(BlackDoctor.org) – Os joelhos são as articulações mais comumente feridos no corpo. Considerando-se que quando você simplesmente subir escadas, a pressão através de suas articulações do joelho é quatro vezes o seu peso corporal, não é de estranhar. Simples, uso diário e desgaste pode acabar prejudicando a sua mobilidade.

Mas não é tarde demais. Como uma dobradiça de porta oxidado, com cuidado e manutenção, você joelhos pode ser livre de problemas. Mesmo se você já tiver problemas, exercitando os músculos ao redor do joelho joints- quadríceps (parte frontal da coxa), isquiotibiais (parte traseira da coxa), abdutor (fora da coxa) e adutores (interior coxa) -Vai ajudar a tornar seus joelhos mais fortes e menos suscetível a lesões. Exercício mantém suas articulações de enrijecimento e fornece apoio necessário, tornando mais fácil circulação e reduzir a dor

Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer tanto para alongar e fortalecer a área do joelho.

ALONGAMENTOS

1. Cadeira de extensão do joelho: Sentado em uma cadeira, descanse o pé em outra cadeira para que o joelho é ligeiramente levantada. Com cuidado, empurre o joelho erguido em direção ao chão usando apenas os músculos da perna. Mantenha por 5 – 10 segundos e solte. Repita 5 vezes em cada leg.2. Heel cassete de extensão do joelho: Deite-se de costas, com o joelho esquerdo dobrado e plana pé esquerdo no chão. deslize lentamente o calcanhar esquerdo longe do seu corpo para que ambas as pernas são paralelas. Mantenha a posição por 5-10 segundos, volte à posição inicial. Repita 5 vezes em cada leg.3. Flexão do joelho: Sentado em uma cadeira, volta uma longa toalha sob seu pé (descansando no chão). Puxe delicadamente a toalha com as duas mãos para dobrar o joelho, levantando o pé 4 – 5 polegadas do chão. Mantenha por 5 – 10 segundos e solte. Repita 5 vezes em cada leg.4. alongamento dos músculos isquiotibiais: Permanente, colocar um pé na frente de você, dedos dos pés para cima. Com as mãos na parte inferior das costas (ou uma mão segurando uma cadeira para o equilíbrio), dobrar o joelho oposto e quadril (não a sua parte inferior das costas), até que você sinta o alongamento isquiotibiais. A parte superior do corpo vem para a frente no quadril. Mantenha por 5 -10 segundos e solte. Repita 5 vezes em cada perna.

FORÇA formação |

1. slides Wall: Inclinando-se com as costas contra a parede, dobre os joelhos 30 °, escorregando na parede, em seguida, endireitar-se novamente. Mova-se devagar e suavemente, usando suas mãos na parede para se equilibrar. Mantenha os pés e as pernas paralelas, e não permitir que os joelhos para sair ao longo dos dedos do pé. Repita 5 -10 times.2. Bent-Leg Eleva: Sentado em uma cadeira, estique uma das pernas no ar (sem bloquear o joelho). Mantenha a posição por cerca de um minuto. Flexione o joelho para abaixar a perna na metade do caminho para o chão. Mantenha a posição por 30 segundos. Volte à posição inicial. Trabalhar até 4 repetições em cada leg.3. Straight-perna levanta: Sentado em uma cadeira, coloque o pé na outra cadeira. Levantar o pé algumas polegadas fora da cadeira, mantendo a perna reta. Mantenha por 5 -10 segundos. Volte à posição de repouso. Repita 5 a 10 vezes. (Também trabalhar em aumentar o tempo, até 2-3 minutos, se possível.) 4. Raise sequestrador: Deite-se de lado, apoiado em um cotovelo. A perna no chão dobrado, o outro em linha reta. Lentamente, levante a perna de cima, segure por 5 a 10 segundos, em seguida, mais baixo. (Pesos de tornozelo irá aumentar a intensidade). Faça 1-3 séries com 12-15 repetições cada. Lembre-se de descansar entre sets.5. Isquiotibiais Ondulações: Stand com a frente das coxas contra uma superfície (uma mesa ou parede). Flexione um joelho para cima, tanto quanto é confortável. Mantenha por 5 – 10 segundos, em seguida inferior lentamente. Se possível, não toque o chão entre as repetições. (Pesos tornozelo vai aumentar a intensidade.) Do 1-3 define com 12-15 repetições cada. Lembre-se de descansar entre sets.6. Passo-Ups: Fique na frente de um passo, como um banco resistente ou escadas, cerca de dois pés de altura (ou menos se necessário). Passo para cima do suporte, endireite os joelhos completamente (sem prendê-los) e descer. Manter um ritmo constante. Se você está confortável com o seu equilíbrio, bombear seus braços ao fazer este exercício. Comece com 1 minuto, lentamente construindo seu tempo. Obtém o seu coração bombear também! 7. Bicicleta estacionária: Andar de bicicleta é uma boa maneira de aumentar a força e amplitude de movimento. Certifique-se de que você tem o posicionamento correto das pernas. Na parte inferior do curso do pedal, a curva do joelho deve ser de 15 graus. Comece com 10 minutos e lentamente aumentar o seu tempo.

Dependendo do seu nível atual de atividade e mobilidade, um bom começo é 3 alongamento e exercícios de fortalecimento 3, 3-4 vezes por semana. O alongamento pode ser (e deve ser) feito todos os dias, se possível, para evitar a rigidez e dores nas articulações. Esses trechos podem ser feitas algumas vezes por dia, se necessário.

Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Estes exercícios são projetados para ajudar, não ferir. Se você sentir dor em qualquer momento durante o exercício, pare. A dor é a forma do seu corpo de lhe dizer que algo está errado

BONUS DICA: Se você tem aumentado dor após fazer estes exercícios, ele pode ajudar a congelar o seu joelho ou joelhos por 10 – 20 minutos.. Coloque um saco de gelo (ou legumes congelados) sobre a articulação, com uma toalha entre a proteger a pele. Eleve a perna em uma cadeira se sozinho gelo é inadequate.body {background: #FFF; }

body {background: #FFF; }