irão transformar o seu regime de pico de forma em um plano de exercício verdadeiramente abrangente:

Interval (anaeróbica) Formação: Isso realmente é aeróbio e anaeróbio, mas o a pesquisa mostra que a fase anaeróbica se muito mais importante. A melhor maneira de condicionar o seu coração e queimar gordura não é para correr ou caminhar de forma constante durante uma hora. Ao contrário, é a alternar rajadas curtas de exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação suave. Este tipo de exercício, conhecido como intervalo de formação ou do tipo estouro de treinamento, pode melhorar drasticamente a sua aptidão cardiovascular e capacidade de queima de gordura.

Outra grande vantagem dessa abordagem é que ela diminui radicalmente a quantidade de tempo de exercício , dando-lhe ainda mais benefícios. Por exemplo, corrida intermitente produz altos níveis de compostos químicos chamados catecolaminas, que permitem mais gordura para ser queimada debaixo de sua pele dentro dos músculos em atividade. O aumento resultante na oxidação de gordura aumenta a perda de peso. Então, rajadas curtas de atividade feita em uma intensidade muito alta pode ajudá-lo a atingir o seu peso ideal e nível de aptidão, em um curto período de tempo.

Ele também promove a produção de hormônio do crescimento humano (HGH), conhecido como “a hormona de fitness”, que pode ajudá-lo a adicionar o vigor da juventude aos seus anos, além de promover a perda de peso e melhorou a construção muscular.

Aerobic: Jogging, usando uma máquina elíptica, e andando rápido, são exemplos de exercícios aeróbicos, o que aumentará a quantidade de oxigênio no sangue e aumentar as endorfinas, que agem como analgésicos naturais. O exercício aeróbico também ativa o sistema imunológico, ajuda o coração a bombear sangue de forma mais eficiente e aumenta a sua resistência ao longo do tempo.

Só não cometa o erro de usar aeróbica como forma principal ou única de exercício, como você vai abrir mão de muitas de saúde mais potente benefícios exercer tem para oferecer, se você fizer …

Strength Training: Completando seu programa de exercícios com um 1-set força formação rotina irá assegurar que você está realmente otimizar os possíveis benefícios para a saúde de um programa de exercício regular. Você precisa repetições suficientes para esgotar seus músculos. O peso deve ser pesado o suficiente para que esta possa ser feito em menos do que 12 repetições, ainda leve o suficiente para fazer um mínimo de quatro repetições. É também importante não exercer os mesmos grupos musculares todos os dias. Eles precisam de pelo menos dois dias de descanso para se recuperar, reparar e reconstruir.

Core Exercícios: Seu corpo tem 29 músculos do núcleo localizadas principalmente nas costas, abdome e pelve. Este grupo de músculos fornece a base para o movimento ao longo de todo o seu corpo, e reforçá-los pode ajudar a proteger e apoiar as costas, faça a sua coluna e do corpo menos propenso a lesões e ajudá-lo a obter maior equilíbrio e estabilidade.

Pilates e yoga são grandes para fortalecer os músculos do núcleo, assim como os exercícios específicos que você pode aprender a partir de um personal trainer. Mesmo se um personal trainer não está nos cartões para você agora, por favor, assistir a esses vídeos de exemplo para exemplos de rotinas de exercícios saudáveis ​​que você pode fazer com muito pouco equipamento e em praticamente qualquer local. Concentrando-se em sua respiração e atenção plena, juntamente com o aumento da sua flexibilidade é um elemento importante da aptidão total.

Alongamento

Pontas do exercício para aqueles com problemas crônicos de saúde

Lembre-se que mesmo se você é cronicamente doente, o exercício pode ser um forte aliado. Dito isto, se você tem câncer ou qualquer outra doença crônica, você vai, naturalmente, precisa adaptar sua rotina de exercícios para o seu cenário indivíduo, tendo em conta a sua resistência física e saúde atual. Por exemplo, você pode às vezes precisa de exercitar em uma intensidade inferior, ou por períodos mais curtos, mas fazer um esforço concertado para manter-se em movimento. Como mencionado acima, até mesmo pacientes com câncer deve apontar para

a

mínimo de 2,5 horas de exercício por semana, com intensidade moderada, para aumentar as suas chances de recuperação bem sucedida.

Sempre ouvir o seu corpo e se você sente que precisa de uma pausa, ter tempo para descansar. Mas mesmo exercício por apenas alguns minutos por dia é melhor do que não exercer a todos.

No caso você está sofrendo de um sistema imunológico muito debilitado, você pode querer exercer em sua casa em vez de visitar um ginásio público. Mas lembre-se que o exercício acabará por ajudar a impulsionar o seu sistema imunológico, por isso é muito importante para continuar com seu programa, mesmo se você sofre de doença crónica ou cancro.