A pressão arterial elevada (clinicamente conhecido como hipertensão) é um problema de saúde grave que pode levar a ataques cardíacos, acidente vascular cerebral, lesão do órgão, e outras doenças. É complicado pela obesidade, mas hipertensão e obesidade pode ser controlada (e impediu!) Através de dieta e um estilo de vida ativo com a abundância do exercício. Ao comer os alimentos certos, você pode dar os primeiros passos em direção a menor pressão arterial e uma vida saudável em geral. Para baixar a pressão arterial, tente comer de acordo com as abordagens dietéticas para parar Hipertensão dieta (DASH) (semelhante a uma dieta mediterrânea). A dieta DASH é rica em vegetais, frutas, produtos lácteos com baixo teor de gordura, cereais integrais, gorduras essenciais e proteínas magras. Também é baixo teor de sódio, adicionou-açúcares e gorduras desnecessárias. [1] [2] A dieta DASH é recomendada por muitos médicos para assistir fora para a saúde cardiovascular, incluindo quando você está tomando medicação de pressão arterial.

Passos

Parte 1Eliminating insalubres Foods

ingestão de sal 1Limit.

de sódio pode afetar significativamente o quão alto a sua pressão arterial é. O sal é o primeiro elemento da sua dieta, você terá de enfrentar para baixar a pressão arterial. Fale com o seu médico sobre a quantidade de sal que você deve comer: o corpo humano necessita de uma pequena quantidade de sal; assim eliminá-lo completamente pode causar problemas de saúde. [3] A maioria dos adultos pode consumir até 2.300 mg de sódio por dia, sem riscos significativos para a saúde. [4] Mas, muitos produtos alimentares têm várias centenas de mg de sódio em uma pequena porção. O total pode crescer astronomicamente; assim que ler os rótulos e evitar o sal extra.

Se a sua pressão arterial é elevada, o seu médico pode recomendar que você come 1.500 mg de sódio por dia. Isso é cerca de meia colher de chá de sal.

Você pode ser aconselhado a manter sua ingestão de sódio inferior a 1.500 mg, se você tiver sido diagnosticado com doença renal ou diabetes.

O seu médico pode aconselhá-lo a assistir o sódio se você é de uma população de alto risco. Todas as mulheres com mais de 65 anos e homens com mais de 45 têm um risco aumentado de hipertensão arterial. homens e mulheres negros são propensas a hipertensão arterial e complicações graves.

alimentos processados. 2Avoid

maior parte do sal e do açúcar que consumimos vem de alimentos processados, como a sopa, batatas fritas, pão, muitos cereais, bolos /donuts – e cavala /sardinha, carnes enlatadas, carnes curadas, bem como carnes de almoço, além de carne de porco que tem “água adicionada”. alimentos congelados preparados, restaurante ou qualquer outra refeição que você pode comprar “ir” é susceptível de ser embalado com sódio. Norte-americanos comem quase o dobro de sal como deveriam, e ¾ desse sal vem de alimentos processados. [5] Os alimentos que não aparecem salgada são ainda elevado de sódio, se eles tiverem sido processados ​​e não são marcados como “baixo teor de sódio.”

Cozinhar alimentos frescos a partir de ingredientes não transformados é o maior passo para cortar o sal de sua dieta.

3Cut fora doces ou comer cinco ou menos reduzido doces de açúcar por semana.

100% cacau em pó sem açúcar agitado em manteiga de amendoim natural ou polvilhado sobre frutas com stevia faz um grande lanche. Comer menos doces é uma questão de reduzir o seu desejo de açúcar. açúcar Limited irá fornecer-lhe com mimos especiais e menos problemas de saúde, como você comê-lo com moderação. Gradualmente menor doçura de guloseimas. Experimente sobremesas que são adoçados com frutas, compota de maçã ou suco de frutas. Fazer um smoothie, suco, ou lassi de manga para a sobremesa. Redução de açúcar em sorvetes de frutas, sorvetes, e limonada cria uma opção mais saudável.

Cocoa tem flavonóides antioxidantes que você pode aproveitar ao comer uma pequena quantidade (até uma onça [28 gramas]) por dia de escuridão chocolate. Ele reduz o dano celular, ajuda a baixar a pressão arterial e melhora a função vascular. [6].

cozida ou frutas escaldados pode ser uma sobremesa elegante para a empresa. Poach peras ou outra fruta da época no suco, e servir com um montão de iogurte [7] ou um enfeite de frutas frescas e as raspas de citrinos (cascas desfiado).

Baking baixa de açúcar /bares baixos sal de granola e biscoitos noz em casa pode fornecer snacks doces saudáveis ​​ao longo da semana.

Use compota de maçã no lugar de encurtar em biscoitos e bolo de pão.

Use proteína em pó com sabor simples ou sem açúcar no lugar da farinha em biscoitos , waffles e panquecas, simples para o molho espessante ou pimentão-con-carne

evite bebidas açucaradas de todos os tipos. (tente stevia ou misturas de estévia, é um gosto adquirido para ser paciente). Se você tiver uma bebida doce, como um refrigerante (mesmo sem açúcar), ele ainda conta em direção a seus cinco ou menos doces. Tente cortar carbonatadas refrigerantes /pops e bebidas de frutas açucaradas fora de sua dieta inteiramente: é provavelmente a principal fonte de açúcar em sua dieta [8]

Parte 2A. DASH Diet

1Eat seis a oito porções de grãos integrais por semana.

Coma cereais integrais em vez de grãos refinados. Os grãos integrais têm mais nutrientes e fibras que você precisa. [9] Eles também tendem a ser mais saboroso do que grãos refinados, o que você vai apreciar como você começar a limitar o consumo de sal. arroz substituto marrom (que deve ser cozido lentamente) para o arroz branco, macarrão de trigo integral para massas regular, e pão integral para o pão branco.

Experimente com uma variedade de grãos. Eliminar a farinha branca. Use quinoa, bulgur, aveia, amaranto, e cevada, todas as boas fontes de grãos integrais.

2Eat quatro a cinco porções de legumes por dia. E legumes fornecê-lo com as vitaminas que você precisa baixar a pressão arterial, bem como fibra dietética valioso, e minerais como potássio e magnésio. Para aumentar a quantidade de vegetais em sua dieta, incorporá-las em seu prato principal em vez de apenas comê-los ao lado. Saudáveis, legumes saborosos, como batata doce (com baixo teor de açúcar adicionado) e squash (cortado e salteado, purê) proporcionam um excelente prato principal. Não tenha medo de comprar grandes quantidades de vegetais de uma vez: você pode congelar as que não usam

Se você está vegetal tímido, tente comprar e cozinhar um novo tipo de vegetal por semana.. Encontrar algumas receitas que se concentram em que vegetais e testá-los.

Optar por legumes frescos ou congelados. Quando você compra vegetais enlatados, certifique-se que eles não têm adição de sal, ou são rotulados

Tente incluir pelo menos dois legumes em cada refeição “sem sódio.”: Um verde (couve, brócolis, espinafre, couve) e um brilhantemente coloridos (tomate, cenoura, pimentão, abóbora).

Use vegetais para a sua amido e eliminar produtos de farinha. Ir batatas fritas, pão de alta de sódio e massas e substituí-los com deliciosos pedaços de batata cozida ou purê, nabos, ou nabo.

Coma as peles de frutas e vegetais. Grande parte do sabor e os nutrientes de vegetais são encontrados na pele. Apenas certifique-se de limpá-los completamente.

Salve os talos. Congelar qualquer parte do vegetal que você não comer em um saco. Quando o saco está cheio, ferva-a com cebola e alho por algumas horas para fazer um caldo de legumes. Escorre os legumes, adicione uma pequena pitada de sal e um pouco de suco de limão ou vinagre, e usá-lo como um caldo.

3Eat quatro a cinco pequenas porções de frutas.

Fruit é dar água na boca, delicioso e é cheia de vitaminas, minerais e antioxidantes. Fruta pode ser um lanche, uma sobremesa, e também pode ser tratado como um vegetal e servido com salada verde, fritos ou cozidos em um molho. Iogurte desnatado [10] com frutas e algumas nozes faz um excelente café da manhã. Tente comer frutas da estação, quando eles estão mais doce, ou comprá-los congelados para smoothies e cozinhar.

Coma a casca da fruta para a fibra extra e volumoso. Maçãs, pêras, ameixas, pêssegos e até mesmo distorcido pode ser comido com a casca por diante.

Como legumes, frutas podem ser congeladas quando estão demasiado maduros e apreciado mais tarde.

Juice pode contar como um porção de fruta. Compre 100 por cento de suco de fruta sem adição de açúcar.

O sumo de toranja e outros sucos cítricos podem interferir com certos medicamentos, por isso certifique-se de verificar com o seu médico antes de aumentar o consumo.

4Eat seis ou menos porções de proteína magra por semana.

carne dá-lhe proteínas, vitaminas e minerais. Optar por aves e peixes mais carne. Peixes como o salmão, arenque e atum são ricos em ômega-3 ácidos graxos (e considerar tomar um /concentrada cápsula de óleo purificada omega-3 ricos em DHA e EHA), e pode ajudar a diminuir o colesterol. Grelhar, assar, grelhar, caçar, ou assar a sua carne em vez de fritá-lo. Evite sanduíches de carne e enchidos a menos que sejam marcados como “baixo teor de sódio” ou “não de sódio.” Algumas porções de carne sanduíche conter mais de um quarto da sua sódio diária recomendada. [11]

A carne que você compra deve ser marcado “lean” ou “extra magra”, e de aves deve ser sem pele.

os vegetarianos podem seguir a dieta DASH, combinando a “carne” e “nozes, sementes e leguminosas” Categorias, e comer que muitas porções de nozes, sementes e leguminosas.

Mesmo se você não for vegetariano, tente substituir os produtos à base de soja, como tofu e tempeh, para pratos de carne. Eles contêm todos os aminoácidos que você precisa para formar uma proteína completa.

5Eat dois a três pequenas porções de produtos lácteos.

Leite, iogurte natural, queijo e real, pode dar-lhe cálcio , vitamina D, e a proteína. Eles também podem ser rica em sódio e alto teor de gordura, por isso não comer muito deles. Iogurte não é alta de sódio, podem ser comprados sem gordura, e contém probióticos que são bons para a sua digestão. Comprar iogurte natural sem adição de açúcar e adicionar frutas. Iogurte é bom por conta própria e também pode ser substituído por cream cream /azedo. [12]

iogurte Colocar em seus tacos ou chili em vez de creme de leite.

Misture um pouco de iogurte em sua sopa para um acabamento cremoso.

Misture o iogurte com alho picado e ervas para um mergulho vegetal.

iogurte congelado substituto para o sorvete, ou apenas servir uma colher de iogurte natural com a sua torta de maçã.

leite bebida em vez de comprar um “músculo” ou bebida “proteína”. A maioria das bebidas designer de treino dependem de proteínas do leite e não muito mais. O leite é mais barato e melhor para você.

6Eat quatro a seis porções de nozes, sementes e leguminosas por semana.

Nozes, sementes e leguminosas têm ácidos graxos ômega-3 , proteínas, fibras, minerais e fitoquímicos. Eles também podem ser ricos em calorias e gorduras, que é por isso que eles são recomendados para semanal, em vez de consumo diário. Uma porção de tamanho pode ser 1/3 xícara de nozes, 1/2 xícara de legumes cozidos, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural ou sementes

Os vegetarianos devem combinar esta categoria com as “carnes” porções e comer 10. – 16 porções de nozes, sementes e leguminosas por semana.

Coma tofu, tempeh, ou arroz e feijão para obter uma proteína completa. [13]

Tente superando seu iogurte com diferentes tipos de nozes e sementes em vez de comprar um granola açucarado. Amêndoas, nozes /nozes, amendoim, caju, e gergelim /chia, sementes de abóbora sem casca e sementes de linho são todos deliciosos petiscos.

Experimente com diferentes grãos. Se você costuma comer ervilhas, tente feijão, feijão-fradinho, ou lentilhas.

Gorduras 7Limit e óleos para duas a três porções por dia.

Gordura é bom para o seu sistema imunológico, mas é fácil de comer muito dela. Uma porção de gordura é pequena: 1 colher de sopa de maionese ou 1 colher de chá de margarina vai fazê-lo. Evitar o excesso de consumo de carne, manteiga, queijo, leite integral, creme de leite e ovos. Evite margarina /oleo, banha, banha, e de palma e óleo de coco. Eliminar a gordura trans, que usado em alimentos processados ​​para o suavidade e sabor, alimentos fritos (como o peixe à milanesa, carne, e donuts) e bens comercialmente cozidos.

Leia os rótulos para reduzir o tempo de gorduras trans. [14]

cozinhar com azeite de oliva, óleo de canola, óleo vegetal, óleo de gergelim e óleo de amendoim. azeite de oliva e óleo de gergelim torrado são excelentes na salada. Mexa azeite e vinagre (vinagre de maçã, vinagre de vinho, sumo de limão) para, molho de salada rápida e barata. Adicione uma pitada de pimenta preta, alho, colorau ou stevia para o sabor extra.

Parte 3Tracking seu alimento

1Adjust o tamanho da porção.

Doses pode ser difícil de calcular, e variar muito, dependendo do produto. Um pedaço de pão pode ser uma porção de grãos, mas uma tigela de cereais poderia ser facilmente dobrar o tamanho da dose recomendada. Para calcular porções, encontrar comida que você usa com freqüência e medir o seu tamanho típico porção. Em seguida, calcule quantas porções que realmente é. De lá, você pode ajustar sua ingestão diária. [15]

Se você achar que você está sobre-serving, considerar a compra de pratos menores. Você é muito mais provável a superestimar a quantidade de comida que você precisa se você está servindo em grandes pratos. [16]

Considere investir em uma escala pequena cozinha, que permitirá que você medir em peso, em vez de volume. Isso é especialmente útil para determinar porções de cereais e massas.

2Keep um diário de tudo o que comer.

Ao gravar todos os alimentos que você consome, você será capaz de avaliar facilmente as áreas problemáticas em sua dieta. Seguir o que você come também irá ajudá-lo a fazer compras mais inteligentes no supermercado e ser mais exigente quando comer fora em restaurantes. Definir uma meta para si mesmo e segui-lo com o seu diário. Seu médico também pode estar interessado em rever o seu consumo quando você visita.

Tire uma foto de sua refeição com o seu telefone celular para usá-lo para escrever o que você comeu, mais tarde.

Controlar o consumo não é necessário para algumas pessoas. Se você não tiver sido aconselhado a assistir a sua pressão arterial, perder peso, ou acompanhar o seu alimento, falar com um médico ou terapeuta antes de começar a acompanhar. [17]

3Cook a partir do zero.

a maneira mais fácil e mais barato para comer bem é cozinhar em casa. Fazer o tempo em seus dias de folga para cozinhar antes de dias ocupados. Faça alimentos como arroz e feijão, sopa, e vegetais cozidos em grandes lotes e guarde na geladeira. Congelar as sobras. Rotular qualquer alimento que você congelar, para garantir que você comê-lo antes que ele perde o sabor. Muitos centros comunitários oferecem aulas de culinária gratuitas: ver o que está disponível na sua área

Faça como muitas partes de sua refeição a partir do zero, como você pode.. Por exemplo, se você estiver indo para fazer spaghetti, não compre um molho enlatada. Compre tomate ou conservas de tomate, adicione a cebola e alho, e fazer um delicioso molho em casa em minutos (deixe ferver para melhores resultados).

4Stock-se em alimentos saudáveis.

para construir um baixo teor de sal, saudável, cozinha acolhedor, comprar mantimentos que contribuirão para seus objetivos de saúde. Compre fresco, local, alimentos in-temporada, se você pode pagar. Se você tem SNAP, ou vale-refeição, veja se você pode usá-los no mercado do seu fazendeiro local. Você pode dobrar o valor de seus benefícios do SNAP por gastá-los em mercados de agricultores [18] Compre como muitos itens de um ingrediente que possível:.. Frutas, legumes, farinha, carne crua

Não esqueça de ler o rótulo quando você comprar alimentos processados. Verifique se há etiquetas que lêem “baixo teor de sódio” ou “isento de sódio”. Comparar produtos diferentes, e comprar aqueles com a menor quantidade de sódio.

Os alimentos que ler “sem adição de sal” ou “sem sal” não são necessariamente livre de sal.

5Order sabiamente.

Se você está comendo fora, ir a um restaurante onde a comida é feito na hora. Peça ao garçom para opções de baixo teor de sódio. Encomende o seu molho ao lado e evitar pedidos frito, recheado, ou alimento refogado. Ordem de alimentos descritos como cozido, grelhado, cozido no vapor, assado, ou assados. Fast food raramente é baixo teor de sódio.

Se você deve pedir fast food, a fim de frango grelhado ou um pequeno hambúrguer simples em vez de um cheeseburger. Ignorar os refrigerantes, batatas fritas e não pedir nada jumbo

Planeje esta estratégia:. Apenas comer metade do que é servido no seu prato. Você pode até mesmo pedir o servidor ao fazer o pedido para colocar metade do seu prato em uma caixa-go e só servi-lo a outra metade.

Verifique se o menu é on-line antes de ir. Você também pode ser capaz de descobrir um pouco do conteúdo nutricional dos alimentos antes de chegar ao restaurante.