O despertador diz acordar, mas o seu corpo e humor dizer hibernação. você poderia ter Seasonal Affective Disorder? Aqui estão as melhores maneiras de combater os azuis do inverno …

Todos os anos, como a luz solar fica mais escassos, as baterias mentais e físicas de Dana Carpender começar a correr para baixo, sinais de sua luta anual de Seasonal Affective Disorder (SAD). “Eu digo às pessoas que eu sou movido a energia solar”, diz o Bloomington, Ind., Autor de livros culinários. “Não é incomum para mim ficar na cama até meio-dia. Meu cérebro se sente em branco e nebuloso, e é quase impossível para mim pensar com clareza suficiente para trabalhar. “A 52-year-old diz que sua letargia anuais de inverno e depressão voltar pelo menos 25 anos, embora ela não foi diagnosticado com SAD até uma década atrás. dias mais curtos e menos luz solar são conhecidos por afetar o comportamento de Inverno dos animais, e os cientistas acreditam que essas condições também afetar o humor humanos, ritmos corporais e padrões de sono. Tal como acontece com Carpender, esse descompasso pode desencadear muitos SAD sintomas, como se sentindo para baixo, falta de energia, dormir demais, desejando carboidratos e ganhando peso. Cerca de 20% dos norte-americanos – três quartos são mulheres – têm SAD, uma forma de depressão que retorna como as abordagens solstício de inverno; 15% deles sofrem de leves azuis do inverno, às vezes chamado subsindrômica SAD. “As pessoas com SAD retirar no inverno e isolar-se das potenciais fontes de prazer”, diz Kelly Rohan, Ph.D., da Universidade de Vermont professor associado de psicologia. “Eles podem dormir horas extras, gastar muito tempo no sofá, ver televisão sem pensar, evitar contatos sociais e parar passatempos regulares.” Tratamentos como a terapia de luz, vitamina D e antidepressivos podem aliviar a depressão. Aqui é como parar de hibernação e começar a viver novamente.

1. Luz TherapyWhen luz solar é escassa, os médicos recomendam a próxima melhor coisa: a terapia de luz, um tratamento que envolve a exposição diária à luz artificial forte de um dispositivo fino, tamanho notepad-, muitas vezes apoiado em uma mesa. Acredita-se que a terapia para melhorar os efeitos de substâncias químicas do cérebro de aumento de humor, como a serotonina e regular o relógio interno do corpo. “É o tratamento SAD mais amplamente utilizado e estudado extensivamente,” caixas e lâmpadas de luz Rohan says.Special são vendidos sem receita médica e seu custo – de US $ 100- $ 300 – é por vezes reembolsados ​​pelo seguro, se recomendado por um profissional de saúde mental. O brilho padrão para a terapia da luz é de 10.000 lux. Em comparação, a iluminação interior comum é geralmente inferior a 500 lux e luz solar é 10.000-100.000 lux. No passado, as lâmpadas de espectro total que imitavam a luz solar foram recomendados, mas eles são arriscado, uma vez que incluem radiação ultravioleta (UV), que pode contribuir para câncer de pele e catarata. lâmpadas fluorescentes comuns – Lewy recomenda, mais cool-branco de baixo custo – trabalho tão well.Few riscos estão associados com a terapia light-box, mas os efeitos colaterais – dores de cabeça, fadiga ocular ou sentimento com fio – pode ocorrer, diz Rohan. Fale com o seu oftalmologista antes de iniciar a terapia da luz, se você tem uma doença ocular que faz com que seus olhos vulneráveis ​​a danos luz, como a degeneração macular, retinite pigmentosa ou retinopatia diabética. Além disso, verifique com seu médico primeiro se você tomar medicamentos ou suplementos que fazem os olhos sensíveis à luz, como o lítio, alguns antipsicóticos ou wort.Here de São João são orientações adicionais luz-terapia:

timing:

na maioria dos que sofrem de DAO, ritmos diários controlados pelo relógio interno do corpo estão atrasadas, diz Alfred Lewy, MD, Ph.D., professor de psiquiatria na Oregon Health and Science University. Para chegar ritmos de volta aos trilhos “, têm a terapia de luz logo após o despertar – em torno do amanhecer tempo ocorre na primavera”, diz Lewy.

Distância:

Siga as instruções do fabricante sobre o quão longe a sentar-se na caixa de luz: 18 polegadas é típico

Posicionamento:.

“Place a caixa de luz acima de sua cabeça, para que ele replica o ângulo da luz solar”, recomenda Scott Bea, Psy.D ., psicólogo da Cleveland Clinic. Quando a luz solar atinge a retina do olho, os sinais são enviados para as partes do cérebro que controlam a ritmos diários. A idéia é imitar este effect.And assim como você não olhar diretamente para o sol, não olhe diretamente para a luz brilhante. “Basta aquecer no brilho com os olhos abertos,” Bea diz

Duração:.

No início, as pessoas normalmente usam a caixa de luz para 1-2 horas por dia, diz Lewy. “Uma vez que você responder, você pode cortá-lo para cerca de 30 minutos.”

Muitos passar o tempo a ler, escrever, comer, falar ao telefone, trabalhando em um computador ou assistindo TV.Don’t iniciar a terapia de luz até que os primeiros sinais SAD aparecer porque, geralmente, leva apenas alguns dias para benefícios para chutar, Lewy aconselha. Mas se você está propenso a SAD, alguns especialistas recomendam iniciar o tratamento de forma proativa em setembro ou início de outubro. Em qualquer caso, mantê-lo até spring.For inverno ameno azuis, você pode tentar a terapia de luz-box em seu próprio país. Mas para obter melhores resultados, consulte um profissional de saúde mental familiar com o tratamento para garantir use.If adequada do dispositivo sua depressão causa sérios problemas na vida diária ou se você tiver pensamentos suicidas, procure ajuda profissional o mais rapidamente possível. 2. Medicamentos

antidepressivos e psicoterapia são eficaz alívio para os sintomas da SAD, assim como eles são para a depressão durante todo o ano.

Um antidepressivo, Wellbutrin XL (bupropiona), foi aprovado pela Food and Drug Administration para prevenir SAD.

“Ele pode ser prescrito no outono e afunilado na primavera”, diz Laura Smith, Ph.D., um psicólogo em Corrales, NM, e autor de

Seasonal Affective Disorder for Dummies

(Wiley). Os efeitos colaterais incluem agitação, ansiedade e insônia.

seletiva de serotonina inibidores selectivos da recaptação (SSRIs) – tais como Paxil (paroxetina), Zoloft (sertralina) e Prozac (fluoxetina) – são também por vezes prescritos

“Eles podem ser utilizados como um adjuvante para a terapia de luz ou solo,” Rohan. diz.

Os efeitos colaterais incluem náuseas, tonturas, dores de cabeça, problemas sexuais e ganho de peso.

3. Fale terapia

Embora SAD é uma resposta fisiológica ao luz do sol “, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é a única forma de terapia da conversa que tem sido demonstrado em estudos controlados e randomizados para ser eficaz para o tratamento”, diz Smith.

“as pessoas com SAD, como aqueles com outra depressão, normalmente têm crenças negativas e pessimistas “, e CBT ajuda-los a reconhecer e mudar o pensamento distorcido, diz ela. “A grande vantagem é que as habilidades aprendidas na terapia pode ser aplicada sempre que os sintomas retornam.”

CBT também tem como alvo retirada comportamento, letárgico.

“Nós empurrar pacientes para identificar atividades prazerosas e programá-los em sua rotina diária, começando com apenas alguns minutos e construir “, diz Rohan.

Isso pode incluir a socializar com os amigos, os clubes juntando, ir ao cinema, buscando passatempos – qualquer coisa que, normalmente, seria divertido.

Mais humor brightenersFor um caso leve de blues de Inverno ou blahs, estes passos podem impulsionar o seu humor. Se você tem pleno direito SAD, eles podem ajudar a aproveitar ao máximo a outros tratamentos.

Exercício:

A atividade física ajuda a aliviar o stress e ansiedade, ambos os quais podem piorar SAD. Passear com o cachorro, andar de bicicleta para o trabalho, ou pá de neve fora da garagem. “O melhor exercício ocorre fora, para que você também obter os benefícios da luz solar”, diz Smith.

Nutrição:

Pessoas com SAD muitas vezes anseiam carboidratos porque comê-los aumenta a serotonina no cérebro. Infelizmente, eles podem satisfazer esse desejo com alimentos pouco saudáveis ​​- como brownies, barras de chocolate e batata frita – o que leva ao ganho de peso

uma idéia melhor: “. Escolha carboidratos de alta qualidade, tais como legumes, frutas, legumes e arroz integral ou selvagem “, diz Jessica Fishman Levinson, MS, um nutricionista em Nova York. “Eles vão retardar a ascensão e queda de açúcar no sangue, mantendo-lo satisfeito e seu humor mais estável.”

Melatonina:

Este hormônio relacionado com o sono é secretado pela glândula pineal do corpo em resposta à escuridão. Mas no que sofrem de DAO, a produção de melatonina é frequentemente adiada ou interrompida. Uma dose muito baixa de melatonina tomada no final da tarde pode corrigir os ritmos do corpo atrasadas encontrados na maioria das pessoas com SAD. Lewy sugere tomar 0,3 mg daily- muito menos do que a encontrada em suplementos sono socorros. Tal dose baixa representa pouco risco, diz ele. Em doses mais elevadas – é normalmente vendida em 3 formulações mg – efeitos colaterais da melatonina podem incluir sonolência diurna, dores de cabeça, tonturas, sonambulismo e confusão. O hormônio também pode interagir com alguns medicamentos, tais como medicamentos para diabetes e anticoagulantes. Para ser seguro, não tomá-lo – ou qualquer outro suplemento – sem consultar o seu médico

Luz solar:.

Bask em qualquer luz solar disponível, especialmente na parte da manhã e mesmo em um dia frio e nublado. Quando você está preso lá dentro, abrir as cortinas ou persianas para deixar a luz natural em.

“Para mim, uma caixa de luz ajuda um pouco”, diz Carpender. “Mas eu ainda prefiro uma janela ensolarada.”

Consulte o seu médico se você acha que você está experimentando SAD.

Linda Wasmer Andrews

é um escritor independente que se especializa em saúde e psicologia. Ela é autor ou co-autor de quatro livros sobre a depressão, incluindo

Encyclopedia of Depression

(Greenwood) e

monocromáticas Dias

(Oxford University Press).

Você poderia estar deprimido?

depressão afeta 20 milhões de pessoas em um determinado ano e é uma doença grave o suficiente para comprometer a capacidade de funcionar normalmente dia-a-dia. Descubra se você é apenas azul ou se você pode ser clinicamente deprimidos.

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