A doença cardíaca é a principal causa de morte nos Estados Unidos-para homens e mulheres. Muitos fatores de estilo de vida contribuem para o risco de uma pessoa, ea dieta é um deles.

Comer de forma saudável para o coração pode ajudar a controlar os níveis de colesterol e pressão arterial, bem como o seu peso-tudo o que pode ser prejudicial no seu coração quando fora da faixa normal. Temos algumas dicas para uma dieta seu coração vai adorar:

Vá inteiro de

Alimentos integrais, cereais integrais, um compromisso de todo o coração para a saúde, você começa a foto. Todos eles ajudar o seu coração.

Comer alimentos com os minimamente processados ​​mais próximo à sua forma-meios naturais ingerir menos sal, um fator que contribui para a pressão arterial elevada. Muitos alimentos processados, como assados, incluem gorduras trans e farinha refinada, que podem causar pressão alta e colesterol. frutas e vegetais frescos, tais como bagas, couve, pimentão, cenoura e tomate, contêm antioxidantes que protegem as células dos radicais livres nocivos.

Os alimentos feitos com grãos integrais, como aveia, arroz integral, pão integral e arroz selvagem, contêm mais fibras. Estudos mostram grãos integrais pode reduzir o risco de doença cardíaca em até 28 por cento, de acordo com o Conselho grãos integrais.

Combustível com fibra de

A fibra dietética e saúde do coração andam de mãos dadas. De acordo com a American Heart Association, fibra solúvel está associada ao aumento da qualidade da alimentação, diminuição do risco de doença cardiovascular e uma modesta redução nos níveis de colesterol LDL. Além disso, ele retarda a digestão, o que ajuda você a se sentir mais completa. A fibra insolúvel é associada com um risco diminuído de doença cardiovascular, bem como uma progressão mais lenta do que em indivíduos de alto risco.

A AHA recomenda a obtenção de cerca de 25 gramas de fibra por dia. Boas fontes de fibras solúveis incluem aveia, nozes, morangos, mirtilos, sementes de linhaça, e feijão, para citar alguns. Boas fontes de fibras insolúveis incluem grãos integrais, nozes, arroz integral, passas, vegetais de folhas escuras, e cevada, para citar alguns.

Abrace ômega-3

Omega-3 ácidos graxos diminuição os níveis de triglicérides, pressão arterial um pouco menor, e diminuir a taxa de crescimento de placa atheroscletoric, de acordo com a AHA. A Clínica Mayo explica que o ômega-3 ácidos graxos são um tipo de ácido graxo insaturado que é pensado para reduzir a inflamação, o que pode danificar os vasos sanguíneos e causar doenças do coração, por todo o corpo.

A Academia de Nutrição e Dietética listas de nozes e salmão, como entre os seus cinco principais alimentos que fazem corações felizes porque ambos oferecem grande fonte de ácidos graxos ômega-3. Outros peixes gordos, como o atum voador, cavala, sardinha e truta do lago, e outros alimentos, incluindo o azeite, legumes e linho são todos bons omega-3 fontes.

Cortar a gordura … e açúcar, e

de sódio

Tente ficar longe de gorduras ruins. As gorduras trans são gorduras hidrogenadas incluídos em muitos alimentos processados. Eles aumentam o colesterol LDL e diminuir o colesterol HDL. A gordura saturada também aumenta os níveis de colesterol LDL. A Fundação Mayo Clinic para Educação Médica e Pesquisa sugere limitar a ingestão de gordura a 25 a 25 por cento do seu total de calorias diárias; gordura saturada deve representar menos de 10 por cento.

Uma dieta que inclui excessivo de sódio pode aumentar a sua pressão arterial e, assim, o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças relata que as orientações alimentares actuais sugerem consumir não mais do que 2.300 mg de sódio por dia. Aqueles com mais de 51 anos, afro-americanos e aqueles com pressão arterial elevada, diabetes ou doença renal crônica deve reduzir a 1.500 mg por dia. O CDC diz que a recomendação inclui quase metade da população dos Estados Unidos e a maioria dos adultos.

O açúcar também prejudica o coração. Ela provoca inflamação e ganho de peso, o que colocou pressão sobre o coração. De acordo com o Departamento de Agricultura orientações dietéticas 2010, açúcares adicionados contribuir para uma média de 16 por cento do total de calorias em dietas americanas. Embora não exista uma orientação para a ingestão de açúcar, a agência reconhece que comer algumas calorias vazias é normal, mas recomenda limitar-los

Lembre-se:. O açúcar é sorrateira. Ele tem muitos nomes, por exemplo, sacarose, xarope de milho, lactose, maltose, melaço, e glicose-e podem aparecer em pães, massas, iogurte e outros alimentos comuns melhor consumidos com moderação.

Consumir calorias conscientemente

maior índice de massa corporal e gordura extra em torno de sua cintura aumenta o risco de doença cardíaca, como bem como outros problemas de saúde, tais como diabetes tipo 2. Fazer escolhas alimentares saudáveis ​​e lembre-se que a moderação é a chave. Quando você chegar para um lanche, escolha um punhado de nozes sobre um saco de batatas fritas. Quando você pegar o pequeno-almoço, enquanto correndo para fora da porta, selecione uma banana e pão de trigo integral com manteiga de amendoim em vez de um donut. Simplesmente parar o tempo suficiente para considerar o que você está comendo quando você está apressado, com fome ou aborrecido, e começar a fazer compras com opções mais saudáveis ​​em mente.

A American Heart Association Nutrition Center é um grande recurso para cozinhar e fazer compras idéias saudáveis , bem como receitas e assistência com os objetivos de dieta saudável. Visite choosemyplate.gov para ajudar a seguir uma dieta equilibrada e acompanhar seu progresso.