Por enquanto você tem vivido, os joelhos levaram-lo através de caminhada, dança, subir escadas, e muito mais. Mas, isso tem um lado negativo também: A cartilagem necessária para o movimento suave e indolor pode ter desgastado. dor no joelho freqüente é relatada em quase um quarto das mulheres com mais de 60 anos de idade, de acordo com uma pesquisa realizada pela Johns Hopkins School of Medicine. Mas os joelhos pode ser protegido e o desconforto pode ser prevenida através do desenvolvimento de força muscular, estabilidade e gama de motion.Image: GettyHere é um plano de 10 minutos fácil desenhado por Mike Robertson, um treinador pessoal com base em Indianapolis, que dá palestras sobre biomecânica do joelho . Você pode configurá-lo no final do seu treino regular, ou fazê-lo sozinho. Destinam-se a concluir estes quatro movimentos suaves, mas eficazes duas vezes por semana durante pelo menos 12 semanas. Você logo vai ficar mais mola em sua etapa e até mesmo o desejo de saltar e correr do exercício em um GlanceYou vai precisar de 3 a halteres de 5 libras, uma faixa da resistência, e um banco de fitness (o passo de fundo em um lance de escadas! também funciona) Faça de 1 a 3 séries de cada exercício. (A rotina leva de 10 a 20 minutos, dependendo do número de conjuntos que você escolher.) Se você quiser aquecer, marchar no lugar por 3 a 5 minutos.
-Side Deitado Clam
Do -lo para fortalecer o glúteo médio. É os músculos do quadril usados quando você mover as pernas sideways.Lie no lado esquerdo com os joelhos levemente dobrados, calcanhares juntos. cabeça de descanso no braço esquerdo e olhar para a frente. Segure um peso de 3 a 5 libras na parte externa da coxa direita. Mantendo os pés juntos e abs apertado, espremer bumbum e levantar a perna superior (joelho apontando para cima) o mais alto possível, sem balançar o corpo como você levantar. Mantenha rabo apertado como você perna à posição inicial; repetir. Completa 1 conjunto de 15 reps antes de mudar legs.Image: https://media3.onsugar.com/
Passo-Ups
Trabalhe os quads e isquiotibiais para apoiar e estabilizar o joelho com este exercise.Stand atrás de uma bancada robusta ou passo (6 a 12 polegadas de altura) e coloque plana pé direito em cima dela, certificando-se de calcanhar não está pendurado fora da borda. Para um maior desafio, segure um peso de 5 libras em cada mão ou aumentar a altura da etapa. Desloque o peso para o pé direito e levantar o corpo; tocar os dedos do pé esquerdo para o início da etapa. Mantenha a posição por 1 a 5 segundos, mantendo a maioria do peso do corpo sobre a perna direita. Lower pé esquerdo e bata levemente chão; repetir. Completa 8 a 12 repetições para um conjunto, e em seguida, mudar legs.Image: https://media1.popsugar-assets.com/
A ponte
Trabalhar seus glúteos com a ponte. Glúteos são os músculos do bumbum que manter os joelhos alinhados properlyLie de costas com os joelhos dobrados, os pés na largura do quadril e plana no chão. Descanse os braços nas laterais. Espremer bumbum e levantar lentamente quadris e costas do chão em um movimento suave. Lower devagar e repita. Faça 15 repetições para 1 set.Image: https://2.bp.blogspot.com/
Leg estiramento
Mantenha seus tendões e músculos da panturrilha flexíveis para manter uma boa amplitude de movimento com a perna stretch.Lie de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Estenda a perna esquerda e loop uma banda, uma toalha ou cinto em torno inferior do pé esquerdo, segurando as extremidades da banda em cada mão. Use banda para puxar a perna em direção peito, com o objetivo de obter o pé diretamente acima quadris para alongar parte de trás da coxa. Mantendo a perna esticada, sem bloqueio do joelho, pé flex e puxar para baixo na banda para apontar dedos em direção chão e bezerro estiramento. Segure alongamento por 10 a 30 segundos. Se você sentir qualquer dor, diminuir a intensidade do trecho por flexão do joelho ou relaxar pé ligeiramente. Inferior e repita. Fazer 3 a 5 repetições, em seguida, alternar as pernas
3 dicas para os joelhos saudáveis
fazer cardio para combater a dor:. Um estudo de 176 mulheres sem histórico de problemas no joelho descobriram que aqueles que receberam a sua frequência cardíaca por 20 minutos pelo menos uma vez a cada 2 semanas tinha mais cartilagem articular-amortecimento do que as mulheres que estavam sedentário. Tomar um suplemento, se você deve: Em um estudo de 2001, as mulheres que tomaram 1.500 mg de glucosamina por dia durante 3 anos não mostrou nenhum desgaste no joelho, enquanto as mulheres que não tomam as pílulas teve danos significativos. No entanto, uma pesquisa recente descobriu que as pessoas que tomaram glucosamina, sulfato de condroitina, ou ambos ao dia durante 6 meses relataram a mesma quantidade de dor como aqueles que não tomar pílulas. Ainda interessado? Os suplementos são geralmente considerados safe.Image: lotes GettyEat de legumes: As pessoas com níveis mais elevados de vitamina K (em ervilhas e brócolis) apresentaram menos sintomas de osteoartrite do que pessoas que eram deficientes, encontrou pesquisa da Escola de Medicine.Word de cautela Universidade de Boston: Se você já tiver ferido seus joelhos ou se sentir dor no joelho durante a atividade diária, consulte o seu médico ou um especialista antes de executar estas exercises.Image: Getty